пищевые вещества, повышенное содержание которых в составе пищевой продукции и рационов питания увеличивает риск возникновения и развития заболеваний алиментарной природы. Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена.
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда. Всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки. Следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах. Не есть «за компанию», если нет чувства голода. Не «заедать» плохое настроение.
Во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор. Не бояться оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд.
Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты. Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг.
Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем». Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло — 2112 ккал можно считать 2100 ккал. Затем в первые две недели диеты снизили ее на 400 калорий, чтобы организм привык, а спустя это время уже на 600 калорий это в дни без тренировок. Следовательно, мое похудение стартовало с отметки в 1700 ккал в сутки, которую я корректировала в зависимости от выполняемых физических нагрузок.
В среднем получилась диета на 1500 ккал в день, хотя во время интенсивных тренировок я ела в сутки и по 1800-2000 ккал. По совету тренера я старалась держать отвес в здоровых рамках, дабы он не превышал 500 грамм в неделю, но и не был меньше 300 граммов. Очень помогало приложение для смартфона «Калорийка», в котором есть таблица продуктов и счетчик калорий. Так продолжалось 8 месяцев и скажу вам, что уже через пару недель ежедневно подсчитывать калорийность своего пищевого рациона не составляет особого труда, даже если в ней нужно учитывать занятия в фитнес-центре.
За это время масса моего тела плавно снизилась с 81 кг до 66 кг, но в целом получилось больше, поскольку мышцы я также нарастила. На сегодня я без проблем удерживаю свой родной вес на суточном меню в 2000-2100 ккал. Продолжаю считать калории всех без исключения съедаемых блюд, так как уже не представляю себе другой жизни, да и заметила, что без такого контроля показатели веса двигаются вверх. Само собой разумеется, что в командировках и на праздниках я обхожусь без подсчета энергетической ценности продуктов, опираясь лишь на интуитивное представление о собственной пищевой норме».
В нынешний век интернета суточная калорийность вычисляется очень легко, а в мое время счетчик калорий мне удалось найти лишь в популярном тогда журнале «Наука и жизнь», собственно, с него и начался мой эксперимент по возвращению своему телу прежних форм. В первую очередь схема диеты по калориям для похудения понравилась мне отсутствием необходимости готовить себе лично отдельно от всей семьи, так как на руках с маленьким ребенком времени на это катастрофически не хватало. Во-вторых можно было не заморачиваться с индивидуальным вычислением ежедневной пищевой ценности меню, а выбрать из предлагаемых вариантов питательного рациона наиболее подходящий. Правда было там предупреждение, что чем больше будет дефицит калорий, тем сложнее и опаснее соблюдать диету, но уж очень мне хотелось поскорее похудеть.
Так я определила для себя суточную энергетическую норму в диапазоне от 900 калорий до 1100 калорий, а иногда снижала ее и до 800 калорий в день. Такой режим выдерживать было достаточно тяжело и скоро я это прочувствовала на себе. Появилась слабость и головокружения, да и настроение было ниже плинтуса. Пришла к выводу, что настолько форсировать сам процесс похудения нельзя и вредно для здоровья.
Перешла на диету с коридором калорийности в районе от 1300 ккал в день до 1500 ккал в сутки и все наладилось. Теряла я приблизительно по 2-3 кг в месяц и спустя 9 месяцев прямо как еще одна беременность сбросила 22 кг. До сих пор считаю эту диету лучшей из всех существующих».
Подсчет калорий — это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. Алгоритм подсчета калорий для похудения ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса. Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова.
Жиры Жиры — важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот. Жиры разделяют на насыщенные в животных продуктах и ненасыщенные в растительных. Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Углеводы Основная функция углеводов энергетическая — снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы глюкоза постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур. Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника. В зависимости от строения молекулы углеводы делят на: Простые или моносахара глюкоза, фруктоза , которые быстро усваиваются организмом.
Низкокалорийная диета
А поскольку организм реагирует на любое снижение калорийности, для его восстановления необходимо делать перерывы в диете. Поэтому калорийность ежедневного рациона в идеале летом должна снижаться на 5-7%. Особенно это касается скорости снижения калорийности питания. это рацион, дающий примерно на 25% меньше калорий, чем обычный.
Преимущества циклического потребления калорий
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица. Повышение калорийности пищевого рациона приводит к. Если энергозатраты больше энергоемкости пищи, то масса тела. Дефицит белка в рационе питания может привести к. Снижение калорийности пищевого рациона приводит. Но физические упражнения без снижения калорийности суточного рациона имеют незначительное влияние на похудение. Ученые из университета Коннектикута (США) обнаружили, что снижение калорийности ежедневного рациона приводит к увеличению продолжительности жизни. «Наши данные свидетельствуют, что умеренное снижение калорийности питания в зрелом возрасте задерживает наступление возрастных патологических изменений и способствует увеличению продолжительности жизни у приматов», – делают вывод ученые.
12 способов снизить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта – рекомендации нутрициолога
Питаемся так пока снижение веса не остановится. Если вес остановился, то вычитаем из текущей калорийности еще процентов 5—10 и продолжаем отслеживать изменения веса в течение двух недель, если вес опять пошел вниз — мы опять в дефиците. Более подробно о том, что делать, если вес при похудении встал и о том, как пересчитывать калорийность я буду писать позже в статье 13 или в следующих после того, как напишу про белки, жиры, углеводы. Рано или поздно, если вы здоровы и всё делали верно, вес должен пойти вниз. Ни в коем случае не снижайте калорийность рациона ниже значения базового обмена. Я рекомендую вообще даже близко к величие базового обмена не подходить, даже если все еще не худеется делайте запас в 100, 200, 300 и более ккал в зависимости от того большой вы человек или не очень. Если калории снижать некуда, то подождите вместо 2-х недель — 3—4 недели, а если и дальше вес все равно не снижается, то подключайте физическую активность о ней я еще буду говорить в следующих статьях. Физическую активность подключайте так же постепенно, без фанатизма, иначе вес намертво встанет, как я писал об этом для случая со слишком сильным дефицитом.
Напомню, что для Василисы Базовый обмен равен 1588 ккал, и ниже этого значения ей опускаться ни в коем случае нельзя. Б Помощник в определении дефицита калорий — корректировка калорийности рациона по чувству голода. Чувство голода может быть индикатором того находимся мы в дефиците калорий или нет. Все, что будет написано ниже можно использовать параллельно с определением индивидуального дефицита калорий по п. Как это работает: Начинаем питаться дробно, а именно: делим суточную калорийность, рассчитанную в Шаге 2, на равные части, количество которых должно быть таким, чтобы в течение дня мы питались каждые 3—4 часа лучше брать 3 часа. Начинаем питаться каждые 3—4 часа, при этом отслеживаем голод с такими вариантами: если через 2,5—3,5 часа наступает легкий голод, то все отлично: выбранная нами калорийность скорее всего соответствуют дефициту калорий, и мы продолжаем питаться так две недели с отслеживанием изменения веса спустя две недели; если через 2,5—3,5 часа голода нет вообще, то уменьшаем суточную калорийность за счет углеводов так, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из предыдущего пункта. Новую полученную калорийность где-нибудь записываем, и на ней питаемся две недели с отслеживанием веса каждые две недели.
По истечении двух недель смотрим на изменения нашего тела и вносим корректировки, если нужно, как это все было описано в пункте 3. Расскажу о некоторых минусах определения дефицита калорий через отслеживание голода: Если вы до этого питались как попало, никакой активности не было, через раз голодали, то обмен веществ вполне себе может быть замедлен, поэтому даже в дефиците калорий ваш организм может чувствовать насыщение — ну не привык он есть столько белка и сложных углеводов, например. Нужно время, чтобы организм привык, что его стали нормально кормить, а в ответ он начнет и нормально тратить энергию, и исправно сигнализировать о голоде. В этом случае вы начинаете чувствовать сильный голод несмотря на то, что реально не находитесь даже в дефиците калорий. В таком случае опять же надо ждать пока рецепторы восстановятся. В принципе сложно по тем или иным причинам отследить голод — сложно начать дробно питаться из-за графика жизни или не особо понятно легкий голод вы чувствуете или нет и т. Во всех указанных ваше случаях а — в мы не используем коррекцию калорийности по голоду, а определяем свой дефицит так, как я писал это в п.
Некоторые дополнительные рекомендации Дополнение по корректировке калорийности для людей, которые до начала похудения привыкли есть ну очень много. Рассчитанная суточная калорийность таких людей может получиться намного меньше той, на которую они привыкли есть. Таким людям следует сначала с их привычной калорийности спуститься шагами по 300—500 калорий в неделю до расчётной, а уже потом корректировать калорийность в сторону дефицита как это описано в шаге 3. Пример: привык человек есть по 5000 ккал в день, а его расчётный суточный калораж поддержки оказался равен 3000 ккал. Он начинает есть на те самые 5000 ккал ну или на 4500 ккал — по желанию и самочувствию , а далее, в течение месяца, каждую неделю он снижает калорийность рациона по 500 ккал с 5000 ккал 4500 ккал до 3000 ккал, и уже только потом по Шагу 3 доводит калорийность до дефицитной. Расстраиваться от такой длительности не стоит — когда мы наладим питание, лишний вес будет все равно будет уходить из-за снижения количества отеков, снижения углеводов в рационе, а потом, как выйдем на дефицит калорий, мы и жиром начнем худеть интенсивно. Дробное питание.
Я рекомендую питаться дробно. Дробное питание имеет определенные преимущества перед «привычным» питанием — это и отслеживание голода, и постоянство по времени и порциям, и формирование привычки, и меньшее чувство голода между приемами пищи за счет отсутствия провалов глюкозы из-за длительных перерывов в приеме пищи, и возможность на первых порах, если нет привычки нормально питаться, полностью съедать свою порцию, т. Сразу добавлю: дробное питание в нашем случае не вызывает инсулинорезистентности — мы дробно питаемся сложными углеводами об углеводах будет чуть позже, пока такой вот спойлер , а не разного рода тортиками, и, соответственно, повышение и глюкозы, и инсулина в этом случае минимальны. Как посчитать калорийность того, сколько мы съели за день. Почти на каждом продукте на этикетке пишут калорийность на 100 грамм продукта. Чтобы посчитать калорийность съеденного продукта, надо сначала его взвесить в сыром виде кроме мяса, мясо я рекомендую взвешивать в готовом виде, т. После этого можно начинать готовить продукт если его надо готовить.
Пример: мы решили поесть немного макарон.
Наш организм попросту нуждается в этом количестве пищи для энергии, которая банально поддерживает в нем жизнь, а при физических нагрузках может потребовать даже 1500-2000 калорий. Вы хотите похудеть или окончательно подорвать собственное здоровье? Если последнее, тогда садитесь на голодовку. Вес снизится однозначно, правда вместе со всем остальным, включая молодость и продолжительность жизни. Зато можно будет чаще ходить по врачам и поликлиникам.
Мой вам совет — проводите расчет калорий с умом и в индивидуальном порядке, тем более что в наше время в интернете можно без труда найти точные таблицы килокалорий в продуктах питания и калькуляторы расчета калорийности суточного рациона. Мои собственные результаты похудения за девять неполных месяцев соблюдения диеты с ежедневным меню в границах 1400-1600 ккал составили минус 14 килограмм. При этом я фактически не отказывала себе в любимой пище и даже устраивала загрузочные дни, на протяжении которых ела все подряд. Может для кого-то это и долго, зато без голода и каких-либо других сложностей». Любила я, знаете ли, на ночь побаловать себя чайком с различными сладостями и вкусняшками. Со временем данная привычка стала постепенно добавлять моему телу лишнюю массу, в целом увеличив ее с 58 до 71 килограмма.
Садиться на какую-либо строгую диету у меня желания не возникало и потому я подыскивала себе что-нибудь попроще и посытнее. Таким образом натолкнулась на методы коррекции веса с подсчетом калорийности нормы суточного пищевого рациона и ее снижения на определенное число калорий, которые обещали решить мою проблему без голода и прочих страданий. О том, что для похудения необходимо в день сжигать больше энергии, чем потребляешь с пищей, я знала давно, однако изо дня в день вести счет всех продуктов мне как-то не хотелось. Поступила проще и выбрала для себя уже готовое меню с расписанным рационом. Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд.
Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты. Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг. Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем». Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло — 2112 ккал можно считать 2100 ккал.
Затем в первые две недели диеты снизили ее на 400 калорий, чтобы организм привык, а спустя это время уже на 600 калорий это в дни без тренировок. Следовательно, мое похудение стартовало с отметки в 1700 ккал в сутки, которую я корректировала в зависимости от выполняемых физических нагрузок. В среднем получилась диета на 1500 ккал в день, хотя во время интенсивных тренировок я ела в сутки и по 1800-2000 ккал. По совету тренера я старалась держать отвес в здоровых рамках, дабы он не превышал 500 грамм в неделю, но и не был меньше 300 граммов. Очень помогало приложение для смартфона «Калорийка», в котором есть таблица продуктов и счетчик калорий. Так продолжалось 8 месяцев и скажу вам, что уже через пару недель ежедневно подсчитывать калорийность своего пищевого рациона не составляет особого труда, даже если в ней нужно учитывать занятия в фитнес-центре.
Гипокалорийное питание приводит к уменьшению массы тела на 0,5-1,0 кг в неделю. Такие темпы снижения массы тела сохраняются в течение 3-6 месяцев. В дальнейшем задача сводится к удержанию массы тела. Какая диета эффективнее?
Однозначного ответа на этот вопрос нет по той простой причине, что нет достаточно практического материала на эту тему. Количество последователей малоедения хоть и растет, но человек живет дольше чем мыши, поэтому наблюдать результаты куда сложнее. Более того, мы гораздо сложнее чем грызуны и червяки, и наша продолжительность жизни складывается из многих факторов, среди которых не только количество съеденного, но и генетика, физическая активность, психология и многое-многое другое.
Поэтому крайне сложно поставить такой эксперимент, который бы однозначно давал нужный нам ответ. Вот некоторые недостатки и особенности, которые удалось выявить на животных: Низкий вес тела, в том числе и мышечной массы. В краткосрочной перспективе отмечаются серьезные потери мышечной массы и плотности костной ткани, тем не менее после определенного стажа малоедения состояние приходит в норму. На ограничении калорийности будет крайне сложно иметь сложенное и мускулистое тело, поэтому если вы любите силовые нагрузки и отличный результат в спортзале и в зеркале, то такая методика питания точно не для вас. Мышечные волокна являются крайне энергозатратной тканью, поэтому её у малоеда, собственно, и не наблюдается. Проблемы психологического характера. Все мы разные и для многих из нас кушать мало крайне сложно.
У многих происходит очень сильное отторжение малоедения, порой доходит до того, что человек постоянно находится в состоянии перманентного чувства голода, и в связи с этим проявляется нервозность и депрессия. Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным. Проблемы с родами и естественным ростом ребенка. Длительное малоедение не рекомендовано в период беременности и активного роста ребенка. И та и другая ситуация не время практиковать серьезные ограничения, у животных порой наблюдалась сильная редукция функций связанных с репродукцией. Увеличенный уровень подвижности и общей активности. Особенно в те моменты, которые были связаны с принятием пищи.
Порой даже наблюдались периоды агрессии во время трапезы. Употребление пищи растягивалось. Животные-малоеды дольше употребляли пищу по времени несмотря на её меньшие объемы. По всей видимости это тоже результат приспособления к недостаточности питания. В заключении Очень часто малоедение связывают с духовными практиками или же каким-то мистическим действом, которое доступно лишь просветленным избранным. Эта практика действительно не для всех является простой, по, прежде всего, психологическим причинам, но она имеет под собой вполне объяснимый теоретический фундамент. Чем меньше мы кушает, тем больше проживем, теперь этому есть вполне осязаемые подтверждения.
Для многих из нас в современном мире снижение калорийности питания послужит доброй службой, поэтому не удивительно, что количество его последователей по всему миру лишь растет.
У низкокалорийной диеты нашли потенциально опасные последствия
Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена. Стоит учитывать и психологический фактор: дефицит калорий, вызванный слишком жесткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда вы попытаетесь вернуться к более сбалансированному рациону. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Ограничение количества калорий привело к достоверному улучшению целого ряда показателей: снижению САД и ДАД, снижению ЛПНП, общего холестерина и повышению ЛПВП, снижению концентрации СРБ, индексов инсулинорезистентности, значения индексов. При таком подходе потребляется меньше калорий, органы пищеварения работают слаженно и без лишней нагрузки. Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.