Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота
Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно. Анатомия мышц пресса: поперечная мышца Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем. Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы. Упражнение "вакуум" на вдохе Техника выполнения: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение. Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении.
Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение.
К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее. Канал про ЗОЖ в телеграме!
Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры.
Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку.
Например, занятия йогой Подтянутый живот Комплекс упражнений для плоского живот за неделю Превратить живот из обвисшего «фартука» в плоский за неделю невозможно. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно. Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака».
Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча.
На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания. Скручивания для косых мышц живота Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот.
Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе. Тренируемся в спортзале Регулярные тренировки в спортзале — хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы. Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения: скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке; подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике; кардиоупражнения на тренажерах для пресса. Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках.
Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга. Как питаться, чтобы убрать живот Сбалансированное питание помогает убрать жировые излишки со всех частей тела, включая живот. Диетологи единодушно советуют есть небольшими порциями, которые помещаются в одной ладони. Важно пить большое количество воды — в среднем 2—2,5 литра ежедневно. Не стоит полностью исключать из рациона жиры, но они должны быть полезными.
Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
| Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет | Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. |
| Видео. 3 простых упражнения для плоского живота. | Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. |
| Упражнения при диастазе прямых мышц живота у женщин в домашних условиях | Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. |
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист. Состояние мышц живота и тазового дна — Если они слабые, если есть диастаз расхождение прямых мышц , кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка Этот пункт недаром стоит на последнем месте. Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или немного, но заметно выпирает ниже пупка.
При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки. Прыжки из планки Исходное положение все то же — лежа на полу. Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении. Скручивания Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх. Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите. Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным. Махи ногами 10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища. Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание. Обруч Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову. Крутите обруч, двигая только нижней частью тела.
У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии. Почему не получается сделать? Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться. Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться. Для осиной Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? Самая распространённая ошибка женщин — бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность. Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее: Мышцы спины и осанка — если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения. Внутренние мышцы брюшного пресса — иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.
Смотрите вперед. При этом сконцентрируйте внимание на напряжении мышц нижней зоны живота. Боковая планка на прямой руке Сначала сядьте, затем переведите вес тела немного на бок. Разместите к себе поближе нижнюю руку, поставьте ладонью на пол. Поднимитесь на ноги, а потом перейдите в положение боковой планки. От головы до стоп держите единую линию, таз не вываливайте. Верхнюю руку положите на пояс или выпрямите вверх. В таком виде изометрическое упражнение развивает косые пучки пресса, равновесие. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую руку. Уголок с согнутыми ногами Примите обычное сидячее положение. Слегка отклоните корпус назад, а колени согните и подтяните ноги к себе, оставив на весу. Держите угол между бедрами с туловищем примерно 90 градусов. Руки протяните вперед на уровне груди. Из этого положения выпрямите и опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. В этом упражнении активно работает прямая мышца живота, особенно нижняя зона. Не забудьте поменять сторону. Обратная планка Останьтесь в положении сидя, руки поставьте на пол позади себя для опоры, по направлению к тазу направьте ладони. Колени выпрямите, ноги поставьте друг с другом вместе. Упритесь в пятки и кисти рук, поднимите ягодицы в обратную планку, пока не получится ровная линия от шеи до стоп. Тонизируются мышцы всего тела, выправляется осанка, упражнение укрепляет пресс и кор в целом. Подъем ноги в планке на локтях Расположитесь сначала в обычной планке на локтях. Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх. Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу. Лодочка на животе с руками назад Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела голову, плечи, грудь и ноги от стоп и почти до таза. При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно. Поза стола с рукой на плече Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону. Обратная лодочка на спине Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота. Боковая планка на локте с поднятой ногой Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.
Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов
Добавьте домашнюю тренировку и упражнения к кардио и высокоинтенсивным тренировкам для быстрого результата. Загрузите тренировку плоского живота прямо сейчас. Улучшите физическую форму и преобразите фигуру с помощью программы Flat Stomach Workout. Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса с помощью упражнений для плоского живота для женщин.
Загрузите тренировку плоского живота прямо сейчас. Улучшите физическую форму и преобразите фигуру с помощью программы Flat Stomach Workout. Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса с помощью упражнений для плоского живота для женщин. Условия и детали подписки - Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
Марджариасана в силовом варианте Встаём на 4 точки опоры. Проверяем, что ладони находятся под плечами, а колени — под тазовыми костями. Подтягиваем живот, а нижние рёбра направляем к тазу, сглаживая прогиб в поясничном отделе.
На вдохе поднимаем правую ногу и левую руку, остаёмся на двух точках опоры и уходим в небольшой прогиб. На выдохе округляем позвоночник, направляем лопатки к полу и собираемся в центре: левый локоть касается правого колена. Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой. Правую руку можно опустить на пол или блоки как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги. Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову. Тело вытягивается в одну ровную линию — от пальцев рук левой руки до пятки левой ноги. Переход на другую сторону можно выполнить, например, через Адхо Мукха Шванасану. Кумбхакасана — поза планки Из Марджариасаны отшагиваем назад и располагаемся таким образом, чтобы плечи находились над запястьями.
Пальцы рук широко расставлены, отталкиваемся от ладоней. Колени и бёдра подтянуты, пупок направляем к позвоночнику. Следим за тем, чтобы поясница не провисала. Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.
Васиштхасана — боковая планка Из Кумбхакасаны переносим вес тела на правую руку. Разворачиваем корпус и поднимаем левую руку вверх. Стопы располагаем одна над другой. Убеждаемся, что таз находится на одной линии с корпусом и не опускается к полу. Отталкиваемся от опорной руки и смотрим вверх или перед собой. Возвращаемся в планку и повторяем на другую сторону. Парипурна Навасана — поза лодки Из положения Дандасаны слегка отклоняем корпус назад, одновременно поднимая от пола прямые ноги. Руки вытягиваем вперед параллельно полу — ладони направлены друг на друга. Угол между корпусом и ногами — примерно 90 градусов. Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею.
Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым.
Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским. В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли. Фото: freepik. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы печень, кишечник , что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы.
Примерно то же самое она делает и после плотного обеда или во время беременности: втянуть живот попросту не получается. То есть, бездумно повторяя вакуум за блогером из соцсети, вы не только не уменьшите талию, но даже, наоборот, можете ее увеличить, потеряв возможность втягивать живот.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира.
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
| Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания | Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. |
| Программа тренировок для плоского живота | Выполняйте пять лучших упражнений трижды в неделю, и ваш живот станет плоским и подтянутым. |
| Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений | Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу. |
| Видео. 3 простых упражнения для плоского живота. | Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. |
7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе
Упражнения для женщин при диастазе мышц живота помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе и предотвратить дальнейшее расхождение. Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики. Выполняйте пять лучших упражнений трижды в неделю, и ваш живот станет плоским и подтянутым. Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу.
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений. Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга.
Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю
| Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса - | Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте |
| Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса | Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! |
| Упражнения для похудения живота и боков | В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. |
| Лучшие упражнения для плоского живота | Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. |
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира.