Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Список продуктов, содержащих растительные жиры.
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Смотри таблицу кол-ва содержания жиров в продуктах. Удобный поиск и разделение по глекимическому индексу. Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Список продуктов с полезными жирами.
Давайте определимся со списком продуктов, содержащих жиры, которые все-таки можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения. Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. Давайте определимся со списком продуктов, содержащих жиры, которые все-таки можно и нужно употреблять ежедневно, несмотря на распространенные предубеждения.
Насыщенные жиры - в каких продуктах содержатся, польза и вред, суточная норма
Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры ТЖ. ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот. Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием.
Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4. О Холестерине Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты продукта распада углеводов. Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения экзогенный холестерин. Холестерин играет важную роль в организме.
Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона. Витамины и микроэлементы Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций.
При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный с пищей и эндогенный синтезируются в кишечнике. Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.
Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки. Витамин А аксерофтол, ретинол образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А Витамин B1 аневрин, тиамин усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека 1,5-3 мг Витамин B12 цианокобаламин Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени 3 мг способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений 2-3 мг Витамин В9 фолиевая кислота, фолацин способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается. Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека Витамин С аскорбиновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях до 100 мг способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.
Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется. В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния.
И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление.
Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета. Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом.
Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется. При длительном нагревании в обычном растительном масле появляются трансжиры. Занимайтесь споротом. Это так же важно, как правильный рацион питания.
С приложением GOGYM вы сможете посещать разные фитнес-центры вашего города, не имея клубной карты: платите за каждую тренировку.
Мононенасыщенные — это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться. Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови. Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов.
Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем. Трансжиры Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте. Употреблять их нельзя! Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина именно «плохого холестерина» ЛПНП , ухудшают обмен веществ , увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.
Для здоровья Контролируем холестерин: список вредных и полезных продуктов, советы специалистов Жирная острая пища Некоторые буквально не представляют своей жизни без «перчинки». В их меню часто встречается промаринованный и обжаренный кусок мяса или курицы. Конечно, хорошо приготовленное блюдо, приправленное специями, — это вкусно. Однако острые приправы нивелируют ощущение жирности продукта, а значит, съесть можно больше, чем организм способен переварить. Тут и кроется опасность: чрезмерное употребление острой жирной пищи приводит к возникновению изжоги. Жирная пища с алкоголем Фото: Elevate, unsplash. Однако это не совсем верно: жиросодержащие продукты лишь оттягивают этот момент, в связи с чем, состояние опьянения наступает примерно через час после того, как человек выпил. При этом стоит учитывать, что употребление алкоголя в сопровождении продуктов с большим количеством насыщенных жиров может привести к проблемам с пищеварением. В первую очередь под удар попадает печень, страдает и поджелудочная железа, нарушение в работе которой может привести к развитию панкреатита. Жирная пища после алкоголя Если вы хорошо погуляли вечером, начинать утро с говяжьего бульона или свиной рульки — не самая лучшая идея. Алкоголь такая еда не всасывает, а, напротив, — дает двойную нагрузку на печень, которая и так активно трудится, расщепляя остатки спиртного. Вместо жирной пищи наутро после обильного возлияния рекомендуется включить в меню богатые глюкозой продукты: фрукты , зерновые каши. Больше всего глюкозы содержит мед , так что разведенная ложка этой сладости в стакане воды — лучшее средство при утреннем похмелье. К тому же мед улучшает обмен веществ. Холодная жирная пища Такие блюда, особенно если речь идет о наваристых супах, жареном мясе, ни в коем случае не стоит есть в холодном виде. Переваривание жирной пищи — в целом огромная нагрузка на желудок, а если употреблять ее в холодном виде, то со своей задачей организм может не справиться вовсе. Также не стоит запивать жирную пищу холодной водой: жидкость в этом случае станет катализатором застывания жиров, что в свою очередь ведет к нарушению процесса пищеварения. Сладкая жирная пища Фото: Sebastian Coman, unsplash. Совокупность же того и другого несет для организма двойную угрозу. Стоит помнить, что сладкие жирные продукты — крайне калорийны. И если слишком часто и помногу лакомиться ими — это отразится не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов. Соленая жирная пища Такие продукты могут привести к ухудшению состояния здоровья: одной из проблем людей, которые любят соленое и жирное, часто становится повышение кровеносного давления. К тому же, соль в составе продукта не дает распознать реальное содержание жира в еде. То есть соленое угощение кажется менее жирным, чем есть на самом деле, а значит съесть его можно больше — что в свою очередь увеличивает риск ожирения. Жирная пища утром Да или нет — в этом случае нет однозначного ответа. С одной стороны, продукты, содержащие большое количество жиров, стоит употреблять в первой половине дня. Тот, кто придерживается этого правила, менее подвержен развитию ожирения, поскольку жиры надолго дают ощущение сытости, а значит, меньше риск, что вы будете перекусывать конфетами. В то же время, если ежедневный утренний рацион будет состоять из яичницы с беконом, оладий, блинов и других блюд, обжаренных в масле, то высока вероятность развития заболеваний органов сердечно-сосудистой системы. Жирная пища вечером и на ночь Споры о том, следует ли есть непосредственно перед сном, ведутся давно, и все же однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Особенно остро он стоит в наше время, когда рабочий график многих людей вынуждает их возвращаться домой поздно. Безусловно, ложиться спать с переполненным желудком — не вариант, но и чувство голода не способствует полноценному отдыху. Можно сделать вывод, что перекус минимум за 1,5 часа до сна не воспрещается. Однако он должен быть достаточно легким, а значит, продукты с большим содержанием жира употреблять на ночь не стоит, так как на их переваривание организм тратит изрядное количество времени. Польза жирной пищи Полное исключение жиров из рациона наносит организму колоссальный вред. При нехватке этих веществ в организме ослабевает иммунитет, нарушается работа нервной системы: снижается память и концентрация внимания, появляется чувство беспричинной тревоги, повышается вероятность формирования склероза и деменции. Также дефицит жиров негативно влияет на половую систему снижается синтез женских и мужских половых гормонов, что может привести к бесплодию , состояние волос и ногтей, кожа становится более сухой и начинает шелушиться. Возрастает риск возникновения проблем со зрением, таких как синдром сухого глаза, возрастная макулярная дегенерация. А еще недостаток полезных жиров может повысить уровень свертываемости крови, что в свою очередь увеличивает вероятность образования тромбов. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают в борьбе с низким гемоглобином, а также улучшают состояние людей, страдающих артритом и ревматизмом. А полиненасыщенные кислоты способствуют выработке серотонина, иными словами, употребление жирной пищи делает человека счастливее. Пригодится Стоит включить в меню: список продуктов, богатых полезными жирами — Не все жирные продукты вредны для организма, — поясняет нутрициолог Вероника Байкова. Авокадо и оливковое масло благотворно влияют на здоровье сердца, снижают уровень холестерина и уменьшают риск возникновения некоторых видов онкологии. Темный шоколад уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что жиры приносят не только вред, но и значительную пользу для организма. Следовательно, исключать пищу, богатую жирами, из рациона крайне не рационально. Для сохранения здоровья и красоты особенно необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Что делать с последствиями употребления жирной пищи Фото: D. Pham, unsplash. Но злоупотребление ими не самым лучшим образом сказывается на состоянии организма. Тошнота Причины, вызывающие неприятное ощущение после еды, могут быть самыми разнообразными, начиная от переедания и заканчивая особенностями, характерными беременности.
Жиры в продуктах питания — польза или вред
Правильное соотношение жиров в рационе, вредные и полезные жиры. Как распознать трансжиры в составе продуктов, мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах. Эти насыщенные жиры выполняют в том числе структурную функцию — они входят в состав клеточных мембран. В следующем списке представлен обзор продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а также продуктов с низким содержанием насыщенных жиров для снижения ежедневного потребления. Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе.
Продукты с ненасыщенными и насыщенными жирами
Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях. Животные жиры таблица. Как уменьшить количество «вредного» холестерина Животные жиры способствуют активизации процесса всасывания «плохого» холестерина в кишечнике. Что опаснее, дополнительно наблюдается повышенная выработка «своего» холестерина непосредственно человеческим организмом.
Далее холестерин попадает в атеросклеротическую бляшку, что может привести к значительным проблемам со здоровьем. Теперь, зная продукты с высоким содержанием холестерина, можно значительно сократить или вовсе исключить потребление некоторых из них. В первую очередь, специалисты рекомендуют заменить сливочное масло на растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное.
Обращать внимание на упаковку и процентное содержание жирности в тех или иных продуктах, внимательно вчитываться в состав. Процент жирности потребляемого творога, сметаны, кефира, молока необходимо постепенно снижать. Большое количество холестерина содержится в коже птицы и рыбы, поэтому предварительно ее необходимо снимать.
Следует исключить из рациона питания майонез, чипсы, шоколадные батончики, копчености, промышленные колбасные и кондитерские изделия. Отказаться от потребления канцерогенов: маргарина, нитритов и других консервантов. Употребление достаточного количества бобовых, лука, зелени способствует предотвращению отложения жиров на стенках сосудов.
Необходимо ограничить употребление углеводов. Сами углеводы никак не действуют на липидные обмены в организме человека. Однако, чрезмерное употребление этой группы продуктов может привести к увеличению массы тела.
Организм чутко реагирует на каждый дополнительный килограмм и печень с удвоенной силой вырабатывает такой нужный, но такой вредный холестерин. При приготовлении наваристого жирного бульона следует дождаться его полного охлаждения и снять образовавшийся твердый жир с поверхности. Отметим, что полное исключение жиров животного происхождения не оказывает негативного воздействия на организм.
Человек в любом случае получает необходимый «вредный» холестерин в требуемом минимальном количестве из растительной пищи. Скажем «Да» пищевым волокнам. Та же клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в отрубях способствует выведению плохого холестерина и очищению организма в целом.
Если рацион не оснащен достаточным количеством клетчатки, процесс самоочищения останавливается. Минимальная суточная доза пищевых волокон составляет 15-20 грамм. Пектин так же необходим для выведения плохого холестерина.
Им богата свекла, яблоки, персики, черная смородина, абрикосы. Насыщенные жиры примеры. Жиры перенасыщенные водородом Немного химии.
Насыщенные предельные жиры — это одноосновные жирные кислоты, то есть имеют простую одинарную углеродную связь, в их структуре отсутствуют двойные связи между атомами углерода. Молекулы таких жиров пресыщены водородом. Наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты: Стеариновая её много в бараньем жире и в растительных маслах ; Пальмитиновая в большом количестве содержится в пальмовом масле, в свином сале.
А еще транспортирует жизненно важные жирорастворимые витамины. Но все же не налегай на масло — в чистом виде его много не съешь, а на свежей булочке оно становится уже совсем не таким безгрешным. В чайной ложке пасты из арахиса — 3,5 грамма полезного жира. Жаль только, что у многих аллергия на этот полезный продукт.
Льняное, горчичное, масло виноградной косточки — каждое из них обладает уникальными нюансами вкуса и пищевой ценностью за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. Хранить нерафинированное натуральное масло лучше в прохладе и вдали от солнечного света, чтобы оно не изменило свои качество.
Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах.
Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов. Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами. Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок. Возможные осложнения Дефицит потребления незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 организмом приводит к медленному заживлению ран, артритам, выкидышам, частым запорам, выпадению волос. Основное значение ненасыщенных кислот состоит в связывании кислорода и гемоглобина. При недостаточном поступлении этих веществ вместе с продуктами питания человек испытывает нехватку сил, потерю бодрости, бессонницу, снижение аппетита. Важная функция Омега-3 связана с приемом и передачей нейронных сигналов, поэтому отсутствие этой жирной кислоты в организме вызывает разрыв миелиновой оболочки, последствия которого предполагают: дефицит гиперактивности и внимания у детей; нарушение двигательной реакции у взрослых; появление рассеянного склероза; развитие астмы и болезни органов дыхания; сахарный диабет; инсульты, приступы сердечной недостаточности; развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Нехватка мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 приводит к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, повышает вероятность развития онкологии. Недостаточное поступление в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 часто связано с их употреблением в неправильном соотношении.
Насыщенные предельные жиры — это вещества, молекулы которых содержат высокую концентрацию водорода. Их основное отличие от ненасыщенных кислот заключается в том, что они остаются в твердом агрегатном состоянии даже при комнатной температуре. Продукты, содержащие насыщенные жиры К насыщенным жирам относятся: тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло; жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр. Суточная потребность жиров в рационе Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса даже диетических сортов , масел.
Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
Служат базой для жирорастворимых витаминов, но употреблять их в пищу следует в небольших количествах — усваивать их организму непросто. Ненасыщенные жиры делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Последние густеют при охлаждении как, например, оливковое масло. Они не только легко усваиваются, но и буквально «растворяют» застарелые овощные запасы. Содержатся в натуральном растительном масле, семечках, орехах включая авокадо. Полиненасыщенные жиры тоже обязательны для сбалансированного здорового питания.
Они в болшом количестве присутствуют в рыбе и морепродуктах.
Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы индейка, курятина , сосиски, бекон, колбасная продукция. Кондитерские и хлебобулочные изделия мороженое, шоколад, десерты, конфеты.
Фастфуд и соусы. По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.
Рекомендуем Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов 3 Ненасыщенные жиры Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой — меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.
Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта.
Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию. Суточная норма насыщенных жиров Суточная норма — нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение — 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться.
Жиры состоят из жирных кислот ЖК , которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот: Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры ТЖ. ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот. Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием.
Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4. О Холестерине Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты продукта распада углеводов. Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения экзогенный холестерин. Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона. Витамины и микроэлементы Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения.
Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный с пищей и эндогенный синтезируются в кишечнике. Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки.
Витамин А аксерофтол, ретинол образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А Витамин B1 аневрин, тиамин усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека 1,5-3 мг Витамин B12 цианокобаламин Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени 3 мг способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений 2-3 мг Витамин В9 фолиевая кислота, фолацин способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается. Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека Витамин С аскорбиновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях до 100 мг способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется. В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения.
При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния.
Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
Продукты, содержащие насыщенные жиры К насыщенным жирам относятся: тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло; жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр. Суточная потребность жиров в рационе Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса даже диетических сортов , масел. По этой причине человек, следящий за состоянием своего организма, а также, употребляющий в пищу мясо, должен обратить внимание на следующие рекомендации: прежде чем приступать к приготовлению пищи, надо с мяса срезать весь видимый жир, например, жировые прослойки, с птицы жирную шкурку; отдавать предпочтение приготовлению мяса на гриле, пару или варке, лучше воздержаться от жарки. Во время приготовления на гриле весь лишний жир стекает; во время приготовления пищи настоятельно не рекомендуется использовать сливочное, растительное масло, сало и смалец; следует свести к абсолютному минимуму употребление кисломолочных продуктов с высокими показателями жирности; приобретать сыры белых сортов.
Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета. Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом. Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется.
Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию. Суточная норма насыщенных жиров Суточная норма — нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение — 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.
Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства. Соевые Продукты Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3. Сыр тофу Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах. Соевые бобы Эдамаме Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа. Орехи Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах молоке и мякоти , орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе. Орехи Макадамия Орехи макадамия — плод растения макадамия австралийский орех или макадамово дерево. Это, вероятно, самый дорогой орех в мире. Порция 10-12 шт. Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях. Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе. Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд. Орехи Пекан Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи. Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда. Бразильский орех Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке. Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных?
- В каких продуктах больше всего насыщенных жиров
- Насыщенные и ненасыщенные жиры - польза и вред для организма
- Насыщенные жиры - в каких продуктах содержатся, польза и вред, суточная норма
- Жиры насыщенные и ненасыщенные
- В каких продуктах содержатся полезные жиры
Виды жиров
- Насыщенные жиры - в каких продуктах содержатся, польза и вред, суточная норма
- В каких продуктах больше всего насыщенных жиров
- Источники насыщенных жиров
- Что такое «трансжиры» простыми словами
- Самые полезные жиры: список продуктов