Если не знаешь, с чего начать кето-диету, используй в качестве подсказки варианты меню для начинающих.
Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
В чём суть кето-диеты? Правила достижения кетоза Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации: Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 25-50 граммам в идеале не превышать порог в 25 грамм. Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.
В день нужно будет выпивать 1-1,5 литра чистой воды. Кето питание часто используют с периодическим голоданием, потому что при таком содержании жиров в пище, человеку меньше хочется есть в течение дня. Во время диеты нужно заниматься пешими прогулками, но они не должны быть изнуряющими.
Можно ориентироваться на стандартные 10 000 шагов. На кето вам не нужно считать калории. Но лучше следить за поступлением достаточного количества жиров и белка в пище.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно повысить суточную калорийность. Говоря о мышечной массе, стоит упомянуть, что на кето увеличивается выработка гормона роста, который не даст мышцам уйти. Выбирайте для себя удобный стиль питания - от 2-х до 5-ти раз в день.
Старайтесь делать не очень большие порции, если вы остановились на 2-х разовом питании. В этом случае вам нужно делать упор на жиры и белок, чтобы переваривание не тормозилось большим объемом порции, при этом оставалась возможность получить все нутриенты и калории. Помните, что кето и периодическое голодание - разные вещи!
Они могут дополнять друг друга для достижения более выраженного эффекта, но это не обязательный пункт. Кетоз на кето-диете будет и без периодического голодания. Если соблюдать все правила кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса.
Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что на кето питании очень легко просушить тело и получить рельеф, при наличии уже созданных ранее мышц.
Если сковорода жаропрочная, то поставьте ее в духовку. Если нет - переложите фрикадельки в смазанную маслом форму для запекания. Приятного аппетита! Крылья разрежьте пополам. Посолите, поперчите.
Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода , благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации. Меню для женщин отличается на кето диете от меню для мужчин. Чаще это связано с количеством физических нагрузок и желаемой целью тех, кто сидит на диете. Мужчины желают набрать вес, а женщины, напротив, избавиться от жировых запасов. Мужчинам необходимо поддержание мышечного тонуса, поэтому в их рационе присутствует больше углеводов и белков.
Для бодибилдеров кето питание больше напоминает белковую диету. Традиционное питание и кето питание При классическом питании с потреблением углеводов растет уровень глюкозы в крови, из-за чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы он переносил ее к клеткам для получения энергии. Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает.
Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров. Не переедаем ничего Если ваш чистый предел углеводов очень низок 20 грамм и ниже , избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов.
Кето-выпечка, орехи, сыр — всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко. Не едим сладкое Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители : стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно. Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.
Кетодиета для начинающих: что нужно знать
Благодаря им и низкому поступлению глюкозы с едой, чтобы получить энергетический запас, в организме начинается расщепление жировых запасов и продукция высокого количества кетоновых тел. Наилучший способ входа в кетоз — это полный режим голодания, но мало кто из людей способен долгое время продержаться на марафоне без пищи. С помощью кето-диеты удается избавиться от лишнего жира быстрее, не ощущая себя все время голодным. Одновременно повышается запас жизненной энергии, улучшается концентрация, удается избавиться от множества заболеваний хронического характера. Кетоз — это особое метаболическое состояние, при котором мозг будет получать большое количество энергии из кетонов и глюкозы.
Раньше кетоновое питание использовали не для похудения, а как метод лечения эпилепсии и раковых опухолей, добиваясь значительных результатов. Сегодня множество людей, перешедших на кетоновое сжигание жира, держат его месяцами и годами, отмечая, что стали стройнее, сконцентрированнее и поправили здоровье. Противопоказания к применению данной диеты Почти для всех людей эта методика сжигания жира не является опасной, но, как и другие способы похудения кето диета имеет собственные противопоказания: Инсулинозависимый диабет при диабете второго типа необходимо разрешение доктора на поддержание диеты. Острые заболевания желчного пузыря, отсутствие органа вследствие удаления.
Патологии печени и почек. Высокое артериальное давление необходимо регулярно посещать врача и контролировать дозировку получаемых препаратов против гипертонии. Нарушение обмена веществ. Пациенты, склонные к формированию песка и камней в почках важен контроль водно-солевого баланса в организме.
Беременность и период вскармливания ребенка грудью вследствие риска развития дефицита питательных веществ.
Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион.
Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться. Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания. Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели или даже 4-5 дней. Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов. Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп».
На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой. Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.
Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи. Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием. Самые жирные орехи и семена миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки тоже славятся своим богатым содержанием магния.
Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками. При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров. Спортипит и добавки Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием. В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно.
Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA валин является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.
Воробьева Ирина Нутрициолог В чем преимущества? Кето-диета - это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков в рационе. Ее несложно придерживаться, а большинство продуктов уже можно найти в своем холодильнике. Основной ее принцип — минимальный уровень потребления углеводов, что позволяет достичь быстрых результатов при похудении. Что учесть? Как и у любой диеты, у системы питания по кето есть определенные ограничения. И если вы хотите не только похудеть, но и не навредить своему здоровью, читайте нашу статью до самого конца. Суть и преимущества кето-диеты для начинающих Кетогенной или кето-диетой называют низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Уникальность такой диеты заключается в том, что организм для получения энергии вместо глюкозы использует вырабатывающиеся в печени кетоны. Когда глюкозы мало, организм входит в состояние, называемое кетозом. Кетоз — это процесс синтеза и активного использования кетонов как главного источника энергии, помогает человеческому организму выживать при недостаточном поступлении углеводов.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16]. Кето диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований. Отзыв врача о кето диете Евгения Маевская, к. На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом и, соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной. По сути, чаще всего кето диета является низкоуглеводной и с этим связан переход в кетоз и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок. Часто бывает, что у большинства последователей кето диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия. Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например витамина С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным.
Кето-диета: что это такое, плюсы и минусы, что нельзя есть и кому она подойдет
план действий и полезные советы. С чего начать кето-диету для начинающих. Но начинать переход на низкоуглеводный рацион нужно осознанно, изучив основные принципы диеты. Начните постепенно уменьшать количество углеводов, лучше использовать целевую разновидность кетодиеты — она более комфортная для организма. Данная диета с ее низкоуглеводным рационом подойдет для похудения.
Кетодиета для начинающих: что нужно знать
То есть настолько строгий режим питания может спровоцировать патологии даже минерального обмена кости, предупредила собеседница «Газеты. Как и при всех диетах, при кетогенной также важно соблюдать калорийность. Если цель — похудение, то калорийность привычного дневного рациона надо снизить на 500 килокалорий. А при наборе мышечной массы такое же количество нужно наоборот прибавить к дневному рациону. Чтобы исключить вероятность частых срывов и, как следствие, депрессивное состояние, один раз в неделю допускается cheat meal «жульничество с едой» , или «углеводная загрузка». То есть человек на диете вдруг позволяет себе всю «запрещенку», но делает это не спонтанно с полной потерей контроля, а запланированно. Виды кето-диеты По словам врача-эндокринолога, кето-диета — достаточно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности. Классическая, или стандартная. Такой диеты часто придерживаются спортсмены, которые наращивают сухую мышечную массу.
Четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка», еще один день — переходный. В дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета.
Я рассказываю то, что мне помогло и помогает худеть и то, что я самостоятельно изучала. Все на личном опыте. Вам не следует вносить изменения в свой режим или диету без консультации терапевта и прохождения медицинского осмотра, получения диагноза и назначения от врача.
Если ответ: «Да, все отлично. Ну, а если ответ: «Нет, отвратительно. Вы нашли метод, который вам не подходит. Отрицательный результат — тоже результат. Можно ли тренироваться на кето диете Что делать, если вы не только хотите похудеть, но и хорошо выглядеть при этом. Давайте рассмотрим, что происходит с нашим телом при кардио или силовых тренировках. Вполне возможно, что в течение первых нескольких недель вы мало что сможете делать. Как говорят эксперты: Физическая работоспособность значительно снижается после одной недели на кетогенной диете. Однако, уровни производительности восстанавливаются приблизительно через 6 недель, но иногда это может занять больше времени. Окончательного вердикта по этому поводу еще нет.
В зависимости от уровня активности, сокращение потребления углеводов может сильно повлиять на производительность. Но есть немало совершенно противоположных результатов. Тренировка силы Если не употребляете углеводы, значит запасы гликогена в мышцах во время силовых тренировок иссякнут очень быстро. Пострадают ли от этого сами тренировки? Хороший вопрос. Вполне возможно. Изменяется ли зависимость организма от запасов гликогена во время силовых тренировок, когда вы питаетесь по кето-протоколу. Нужно ли при этом меньше гликогена, или его запасы как-то по-другому пополняются? Очень возможно. Во многих исследованиях обнаружено, что кето диета не только не снижает производительность, но и оказывает положительное влияние на силовые тренировки.
Теперь еще один нюанс — это не железное правило, и ваши результаты могут отличаться. Был проведен ряд исследований, которые показали, что можно тренироваться с отягощениями или заниматься кроссфитом во время кето диеты и не терять при этом мышечную массу. Другие исследования показывают обратное. Что значит… Все индивидуально — не бывает двух одинаковых снежинок. Постарайтесь, чтобы ваш испытательный период был достаточно долгим, что вы преодолели фазу кето-гриппа и фазу снижения физической трудоспособности. Тогда вы получите точный ответ, какой эффект Кето оказывает именно на вас. Кроме того: если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то скорее всего это не так уж важно! Когда кто-то достигает достаточно низкого процента жира в организме, это негативно отражается на спортивных результатах. Но ничуть не останавливает людей, которые стремятся достичь идеальных очертаний живота и талии! Тренировка выносливости Подходит ли Кето для бегунов и велосипедистов?
Испытывая недостаток в привычном источнике энергии — углеводах, организм охотнее обращается к жировым запасам и быстрее сжигает их. Кому подходит кетодиета? Кетодиета стала популярной благодаря быстрой и лёгкой потере веса, не требующей изнурительных голодовок и низкокалорийного рациона. Диета изначально разрабатывалась как терапевтическая для лечения детской эпилепсии, а впоследствии стала применяться в качестве комплексной терапии у больных нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также при некоторых видах раковых опухолей. Помимо этого, кетодиета крайне эффективна для борьбы с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом, поликистозом яичников, синдромом раздражённого кишечника и ГЭРБ, а также при псориазе и акне. Материалы по теме Что калорийнее? Выбираем менее опасные для фигуры продукты У неё есть и другие преимущества, например, меньшее чувство голода и постоянный приток энергии благодаря отсутствию сахарных пиков и спадов, которые часто возникают при потреблении высокоуглеводной пищи. Это помогает сохранить концентрацию и спокойный настрой.
Кетодиеты придерживаются многие звёзды Голливуда и не только.
Кето-диета для похудения: что это такое, основные принципы и примерное меню на неделю
Соблюдайте 3-х разовое питание, исключите сахар и углеводы из рациона, перестаньте перекусывать между приемами пищи, замените хлеб на полезный, начните питаться правильно. Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Рассказываем, как ее придерживаться и какие продукты можно есть. Итак, начинать нужно при переходе на кето для начинающих с правильного соотношения белков, жиров и углеводов на своей тарелке с кето продуктами, с разработки правильного меню кето-диеты. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела. Наш краткий вводный курс поможет начинающим достичь желаемых результатов.
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов. Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка. Потребляйте достаточно жиров. Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу например, больше масла. Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.
Избегайте перекусов, когда не ощущаете сильного голода. Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. Но перекусы нормальны, когда вы испытываете голод. При необходимости можно добавить интервальное голодание. Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов схема 16:8. Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа. Добавьте упражнения — добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контроль сахарного диабета 2 типа.
Спите достаточно количество часов и снижайте уровень стресса. Для большинства людей требуется не менее 7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, снизить самоконтроль и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды. Вывод: чтобы войти в кетоз, надо ограничить употребление углеводов до низкого уровня, предпочтительно ниже 20 граммов в день Как понять, что вы в кетозе? Как узнать, что вы в кетозе? Уровень кетоновых тел можно измерить, взяв анализ мочи, крови или проведя дыхательный тест.
Продолжайте или скорректируйте. В зависимости от вашего организма, от окружающей обстановки, от того, как привыкли питаться раньше и вашей физиологии, эта первая неделя будет либо «кстати, не так уж плохо! Самый желаемый результат: продержаться в течение полных 30 дней и увидеть, как тело реагирует, когда выходит из стадии кето-гриппа. В конце месяца еще раз сфотографируйтесь, измерьте окружность талии, взвесьтесь и сравните их с исходными показателями «ДО».
Чувствуете себя лучше? Вам понравился процесс? Если ответ: «Да, все отлично. Ну, а если ответ: «Нет, отвратительно. Вы нашли метод, который вам не подходит. Отрицательный результат — тоже результат. Можно ли тренироваться на кето диете Что делать, если вы не только хотите похудеть, но и хорошо выглядеть при этом. Давайте рассмотрим, что происходит с нашим телом при кардио или силовых тренировках. Вполне возможно, что в течение первых нескольких недель вы мало что сможете делать. Как говорят эксперты: Физическая работоспособность значительно снижается после одной недели на кетогенной диете.
Однако, уровни производительности восстанавливаются приблизительно через 6 недель, но иногда это может занять больше времени. Окончательного вердикта по этому поводу еще нет. В зависимости от уровня активности, сокращение потребления углеводов может сильно повлиять на производительность. Но есть немало совершенно противоположных результатов. Тренировка силы Если не употребляете углеводы, значит запасы гликогена в мышцах во время силовых тренировок иссякнут очень быстро. Пострадают ли от этого сами тренировки? Хороший вопрос. Вполне возможно. Изменяется ли зависимость организма от запасов гликогена во время силовых тренировок, когда вы питаетесь по кето-протоколу. Нужно ли при этом меньше гликогена, или его запасы как-то по-другому пополняются?
Очень возможно. Во многих исследованиях обнаружено, что кето диета не только не снижает производительность, но и оказывает положительное влияние на силовые тренировки. Теперь еще один нюанс — это не железное правило, и ваши результаты могут отличаться. Был проведен ряд исследований, которые показали, что можно тренироваться с отягощениями или заниматься кроссфитом во время кето диеты и не терять при этом мышечную массу. Другие исследования показывают обратное. Что значит… Все индивидуально — не бывает двух одинаковых снежинок.
Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку. Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии. Нельзя применять этот тип диеты во время беременности, при лактации или повышенном кровяном давлении. Перед началом следует посетить врача, чтобы провериться на наличие хронических заболеваний, которые могут стать противопоказанием к кетодиете. Какие продукты можно есть, какие нет?
Про чеснок придется временно забыть, так как в нем высокое содержание сахаров. Для гарниров лучше использовать макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, лапшу из муки грубого помола. А из каш — перловая каша на воде, гречневая рассыпчатая, ячменная и ячневая.
Допустима овсянка, замоченная в кефире с добавлением небольшого количества мелко нарезанных зеленых яблок. Хлеб предпочтительнее с отрубями. Это поможет снять процессы брожения, возникающие при переходе на углеводную пищу. В этих случаях также очень хорош лаваш. Подойдут сырники, так как в них очень низкое содержание углеводов. По мнению некоторых диетологов углеводы лучше употреблять в первой половине дня. Примерно до 15 часов. Во второй половине дня предпочтительнее белковая пища. Мотивация при окончании кето питания Чтобы выйти из кето и не сорваться — можно попробовать «договориться» с собой.
Некоторые спортсмены, являющиеся в жизни сладкоежками, представляют, как все старание летят «псу под хвост» из-за банальной слабости, а долгожданные награды уходят в небытие. Они визуализируют конечный результат и то, что это дает. Обычным людям можно использовать другие методы.
Как начать кето диету — план действий и полезные советы
Силиконовым кулинарным скребком перемешайте смесь и начните ее складывать. Силиконовым кулинарным скребком перемешайте смесь и начните ее складывать. Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров.
Кето-диета для начинающих: суть, плюсы и минусы, меню на неделю
Представляем примерное меню кетодиеты для начинающих — с чего начать низкоуглеводное питание. В роли топлива он начинает использовать кетоны, производимые печенью из потребляемых жиров, а не глюкозу, получаемую из углеводов. Рассмотрим, что такое кетогенная диета, механизм действия этого метода, разберем подробное меню на неделю и на месяц, узнаем список разрешенных и запрещенных продуктов, научимся готовить подходящие для кето блюда. Начала думать быстрее и четче. Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. История возникновения кето-диета, основные принципы и научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки, советы по составлению рациона и недельное меню.
Кетодиета для начинающих: меню, продукты, плюсы и минусы кетодиеты
Кроме того, наблюдается явление дегидратации, то есть обезвоживания. В особой группе риска диабетики, у которых кетоацидоз может привести к серьезным острым осложнениям и даже смерти. Поэтому применяться данная диета, доставка блюд которой сегодня приобрела такую популярность, должна с большой осторожностью. Необходимо восполнять потери жидкости, получая достаточное количество простой чистой воды и стараясь все-таки употреблять углеводы, хотя и в минимальном количестве. Если имеются какие-либо заболевания, особенно желудочно-кишечного тракта, то рекомендуется перед началом диеты посоветоваться с врачом. Если вы не ощущаете упадка сил, а напротив, бодры, веселы и активны, то все делаете правильно. В любом случае кетогенную диету нельзя соблюдать пожизненно. Для закрепления полученного результата рекомендуется придерживаться принципов рационального и сбалансированного питания и, конечно же, регулярно заниматься спортом.
Использованы фотоматериалы Shutterstock.
Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира. Полезные и опасные продукты.
Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы — то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина — триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.
Защита от рака Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения США, штат Мэриленд и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы США, штат Айова показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.
Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга — когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера , маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства — могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия. Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.
Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза , аутизма, рака мозга и последствий нейротравм. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей. Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко. В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля.
Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии. Увеличение продолжительности жизни Исследование, охватившее более 135 тыс. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства — очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета — один из методов этого достичь.
Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе. Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа — инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект — зависит от наличия и тяжести диабета , а также генетических факторов. Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона. Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты.
Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов.
Сыр, масло, сливки и йогурт с низким содержанием углеводов могут быть включены в рацион. Однако, следует выбирать нежирные варианты и ограничивать потребление молочных продуктов, так как они содержат некоторое количество углеводов. Орехи и семена. Миндаль, фундук, грецкий орех, чиа, льняные семена и другие орехи и семена могут быть отличным источником здоровых жиров и белка. Однако, следует употреблять их в умеренном количестве, так как они могут быть высококалорийными. Зеленые овощи. Брокколи, шпинат, капуста, зеленый салат и другие зеленые овощи содержат мало углеводов и также могут быть включены в кето-меню. Авокадо богато здоровыми жирами и является идеальным выбором для кето. Оно также содержит клетчатку, которая помогает в поддержании ощущения сытости.
Масла и жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, авокадовое масло и другие здоровые масла и жиры могут быть использованы при приготовлении пищи на кетогенном питании.
Диета для спортсменов, наращивающих мышечную массу.
Предполагает периоды с высоким уровнем углеводов, чередующиеся с периодами стандартной кето диеты. Например, 5 дней кето следуют за 2 днями высокого потребления углеводов, что позволяет восполнить запасы гликогена в мышцах. Не подходит для людей, имеющих проблемы со здоровьем.
Целевая кетогенная диета TKD. Этот тип позволяет добавлять углеводы во время тренировок, идеально подходит для тех, кто занимается интенсивными видами спорта и чувствует необходимость в дополнительной энергии для тренировок. В перерывах между тренировками соблюдается стандартная кето диета 4.
Высокобелковая кетогенная диета. Похожа на стандартную кето диету, но включает больше белка. Позволяет наращивать мышечную массу.
Ограниченная кетогенная диета. Ограничение калорийного потребления для повышения уровней кетоновых тел за счёт ещё меньшего количества потребляемых углеводов и жиров при достаточном количестве белка. Применяется для ситуаций, когда необходимо экстренно сбросить вес.
Метаболическая терапия кетогенной диетой. Чаще всего применяется при лечении определённых медицинских состояний, таких как эпилепсия, и требует медицинского надзора для точной настройки пропорций макронутриентов для лечебного эффекта. Растительная кетогенная диета.
Вариант кето диеты для вегетарианцев или веганов, который исключает продукты животного происхождения и основывается на растительных источниках жиров и белков, при этом сохраняя низкое потребление углеводов. Каждый тип кето диеты имеет свои особенности и может потребовать индивидуальной настройки. Важно помнить, что перед началом любого вида кетогенной диеты следует проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть заболевания или особые пищевые потребности.
Кому противопоказана кето диета Переход на кето диету могут себе позволить далеко не все. Некоторым людям эта диета противопоказана по состоянию здоровья. В первую очередь это: Люди с заболеваниями печени, почек или поджелудочной железы.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Люди с диабетом, особенно на инсулине, из-за риска гипогликемии. Влияние кето диеты на здоровье По поводу влияния кето диеты на здоровье есть различные данные.
В исследованиях отмечаются как положительнее, так и отрицательные моменты. Следует заметить, что негативное влияние чаще всего связано с наличием определенных патологий, а также с индивидуальными особенностями организма. Действительно, у кето диеты есть немало противопоказаний.
Кроме того, очень важно грамотное применение и контроль состояния организма, чтобы избежать негативных последствий. Рассмотрим это поподробнее. Полезное воздействие кето диеты на организм Кетоны являются эффективным и главное более «стабильным» топливом для мозга, так как при кетоновом питании нет скачков , которые неизбежны при «глюкозном» метаболизме.
А стабильное питание мозга способствует лучшей четкости мышления и концентрации. При кетогенной диете кетоновые тела активируют создание митохондрий в клетках, особенно в мозге, что способствует повышению уровня энергии и улучшению здоровья клеток. Как показали исследования, кетоз обеспечивает защиту и восстановление нервной системы, поддерживая функции стареющих нейронов и способствуя восстановлению повреждённых нервных клеток.
Кетоны работают как антиоксиданты, снижая уровень активных кислородных форм и свободных радикалов, тем самым защищая организм от повреждений и заболеваний. Кетоны способствуют сохранению мышечной массы в пожилом возрасте, особенно важно это для людей, вынужденных снижать калорийность диеты для похудения. Кетоны могут препятствовать росту раковых клеток, так как раковые клетки, в отличие от здоровых, неспособны использовать кетоны в качестве топлива.
У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом кето диета может помочь в контроле гликемии и даже уменьшении потребности в медикаментах. Возможность применения кето диеты в этом случае определяется тяжестью заболевания и общим состоянием организма. Кетогенная диета может улучшить качество жизни людей с неврологическими и дегенеративными заболеваниями, таким как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, аутизм, демонстрируя улучшения и даже обратимость симптомов.
При некоторых формах инсулинорезистентности и диабета возможно улучшение инсулиновой чувствительности, снижение инсулинорезистентности. Заметим, что все эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и некоторые могут испытывать временное ухудшение концентрации и энергии во время переходного периода до адаптации к кетозу. Негативные побочные действия кето диеты Самое опасное явление, которое может возникнуть при переходе на кето диету — это кетоацидоз.
Кетоацидоз - это метаболическое состояние, вызванное резким повышением в крови уровня кетоновых тел, которые вызывают метаболический ацидоз повышение кислотности крови. Это патологическое состояние может представлять опасность для жизни. Наиболее подвержены этой опасности люди с диабетом.
У здоровых людей кетоацидоз маловероятен его появление в этом случае, скорее всего, будет означать недиагностированный диабет или другие проблемы с поджелудочной железой. Поэтому людям с диабетом переходить на кето диету можно только после консультации с врачом и под его контролем. Кетогенная диета создает высокую нагрузку на печень и почки и может нанести вред, если есть проблемы с этими органами или генетическая предрасположенность к этим проблемам.
Поэтому заболевания печени и почек являются противопоказаниями к применению кето диеты. Вопрос о влиянии кето диеты на уровень холестерина в крови является предметом многих исследований, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. В начале кето диеты нередко наблюдается повышение общего уровня холестерина из-за увеличенного потребления жиров.
Но со временем, при правильном соотношении в рационене насыщенных жиров например, из оливкового масла, авокадо, орехов по сравнению с насыщенными жирами такими как сливочное масло и жирное мясо кето диета может привести к улучшению профиля липидов. Особо стоит отметить риски в период адаптации. Прежде всего, это уже упомянутый кето-грипп.
Кетодиета для начинающих: что нужно знать
Для начала нужно понять, какие продукты обеспечивают организм углеводами, и отказаться от них. В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих – тех, кто впервые пробует эту диету. С чего начать Кето диету. Распространенная ошибка начинающих кетогенщиков – ограничивать и углеводы (как на кетодиете), и жиры (как на любой другой диете).