Что делать, чтобы крепко спать всю ночь? Когда я начинаю засыпать у меня не останавливается поток мыслей, я нахожусь в напряжении, и если все таки ценой неимоверных усилий я вхожу в состояние полусна, возникает резкий толчок в голове, и после этого я не могу заснуть. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях.
Как быстро заснуть
Как понять, когда вы хотите спать, а когда нет Усталость — это активное состояние, при котором уснуть крайне сложно. В свою очередь, чувство сонливости — это то, что называется «отличительным стимулом» для сна. Именно оно предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали и пора ли отправляться спать? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность к «клеванию носом».
Мне всегда нравилось выражение «Береги честь смолоду». Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. В своей практике я постоянно встречаю людей, которые жалуются на некачественный сон, но при этом живут в режиме трех кресел: утром сидят в кресле автомобиля, днем на работе, а вечером возле телевизора или с телефоном. Прибавьте сюда несколько чашек заварного кофе в день и отсутствие физических нагрузок, а иногда и работу до поздней ночи.
Как вы думаете, будет ли такой человек хорошо спать? Есть много факторов, вызывающих возбуждение нервной системы, мешающее заснуть. Эти факторы нужно отслеживать и пытаться устранять из своей жизни. Вы когда-нибудь сталкивались с подобными случаями в своей практике? Очень часто люди, говоря, что они практически не спят, приукрашивают действительность и бравируют своим недосыпом. На самом деле они могут спать столько же, сколько и остальные, но только кто же докажет это? Такая искаженная картина длительности своего сна часто бывает при хронической бессоннице. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты, утверждающие, что они практически не спали на протяжении нескольких недель или даже месяцев.
Но ведь такого просто физически быть не может! Мы с вами прекрасно знаем об уже упомянутом рекорде без сна в 11 дней. Через пять суток без сна у человека начинаются галлюцинации, сон внедряется в бодрствование. Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут. Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе. Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния.
Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими. Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта. Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти.
Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату.
Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите. Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание. Шаг 3. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек Занятие спортом «утомит» вас физически и позволит быстро заснуть. Но при одном условии: упражнения нельзя проводить, образно говоря, за 5 минут до сна, как делают многие люди. Курение же только усугубляет бессонницу. Выделите «время для себя» перед сном. Тогда вы не думаете о работе или проблемах.
Вы можете почитать легкую книгу, посмотреть хороший фильм или послушать успокаивающую музыку. Расслабление необходимо для нашего организма. Еще одно важное правило: только легкие приемы пищи перед сном. Также не стоит есть прямо перед сном. Ваш желудок не даст вам отдохнуть. Лучше всего последний раз есть за несколько часов до сна. Не пейте вечером кофе или напитки с кофеином. Не ешьте шоколад, не пейте какао. Полезный совет — выпить теплое молоко или воду с лимоном. Алкоголь не способствует крепкому сну, быстрому засыпанию и глубокому сну.
Не следует употреблять алкоголь за несколько часов до сна. Слишком много спиртосодержащих напитков способны нарушить внутренний ритм любого человека. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Рекомендуются настои мелиссы, валерианы, корня дягиля, цветков и ягод боярышника — такие чаи лучше всего пить за 5-30 минут до сна. Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Если проблемы со сном сохраняются месяцами — они могут быть вызваны заболеваниями, требующими обращения к врачу. К сожалению, все больше людей страдают бессонницей.
Особенно зимой, когда темно. Он имитирует рассвет. У меня, кстати, такой будильник — и действительно ощутимо легче просыпаться. Ирина Галеева Использовать радикальный метод — ограничение сна Это ещё более жёсткий вариант, и он требует серьёзных усилий. Это комбинация из всех пунктов, о которых мы говорили раньше. Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся. Эти записи помогают понять, сколько человек спит на самом деле. Затем доктор назначает такой режим: каждый раз, когда пациент не может долго заснуть, он встаёт и занимается спокойными делами. Но просыпаться он должен всегда в одно и то же время. Сначала человек несколько дней будет разбитым и невыспавшимся. Потом он станет «отключаться» мгновенно, потому что организм будет испытывать дефицит сна и постарается его восполнить. Затем врач вместе с пациентом будут стараться найти баланс. Например, пробовать сдвигать время подъёма, чтобы увеличивать продолжительность сна. Задача — найти такой режим, при котором человек достаточно бы уставал, чтобы быстро заснуть, но днём чувствовал себя хорошо. Дневной сон в таком режиме исключается. Конечно, этот способ борьбы с бессонницей нужно применять только в контакте с врачом. Доктор поможет найти нужный режим, чтобы человек чувствовал себя достаточно комфортно. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. А при необходимости назначит нужные препараты. Есть люди которые говорят: «Я не буду соблюдать режим сна, потому что это жёсткий режим. Он мне не даст наслаждаться жизнью, я не буду свободен». Но на самом деле режим даёт свободу. Человек может распоряжаться своим временем, планировать, у него появляются силы. А когда режим у него нарушен, он не знает, когда будет активным, когда может планировать дела. Ирина Галеева Стоит уточнить, что с инсомнией помогают справиться и всем известные правила. Например, врачи советуют достаточно уставать за день, чтобы организму понадобилось восстановить силы. Вечером хорошо бы проветрить комнату. Не нужно пить кофе и алкоголь вечером, если эти напитки мешают заснуть. А ещё стоит обязательно обращаться к врачу, если появляются неприятные симптомы, с которыми человек сам не может справиться.
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Врач объяснил, почему из-за усталости сложно уснуть.
Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
При этом важно соблюдать режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.
Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь Расслабьте ноги В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай» Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд. Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.
Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение Выдохните и расслабьте мышцы ног Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд: Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.
Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным.
Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон.
Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально.
Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так.
Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен.
Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности? Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет.
Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти. Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел.
Потом приятельница отвезла меня к хорошему психиатру, мне выписали лекарства, и все постепенно наладилось». Восстановить утерянную связь со своим телом можно, но делать это надо постепенно и аккуратно, особенно если она разрушилась во время болезни. После операций мы иногда заново учимся ходить, двигать руками, поворачиваться — так восстанавливается прямой контакт. Более глубокий контакт наладится, если мы будем в эти моменты наблюдать не только за ощущениями, но и за переживаниями и воспоминаниями, которые могут прийти в это время.
С телом, как и с животным, бесполезны окрики, можно только постепенно приручать, давая ему возможность подойти и отойти, ожить или замереть, прежде чем попробовать предлагаемое действие.
Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо. Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует.
Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон?
Как быстро уснуть, если вы проснулись посреди ночи? 4 совета от психолога
Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз — нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна. Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых аритмии, артериальная гипертензия , легочных ХОБЛ , костно-мышечных артриты, ревматизм , мочеполовых простатит, недержание мочи и эндокринных заболеваний. Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4—5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость. К каким врачам обращаться при нарушениях сна Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.
При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется. В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу. Диагностика и обследования при нарушениях сна При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер.
Как уснуть за 5 минут Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут. Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.
Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике. Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности: сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться; затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд; и потом выдыхаете 8 секунд. Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий: нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд; затем сделать 5 секундный перерыв; и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд. Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох — четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.
Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание. При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.
Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо. Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги. После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку.
Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо. В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха. Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро. Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот.
В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон. Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как: травяной чай или теплое молоко с медом; настой укропа; самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий; расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар. Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон: Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов. Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру.
Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело — это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, так как они работают ночью, а отдыхают днем. При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека. Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
Чем больше света, тем больше он будет стимулировать ваш мозг и тем дольше вам понадобится времени, чтобы заснуть.
Однако если вы установите регуляторы освещения, ваше посещение царства Морфея станет намного приятнее. Жирной пище также «нет! Поэтому если вы захотели кушать, съешьте лучше что-нибудь легкое и нежирное. Ведь после переедания организму понадобится время, чтобы переварить съеденное. Например, если вы ложитесь спать в 21 час, то после 18 часов кушать вам уже ничего нельзя, так как организму требуется как минимум 3 часа для переваривания пищи. Алкоголю стоп! Да-да, алкоголь отрицательно влияет на качество сна, несмотря даже на то, что помогает быстрее заснуть. Проводились исследования, которые показали, что алкоголь улучшает только сон в его быстрой фазе, а эта фаза самая спокойная. Фото Unsplash Например, после принятия изрядного количества алкоголя человек может спать продолжительное время, но когда проснется, все равно почувствует себя усталым. Итак, не употребляйте алкоголь, если вскоре собираетесь ложиться спать.
Дышите — не дышите! Расслабление — это самое лучшее, что может поспособствовать скорейшему засыпанию.
Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание. При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание.
Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу. Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо. Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть.
Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги. После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо. В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха. Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна.
По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро. Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон. Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как: травяной чай или теплое молоко с медом; настой укропа; самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий; расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар. Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон: Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней.
Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов. Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело — это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, так как они работают ночью, а отдыхают днем. При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна.
Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека. Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон. Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи.
Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам. Кофеин — это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть. Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро. Как уснуть при бессоннице Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться.
Итак, инсомния или бессонница — это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть. Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов. Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна. Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна: постоянное плохое засыпание; плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары; нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца; нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом; повышенная беспокойность и возбудимость.
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Врач объяснил, почему из-за усталости сложно уснуть. В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более.
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту.
Как быстро уснуть, если вы проснулись посреди ночи? 4 совета от психолога
Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном?
Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон?
Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим.
Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2—3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.
Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Причины бессонницы разные, как и методы борьбы. Обратитесь за консультацией к врачу! Причины и симптомы бессонницы Существует множество причин. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель тогда необходимо обратиться к врачу. Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание.
Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется. Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.
К симптомам бессонницы относят: невозможность уснуть и проблемы с засыпанием; пробуждения ночью; головные боли; отсутствие фазы глубокого сна или вообще сна ночью. Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна. Методы лечения бессонницы При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор. При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна.
Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей. Снотворные средства для лечения бессонницы Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы.
Если на такой режим накладываются глобальные эмоциональные потрясения, становится еще сложнее. Как это сделать? Любые рекомендации, которые касаются сна, можно разделить на две части. Во-первых, это физические, организационные условия для сна.
А во-вторых, психологические рекомендации. Эти советы могут показаться некоторым очевидными, но именно такие простые вещи помогут сформировать стойкую привычку и в конечном счете нормализовать сон. Засыпать стоит в хорошо проветренной комнате в свежей, прохладной постели. Обеспечьте приток свежего воздуха, постелите чистое постельное белье. Не переедайте на ночь. При этом не обязательно фанатично отказываться от еды после шести. Но лучше ближе к вечеру ограничить тяжелую пищу и не есть за два часа до сна. Во второй половине дня избегайте тонизирующих напитков.
Это прежде всего энергетики и кофе. Даже если вам в ночи пришло вдохновение и вы хотите написать новую главу для своей научной работы, лучше оставить это на потом. Если боитесь, что мысль уйдет, быстро запишите идеи в блокнот или «Заметки» на телефоне.
Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.
Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать? Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней.
Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно может быть, не очень быстро погрузиться в сон. Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.
Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил? Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам».
Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5—6 часов до отхода ко сну.
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
Чем больше вы будете винить себя за то, что не можете заснуть, тем сложнее вам будет это сделать. Помойте посуду, погладьте, протрите пыль. Рано или поздно усталость сделает свое дело. Если в голове крутится какая-то назойливая мысль, постарайтесь вытеснить ее какой-то новой доминантой. Можно вспомнить, что срочное или более важное вам стоит сделать в ближайшее время. Это позволит отключиться от тревожной мысли.
Постарайтесь расслабиться. Есть несколько несложных практик, которые можно выполнять по дороге на учебу или работу или перед сном. О некоторых работающих инструментах сотрудники Медико-психолого социального центра ИТМО рассказывают в своем телеграм-канале. Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается? Но при чрезмерной ситуативной тревоге можно использовать дыхательные практики, техники снятия стресса.
Специалист поможет понять, насколько обоснована ваша тревога и как с ней работать. Другие подходы нужно использовать при работе с тревожными расстройствами. В этом случае специалист имеет дело не просто с «тревожными людьми», а с конкретным заболеванием. На формирование тревожного расстройства влияют не только социальные и психологические, но и генетические факторы , оно часто может протекать на фоне других хронических заболеваний.
Медикаментозная терапия дает положительные результаты, если лекарства принимать только по назначению врача, соблюдая дозировку и сроки приема. Бессонница эффективно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии — пациент анализирует свою текущую реакцию на внешние раздражители и осознанно меняет свое отношение к ним. Глубокий и здоровый сон возвращается уже после 4-6 сеансов. Профилактика бессонницы Самый простой способ предотвратить проблемы со сном — придерживаться режима дня.
Если вы ложитесь спать в одно и то же время, ваш организм естественным образом настраивается на сон. Подготовка к сну Необходимо устранить все раздражители, которые могут помешать вам заснуть: Закройте шторы; Выключите яркий свет и телевизор; Почитайте книгу или используйте электронную книгу; Запишите свои мысли: ведите дневник и составляйте планы на завтра, на следующую неделю или на месяц. Рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00. Ужин вовремя Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Не стоит есть непосредственно перед сном и ложиться спать на пустой желудок. Читайте также: Что делать при бессоннице на нервной почве Ароматерапия Для снятия нервного напряжения можно использовать ароматерапию. Апельсиновое, лавандовое, розмариновое, розовое или мятное масло помогут справиться с раздражительностью, усталостью и беспокойством. Вечерний ритуал Поможет и создание приятного ритуала, который станет сигналом для вашего организма, что пора спать: принятие успокаивающей ванны, несколько минут чтения, приятная тихая музыка, легкий самомассаж рук и лица с применением ночных средств ухода и т.
Частые вопросы Какие методы помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Есть несколько эффективных методов, которые помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Один из них — создание комфортной атмосферы в спальне, включая темную и прохладную комнату, удобную постель и отсутствие шумов. Также можно попробовать расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Какую роль играет режим дня в борьбе с бессонницей?
Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза.
Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна. На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном.
Создайте комфортные условия для отдыха в спальне. Примите душ или ванную перед сном. Очень полезен контрастный душ. Выставите правильное время и звук будильника. Удобно лягте на кровати, если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом. Вам должно быть комфортно. Думайте о хорошем, можно представить себя на отдыхе, на море, в чистом поле, возле водопада где вам больше нравится. Подумайте где вы, с кем вы, чем вы занимаетесь… 8. Иногда помогает техника дыхания. Спокойно вдыхаем 4 секунды, Задержали на 7 секунд дыхание.
При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий. Нарушения сна могут быть острыми преходящими , кратковременными до 6 мес. Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями. Возможные причины нарушений сна Трудности засыпания — наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».
Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль. Частая жалоба — неприятные ощущения в нижних конечностях ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание , которые заставляют все время менять положение ног синдром беспокойных ног.