(Текущий вес * Текущий % жира в организме).
Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?
Распознать ее можно по усталости и мышечной слабости, «бронзовению» кожи, пониженном давлении, тягой «на солененькое», потерей аппетита, болями в животе. Только эндокринолог сможет составить план терапии глюкокортикоидами в соответствии с современными рекомендациями. Хронический панкреатит Симптомы Масса тела снижается и при этом, довольно распространенном, заболевании, которое можно распознать по ноющим болям в левом подреберье, которые усиливаются после жирной пищи, чувству тяжести в верхних отделах живота, тошноте и горечи во рту [4]. Поставить диагноз, помимо стандартных обследований, помогают копрограмма, УЗИ органов брюшной полости и КТ органов брюшной полости. Хронический холецистит Симптомы Из-за этого заболевания люди ощущают дискомфорт после принятия пищи, появляется тошнота, диарея, боли в правом подреберье. Запишитесь на прием к гастроэнтерологу и соблюдайте диету. Отныне на вашем столе нет места жирному и острому. Предпочтение отдавайте дробному питанию. Инфекции Симптомы На снижение веса могут повлиять вирусные заболевания. Гепатит С или ВИЧ могут продолжительное время «жить» в организме без всяких симптомов.
Первым признаком станет как раз потеря веса. Самодиагностика ничего не даст, нужно обратиться к инфекционисту. Паразиты Симптомы Если в кишечнике поселились паразиты, например, глисты или лямблии, это скоро отразится на вашем весе. Сопровождать заболевание могут тошнота или диарея, высокая температура, сыпь на коже. Обратитесь к терапевту, скорее всего, вам потребуются анализ кала и крови. Нельзя заниматься самолечением! Нужно лечь в диспансер и пройти терапию под присмотром врачей. Вам потребуется продолжительный прием медицинских препаратов.
Тренировки включали в себя различные упражнения для всего тела, по три-четыре сета из 6-10 повторений в каждом. Выполнялись они по сплит-программе четыре раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение всего исследования.
Спустя 10 недель было отмечено отсутствие существенных различий между группами при анализе общей массы и сухой массы тела испытуемых. При этом необходимо отметить, что данное исследование было ограничено использованием двойной рентгеновской абсорбциометрией для оценки композиции тела, — данный метод имеет низкую чувствительность к выявлению небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами лучевой диагностики, такими как MRI и CT. В течение 21 недели испытуемые выполняли высокоинтенсивную тренировочную программу с использованием отягощений. Пищевые добавки потреблялись до и после тренировки. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо и контрольной группой группа протеина продемонстировала более значительное увеличение площади поперечного сечения мышц. Таким образом, данное исследование предполагает наличие положительных для гипертрофии эффектов режима приема нутриентов, причем его преимущество заключается в его длительной продолжительности. Однако вновь непонятно, были ли полученные результаты связаны с повышенным потреблением протеина или с режимом этого потребления. Последнее исследование по данному вопросу, проведенное под руководством Эрскина Erskine не показало никаких положительных для гипертрофии эффектов от послетренировочного приема нутриентов. Тридцать три нетренированных молодых мужчин проанализировали по показателям регулярности потребления протеина и силового отклика на трехнедельную тренировочную программу с использованием отягощений. Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее.
Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель. В конечном итоге между группами не было отмечено никаких существенных различий в объемах мышц или их анатомической площади поперечного сечения. Анализ Несмотря на все заявления о том, что незамедлительное послетренировочное потребление нутриентов крайне важно для максимизации гипертрофии, конкретных доказательств, подтверждающих наличие «анаболического окна» все же нет. Данная гипотеза основана на одном допущении, которое заключается в том, что тренировки выполняются на пустой желудок. Сопутствующее таким тренировкам усиленное расщепление мышечного протеина способствует тому, что предтренировочный негативный аминокислотный баланс продолжает сохраняться и после тренировки, несмотря на ускоренный синтез протеина вследствие физических нагрузок. Таким образом, в случае тренировок с отягощениями после ночного сна имеет смысл использовать незамедлительный прием нутриентов — в идеале комбинацию протеина и углеводов — с целью ускорения синтеза мышечного протеина и подавления протеолиза, переключаясь тем самым с катаболического состояния на анаболическое. В долгосрочной перспективе такая тактика, безусловно, обеспечит более высокий кумулятивный прирост мышечной массы. Тем не менее, это приводит нас к другому вопросу, который заключается в том, как предтренировочное питание может влиять на значимость или эффективность послетренировочного, поскольку отнюдь не все тренируются на пустой желудок. В ходе исследования Типтона было отмечено, что относительно небольшая доза незаменимых аминокислот 6 грамм , потребляемая прямо перед тренировкой, повышала уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130 процентов, причем этот уровень поддерживается еще в течение двух часов с момента окончания тренировочной сессии. И, несмотря на то, что эти результаты противоречат результатам исследования Фуджиты, другой эксперимент Типтона показал, что потребление 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировкой ускоряло усвоение аминокислот мышцами во время нее в 4,4 раза по сравнению со скоростью до тренировки.
При этом на восстановление базовых показателей усвоения уходила до трех часов с момент окончания тренировочной сессии. Эти результаты указывают на то, что даже минимальная-средняя предтренировочная доза незаменимых аминокислот или высококачественного протеина, потребляемая прямо перед тренировкой с отягощениями, способна обеспечить наличие хорошего объема аминокислот в организме в послетренировочный период. Учитывая такой сценарий, незамедлительное послетренировочное потребление протеиновой добавки, нацеленное на подавление катаболизма, излишне. Для максимизации восстановления и анаболизма, скорее всего, достаточно обычного приема пищи богатого протеином неважно, сразу после тренировки или спустя один-два часа с момента ее окончания. С другой стороны некоторые люди тренируются до обеда или после работы, в том случае, когда последний прием пищи происходит за четыре-шесть часов до тренировки. Если главная цель тренирующихся заключается в поддержании или наращивании мышечной массы, то такую задержку в потреблении нутриентов можно считать существенной для их послетренировочного приема. В ходе исследования Леймана Layman было установлено, что анаболический эффект приема пищи длится пять-шесть часов, если судить по постпрандиальному метаболизму аминокислот. Однако эксперименты на крысах и человеке с использованием инфузий указывают на то, что постпрандиальное ускорение синтеза мышечного протеина в результате потребления аминокислот или богатой протеином пищи носит более кратковременный характер, — показатели синтеза протеина возвращаются к исходным значениям уже через три часа, даже несмотря на стабильно повышенную доступность аминокислот. В связи с этим была выдвинута гипотеза о том, что в тот момент, когда синтез мышечного протеина становится стабильным, достигается статус «наполненных мышц», а циркулирующие в кровотоке аминокислоты перенаправляются на оксидацию или какие-то другие цели отличные от синтеза протеина. Таким образом, в том случае если тренировки выполняются позже трех-четырех часов с момента последнего приема пищи, то послетренировочную дозу протеина как минимум 25 грамм рекомендуется потреблять как можно раньше для того, чтобы обратить катаболизм, что в свою очередь также может ускорить восстановление и мышечный рост.
Однако, как было проиллюстрировано выше, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи, то небольшой предтренировочный прием нутриентов может оказаться полезным. Интересной областью для размышлений является обобщаемость этих рекомендаций для разных тренировочных статусов и возрастных групп. В отчете своего исследования Бурд Burd отмечает, что у нетренированных испытуемых интенсивная тренировка с отягощениями стимулирует митохондриальный и миофибриллярный протеиновый синтез, а у тренированных синтез протеина просто становится более миофибриллярным. Это предполагает, что у продвинутых тренирующихся данный отклик теряет глобальность, поэтому для оптимизации мышечной адаптации таким атлетам имеет смысл фокусироваться на режиме потребления протеина и его типе например, потреблять источники с высоким содержание лейцина, такие как молочные типы протеина. Помимо тренировочного статуса на тренировочные адаптации может влиять и возраст. К примеру, пожилые испытуемые демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризуемую низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями. Механизмы, лежащие в основе данного феномена, все еще до конца не понятны, однако, имеются свидетельства того, что у более молодых людей сильный анаболический отклик на потребление протеина стабилизируется при более низкой дозе, чем у пожилых. К примеру, в ходе исследования Мура Moore было обнаружено, что у молодых мужчин 20 грамм цельного яичного протеина максимально стимулировали послетренировочный синтез мышечного протеина, а уже 40 грамм лишь повышали окисление лейцина, не давая никакого дополнительного ускорения данного синтеза. С другой стороны, в исследовании Янга Yang пожилые испытуемые, наоборот, демонстрировали ускоренный синтез протеина при послетренировочном потреблении 40 грамм сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами. Данные результаты предполагают, что для оптимизации анаболического отклика на тренировки пожилым людям необходимы более высокие дозы протеина.
На сегодняшний момент вся исследовательская работа по вопросу «анаболического окна» имеет несколько ограничений. Прежде всего, несмотря на изобилие краткосрочных экспериментов, нам не хватает контролируемых длительных исследований, сравнивающих эффекты различных послетренировочных режимов приема нутриентов. Большинство крупных продолжительных исследований изучают пред- и послетренировочный прием нутриентов одновременно, вместо того чтобы сравнивать эти два режима друг с другом. Такие методы исключают всякую возможность изолировать эффекты данных режимов. То есть, невозможно определить, что же является главным фактором получаемых результатов или их отсутствия — пред- или послетренировочное питание. Другое важное ограничение заключается в том, что при сравнении разных режимов в большинстве длительных исследований игнорируется общее потребление протеина разными группами испытуемых. В результате этого невозможно определить, являются ли положительные результаты следствием режима приема протеина или просто его повышенного объема. Более того, дозировки, применяемые в ходе большинства продолжительных экспериментов, изучающих режимы приема нутриентов, слишком консервативны, — всего лишь 10-20 грамм протеина до или после тренировки. Необходимы дополнительные исследования с использованием таких доз протеина, которые максимизируют анаболический отклик, а это приблизительно 20-40 грамм, в зависимости от возраста.
Силовая нагрузка также может быть полезна для похудения, даже небольшие упражнения с весом собственного тела или гантелями могут помочь ускорить процесс сжигания калорий, заключила врач. Ранее нутрициолог объяснила , как питаться во время Пасхи, чтобы не получить проблемы с желудком.
Как рассчитать мышечную массу тела? Есть несколько способов расчета мышечной массы. Мы рассмотрим два распространенных метода расчета мышечной массы - метод процентного содержания жира и формулу Бура. Метод процента содержания жира в организме Метод основан на проценте жира в весе вашего тела. Чтобы использовать этот метод, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме, которое можно измерить с помощью различных методов, таких как штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или вы можете использовать наш калькулятор содержания жира в организме. Он зависит от вашего пола, роста и веса.
Почему вы теряете вес: 14 опасных причин
| Жизнь и смерть человека без кожи. Андреас Мюнцер - самый сухой профессиональный бодибилдер в истори | Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). |
| Почему сжигать жир нужно быстро, а не постепенно - сушка тела | Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа. |
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог
В этой статье мы поделимся абсолютно бесплатной и работающей системой расчета процента подкожного жира и сухой массы тела. Если коротко, то сухая масса тела или СМТ - это всё, из чего состоит тело, за исключением того количества жира, которое есть у человека. Соответственно, прежде чем узнать свою СМТ, придется выяснить, какой процент жира содержит ваш организм.
В этой ситуации организм тратит очень много калорий", — отметила Богданова. Кроме того, она напомнила о еще одном источнике адреналина — силовой нагрузке.
У нас повреждается мышечная ткань, соответственно, выбрасывается большое количество адреналина. Кроме того, чтобы восстановить мышечную ткань, нужно много калорий", — пояснила Богданова. При этом, по ее словам, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал. Или вы можете приобрести две гантели по три килограмма и работать с ними.
Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин? Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг — целевое снижение веса за 3-6 месяцев — 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц — величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг — целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг. Есть ли различия по возрасту?
В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий. Но избыток веса у детей — отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога. Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?
Как мне рассчитать свою тощую массу тела? Расчет сухой массы тела необходим для достижения ваших фитнес-целей.
Если вы хотите сбросить вес, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья, знание своей сухой массы тела поможет вам поставить реалистичные цели и отслеживать свой прогресс. Мы предлагаем следующие способы измерения сухой массы тела. Измерение окружности: Измерив определенные части тела, мы рассчитаем процент жира в вашем организме по методу ВМС США и, как результат, вашу тощую массу тела. Процент жира в организме: Вычтите процент жира в организме из общего веса, чтобы получить массу тела. Отличный способ, если вы уже знаете процент жира в организме. Рост и вес: Этот подход использует рост и вес для оценки процента жира в организме.
Доступный, но наименее точный способ. Что такое тощая масса тела?
Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе
Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира. Преимущества сухой мышечной массы Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Диета для создания сухой мышечной массы Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ.
Подписаться Снизить уровень стресса помогают смех или зевота. В современном мире человек часто испытывает длительный, хронический стресс. При этом реакция организма на различные проблемы и угрозы может влиять в том числе на обмен веществ, рассказала радио Sputnik диетолог, нутрициолог, тренер адаптивной физкультуры Зоя Богданова. По ее словам, выработка гормона кортизола может препятствовать снижению веса, даже если человек следит за количеством съеденной пищи и занимается спортом. Из-за этого в крови значительно повышается количество гормона кортизола. А при таких условиях распад липидов невозможен", — объяснила специалист.
Поскольку LBM тесно связан с метаболизмом, мы также рекомендуем калькулятор основного обмена. Он использует ваш возраст, рост, вес и пол, чтобы оценить, сколько калорий вам потребуется, если вы проведете весь день в покое. Это отличный показатель уровня вашего метаболизма. Источник Вчера ввязалась в дискуссию в одной из веток в сообществе ру-хелфлайф. Дискуссия была на извечную тему, которая почему-то больше всего волнует девушек из этого сообщества, желающих максимально быстро получить стройный вид своего тела часто — любой ценой и без приложения головы : сколько грамм есть белка в день и как съесть углеводов, если их «не любишь». Ноги растут, очевидно из путаницы в головах, связанных с ориентацией в выборе рациона питания диеты — от греч. Многие, начитавшись постов и утверждений, что быстро ключевое! При этом в питании, конечно, ориентируются на рекомендации бодибилдеров, которым рекомендуется при интенсивных занятиях с большими весами есть много белка и вообще, строить свой рацион, танцуя от количества белка что понятно, так как при интенсивных силовых нагрузках возрастают физиологические потребности в белке. Конечно, девушки слепо копируют предложенные формулы, забывая, что они рекомендованы атлетам, то есть людям, всерьез, интенсивно, и с большими весами работающим в зале, по нескольку часов в день. И вот, девушки, отчаянно желающие быстрого получения атлетических форм, наяривают по 150 грамм белка как правило животного, потому как про растительный вообще забывается, почему-то в день, при этом проводя в зале 3 часа в неделю и оперируя штангами в 20-30-40 кг. И все это при росте, скажем, 160-165 и весе кг 60-65. И при этом, углеводов потребляют грамм 100. Меня это настолько изумляет, что не смогла удержаться и ответила, что при нетяжелых занятиях физкультурой в том числе силовой , как мне кажется, нужно питаться более сбалансированно. В ходе дискуссии всплыли рекомендации по количеству потребляемого в день белка и его рассчету. Я ссылалась на толковый пост Олега Терна , посвященный обзору значения белка в нашем организме и жизнедеятельности. Там, в частности приводятся цифры, что у обычного среднестатистического человека в процессе метаболизма расходуется 25-30 грамм белка в сутки. В другой литературе я вычитала цифру 0,35 гр на кг веса, что, в общем, то же самое. Кроме того, я ссылалась на рекомендации Американской Национальной Академии наук: среднестатистической женщине рекомендуют потреблять около 45 гр белка в день и мужчине — около 52 гр. Если женщина кормящая — 71 грамм белка в день. При чем, важно, чтобы белок был не только животный, но и растительный.
У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого — обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей. Сколько жира нам нужно? Жировые запасы в организме — это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов. Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам. Профессиональные способы измерения процента жира в организме Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле. Биоимпедансометрия — это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток.
Сухой - все новости на сегодня
Безжировая масса тела – это общий вес тела человека за вычетом всего веса жировой массы. Исходя из показателей жировой доли вычисляется сухая масса тела – непосредственная масса мышц. Сухая масса тела — это показатель, который отражает общую массу вашего тела без учёта жира.
Рейтинг умных весов — топ 7 лучших смарт весов 2023 года. Какие лучше выбрать?
Когда она нас покидает, цифра на весах становится уже не такая выраженная. Как будто вес уходит медленнее. А многим кажется, что она вообще не меняется. Другие считают, что минус 50—100 граммов в сутки — это не потеря. Начинают бить тревогу и ошибочно полагать, что у них наступила фаза плато. Остановка веса также может происходить из-за защитной реакции организма: он не понимает, что происходит, и пытается замедлить процесс.
Неподвижность приводит к потере мышц, что еще больше усугубляет ситуацию.
Однако врачи могут помочь таким пациентам. В первую очередь необходимо заняться абсцессом, чтобы предотвратить возникновение серьезных осложнений, таких как сепсис. Затем будет предложена бариатрическая операция с последующей реабилитацией. По опыту доктора Павловой, люди с весом менее 200 кг успешно избавлялись от ожирения после таких операций.
Тощая масса тела может включать мышечную массу, массу воды и минералов, но не жировую массу; в отличие от этого, мышечная масса включает только органические материалы, такие как белок и соединительная ткань, необходимые для движения мышц. И сухая масса тела, и мышечная масса важны при измерении ИМТ, а также для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса. Как измерить окружность Для расчета процента жира в организме по методу ВМС США для мужчин необходимо ввести окружность шеи и талии; женщинам также необходимо ввести окружность бедер. Измерьте талию горизонтально вокруг пупка у мужчин, у женщин - в самой худой точке. Чтобы получить достоверный результат, живот не должен быть втянут внутрь. Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани. Смотрите прямо вперед. Держите рулетку как можно ближе к горизонтали, насколько это анатомически возможно. Для женщин измерьте бедро горизонтально в самой широкой точке.
Не только для эстетики, но и для хорошего самочувствия. Развитие и поддержание мышечной массы также помогает повысить метаболизм, обеспечивая организм большей энергией в течение дня и снижая утомляемость. Исследования также показали, что люди с большей массой тела, как правило, имеют меньше проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, ожирение, диабет и хронические боли в суставах. Демонстрируя многочисленные преимущества поддержания мышц в тонусе. Является ли постная масса тела тем же самым, что и мышечная масса? Тощая масса тела - это термин, часто используемый для обозначения массы тела, не включающей жировую массу, в то время как мышечная масса относится именно к массе мышц. Тощая масса тела может включать мышечную массу, массу воды и минералов, но не жировую массу; в отличие от этого, мышечная масса включает только органические материалы, такие как белок и соединительная ткань, необходимые для движения мышц. И сухая масса тела, и мышечная масса важны при измерении ИМТ, а также для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса. Как измерить окружность Для расчета процента жира в организме по методу ВМС США для мужчин необходимо ввести окружность шеи и талии; женщинам также необходимо ввести окружность бедер. Измерьте талию горизонтально вокруг пупка у мужчин, у женщин - в самой худой точке.
Рейтинг умных весов — топ 7 лучших смарт весов 2023 года. Какие лучше выбрать?
То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%. 1,5-2 гр Ж - 1,2-2. Индекс массы тела (ИМТ) — распространенный и удобный способ оценки соотношения веса и роста человека. То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий.
3 ЖИРНЫХ ПРАВИЛА: сколько жира нужно здоровому организму?
(Текущий вес * Текущий % жира в организме). Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения. В результате активного сжигания жиров масса тела резко снижается — до 10–15 кг за месяц. Этот показатель (масса тела, поделенная на рост в квадрате) называли индексом Кетле до 1972 года, когда известный американский физиолог Ансель Кис впервые использовал термин ИМТ и назвал его «не до конца удовлетворительным. Быстрая потеря веса может привести к тому, что он стремительно вернется назад, поэтому в процессе похудения нужно отслеживать свои показатели, рассказала Life врач-эндокринолог, диетолог КДЦ «МЕДСИ на Белорусской» и ММЦ «МЕДСИ на Мичуринском проспекте».
Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов
Количество повторений. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8-12 повторений до мышечного отказа. Однако целесообразно также тренироваться разнообразно — иногда выходя за пределы этого диапазона. Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут позволяет вызвать наиболее значительный метаболический стресс. Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3-4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц. Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать тяжелую фазу движения быстрее — 1-2 секунды например, подъем штанги , а эксцентрическую фазу например, опускание штанги более продолжительной 2-6 секунд. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» Schoenfeld, 2010. Свободные веса или тренажеры.
Ученый Шонфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год. Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, например, приседания со штангой, становая тяга. В ходе тренировки постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы. Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке можно выполнять в стиле дроп-сета выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа. Такие подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия и только людям с высоким уровнем тренированности. Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка».
Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шонфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц». Что касается непосредственно упражнений, то их состав может быть самым разным. Более того, программу желательно регулярно менять, а также устраивать легкие нагрузки, для профилактики травм и резистентности мышц к нагрузке. Грамотная сушка. Правила питания 1. Не сокращайте количество калорий слишком резко и намного — в этом случае потеря драгоценной мышечной ткани будет больше. В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования [4], которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были «натуральные» бодибилдеры, мужчины в возрасте 26-27 лет. В ходе 12-месячного исследования ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев «сушки» и еще полгода — после соревнований.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований. Специалисты Университета Калифорнии также доказали [5], что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола. Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период «сушки», особенно при резком сокращении поступления калорий. Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 г веса в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Исходя из примерного соответствия 1 кг жировой массы дефициту в 7500 ккал, соответственно, «недельные» 450 г примерно равняются накопленному дефициту примерно в 3500 ккал или до 500 ккал в сутки — это максимально рекомендуемый дефицит. В подтверждение тезиса о важности незначительного дефицита есть длинный перечень исследований [8], [9], [10] и другие Helms et al. Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии [12]. Повышенная норма белка В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышенного потребления белка — 2 г на 1 кг веса в сутки с целью сохранения мышечной массы в период сушки [6]. Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин в объеме 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса [7]. В этом исследовании рекомендуемые рамки еще выше: 2.
В этом исследовании, проведенном еще в 2003 году приняли участие 57 человек с лишним весом. После 12 недель одинакового дефицита калорий и 4 недель на поддерживающем уровне ученые сравнили потерю общей и мышечной массы. Как и ожидалось, группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество килограммов веса в среднем по 7. Но вот разница в потере мышечной массы была разительной. В группе с повышенным содержанием белка потеря мышечной массы составила в среднем всего по 0. Логика с точки зрения тела простая: организму постоянно нужны белки и при дефиците и калорий, и конкретно белка — он «сжигает» ткани тела, где этот белок содержится — то есть мышцы. Снижение калорийности за счет углеводов Во время сушки необходимо создать дефицит калорий и при этом повысить потребление белка. Учитывая, что жиры вы и так потребляете в основном полезные из рыбы, орехов, авокадо, печени трески и т. И прежде всего имеет смысл урезать простые углеводы — то есть максимально снизить простые сахара, выпечку, сладкую газировку, соки, белый хлеб, любые сладости. Обычно на время сушки на все эти продукты ставится запрет либо их потребление близится к нулю.
Под определенное ограничение также попадут и сложные углеводы: паста, крупы и т. Именно с резким урезанием углеводов на сушке и связаны такие негативные эффекты сушки как снижение иммунитета о котором много написано выше и устойчивости нервной системы раздражительность, плохое настроение и т. Близким, коллегам приходится непросто выдерживать период сушки члена семьи. Кстати, именно через рождение мемов можно судить о самых краеугольных камнях на пути сушки. И жесткое ограничение углеводов породило забавный мем о «прекрасном мире без углеводов»: 4. Рекомендуемые продукты В период снижения иммунитета из-за ограничения калорий и углеводов особенно важно внимательно относиться не только к общему объему и долям КБЖУ в питании, но и к конкретным продуктам. Важно поддержать свой иммунитет, делая выбор в пользу богатых нутриентами продуктов, разнообразного питания. Низкокалорийные белки. Первый класс рекомендованных продуктов — так называемые lean proteins, что точнее всего перевести как «низкокалорийные белки».
Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами.
Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок. Схема питания Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов. Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же. Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером.
Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.
Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами.
Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки. Приблизительное меню Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории.
Приблизительно это выглядит так: первый прием пищи — овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи; обед — максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи; полдник — молочные продукты; ужин — овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов. Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином. Правила тренировок Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует.
Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов.
Симптомы недостатка веса чаще всего бывают визуальными: наблюдается выраженная потеря жировой прослойки на груди, животе, конечностях, а также на лице на поздних стадиях болезни. У пациентов может наблюдаться слабость, в том числе мышечная, быстрая утомляемость, раздражительность, склонность к депрессиям. Так как дефицит массы тела может свидетельствовать о серьезных проблемах в организме, - и не только психологического характера, - при появлении первых признаков этого заболевания первое, что надо делать, — записаться на прием к специалистам - эндокринологу , гастроэнтерологу и диетологу.
Первичный прием Первичный прием у специалиста предполагает сбор анамнеза информации о пищевых привычках пациента, его образе жизни, распорядке дня, сопутствующих заболеваниях , а также осмотр пациента с проведением взвешивания и других измерений. Чаще всего на первичном приеме назначают дополнительные анализы, позволяющие установится скрытые причины потери веса особенно, если не наблюдается психологических и других внешних причин болезни : биохимический и гормональный анализы крови: позволяет установить наличие нарушений углеводного обмена, проблем со щитовидной железой и надпочечниками; анализ мочи: исследование уровня белка протеинурии , глюкозы, кетоновых тел позволяет выявить сахарный диабет; анализ кала: проводится, если есть подозрения на болезни желудочно-кишечного тракта. В этом же случае может быть рекомендовано полноценное обследование у гастроэнтеролога. Дальнейшая схема лечения В случае если проведенное обследование и анализы подтвердят дефицит массы тела в соответствующих процентах , специалистом будет назначено лечение, направленное на устранение симптомов и причин заболевания.
Чаще всего в основе лечения этого заболевания лежит правильное питание, которое предполагает: увеличение калорийности потребляемых продуктов: введение в рацион большего количества жирного мяса, мясных бульонов, кисломолочных продуктов сметаны, сливок, молока , хлебобулочных изделий и продуктов с большим количеством углеводов; соблюдение баланса: увеличение калорийности пищи не исключает из рациона овощи и фрукты как основной источник витаминов; возможное сокращение объема порций при увеличении количества приемов пищи до 4-5 раз в день.
Сухая масса: 30-минутная тренировка для ее идеального наращивания
Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила новое руководство по несахарным подсластителям, которое рекомендует не использовать подсластители для контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний. |. При такой патологии индекс массы тела составляет более 40 кг/м2 при норме 18–24 кг/м2, а риск смерти больных в 10 раз выше, чем у людей, имеющих нормальный вес. стресс масса тело смех зевота. Уменьшение мышечной массы приводит к непреднамеренному снижению веса. Дефицит массы тела может привести также к быстрой утомляемости, частым воспалительным процессам, мышечной слабости и другим опасным заболеваниям, подчеркнула Афонина.