Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией.
Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: вот простой комплекс упражнений
Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Здоровье - 3 декабря 2023 - Новости Новосибирска - Сгибание рук на бицепс — упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч.
Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Видео группы Упражнения для похудения. Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. WomanEL советует вам попробовать эти пять проверенных упражнений для максимальной тренировки всего тела. В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома. Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Если хотите красивое тело к следующему лету, лучше начинать регулярные тренировки уже сейчас.
ТОП-5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола — есть риск травмировать спину.
Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу можно опустить и глубже , колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада. Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.
Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат. Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу.
Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат. Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее. Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.
Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью.
Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях.
Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения. Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки для женщин, для мужчин или для тех кому за 40 с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье. Комплекс утренней гимнастики Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Как начать новый день правильно Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять,. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните.
Повторите 5 раз. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками.
Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами. После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям: поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом.
Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз; согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз; согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом; поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо.
Напрягая пресс, расправьте грудную клетку и медленно оторвите от пола лопатки, голову и шею. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Во время скручиваний достаточно немного приподнимать верхнюю часть телаФото: Adobe Stock Поделиться Выполняйте 3 подхода по 15—20 раз. Скручивание на фитболе Держа голову, шею и плечи на весу, заведите руки назад и сцепите ладони, а локти разведите в стороны. Хорошо обопритесь поясницей о мяч, согните колени под прямым углом, стопы поставьте на ширине таза. Для того чтобы удерживать равновесие, напрягите ягодицы. Не помогая себе руками, поднимите верхнюю часть корпуса и напрягите мышцы живота, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 12—15 раз. Динамическая планка Встаньте в планку с прямыми руками: так, чтобы ладони находились под плечами, а ноги — на ширине таза. Следите, чтобы колени были прямыми, а мышцы живота — напряжены. Удерживая ровное положение спины, таза и ног, поочередно отрывайте руки, касаясь противоположного плеча. Другой вариант упражнения: поочередно вставайте на ладони и локти, как на видео ниже. Выполните 3 подхода по 1 минуте. Поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов над полом.
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните мыски. Не опуская ноги на пол, начните делать перекрестные движения ногами — одна нога над другой, чередуя. Если вы выполняете упражнение только за счет ног, вы добиться желанного результат не получится. Следите за тем, чтобы включались именно мышцы пресса! Выполняйте упражнение по 30—40 раз и сделайте 3 подхода. Подъем корпуса с попеременным вытяжением ног Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
В общем, исходите из своих возможностей. Итак, начнем. Это позволяет больше раскрыть грудную клетку и расслабить шею. А выполнение движений в наклоне корпуса вперед помогает укрепить мышцы спины, поддерживающие ваш позвоночник. Упражнение 1: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени. Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, и отведите таз назад так, чтобы корпус был немного наклонен к полу. Смотрите вперед перед собой, чтобы шея и спина оставались расслабленными. Напрягая пресс, медленно поднимите руки вверх вдоль головы. Ваше тело и руки должны образовывать единую линию.
Всего 1 это упражнение сделает тебя секси стройняшкой за месяц! Просто делай его каждый день 💪
Это легкое упражнение на каждый день заменит тебе интенсивные тренировки в спортзале. Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. Простой и доступный для всех комплекс для похудения живота, тренировки спины, ягодиц, ног и боков. Видео группы Упражнения для похудения. 3 комплекса упражнений на растяжку для всего тела для гибкости и здоровья. Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях
Начни в исходном положении для отжиманий. Отожмись, а затем, поднимаясь наверх, подними левую руку и правую ногу, держа бедра на полу. Двигая левую руку вперед и опустив ее на пол, одновременно отведи правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Подними правую руку и левую ногу, повтори все то же самое. В итоге ты каждый раз будешь продвигаться немного вперед, будто ползти. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться.
Встань, широко расставь ноги. Опустись в присед, вес тела должен перенестись на пятки. Оттолкнись и прыгни вверх, а затем приземлись в такое же положение. Важно — прыгать в сторону так далеко, как только можешь.
Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность. Комментарии экспертов Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России «Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, "Джампинг Джек", берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю. На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок? Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся чаще всего в области бедер и живота. Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться. Нужны ли перерывы между тренировками? Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету. Как выбрать наиболее подходящие тренировки? В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку. Есть ли смысл заниматься через силу? Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат растяжка , пилатес , легкая йога. Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям.
Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена. Вы можете разместить у себя на сайте или в социальных сетях плеер Первого канала. Для этого нажмите на кнопку «Поделиться» в верхнем правом углу плеера и скопируйте код для вставки.
А как их получить, не ломая себе руки и ноги? Есть специальные методы массажа костного мозга, можно делать и самомассаж. Но это тоже не так уж и просто. Этот способ круто запускает деятельность костного мозга и всю регенерацию в нашем организме! Большая часть массы костного мозга сосредоточена именно в ногах — это кости ног, бедренные кости, кости голени и кости таза. Там внутри содержится основная масса костного мозга всего организма. Поэтому нагружая ноги приседаниями, можно здорово стимулировать выработку костного мозга. Но приседаний надо делать 250-300 в день и делать их надо каждый день! Для начала делать их можно, конечно, не за один раз, а в течении дня. Допустим, утром сделали 70 приседаний, за 15 минут до обеда 70 приседаний. Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды. Потом 70 приседаний делаем в полдник и 60 приседаний сделать за 2 часа до сна. И ВСЕ! Приседая по 250-300 раз каждый день, мы запускаем процессы регенарации в организме! Уже на второй день вы почувствуете, что заболели мышцы. А на третий, четвертый день вы поймете, что уже болят не просто мышцы, а и кости, значит процесс пошел, и эти боли скоро пройдут. Давая себе такую нагрузку, мы получаем эти самые микротравмы. А они уже запускают те же самые процессы регенарации по всей костной массе нижних конечностей, а не локально как при переломе. И зот тогда ваработает ваш костный мозг, и вы это почувствуете. Читайте статью до конца, я там рассказываю, каким образом вы это почувствуете! Если вы в течение 2-х месяцев позанимаетесь так, то вы реально почувствуете все эффекты омоложения. И еще как бонус: вырастет ваша мышечная сила, натренируется сердечно-сосудистая система, улучшится внутренний тонус, да и состояние души будет другое, чем до приседаний! Это все вы начнете ощущать, но при одном условии, что надо приседать достаточно много, пока разбивая эти 300 приседаний в течении дня. Но со временем вы сможите приседать по 150-250 раз и за 1 раз! Единственное, конечно, что это упражнение недоступно будет в таком большом количестве людям с артрозами голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Но для них существует верхняя часть тела руки.
Упражнения для идеальной фигуры
- 30 МИН КАРДИО-HIIT-ТРЕНИРОВКА – Все тело, без оборудования, без повторений
- Одно упражнение на все группы мышц. Полезные советы от тренера Вики
- Тренировка для всего тела без прыжков: 40 упражнений дома
- Готовим тело к лету: 7 самых эффективных упражнений
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления. Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса. Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений.
Бег на месте Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.
Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема. Скручивания В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. Не ложитесь лопатками на пол.
Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса. Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех. Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.
Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой. И помните! Без правильного питания не «диеты»! Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее. Показать ещё.
Находитесь в таком положении не менее 5 минут. Завершать упражнение нужно очень аккуратно, без резких движений. Мы испробовали метод уже испробовала на себе. Скажем честно, сразу выдержать пять минут сложно.
Можно начать с минуты, постепенно каждый день увеличивая время. Результат будет заметен примерно через месяц.
Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы. Варианты круговых тренировок Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.
Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений. А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена — адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.
Тренировки по кругу линейная тренировка Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц. Как проходит линейная круговая тренировка: вы выбираете 6-7 базовых упражнений; начинаете последовательно выполнять их по кругу; за один цикл делаете до 4-5 кругов. План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения.
Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы. Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.
Тренировка каждой мышцы отдельно В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут. Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков.
Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров — просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия. Примеры круговых тренировок На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры — это ориентиры, а не обязательные структуры.
Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению. Тренировка для новичков Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление. Пример круговой тренировки для новичков: Разминка.
Упражнения для тонуса тела. Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
- 9 упражнений для похудения и советы экспертов
- Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня — Спортмастер Медиа
- Эффективные упражнения для быстрого похудения
- Одно упражнение — для всех групп мышц разом! Доброе утро. Фрагмент выпуска от 03.02.2023
- 7 коротких видеотренировок
- Упражнения для растяжки всего тела после тренировки: комплекс упражнений с фото и видео
Почему растяжка после упражнений так важна
- Упражнения с весом собственного тела
- 1. Приседания с махом
- 30 минут кардио дома, тренировка по системе HIIT
- 7 упражнений, которые преобразят ваше тело | MedAboutMe
- Секреты для эффективных домашних тренировок