Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном. Чувство голода перед сном типично для большинства людей. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. На качество сна негативно воздействует и интенсивная физическая нагрузка, проведенная перед ночным отдыхом. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, перед сном не рекомендуется смотреть телевизор или читать новости в интернете. Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Проводят время с семьей Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне. Они проводят время со своими партнерами Еще один отличный способ укрепить связь со своим партнером и снять напряжение — секс. Этот факт научно подтвержден исследованием, опубликованным Институтом по изучению труда в Германии, в котором также обнаружили прямую связь между частотой половых актов и богатством. Они не пренебрегают вечерней прогулкой Джоэл Гаскойн, соучредитель и генеральный директор «Buffer», каждый день гуляет по 20 минут перед сном. В своем блоге он пишет, что «такая прогулка позволяет оценить проделанную за день работу и подумать о других, более сложных задачах».
Эти привычки помогают мозгу расслабиться , настроиться на сон и остановить поток мыслей о том, что нужно было ответить в споре два года назад. В этом материале мы собрали пять ритуалов, которые помогут уснуть и эффект которых подтвержден исследованиями.
Сколько времени тратить на ритуалы, какие делать, а какие — нет, нужно ли их вообще вводить, каждый решает сам. Кому-то, чтобы уснуть, достаточно почистить зубы и завернуться в кокон из одеяла. А кто-то долго ворочается перед сном, в таком случае стоит специально подготовиться и выделить время на ритуалы для сна. Лучше начинать их примерно за 30—60 минут до сна. Хотите покушать — сходите покушать, но немного Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Ложиться спать голодным — тоже сомнительная идея, потому что из-за чувства голода будет тяжелее заснуть.
Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах. Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время.
Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда. Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее! Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь. Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках! Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи.
Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть. Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну. Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней».
Даже на пути домой мы по инерции продолжаем скролить ленту новостей и соцсети, а шум транспорта заглушаем музыкой в наушниках. Из-за обилия информации мозг и психика продолжают работать на пределе, хотя пора бы уже сменить темп ходьбы и просто наслаждаться временем наедине с собой. В преддверии выходных рассказываем, какие приятные мелочи нужно сделать перед сном. Гулять на свежем воздухе Леа Сейду в фильме «Красавица и чудовище» Вместо того чтобы спешить домой, выйди на несколько остановок раньше и немного пройдись по самым живописным улицам района. Глоток свежего воздуха приведет в порядок мысли и принесет ощущение гармонии. А лучше отправься на прогулку со своим питомцем в парк. Контакт с природой и животным вернут тебя в состояние здесь и сейчас. Почитать книгу Конечно, чтение требует некой концентрации, которая обычно на нуле к концу рабочего дня. И тем не менее, это достойная альтернатива соцсетям. Возможно, не сразу получится погрузиться, но дело за малым.
19 способов провести время перед сном с пользой
| Как подготовиться ко сну – что полезно делать перед сном. | Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. |
| Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном - Чемпионат | Что делаете перед сном, чтобы со спокойной душой лечь и откинуться? |
| Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать | Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. |
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
| 6 вечерних привычек, которые подготовят вас к лучшему завтра | Блог 4brain | Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности. |
| Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном | Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. |
| Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном | Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. |
Терапевт Андреева перечислила, что нельзя делать перед сном
Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль. Порядок ухода за кожей лица. Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею. Рекомендуется использовать средство для отшелушивания кожи эксфолиант, от одного до двух раз в неделю. Зона вокруг глаз.
Основным приемом является использование крема для глаз, который содержит кофеин, гиалуроновую кислоту, зеленый чай или витамин C: ингредиенты, полезные для предотвращения появления мешков, морщин и воспалений. Сон на спине помогает избавиться от морщин 5. Это суперпродукт для кожи, потому что она содержит ингредиенты, которые помогают ей питаться, замедляют старение и улучшают внешний вид.
Главное не злоупотреблять ими. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Формируйте собственные вечерние ритуалы Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее. Можно немного почитать, сделать записи в дневнике, выпить чашку чая. Со временем привычные действия станут ассоциироваться со сном, и мозг начнет готовиться заснуть заранее.
При этом не стоит делать вечерней привычкой просмотр гаджетов. Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате. Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь. Исключите вредные привычки Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть. И правда, процесс засыпания на фоне употребления спиртных напитков может казаться лучше, но качество сна при этом заметно снижается. В итоге привычка приводит к хронической бессоннице и даже хроническому алкоголизму. Забудьте о перекусах Если вам трудно дождаться следующего полноценного приема пищи, лучше увеличьте порции на завтрак и обед.
Перекусы совсем не так безобидны, как может показаться, особенно если у вас вошло в привычку есть калорийные энергетические батончики. Нарушение режима питания негативно скажется на процессе засыпания. Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения. Не пренебрегайте спортивными нагрузками Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома. Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне. Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением.
Но некоторые пенсионеры не совсем адекватно соблюдают режим сна — бодрствования: любят вздремнуть днем. Тогда им трудно засыпать вечером, а ночью возможна бессонница. Если взрослый человек спит больше полусуток, а, проснувшись, чувствует себя вялым и разбитым, нужно разбираться со специалистом. Здесь уже идет речь о гиперсомнии: это может быть симптомом какого-то заболевания. Организм обмануть невозможно. Для восстановления как психических, так и физиологических процессов необходим полноценный отдых. Уже на вторые-третьи сутки из-за непрерывного бодрствования начинаются необратимые последствия. А из-за 3—4 дней без сна человек может погибнуть. Поэтому выработать привычку меньше спать без вреда для здоровья не получится. Это на грани фантастики. В постель — без гаджетов — Есть универсальные советы? Здесь правильнее говорить о гигиене сна. Она для всех универсальная. Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате. Убрать гаджеты, особенно с голубым светом. Важно вечером исключить чрезмерную физическую активность, хорошо — прогуляться на свежем воздухе.
Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждения среди ночи, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящее для себя количество, которое не вызывает подобных проблем. Сделать это можно только опытным путем. Впрочем, врачи говорят , что 1,5 стакана воды можно считать оптимальным вечерним объемом, подходящим практически всем. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем, с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы, можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно уснуть ночью. Впрочем, и дневная дремота может сбить ночной сон. Чтобы она шла на пользу, нужно спать в одно и то же время и не более 1,5 часов. А людям, страдающим бессонницей, лучше вообще отказаться от этой привычки. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна , вы с большой вероятностью не сомкнете глаз почти до утра. Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу требуется время.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Отключите синий свет на устройствах Если из-за работы вы постоянно засиживаетесь допоздна, поменяйте температуру света монитора с синего на желтый. В устройства Apple встроена функция Night Shift. Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время. В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим. Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f.
Избавьтесь от экранов в спальне Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона. И даже на зарядку поставьте его в другой комнате. Купите будильник Если вы обычно просыпаетесь под будильник на смартфоне, этот шаг поможет убрать устройство из кровати. Подойдет как обычный механический, так и радио- или световой будильник.
Заведите дневник Поначалу справляться с отказом от экранов будет довольно легко, но к концу первой недели мотивация может ослабеть.
Выберите подходящую по высоте подушку : она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подберите подходящий матрас и одеяло. Постельное белье должно быть выполнено из натуральных дышащих материалов. Никакой синтетики! Желательно, чтобы простынь надлежащим образом была закреплена на кровати и не скатывалась ночью. Для более быстрого засыпания врачи-сомнологи рекомендуют слушать успокаивающую музыку или звуки природы.
Например, хорошо действуют звуки дождя или шум моря. Каждый из нас хочет просыпаться утром полный энергии и бодрости. Создание надлежащей атмосферы в спальне — это лишь один из этапов правильной подготовки ко сну. Как правильно готовиться ко сну: основные правила Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности. Вы можете попробовать различные способы, чтобы понять, что лучше работает для вас. Например, можно завести журнал сновидений, расслабиться в горячей ванне или выпить любимый теплый напиток перед сном. Врачи-сомнологи рекомендуют соблюдать перед сном простые ритуалы, которые позволят расслабиться и настроиться на продуктивный отдых: Избегайте жирной тяжелой пищи в вечернее время.
Ужин должен быть легким и полезным. Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад.
Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться. Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее. Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы. Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса. Используйте аромат натуральных масел.
Например, эфирное масло иланг-иланга помогает расслабиться, избавиться от нервного перенапряжения и быстрее уснуть. Соблюдение этих простых правил поможет повысить качество сна и создать приятную атмосферу отдыха. Психологическая подготовка к сну: расслабление и медитация Для быстрого засыпания и качественного сна важно создать комфортные условия не только для тела, но и для души. Чтобы успокоиться перед сном, расслабьте свой организм. Попробуйте технику дыхания 4-7-8, разработанную доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом.
Дополнительное снабжение кислородов клеток головного мозга обладает быстрым успокаивающим действием. Закройте глаза и сделайте несколько глубоким медленных вдохов и выдохов.
Почувствуйте, как двигаются ваши лёгкие, наполняясь воздухом. Старайтесь каждый следующий вдох делать чуть длиннее предыдущего. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и уютном для вас месте. Вы чувствуете себя в полной безопасности. Попробуйте вообразить те цвета, звуки и ароматы, которые вас окружают. Постепенное расслабление мышц. Этот способ особенно подходит для тех людей, кто не знает, как отдохнуть вечером дома из-за мышечного напряжения.
Начните по очереди напрягать и затем полностью расслаблять мышцы одну за другой, начиная от пальцев ног. Чем сильнее будет напряжение, тем более полным должно быть последующее расслабление. Такое упражнение помогает снять мышечные зажимы, связанные со стрессом в течение дня. Тёплая вода — одно из наиболее древних средств для отдыха. Она не только устраняет мышечную усталость, но и способствует освобождению от гнетущих мыслей и эмоций.
Заведи себе кота, собаку или другую зверюшку. Пожелай спокойной ночи людям лично или пошли сообщение.
Проанализируй все то, что произошло в жизни за последнее время. Можно считать овечек, чтобы быстрее заснуть. Лежа в постели потяни все свои мышцы, что расслабит тебя. Начни писать книгу или статью о чем-то интересным.
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе.
Врач дала советы, чего не стоит делать перед сном
В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
6 вечерних привычек, которые подготовят вас к лучшему завтра
Что делаете перед сном, чтобы со спокойной душой лечь и откинуться? Делайте это перед сном. Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. 16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Свечение экрана препятствует выделению мелатонина, что, в свою очередь, нарушает фазы сна и приводит к бессоннице. Первая треть ночи — период глубокой фазы сна. В это время происходит выработка соматотропного гормона. Для спортсменов этот гормон особенно важен, потому что от него зависит тонус мышц, иммунитет, анаболизм, рост и деление клеток и мышечный обмен.
Дефицит сна и избыточная информация определяют метаболический синдром. При нём у человека нарушаются инсулинорезистентность, выброс кортизола, кора надпочечников. В результате у человека повышаются артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина, начинает развиваться диабет.
При тяжёлых нарушениях, когда сон становится тревожным и поверхностным, нарушается выработка лептина и грелина, а человек из-за этого поправляется.
Как писал Томас Эдисон, «не ложитесь спать, не сформулировав запрос к подсознательному». Джош Вайцкин, бывший вундеркинд-шахматист и автор книги «Искусство учиться», в течение последнего часа перед сном размышляет над теми вопросами и задачами, которые являются для него самыми важными. Потом он спокойно засыпает, давая мозгу возможность переработать информацию, а утром, до начала дневной суеты, обязательно медитирует, держа в уме те же вопросы и задачи, и затем записывает в дневник возникшие идеи.
Исследования показывают, что творческие способности человека находятся на пике сразу после пробуждения, особенно после хорошего «быстрого» сна. Благодаря утренней работе с дневником у Вайцкина регулярно случаются озарения и творческие прорывы. Ему удается вытянуть наружу результаты той подсознательной работы, которая шла в его мозге, пока он спал. Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам.
Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно. Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна.
Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня. Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день. Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения.
Исследования подтверждают, что недосып негативно отражается на здоровье и может стать причиной развития серьезных заболеваний. Детали Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Что говорит наука Ученые полагают, что свет от экрана смартфона может негативно повлиять на качество сна, а скроллинг лент в соцсетях по вечерам вреден для детей и подростков. Почему это важно Недосып может стать причиной развития целого ряда опасных заболеваний. Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон.
Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми. В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали. Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии.
Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна.
В устройства Apple встроена функция Night Shift. Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время. В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим.
Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f. Избавьтесь от экранов в спальне Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона.
И даже на зарядку поставьте его в другой комнате. Купите будильник Если вы обычно просыпаетесь под будильник на смартфоне, этот шаг поможет убрать устройство из кровати. Подойдет как обычный механический, так и радио- или световой будильник. Заведите дневник Поначалу справляться с отказом от экранов будет довольно легко, но к концу первой недели мотивация может ослабеть.
Не остановиться на полпути поможет дневник.
Что нужно делать перед сном
Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально.