Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью. По ночам просыпаются практически все, но не все об этом помнят. Частые пробуждения ночью Наиболее часто к психиатру или неврологу обращаются с проблемой частых пробуждений ночью.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Если впадать в панику от мысли «просыпаюсь ночью» и судорожно пытаться уснуть, то на утро вам гарантировано, обеспечена головная боль и раздражительность. Алкоголик спит тревожно, просыпается часто в холодном поту.
Почему может быть плохой сон ночью у взрослого? Что делать в этом случае?
Плохо сплю ночью, часто просыпаюсь – что делать? 5 способов как перестать пробуждаться по ночам. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон[3]. Заснуть не могу или ночью просыпаюсь и тоже долго лежу. Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Почему человек часто просыпается по ночам.
Человек часто просыпается ночью. Проблемы со сном у взрослых: причины, симптомы, лечение
Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор. Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше.
На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.
А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни.
В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна.
Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей.
Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи... Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить.
Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя». Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я.
Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать». Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог. Коллаж: Анна Лукьянова Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто.
Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи. А сомнологи есть далеко не в каждом городе. В основном этим вопросом занимаются психиатры и неврологи. В большей части расстройства сна — это последствия неврозов и депрессий».
Для человека, страдающего бессонницей, важна поддержка окружающих. Мы можем предлагать ему свою помощь — в поиске специалиста, врача… Если, например, у человека бессонница из-за каких-то стрессовых факторов, мы можем помочь организовать ему жизнь, чтобы уменьшить количество этих стрессовых факторов, снизить бытовую или рабочую нагрузку, помочь соблюдать гигиену сна, режим сна… Если речь идет о высоком суицидальном риске — это ситуация, которая может требовать обращения за психиатрической помощью даже без согласия пациента», — отмечает Ирина Коробкова. Просто нужно быть адекватным человеком, который, если видит, что близкий в беде и не может адекватно оценивать свое состояние, может взять ответственность немного на себя и предложить ему помощь», — уверен Дмитрий Заносов. Иллюстрации: Анна Лукьянова Этот материал подготовила для вас редакция фонда. Мы существуем благодаря вашей помощи. Вы можете помочь нам прямо сейчас.
Внутренние факторы Их гораздо больше, чем внешних. Это может быть вариантом нормы в связи с определенным состоянием, так и сигнализировать о болезни.
Разберем подробнее. Старение само по себе делает сон поверхностным, уменьшается время глубокой фазы сна и человек может проснуться от любого шороха. Проблема усугубляется еще потому, что люди в возрасте любят поспать днем, имеют «букет» соматических болезней.
Частые ночные пробуждения в холодном поту во время климакса нередкость. Прерывистый сон по причине менструации или ПМС. Некоторые девушки плохо спят в период овуляции.
Шевеления плода, ночные судороги икроножных мышц из-за нехватки кальция, частое мочеиспускание увеличенная матка давит на мочевой пузырь не дадут женщине полноценно поспать. Тревожные расстройства, депрессивные состояние, панические атаки, список немаленький. Формируется замкнутый круг, когда частые ночные пробуждения еще больше усугубляют болезнь.
За целый день они могут бурно переживать происходящее, копить эмоции и даже в конце дня дома будут прокручивать свою «мысленную жвачку». Эти люди склонны к бессоннице и часто прибегают к снотворным препаратам. Сильный стресс и перенапряжение могут быть причиной плохого сна и у психически здорового человека.
При этом заболевании происходят постоянные рефлюксы — забросы кислого содержимого желудка обратно в пищевод.
СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором.
Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время — их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать. Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему. При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением.
При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом. Люди с синдромом задержки фазы сна — не «совы» Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта: суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного; перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.
Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации. Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал.
А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра. Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.
При недостатке сна нарушается ясность мыслей Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.
Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли. Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности.
Человек часто просыпается ночью. Проблемы со сном у взрослых: причины, симптомы, лечение
ГлавнаяБлогЗдоровье и медицинаПочему ночью я постоянно просыпаюсь: причины частых пробуждений у взрослого. Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета. Вы часто задаете себе вопрос: «Почему я плохо сплю?». раз и проснусь! Почему человек часто просыпается по ночам. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть?
Плохой ночной сон: причины и лечение
Сны сновидения — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных но такие сны менее короткие и яркие. Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого.
Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует. Что такое сонное апноэ?
Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами пытается найти причину, мешающую ему дышать , делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть. Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке. Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!
Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе. Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет. Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем. Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим комфортным для пациента давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.
Чем помогают приложения для сна? Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование.
Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа. Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения.
И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим. Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают.
Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. Читайте также.
В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется: затрудненным засыпанием; частыми ночными пробуждениями; отсутствием ощущения бодрости после сна. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный.
Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха. Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение. Симптомы бессонницы В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях — есть основания заподозрить бессонницу.
Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается. Постсомнические симптомы связанные с пробуждением распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя.
Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Сейчас после очередной такой попытки я ложусь более-менее нормально, но не могу проспать больше 4,5 часов. AkellaMustDie08 4 года назад Автор ,ты жив?
Как успехи? Недавно у самого появились такие симптомы после разгона ЦНС. Buffon621 4 года назад Завести девушку с отсутствием потенции очень просто, сложно завести девушку с отсутствием денег Попробуй побольше уставать физически, тогда сон будет лучше. По своему опыту знаю - как дома сижу, вечные проблемы со сном - то 2 часа посплю, то вообще не ложусь, а как работаю - сон значительно лучше!
Да и когда в школе учился 30 минут пешком до школы, там 7 уроков и 30 минут пешком назад - отлично спал. Нужно делать какие-то дела, потеть, выходить из дома, одним словом уставать - тогда и организм будет нуждаться во сне. Miraji 3 года назад Возможно вам поможет мой способ. Хотя моей подруге он не помогает, но скорее всего она не выполняет инструкцию.
Частые пробуждения ночью
Что мешает заснуть Бывает, что даже незначительные привычки, такие как засыпание с включённым телефоном или неправильное расположение подушек, становятся настоящими проблемами для нашего сна. Да, подушка не просто мягкий аксессуар — она влияет на здоровье шейного отдела позвоночника и в целом на комфорт тела во сне. Кстати, если ты мечтаешь научиться засыпать легко и быстро, то мы приглашаем тебя на наш расслабляющий курс медитаций «Спокойно уснуть». Здесь ты найдёшь ключ к миру спокойных и приятных снов под руководством нашего опытного специалиста — Александра Барановского. Александр — настоящий гуру в мире психологии и регрессологии, а также сертифицированный практик Holistic Mind Therapy. И ещё он — Член Восточно-Европейской Ассоциации гипнотерапевтов и психотерапевтов, создатель уникальных медитаций и практик, ориентированных на телесное, психологическое и духовное благополучие. Приглашаем тебя вместе окунуться в мир спокойных снов и полного расслабления! Подари своему телу и разуму настоящий отдых с удивительными медитациями курса «Спокойно уснуть».
Спокойно уснуть Медитации Александра Барановского. Окунись в мир спокойных приятных снов и полного расслабления.
Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом. Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу.
А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость. При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника. Но применять их можно, только если нет аллергии на средства растительного происхождения. Тёплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться после напряжённого дня и облегчит засыпание Профилактика нарушений сна Для профилактики нарушений сна важно придерживаться несложных рекомендаций. Полезные привычки для здорового сна: соблюдать режим дня; ложиться спать и вставать в одно и то же время; не нарушать цикл «сон — бодрствование»: спать ночью, бодрствовать днём; спать ночью не менее 7 часов в сутки; отказаться от курения и алкоголя; регулярно заниматься физическими упражнениями, но заканчивать не позже, чем за 2—3 часа до планируемого сна; поддерживать здоровый вес; вовремя лечить болезни органов дыхания и другие болезни. Снотворные препараты можно применять только в том случае, если их назначил врач. Такие средства отпускаются строго по рецепту! Прогноз заболеваний, сопровождающихся нарушениями сна Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. Психотерапия при лечении нарушения сна даёт более выраженный и стойкий результат, чем использование снотворных препаратов. Если в дальнейшем пациент будет следить за гигиеной сна и образом жизни, возможно надолго избавиться от бессонницы.
Нервное напряжение в теле, а в мозгах прям тупизм такой, ужас : Anonymous 31. Наверное стоит мне попробовать ещё раз в 5 утра встать : Anonymous 31. Я тоже спокойно в 5 часов вскакиваю. И днем кемарить для меня таааакой кайф! Такая уж особенность сна.
Разумеется раньше времени встать не пытаюсь, продолжаю спать дальше :-.
Многие пациенты любят засыпать под звук работающего телевизора. В результате этого ощутимо снижается количество мелатонина — природного снотворного гормона. Кроме того, нередко сложности со сном испытывают заядлые курильщики. Они необоснованно считают, что сигарета, выкуренная на ночь, успокаивает нервную систему. Напротив, никотин действует возбуждающе. В итоге человек может несколько раз просыпаться ночью. Также существенно сокращается продолжительность сна. У вас пропал сон?
Ищите корень проблемы в малоподвижном образе жизни. Недостаток физических усилий провоцируют неглубокий сон. Пациент может помногу раз просыпаться без видимых причин. Чтобы исправить ситуацию достаточно всего лишь 2,5 часа в неделю уделять физической активности. Чрезмерное употребление спиртных напитков на ночь по-разному воздействует на организм. В одном случае алкоголь вызывает беспокойный сон у взрослого. В другом — заставляет человека часто просыпаться. Помимо этого, алкоголь существенно удлиняет фазу глубокого сна. Поэтому на утро пациент чувствует себя не выспавшимся и разбитым.
Плохо спят любители жирной пищи на сон грядущий. Увеличивает вероятность проблем недостаточное употребление клетчатки в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Если вы спрашиваете себя, почему я не сплю ночами, значит пришло время пересмотреть свой рацион. Причины нарушения сна также следует искать в температуре воздуха в комнате. Чтобы сделать отдых более качественным, создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха должна находиться в диапазоне от 18 до 19 градусов. Влажность — 60-80 процентов. Заболевание как причина Регулярное нарушение сна у взрослых часто вызывают неврологические и соматические болезни.
«Я часто просыпаюсь ночью»: норма или нет?
Последний прием пищи должен быть легким и осуществляться не позднее чем за 2-3 часа до сна. Вы также не должны ложиться спать голодными. Перед сном выпейте стакан воды, молока или травяного настоя мелиссы или ромашки. Проблемы со сном испытывают люди, страдающие астмой и другими респираторными заболеваниями. Это связано со снижением частоты дыхания в эти часы и меньшей доставкой кислорода к клеткам организма. Сон на животе может привести к тому, что вы будете часто просыпаться посреди ночи. Такое положение негативно влияет на шейный отдел позвоночника и вызывает сдавливание внутренних органов. Кроме того, ваши легкие имеют ограниченный доступ к воздуху, что затрудняет дыхание.
Это может стать причиной бодрствования ночью и усталости утром.
Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это - здоровый сценарий. Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет.
А вместо нового сна - лезущие в голову мысли. Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь - организм хоть и недостаточно, но отдохнул.
СТРЕСС - На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого - потому что сразу же засыпаем снова, - продолжает профессор Мюррей. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, - вы точно не одиноки. Это вполне нормальное явление.
Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев - это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.
Сердце бьется быстрее.
Переедание вызывает чувство тяжести, иногда болевые ощущения в желудке. Прием некоторых лекарств, стимуляторов. Кофеинсодержащие напитки, алкоголь, черный шоколад, никотин, антидепрессанты, бета-блокаторы, нейролептики, кортикостероиды возбуждают нервную систему. Нервные болезни. Депрессия, нейроинфекции, неврозы, сотрясения и органические поражения мозга нарушают нормальную работу ЦНС. Заболевания внутренних органов, особенно хронические артрозы, болезни ЖКТ, сердца и сосудов, дыхательной системы, патологии, сопровождающиеся болью, зудом вызывают сбой суточных ритмов. Частые авиаперелеты со сменой часового пояса, работа по сменам, в условиях сильного шума, вибраций, с токсичными веществами не дают биологическим часам нормально функционировать. Какой бывает бессонница? В научной литературе инсомнию классифицируют по нескольким параметрам.
Ее различают по происхождению: первичная — возникает из-за личностных или неясных причин; вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами. Бывает асомния ситуационная и постоянная. По длительности течения она подразделяется на: транзиторную мучит не дольше нескольких ночей ; кратковременную несколько суток или недель ; хроническую свыше трех недель. Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы. Инсомния бывает: легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко; средней — сбой биологических часов выражен умеренно; тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно. Асомния может мучить человека на стадии засыпания пресомническая форма , во время отдыха интрасомническая , после пробуждения постсомническая. Симптомы Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть. Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью.
С каждым годом уровень мелатонина — гормона сна — в вашем организме снижается. Это вызывает проблемы со сном, нарушает ритм отхода ко сну и может привести к бессоннице. Перед сном полезно сделать несколько расслабляющих и дыхательных упражнений или выпить травяной чай. Злоупотребление алкоголем, кофеином, а также лекарствами для сна и седативными препаратами также может способствовать этому. Умственные или физические нагрузки перед сном также негативно влияют на его качество. Изжога и несварение желудка могут способствовать этому. Поэтому перед сном следует избегать употребления тяжелой, газообразующей пищи. Последний прием пищи должен быть легким и осуществляться не позднее чем за 2-3 часа до сна. Вы также не должны ложиться спать голодными.
Причины гиперсомнии
- Плохой сон ночью у взрослого: что делать, каковы причины
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу - Euromed
- Частые пробуждения по ночам — о чем это может говорить
- Виды нарушений сна
Плохо сплю ночью
Важно добавить, что редкие ночные перекусы от случая к случаю не относятся к расстройствам пищевого поведения. СНЕ — это состояние, характеризующееся хроническими перекусами по ночам. Мы можем просыпаться посреди ночи от желания поесть, если действительно голодны. Но если это входит в привычку, возникает стойкое убеждение, что нам обязательно необходимо перекусить для того, чтобы снова заснуть. Помните о том, что организм взрослого человека не готов к тому, чтобы в ночное время постоянно чередовать сон и еду. СНЕ нарушает процесс пищеварения и оказывает влияние как на психическое, так и на физическое здоровье. В этой статье мы расскажем о возможных причинах развития СНЕ, его проявлениях, негативном влиянии на здоровье, современных подходах к лечению.
Синдром ночной еды — расстройство пищевого поведения, проявляющееся желанием есть перед сном или в течение ночи Как понять, есть ли у вас синдром ночной еды? Одного только факта поедания булочек или пирожных ночью недостаточно для постановки диагноза «синдром ночной еды». Признаки и симптомы СНЕ различны, у разных людей расстройство проявляется по-разному. При этом по утрам аппетит может полностью отсутствовать. Человек говорит «я ем на ночь, потому что не хочу есть по утрам». Человек убежден, что сможет снова заснуть, только если поест.
Для СНЕ характерна избыточная дневная сонливость. Она может быть вызвана нарушением нормального цикла сна и употреблением высококалорийной пищи в ночное время. Это может привести к развитию ожирения. При наличии депрессии и тревожных расстройств, их проявления усиливаются в вечернее время. Люди с синдромом ночной еды полагают, что еда в ночное время обычно сладости, булочки позволяет им заснуть Важно отметить, что синдром ночной еды отличается от компульсивного переедания навязчивой привычки есть больше нормы. Если это СНЕ, вы не можете съесть много за один присест, а также отмечаете непреодолимую тягу к еде именно в вечернее и ночное время.
Характерно то, что люди со СНЕ практически не едят в первую половину дня, тогда как во вторую ощущают сильный голод и повышенный аппетит. При этом предпочтение обычно отдается пище, богатой жирами, углеводами и сахарами: хлебобулочные изделия, сладости, жареный картофель, фаст-фуд. Люди с синдромом ночной еды чаще просыпаются в фазу медленного, наиболее глубокого сна. Нужно заметить, что человек, страдающий СНЕ, нередко скрывает ночные приемы пищи от своего ближайшего окружения, опасаясь осуждения. Это значительно ухудшает качество его жизни, становиться причиной стресса или усиливает его. Чаще всего такие пациенты отмечают: «я постоянно ем на ночь, но ничего не могу с собой поделать».
Сам по себе стресс — сильный и серьезный триггер для ночного переедания. Чем сильнее нервничал человек в течение дня, тем больше он способен съесть вечером. В то же время, если стрессовых ситуаций становится меньше или они исчезают например, в отпуске или во время семейного уикенда вдали от городской суеты , состояние может улучшаться, симптомы СНЕ уменьшаются. Из-за чего возникает СНЕ? Причины развития СНЕ различны, но есть ряд факторов, способствующих его появлению: Работа или учеба в ночное время, сменная работа, частая смена часовых поясов. Так, например, учащиеся по ночам студенты часто привыкают есть в ночное время и впоследствии не могут избавиться от этой привычки.
Иногда люди работают без перерыва на обед, не успевают или просто забывают поесть днем, компенсируя это тем, что больше едят на ночь. Как это не парадоксально, но синдром ночной еды может развиваться в ответ на диету. При резком ограничении калорий в течение дня тело сообщает мозгу, о том, что ему не хватает пищи. В ответ на этот сигнал человек восполняет недостаток калорий ночью.
Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом.
Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа. Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы. Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.
Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь. Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета.
Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды.
Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд.
Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно.
Разрешены короткими курсами. Препараты на основе мелатонина.
Это гормональные снотворные, используемые у группы пожилых пациентов. В этом возрасте инсомния развивается именно на фоне нехватки гормона сна. Эффект достигается только при курсовом применении. Средства растительного происхождения. Снотворные действуют мягко, не оказывая воздействия на нервную систему и не вызывая развития побочных эффектов. Чаще представляют собой гомеопатические составы и биологические добавки.
Используются в составе комплексной терапии инсомнии. Народные средства Для устранения причин ночных пробуждений стоит прибегнуть к методам народной медицины. При плохом сне человеку рекомендуются следующие рецепты: 2 ст. Томить состав на водяной бане в течение 10 минут. Снять с нагрева, утеплить и настоять три часа. Отфильтровать напиток и выпить за час до сна.
Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с циркадными ритмами. Это позволяет избавиться от сонливости и ощутить прилив энергии. Когда на улице темнеет, синтез мелатонина увеличивается, организм готовится ко сну. Циркадные ритмы у человека нарушаются при работе в закрытом помещении. Для полноценной работы регуляторной системы и предотвращения инсомнии нужно большую часть дня проводить при естественном освещении. С возрастом циркадные ритмы меняются. Если для молодых людей оптимально вставать в 9-10 часов утра, в пожилом возрасте идеальное время для пробуждения — 6-7 часов утра. Для предотвращения инсомнии состояние перед сном должно быть спокойным.
Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному засыпанию. Связь циркадных ритмов со сном Ритм дня должен максимально соответствовать естественным циркадным ритмам. Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол. К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура.
Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей. Также следует учитывать хронотип человека. У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов.
В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками. Все отклонения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические. Пресомнические симптомы — это расстройство засыпания. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут. Многие жалуются на постоянную необходимость менять позу, негативные мысли, беспокойство. Если такие симптомы бессонницы сопровождают человека в течение длительного времени, может развиться страх, негативные ассоциации со сном.
Это усугубляет бессонницу. Интрасомнитческие расстройства регистрируются непосредственно во время сна.