Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. 15 поз йоги для плоского живота, которые мы рассмотрим ниже, помогут восстановить мышечный тонус и придать телу упругость и подтянутость. В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым.
Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». 5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА _ Ежедневные упражнения для плоского Живота _ Мгновенное избавление от лишнего веса. Выполняйте пять лучших упражнений трижды в неделю, и ваш живот станет плоским и подтянутым.
Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА _ Ежедневные упражнения для плоского Живота _ Мгновенное избавление от лишнего веса. Эти 9 упражнений помогут тебе сделать плоским живот быстро и не сложно. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30). Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.
Дыши ТАК и ЖИВОТ сам УЙДЁТ - 3 дыхательные упражнения для плоского живота
Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Торс не должен полностью опускаться на пол. Очень важно, чтобы пресс все время находились в напряжении. Жжение в мышцах - нормально, так и должно быть - это показатель того, что все идет по плану. Для новичков - 10-15 повторений, 1-2 подхода, пауза между подходами не более 60 секунд. Для опытных - можете увеличить количество повторений либо количество подходов, решайте сами. Боковые скручивания Еще одна полезная разновидность скручиваний - это «боковые». Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны? Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон. Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути.
Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски. Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее! Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний». В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение. Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена.
Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях. Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета.
Велосипед Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс. Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед». И вот почему. При своей простоте в исполнении по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии. Техника: Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую согнутую в колене тянем к груди. Ладони находятся на затылке.
Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену. Держим позицию пару секунд. Опускаемся в начальное состояние. Меняем сторону выполнения. В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону.
Рельефный живот - это показатель того, что человек регулярно занимается спортом и придерживается определенных строгих норм питания. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. А также даны советы по правильному питанию.
Главный секрет успеха при достижении пресса Добиться идеально плоского, рельефного живота - цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет. Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, - совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания - толку от этого не будет.
Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, - рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это "путь в никуда", так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться - в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев. Мифы о "верхнем" и "нижнем" прессе Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног.
А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф! Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете - скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора. Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире.
Итак, пресс можно накачать, но если не избавиться от жира, ваши красивые кубики просто никто не увидит. Но есть также висцеральный, или забрюшинный жир, который окружает внутренние органы, предохраняя их от травм. Висцеральный жир труднее сжечь, а его избыток сильно повышает риск диабета , патологий сердца, инсульта, ожирения печени. К тому же, не так просто понять, сколько у вас висцерального жира, иногда даже у внешне относительно худых людей его уровень превышает норму. Это можно сделать с помощью МРТ, но есть более простой способ. Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал Как узнать, есть ли у вас проблемы с висцеральным жиром Вам понадобится кусок верёвки, по длине равный вашему росту. Сложите её пополам и разрежьте точно посередине. Половину верёвки попробуйте обернуть вокруг живота, в районе пупка. Если длины верёвки не хватило, значит, у вас есть избыточный висцеральный жир. Как тренироваться, чтобы сжечь жир на животе Подкожный жир сжечь относительно легко, для этого подойдут кардиоупражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, в общем всё, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. С висцеральным жиром организм расстаётся гораздо неохотнее. Классический подход для избавления от висцерального жира — это чередование кардионагрузок с силовыми тренировками — то есть с мощными короткими упражнениями, во время которых мышцы максимально напряжены — речь идёт о занятиях на тренажёрах или просто упражнениях с гантелями. При этом не забывайте про растяжку, она необходима для улучшения кровообращения и снижения риска травм. Интервальные тренировки высокой интенсивности Их суть в чередовании умеренной и максимальной активности. Например, 30 секунд спринта сменяются на 60 секунд умеренного бега или отдыха, затем снова 30 секунд спринта, снова 60 секунд отдыха, и так далее, до 20 раз. Интервальные тренировки высокой интенсивности: Экономят время — вы сожжете жир быстрее, чем при обычных тренировках. Заставляют организм расщеплять как подкожный, так и висцеральный жир. Увеличивают послетренировочное сжигание калорий. Важно: Интервальные тренировки высокой интенсивности можно практиковать только на фоне полного здоровья и относительной молодости. Хотя интервальные тренировки длятся недолго, они улучшат вашу выносливость так же эффективно, как и более длительные кардиотренировки. Более того, они способствуют естественной секреции гормона роста, который не только расщепляет жир, но и омолаживает все ткани организма. Почему инсулин мешает похудеть Как известно, инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки, где она превращается в энергию. Но не все знают, что этот гормон также отвечает за превращение лишней глюкозы в жир.
Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны. Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену. Об эффективных домашних упражнениях Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев. Скручивания лежа на полу Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата. Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя. Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения.
Упражнения для похудения живота и боков
Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Многие долго и упорно изнуряют себя тренировками, чтобы добиться плоского живота.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Если нет возможности ходить в спортзал, начните бегать каждое утро! Он отлично сжигает жир и подтягивает мышцы всего тела. В процессе бега активно работают мышцы пресса как верхнего, так и нижнего. Они помогают держать осанку в правильном положении. Ещё во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом. Но бегать тоже нужно правильно, чтобы не бросить и не перегореть. Следуйте простому плану бега на 3 месяца, который поможет телу и сознанию привыкнуть и полюбить бег. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
Цель — через 9 недель спокойно пробегать 5 км. С данной программой это вполне выполнимо, главное не искать отговорки и не халтурить. Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики. Мой рецепт идеального пресса не прост, но эффективен и проверен на тысячах девушек Качайте пресс и спину по системе «елочка». Так, пока не дойдёте до 30 повторений. После начните увеличивать подходы: 3, 5, 7. Сколько сможете, выполняя по 30 повторений в каждом.
Избранное 1. Поза рыбы матсьясана Эта изящная поза раскрывает и растягивает грудь и живот, а также укрепляет нижний пресс и сгибатели бедра одно из слабых мест у женщин. Во время выполнения упражнения задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов. В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола ничего страшного, если они будут трястись. Поза лодки сидя ардха навасана Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы.
Добиться плоского живота в период похолодания особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. Упражнение «Сфинкс» Исходное положение: лежа на животе, предплечья упираются в пол, бедра, колени и тыльная часть стопы лежат на полу. Техника выполнения упражнения — Движение начинается с головы, опускаем подбородок на грудь.
Выполнять 5—7 раз по 2 круга.
Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен. Наклоны в блочной рамке Тренажер блочная рамка фото позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше. Техника выполнения представлена на видео: Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии, то наклоны с весом лучше исключить.
Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир. Вакуум живота И. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно, так, будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться, таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.
Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса
Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своеобразный внутренний корсет. Стойка на руках адхо мукха врикшасана Эта поза требует не только развитого чувства равновесия , но и очень сильных мышц кора, особенно если вы собираетесь выполнять её в более сложных вариациях. В этом видео показаны все модификации, начиная от самых простых с опорой ногами о стенку и заканчивая вариантами для продвинутых выход из верхней бакасаны. Поза лотоса падмасана Во время выполнения позы лотоса живот находится в тонусе, пупок тянется к позвоночнику, дыхание идёт через грудь. Если у вас не получается сесть в позу лотоса, выберите вариант полулотоса.
Просто используйте вес тела для фитнеса и домашних тренировок. Получите домашнюю тренировку для плоского живота, советы по здоровью и упражнениям, чтобы поддерживать форму и силу с помощью фитнес-приложений. Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса. Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин.
Продолжайте двигаться таким образом в течение 1 минуты. Упражнение 3. Для этого примите упор на ладонь одной прямой руки и внешнюю боковую поверхность стопы одноименной с опорной рукой ноги. Вторую руку согните в локте и разместите на поясе. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу, ягодицы вниз не роняйте. Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую руку. Упражнение 4.
Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд. Упражнение 5. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд. Упражнение 6.
Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями.
Просто используйте вес тела для фитнеса и домашних тренировок. Получите домашнюю тренировку для плоского живота, советы по здоровью и упражнениям, чтобы поддерживать форму и силу с помощью фитнес-приложений. Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса.
Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин.
Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым. Убираем живот на домашних тренировках Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20—30 минут в день, чтобы через 3—4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально. Новичкам можно делать 2—3 подхода по 10—15 раз. Подъемы верхней части туловища При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины.
Корпус поднимают частично или полностью. Исходное положение — лежа на полу, ноги можно вытянуть или согнуть в коленях, руки сложить на груди или зафиксировать в замке над головой. На выдохе корпус поднимают, на вдохе — опускают. Подъемы ног Упражнение позволяет прорабатывать мышцы нижней части пресса. Дополнительную нагрузку испытывает мускулатура спины и ягодиц.
Упражнения делают лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони подкладывают под поясницу. Ноги поднимают одновременно или поочередно. Новички могут сгибать колени, чтобы снизить нагрузку. По мере укрепления мышечного корсета упражнения усложняют и начинают поднимать прямые ноги.
Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.
Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу. Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота: Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5—6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.
Правильное сочетание продуктов в один приём пищи. Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель его можно заменить бататом , белый рис его следует заменить диким рисом , алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты. В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты. Пропускать завтрак нельзя! В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин.
Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить. Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле. Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ белков, жиров и углеводов в день. Роль физических упражнений в формировании тонкой талии Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены.
Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола.
В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует. Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка. Синхронный подъем корпуса и ног Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность.
Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц.
Попеременное дыхание ноздрями Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.
Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей.
Содержание
- Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
- 1. Поза рыбы (матсьясана)
- Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
- Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
Прямая мышца живота
- Эффективные упражнения для плоского живота: тренировка от фитнес-эксперта
- App Store: Плоский живот тренировки
- Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.
- Упражнение "вакуум" на вдохе
- Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт