В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Ягодичный мостик в тренажере Смита. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц.
Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения
| Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021) | Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. |
| Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника | в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее! |
| Ягодичный мост Smith Strength RE8022 | Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям. |
Блог полезных советов
- Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
- Ягодичный мост Smith RE-8022
- Ягодичный мостик в Смите: видео и фото упражнения
- Что такое ягодичный мостик, какие мышцы работают
- Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения
- Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц
И вниз пошла спина и руки. При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи 1. Руки не висят а почти прижаты к ногам. У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю. После каждого подхода тяну поясницу скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше.
Польза возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от приседаний , ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей, дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягиваются задняя поверхность бедра, вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере, улучшение тонуса благодаря циркуляции крови органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант.
Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: На фитболе Фитбол как и другая нестабильная опора — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу.
На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке.
Правильная стойка на полотне продлит срок службы двигателя. При управлении грузовиком необходимо стоять на боковых опорных брусьях. Садитесь в грузовик на минимальной скорости и разгоняйте его до полной скорости. Обращайте внимание на посторонние шумы при работе с машиной. При нормальной работе не должно быть скрипов или необычных шумов. При появлении необычных звуков обратитесь в наш сервисный центр. Хотя неисправности наших тренажеров случаются крайне редко, мы гарантируем, что основной задачей наших сервисных центров является профилактическое или постгарантийное обслуживание уже изношенных тренажеров.
Вариации ягодичного мостика Естественно, никому не нравится делать все время одно и то же. Хорошие новости заключаются в том, что и не придется. Просто включите в тренировку одну из ниже описанных вариаций и разрабатывайте ягодицы. Ягодичный мостик со штангой Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой? Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик — для слабаков, подумайте снова.
Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу например, 10 или 15 кг. Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах. Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье.
Сейчас вы готовы приступить. Делайте упор на пятки во время поднятия таза. Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой.
Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить. Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди.
Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов.
А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично.
Это позволит избежать травм и неприятных последствий. При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. Что касается расположения ног. Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц.
При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад.
Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. Всем успехов в тренировках! Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Watch this video on YouTube Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия.
Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.
Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка. Ягодичный мостик.
ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Этот вариант позволяет еще больше активизировать ягодичные мышцы. Однако стоит помнить о минусах этого упражнения: при неправильном выполнении можно перегрузить спину и колени, поэтому строго следуйте советам по правильной технике. Плюсы выполнения ягодичного мостика в Смите состоят в том, что эта машина упрощает удерживание правильной позы и позволяет работать свободными руками. Кроме того, у нее можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет подобрать оптимальный вес для вашей тренировки. Что касается ошибок при выполнении ягодичных мостиков в Смите, то часто допускают такие: неправильное расположение ног, максимальный уклон бедра назад и излишняя нагрузка на спину. Чтобы избежать этих ошибок, следуйте рекомендациям по правильной технике и постепенно увеличивайте нагрузку. Какой результат дает упражнение? Это упражнение помогает улучшить осанку, увеличить силу и гибкость. Одним из главных плюсов выполнения ягодичных мостиков — это возможность тренировать эти мышцы без использования дополнительных весов. Свободные варианты выполнения ягодичного мостика позволяют работать с собственным весом тела и достигать отличных результатов. При выполнении ягодичного мостика активно работают различные группы мышц, такие как ягодичные, спинные и брюшные мышцы. В результате этой тренировки можно получить подтянутые и упругие ягодицы, а также более сильную и стабильную мышцу спины. Однако, как и у любого упражнения, у ягодичного мостика есть и свои минусы. Наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении этого упражнения — это поднятие бедра слишком высоко, скручивание позвоночника и запинание в одной позиции. Чтобы получить полный результат от выполнения ягодичных мостиков, важно следовать правильной технике. Советуем сначала ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и постепенно наращивать интенсивность тренировки. Постепенное увеличение нагрузки позволит достичь наилучших результатов и избежать возможных травм. Когда выполнять упражнение? Оно может быть выполняемо в различных вариантах — на свободных весах или на машине Смита. Какие мышцы работают? Однако, при его выполнении также задействованы мышцы нижней спины, бедер, брюшного пресса и задней поверхности бедра. Каждый вариант имеет свои особенности. Однако, такой вариант может требовать некоторого опыта в тренировках с гирями или штангой. Это может быть особенно полезно для новичков или тех, кто имеет проблемы с равновесием. Однако, в этом случае активация мышц может быть не такой интенсивной, как при выполнении упражнения с использованием свободного веса. Некоторые из них: неправильная техника выполнения, недостаточное напряжение ягодичных мышц, использование слишком большого или малого веса. Кроме того, важно выбирать такой вариант выполнения, который наиболее подходит для ваших целей и физических особенностей. Рекомендуем прочитать: Виктория Боня: биография и личная жизнь участницы Дом 2 Варианты ягодичных мостиков Ягодичные мостики — это отличное упражнение, которое поможет прокачать и укрепить ягодицы.
Руки необходимо расположит вдоль туловища, взгляд направить в потолок, в спину прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии плеч. Одновременно с выдохом, ягодицы нужно оторвать от пола, вытолкнув бедра мышцами как можно выше над опорной поверхностью. В момент достижения пикового напряжения, колени следует свести вместе, а затем незамедлительно вернуть в исходное положение. Опустить ягодицы в первоначальную позицию. Альтернативная техника выполнения ягодичного мостика со сведением коленей предполагает сведение-разведение коленей несколько раз обычно до 7 , в рамках одного подъема таза. Самым сложным вариантом упражнения является тот, при котором поднимание и опускание таза происходит лишь единожды — в начале и в конце упражнения. Во время нахождения бедер наверху спортсмен должен выполнять пружинистые движения, сводя и разводя колени в течение 40-60 сек. На одной опорной ноге Ягодичный мостик, техника выполнения которого считается одной из самых сложных, предусматривает нахождение спортсменки во время практикования упражнения в положении, стоя на одной ноге. Оптимальное количество повторений в данном случае — 15-20 раз, выполняемые в 2-3 подхода, для каждой ноги. Корректная техника, рекомендуемая опытными фитнес-тренерами, выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить вдоль туловища или убрать их за голову. Живот требуется втянуть, спину максимальной прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Одну из ног положить на вторую, в область над коленной чашечкой. На выдохе поднять ягодицы на предельно большое расстояние от пола. Почувствовав сильное мышечное напряжение, необходимо сделать паузу на 2-3 сек, после чего вернуть в исходное положение. Выполнив требуемое количество повторений, ноги следует поменять местами, расположив ту конечность, которая была опорной, на другой ноге. На фитболе Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие. Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов. С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч.
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику.
Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации
Высота расположения грифа должна быть такой, чтобы в исходной позиции ноги были почти полностью прямые. Опускать гриф необходимо без рывков, до максимально возможной и комфортной амплитуды. Какие мышцы работают в данных упражнениях? Все эти упражнения направлены на нижнюю часть тела. Работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. В приседаниях, выпадах участвуют ещё мышцы голени, конечно, передняя поверхность бедра активно работает и при жиме тоже. Мышцы живота и спины в напряжении, но в меньшей степени чем со свободными весами. Жим лёжа и сидя для работы на мышцы груди Используется либо горизонтальная, либо наклонная скамья, которая располагается под тренажёром. Лёжа спиной на скамье, гриф в проекции на грудь. Мы должны взяться за гриф чуть шире плеч прямыми руками, снять гриф с упоров и на вдохе опускать гриф до груди, держа предплечья перпендикулярно полу.
На выдохе, приводя лопатки, выжимать гриф наверх. В данном упражнении также участвуют передняя дельта и трицепс. Далее рассмотрим менее популярные упражнения, которые можно выполнять в Смите, но они не очень физиологичны с точки зрения работы суставов. Французский жим на трицепс 1 Лёжа на горизонтальной скамье ногами от тренажёра, гриф с прямыми руками должен приходиться на уровень глаз. На вдохе сгибаем предплечья, опускаем гриф, зафиксировав локти, направляя их вперёд.
На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: На фитболе Фитбол как и другая нестабильная опора — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи.
Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию. С весом С гантелей Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее! Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях.
Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками. Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц. Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!
На вдохе плавно опустите таз в течение 2-3 секунд. Советы: Отдых между подходами 40-60 секунд, делайте 3-5 подходов по 15-30 повторений. Держите шею и плечи расслабленными. Не прогибайтесь в пояснице — прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы. В верхней точке во время паузы отведите колени немного в стороны, чтобы лучше почувствовать мышцы. Ягодичный мостик на скамье со штангой или без Ягодичный мостик со скамьи имеет увеличенную амплитуду движения тазом по сравнению с вариантом на полу. Амплитуда усложняет упражнение, но вы не должны опускаться слишком низко, чтобы не касаться тазом пола. Техника выполнения: Начальное положение: Сядьте на пол перед скамьей, спиной к ней. Лягте на скамью так, чтобы лопатки оказались на ближнем краю скамьи, а затылок дальнем краю скамьи. Согните ноги в коленях под прямым углом в коленях, стопы плотно упираются в пол, колени смотрят в стороны, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках. Попросите подать вам штангу, аккуратно положив ее на таз. Если попросить некого, попробуйте поднять вес так: пока сидите на полу, закатите гриф над бедрами — этот способ получится далеко не всегда из-за разницы между радиусом штанги и объемами бедер. Если такой закинуть штангу возможности нет — замените ягодичным мостиком в Смите техника будет ниже. Возьмите штангу руками и придерживайте ее, чтобы она не перекатывалась по тазу и бедрам. На вдохе начните опускать таз как можно ниже в течение 2-3 секунд, главное — контролируйте равновесие и устойчивость лопаток на скамье. Голова, являясь продолжением позвоночника при опускании таза будет подниматься. В нижней точке четко зафиксируйте таз и без паузы на выходе резко толкните штангу вверх в течение 1-2 секунд. При подъеме таза плавно возвращайте голову в исходное положение. В верхней точке максимально сожмите ягодичные мышцы и сделайте короткую паузу. Тело должно быть от колен до затылка по прямой линии.
Фил хит и ягодичный мостик. Ягодичный мост со штангой 50 кг от скамьи. Ягодичный мост с блином 10 кг. Мостик со штангой для ягодиц без помощи. Ягодичный мостик с 100 кг видео. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Ягодичный мост Техноджим тренажер. Glute Master тренажер cl2412. Тренажер Техноджим разгибание бедра Glute technodjim. Glute тренажер для тренировки ягодичных. Упражнения на скамье для ягодиц. Ягодичный мостик на степ платформе. Сгибание ног в тренажере гиф. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног лежа. Тренажер ягодичный мостик Life Fitness. Ягодичный мост на одной ноге в Смите. Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Ягодичный мостик для бицепса бедра. Ягодичный мостик с кубом. Ягодичный мостик стоя в тренажере. Жим ногами в Смите. Жим платформы ногами 45 градусов. Ягодичный мост 30 кг. Бархударова тренировка плеч фото. Упражнение ягодичный мостик техника. Ягодичный мостик с весом техника. Ягодичгыц мост сл штангой. Мостик в Смите видео. Ягодичный мост со штангой на скамье. Ягодичный мостик на скамейке. Ягодичный мостик.
Польза ягодичного мостика для наращивания объема и силы ягодичных мышц
- Польза и вред
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
- ягодичный мостик
- Сведения об образовательной деятельности.
- Мостик со скамьей
- Польза и преимущества
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать. This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. ягодичный мост в смите. Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. Когда вы делаете задержку в нижней точке, вы не используете силу инерции для подъема вверх + квадрицепсы и ягодичные находятся в своем самом слабом состоянии, т.е. максимально растянутом. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции.
Суть упражнения
- Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
- Ягодичный мостик в Смите
- Ягодичный мост Smith Strength RE8022 | 8-800-2000-184
- Варианты выполнения
- Ягодичный мостик с мячиком между коленями
- Как правильно делать подъемы таза?
Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите. Smite, Правильные пчёлы, Ah Muzen Cab (обзор). Ягодичный мост в тренажёре Смита. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать. Упражнение ягодичный мостик свет является изолированным упражнением для проработки большой ягодичной мышцы и.