Сколько часов нужно спать? Сколько должен спать взрослый человек в сутки. Сколько же часов нужно спать, чтобы сон был здоровым?
Правда ли, что нужно спать восемь часов в сутки?
Сколько часов нужно спать. Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться? Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки.
Ученые NASA выяснили до минуты, сколько надо спать днем, чтобы повысить продуктивность
В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. — Сколько часов в день человек должен спать? Специалисты уверяют, что нужно спать не менее 7—8 часов в сутки, а недостаток сна компенсировать следующей ночью или коротким дневным отдыхом. Сколько нужно спать на самом деле? Но сколько часов сна нам необходимо? В среднем человеку с учетом его индивидуальных потребностей необходимо от 6 до 8 часов сна в день.
Сколько сна вам нужно, чтобы прожить дольше?
— Сколько часов в день человек должен спать? Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов. Но сколько часов сна нам необходимо? Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. «Человек должен спать 8 часов» — это правда лишь для 70% населения. Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет: С 0 до 3 месяцев — до 17 часов.
Как эффективно спать (по науке)
Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Но сколько часов сна нам необходимо? Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Может пересып быть вреден, как и недосып?Сколько нужно спать и когда лучше просыпаться? Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов.
Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? Советы сколько нужно спать в разном возрасте: женщинам, мужчинам, подросткам, какие есть фазы сна читайте в статье на В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. Здесь время засыпания зависит не от того, насколько ценно спать в то или иное время, а от того, сколько человеку нужно времени, чтобы выспаться, и какой он по хронотипу. Сколько нужно спать? Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться? Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час.
То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе. Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный.
Считается, что лучше просыпаться в стадию лёгкого сна. Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определённое, лучше одинаковое время: если время подъёма находится между 6—7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9—11 часами вечера; если подъём запланирован на 7—8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10—12 часами ночи; ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.
По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха — с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система. Количество часов для сна Исследования учёных дали усреднённые рекомендации по оптимальному времени отдыха.
Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идёт только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем 9-часовой с периодическими пробуждениями Для детей нормы другие: новорождённые должны спать около 20 часов в сутки; для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов; к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов; подросткам до 16—17 лет рекомендовано отдыхать около 9—10 часов ночью.
Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенёсших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом. Что может ухудшить сон Бессонница или частое пробуждение — результат влияния как внешних, так и внутренних факторов: 1 Проблемы организма Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания лёгких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму: 1 Использование гаджетов Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться». В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе — организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
При этом правообладатель, обратившийся за защитой права, освобождается от доказывания размера причиненных ему убытков. Статья 1253 ГК РФ предусматривает Ответственность юридических лиц и индивидуальных предпринимателей за нарушения исключительных прав. В случае, если юридическое лицо неоднократно или грубо нарушает исключительные права на результаты интеллектуальной деятельности и на средства индивидуализации, суд в соответствии с пунктом 2 статьи 61 настоящего Кодекса при наличии вины такого юридического лица в нарушении исключительных прав может принять решение о его ликвидации по требованию прокурора.
Если такие нарушения допущены гражданином при осуществлении им предпринимательской деятельности в качестве индивидуального предпринимателя, деятельность гражданина в качестве индивидуального предпринимателя может быть прекращена при наличии его вины в нарушении исключительных прав по решению или приговору суда в установленном законом порядке Использование результатов интеллектуальной деятельности, если такое использование осуществляется без согласия правообладателя, является незаконным и влечет ответственность, установленную действующим законодательством п. В соответствии со ст. Сайт признается составным произведением, то есть произведением, представляющим собой по подбору или расположению материалов результат творческого труда.
Днём человек испытывает постоянную сонливость, ему трудно открыть глаза, чтобы проснуться, а встать по будильнику вообще оказывается нереальным. Сами пациенты описывают это состояние похожим на алкогольное опьянение. Что касается сонливости, она может иметь постоянный или эпизодический характер, со снижением концентрации внимания и способности к работе. Больные вынуждены постоянно делать перерывы, чтобы получить необходимую им дозу сна.
После этого они испытывают временное облегчение, но долго оно продолжаться не может. Лечение идиопатической гиперсомнии — симптоматическое, направленное на то, чтобы минимизировать время дневного сна и уменьшить патологические проявления со стороны вегетативной нервной системы. В качестве лекарственных препаратов врачи назначают антидепрессанты, аналептики и антагонисты бензодиазепинов. Нарколепсическую гиперсомнию также называют болезнью Желино. Её симптомы: патологическая сонливость в дневное время суток, бессонница ночью, галлюцинаторные состояния в периодах засыпания и пробуждения, сонный паралич, приступы слабости в мышцах. Большая часть заболевших — мужчины, при этом патология часто имеет наследственный характер. Самый яркий симптом болезни Желино — вынужденное засыпание в виде припадка.
Желание отдохнуть становится таким сильным, что пациент не может его преодолеть и буквально засыпает на ходу, порой «отключаясь» в самом неподходящем месте. Позже больные адаптируются к своему состоянию, предчувствуя наступление приступа, и заблаговременно выбирают подходящее место для того, чтобы «отключиться». Для состояния также типичны галлюцинации и каталепсия оцепенение мышц и их «застывание», порой в самых причудливых и неудобных позах. Причины нарколепсической гиперсомнии до сих пор до конца неизвестны, но есть вероятность, что она связана с дисфункцией гипоталамо-гипофизарной системы. В качестве терапии врачи считают целесообразным назначение препаратов метилксантинового ряда и адреномиметиков.
Сколько надо спать, чтобы выспаться
Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву. К концу первой недели человек практически не может двигаться. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощён, членораздельная речь давалась с трудом. Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.
Как сон влияет на здоровье человека Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, — восстановление физиологических ресурсов организма: 1 Передышка для внутренних органов Тело расслабляется, кровь течёт медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы — связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки. Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью — без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции. Лучшее время для сна Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения. Когда лучше засыпать и просыпаться Ночной отдых — циклический процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы.
Существуют 4 основные стадии: 1 Дремота, расслабление Это «предсон» — замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей. За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз.
А всё потому, что гормоны и нейромедиаторы, от которых зависит бодрость духа, ясность ума и физическая сила, вырабатываются в определенные часы. Какие вещества и когда именно способны продлить молодость, настроить на победу и спасти от лишних килограммов — в материале «Известий». В поисках счастья Не всё, что обыватели привыкли называть гормонами, является этими веществами. Благодаря им мы обладаем способностью к восстановлению после серьезных нагрузок и адаптации к непростым условиям.
Важные вещества живут в организме по своему расписанию, и этот график лучше не игнорировать. Например, максимальная концентрация серотонина наступает в период между 6 и 8 часами утра, а затем, в течение дня, его уровень физиологически снижается. Следует вовремя ложиться, чтобы выработалось нужное количество серотонина. Надо взять под контроль не только режим дня, но и питание. Физические нагрузки также стимулируют выработку важного вещества, — рассказывает Алевтина Кузьмина. Они запускают метаболизм, процессы жиросжигания, синтеза белка, горения глюкозы и жиров.
Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью. Если вы позволили себе выпить спиртного — это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю». Питание и сон не взаимосвязаны между собой? Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим — оно будет переваривать и усваивать пищу. Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться. В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.
Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным. Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку. Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась. Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати. Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати. Подушка Идеальной подушки не существует: ваши ощущения — это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать если возможно не реже чем раз в полгода. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. Выбор размера подушки — дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на Вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка. Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника. Одеяло Выбирайте одеяло исходя из своих предпочтений — под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха Если вы спите вдвоем, то рекомендуется укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи — не самое приятное занятие. На что обратить внимание при покупке одеяла? Предпочтение лучше отдавать изделиям известных производителей. Фабрики, производящие одеяла, всегда имеют на свою продукцию гигиенические сертификаты, гарантирующие ее безопасность и качество. Покупая одеяло, особенно пуховое или перьевое, имейте в виду, что наполнитель должен быть прошедшим противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. Лучше, если будет еще и антибактериальная пропитка покровной ткани. То же касается и шерстяного одеяла. Если планируется эконом-вариант, то проверьте одеяло вручную на наличие брака. Нужно, как минимум просмотреть все швы и наличие наполнителя во всех частях. Покупать лучше простеганные модели. Они и долговечнее, и в уходе проще. Не покупайте одеяла «с витрины», то есть выставочные образцы. Неизвестно, как долго они были распакованы и кто на них лежал. Если все же берете такую вещь, не забудьте ее постирать или сдать в химчистку перед использованием. И не забудьте, что одеяло не должно иметь никакого запаха. Постельное белье Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Отдавайте предпочтение комплектам из натуральной ткани, хотя допускается присутствие небольшого процента синтетических волокон. Важные качества, которыми должно обязательно обладать постельное белье — это гигроскопичность способность впитывать влагу и воздухопроницаемость. А еще оно должно быть мягким, приятным на ощупь, устойчивым к стиркам. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Резкий химический запах может говорить об использовании плохого красителя. Такое изделие может начать линять, а это недопустимо.
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Имейте в виду: одежда для сна бывает двух видов — ночные сорочки и пижамы. Если вы любите спать в одежде, то учтите, что для лета подойдут комплекты из маечки и шортиков или брюк, выполненные из тонких тканей. Для зимы же нужны пижамы из теплых плотных тканей. Обычно это костюмчики в виде брюк и рубашки. Лучше выбирать одежду для сна из натуральных тканей хлопок, лен, шелк — для лета; фланель, байка — для зимы. Синтетические ткани обладают плохой гигроскопичностью, плохо впитывают влагу, и поэтому в них некомфортно спать, особенно летом. Одежда для сна не должна стеснять движения, иначе вы просто не сможете спать в ней из-за того, что вам будет неудобно. Выбирая себе ночной наряд, не стоит гнаться за яркостью. Яркость оттенков может действовать на вас раздражающе, не давая уснуть. То, что днем кажется привлекательным, не всегда уместно вечером, когда пора ложиться спать.
Лучше выбрать пижаму в светлых пастельных тонах — светлые оттенки розового, голубого, сиреневого, бежевого. Эти цвета способствуют умиротворению. Исключение составляют мужские пижамы. Мужчинам подойдут как светлые изделия, так и комплекты более темных оттенков — синего, коричневого, серого с ненавязчивым рисунком или без него. Пижамы для детей могут быть несколько ярче, но все равно стоит избегать наиболее кричащих оттенков. Британские ученые пришли к выводу, что с научной точки зрения, для здоровья лучше сон без одежды. Они приводят следующую теорию: во время сна организм должен избавляться от кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в течение дня под действием нагрузок и нервных переживаний. Одетый человек не достигает во сне нужного для этого уровня релаксации. Организм попросту «не понимает», что все опасности позади и можно расслабиться, поэтому фоновый уровень напряженности сохраняется.
Постоянный избыток кортизола воспринимается организмом как жизнь в постоянной опасности. Это создает свой вклад в появление нарушений сна, расстройств работы сердца, болезней нервной системы. Кроме этого, приветствуется тактильный контакт во время сна, если в постели спят двое. Считается, что прикосновения не только укрепляют отношения, но и вызывают повышение в крови количества окситоцина — гормона влюбленности, который также способствует снятию внутренней напряженности и наступлению спокойного сна. ГИГИЕНА СНА Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон. Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна — основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов.
От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка — наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов.
Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна. Уменьшите потребление стимуляторов. В первую очередь это касается кофеина, который поддерживает состояние бодрствования. Он содержится в таких продуктах как: кофе в т. Период полувыведения кофеина из организма здорового человека составляет около 6 часов для примера: если вы в 6 вечера выпили чашку кофе, содержащую 200 мг кофеина, то к полуночи 100 мг кофеина все будут находится в вашем организме, не давая заснуть. Поэтому исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна.
И то, и другое считается вполне нормальным. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а пожилые люди — меньше всего. Работающие спят лучше домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят учащиеся школ и вузов. Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин. Но все же имеются рекомендуемые нормативы: Молодежь возраст 18-25 норма 7-9 часов максимум 11 часов минимум 6 часов ; Взрослые возраст 26-64 норма 7-9 часов максимум 10 часов минимум 6 часов ; Пожилые старше 65 лет норма 7-8 часов максимум 9 часов минимум 5 часов. Насколько часто встречаются нарушения сна? Что необходимо делать? Нарушения сна - широко распространены. Для того чтобы установить причины бессонницы, необходимо тщательно проанализировать признаки расстройства сна.
Кроме того, через 30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, сердце замедляет ритм, мышцы расслабляются. Если внезапно проснуться, то потребуется 1,5-2 часа, чтобы заново запустить все процессы. Оптимальное время для дневного сна — это 13-15 часов дня. Именно в этот период происходит спад активности. Но дневной сон крайне противопоказан людям с хронической бессонницей, депрессией и другими психическими расстройствами, поскольку он ухудшает симптоматику основного заболевания. При дневном сне важен процесс пробуждения. Здесь может помочь чашка кофе или чая, выпитая перед сном. Кофеин начнет действовать через 30 минут после засыпания, как раз в то время, когда нужно проснуться. И в каких случаях проблема требует вмешательства врача? Хроническая усталость, отсутствие режима, злоупотребление энергетиками, неправильное питание, стрессы — все это отражается на ночном сне.
Хроническая бессонница, требующая внимания со стороны специалиста, должна продолжаться не менее 3 месяцев подряд и случаться не реже 3 раз в неделю. Проявления могут быть разные — засыпание более 30 минут, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение, дневная сонливость при достаточном времени и подходящих условиях для сна. С причинами бессонницы важно разобраться, так как со временем она может привести к тяжелым психическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, снижению трудоспособности, а еще — к ДТП и проблемам в личной жизни. Храп — еще одно распространенное расстройство сна. По некоторым данным, постоянно храпит каждый пятый человек старше 30 лет. Причин храпа очень много: нарушение носового дыхания, избыточный вес, нарушение прикуса, курение и др. У каждого пятого храпящего встречается опасное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна. Это состояние в 2-3 раза увеличивает риск развития инфаркта миокарда и инсульта, ухудшает течение артериальной гипертензии, вызывает нарушения эндокринных и нейропсихических функций. В настоящее время считается, что храп — предвестник синдрома обструктивного апноэ сна, то есть со временем болезнь будет развиваться и утяжеляться. Поэтому важно вовремя обратиться к врачу и устранить симптомы храпа.
И, наконец, синдром беспокойных ног — неврологическое заболевание, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах, например, ползание мурашек или жжение под кожей, усиливающееся в состоянии покоя. Это состояние вызывает непреодолимое желание двигать ногами, так как при движении симптомы уменьшаются. И встречается во всех возрастных группах, но в основном у людей среднего и старшего поколения, причем в 1,5 раза чаще — у женщин. Заболевание требует обязательного посещения сомнолога, поскольку в некоторых случаях может приводить к тяжелой бессоннице и значительно ухудшать качество жизни. Это распространенные мифы, связанные со сном, или нет? К циркадным ритмам относят колебания температуры тела, желание есть и спать, настроение и эмоции, количество выделяемой мочи, выработку гормонов и другое. В ходе экспериментов было показано, что циркадный ритм человека составляет примерно сутки, но не строго 24 часа. Отсюда и название — циркадный ритм: circa — «около», dian — производное от diam, «день». У большинства людей длительность циркадного ритма составляет 24 часа 15 минут, то есть наши внутренние биологические часы все время спешат примерно на 15 минут. Внутренние биологические часы можно приблизить к реальному времени с помощью яркого света, приема пищи, физических упражнений и др.
Хотя каждый человек внутренне следует 24-часовому циклу, пики активности и сна могут приходиться на раннее время. Это люди утреннего хронотипа, или «жаворонки». Биологические часы «жаворонков» опережают реальное время, поэтому, когда на часах 21:00, их внутренние биологические часы показывают уже 23:00. Это вечерний хронотип, или «совы». Биологические часы «сов» отстают от реального времени, то есть если на часах 22:00, то на их внутренних биологических часах может быть еще только 20:00. Принадлежность к тому или иному хронотипу определяется исключительно генетикой. Чтобы понять, к какому хронотипу вы относитесь, нужно посмотреть, как бы вы спали, если не нужно было бы вставать в определенное время. Например, когда вы в отпуске, но при условии, что соблюдается режим.
И как быстро можно его, как вы говорите, нормализовать? Скорость нормализации сна зависит прежде всего от того, имеем мы дело с острым расстройством сна или хроническим. С острым расстройством сна бороться гораздо проще. Также острую бессонницу могут вызвать: — острые заболевания, особенно если они сопровождаются дискомфортом в виде болей, повышения температуры, кашлем; — тревога, депрессия, психозы; — циркадные расстройства смена часовых поясов, ночные смены могут явиться причиной острой бессонницы. Острая бессонница может длиться от 1 до 3 месяцев. Чем меньше времени она существует, тем легче с ней справиться. При острой бессоннице важно устранить причину и помочь нервной системе успокоиться. В таком случае могут быть эффективны сеансы психотерапии, медитации. Из лекарств, в зависимости от причины, могут быть использованы успокаивающие, противотревожные препараты, антидепрессанты, препараты мелатонина. При отсутствии лечения в четверти случаев острая бессонница становится хронической. Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний. К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства. И пока не будет устранена причина, бессонница не пройдет. Поэтому время, которое потребуется для нормализации сна, зависит от того, как быстро выявлена и устранена причина, которая его нарушает. И, конечно, нормализация сна всегда должна сопровождаться соблюдением гигиены сна. Для этого нужно соблюдать режим сна; правильно планировать свой день в отношении нагрузок, отдыха, физической активности, питания; исключать или минимизировать хронические интоксикации, такие как курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофе, чая и прочих тонизирующих напитков. Организм с благодарностью воспримет эти изменения, и сон станет лучше. Большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие. Короткоспящие нуждаются в 4—6 часах в сутки. Из наших современников к ним относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп. Долгоспящим требуется 9—12 часов сна. Если они поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе. Отсюда вывод: если вы спите 4—6 часов в сутки, после чего встаете легко, отдохнувшим и на протяжении дня чувствуете себя отлично, значит, это не бессонница, а подарок природы! Это ваша индивидуальная способность выспаться за более короткое время, чем большинство других людей. Как можно побороть эту проблему? Правильные привычки определяют наше здоровье, и сон не исключение. Для этого следует прежде всего соблюдать правила гигиены сна. Все мы знаем правила, которых следует придерживаться, чтобы ребенок хорошо спал. Для этого должен быть «мостик» между бодрствованием и сном: рекомендуется прогулка в вечернее время на свежем воздухе, чтение книг, прослушивание спокойной музыки. Со временем — ничего не меняется. Важно организму дать возможность переключиться с режима бодрствования в режим отдыха. Если вы хотите засыпать хорошо, то вам поможет выполнение следующих правил. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время допустимая разница 1—1,5 часа. Пребывание на свежем воздухе перед сном будет способствовать хорошему засыпанию. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена, воздух должен быть прохладным. Помните пословицу «держи голову в холоде, а ноги в тепле»? Ноги обязательно должны быть согреты. С этой целью рекомендуется использовать грелку, а не носки.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий , по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы физкульт-привет шоколадкам. Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7. Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными. Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие.
У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться. Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше. Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый.
Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое. Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать.
И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут.
В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними.
Ложатся спать и просыпаются в одно и то же время. Расслабляющие процедуры. К ним относят неинтенсивные занятия спортом, плавание, массаж. Все это расслабляет мышцы. Их часто используют в период депрессии, нервного напряжения, после болезни и операций. Применяют фототерапию, иглоукалывание, магнитотерапию. Методики направлены на усиление кровообращения, нормализацию кровоснабжения тканей, активацию поставки кислорода и питательных веществ в головной мозг. Если устраняется гипоксия и недостаток веществ, засыпание происходит быстрее, количество ночных пробуждений уменьшается.
Это связано со снижением нагрузки на нервные клетки и ткани. Седативные лекарства. Первоначально рекомендуется принимать препараты с мягким действием. Они основаны на растительных экстрактах, направленных на успокоение нервной системы. Человек становится менее раздражительным, быстрее засыпает, лучше спит всю ночь.
Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний.
Так может, не надо так строго - 8 часов сна? Консервативный ученый возмущенно. А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена… Невыспавшийся читатель. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три. А с человеком подобные эксперименты проводили?
Сомнолог смущенно откашливаясь. Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток. Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.
Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность. А это надолго? Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып!
От него меняется микробиота.
Благодаря им мы обладаем способностью к восстановлению после серьезных нагрузок и адаптации к непростым условиям. Важные вещества живут в организме по своему расписанию, и этот график лучше не игнорировать. Например, максимальная концентрация серотонина наступает в период между 6 и 8 часами утра, а затем, в течение дня, его уровень физиологически снижается.
Следует вовремя ложиться, чтобы выработалось нужное количество серотонина. Надо взять под контроль не только режим дня, но и питание. Физические нагрузки также стимулируют выработку важного вещества, — рассказывает Алевтина Кузьмина. Они запускают метаболизм, процессы жиросжигания, синтеза белка, горения глюкозы и жиров.
Кроме того, утром активно вырабатываются половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон. В течение дня идет спад выработки этих гормонов. Сексолог, психиатр Алексей Вилков отмечает, что у мужчин пик выработки тестостерона отмечается в среднем с 5 до 8 утра.