Можно ли бегать каждый день? Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. Бег – отличный способ улучшить физическую форму, повысить выносливость и снизить риск развития многих заболеваний. Но что будет, если начать бегать каждый день?
Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача
Бег – полезный вид тренировки, но что может произойти с организмом, если бегать каждый день. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером? Бегать каждый день можно не только на стадионе или в парке, но и на беговой дорожке. Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день.
Что будет, если каждое утро совершать пробежку
Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей — его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега — в максимально подробном руководстве.
Мотивация к бегу Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию.
Иногда даже не успев начать. Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей — для похудения.
Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен. Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения. Польза от бега для здоровья Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности.
Обобщив их выводы, резюмируем: Улучшение сердечно-сосудистой системы. С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег — важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.
Улучшение нервной системы. Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность.
Если нет — возможно, вы что-то делаете не так. Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям.
Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур. Для продления качества жизни. Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни.
Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии. Другие бонусы.
Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег — фактически форма медитации.
Бегать, чтобы похудеть Бег — не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.
Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть — организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.
Бег и набор мышечной массы Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.
Качки думают, что кардио — это испанец какой-то. И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах: Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
Чем короче и спокойнее бег — тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».
Техника бега Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба. Фиби из «Друзей» всегда максимально естественна Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности.
Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега. Правильный бег — это постоянное падение вперед.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил. Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Максимально просто понять и отработать это так.
Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать — и чтобы не упасть, подставите ногу.
И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела. Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.
Корпус: не нужно разгибаться, откидывая корпус назад; не нужно наклонять корпус вперед дополнительно к наклону по оси всего тела ; не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега; мышцы кора комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника напряжены. Ноги: выносить перед собой; сгиб в районе колена под прямым углом; не допускать прямой ноги ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы ; не вилять бедрами. Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку.
Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше. Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю.
Плюс вы себя как бы тормозите. Техника постановки стопы Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно.
Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ. Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком.
Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно. Плечи: не сутулиться, не зажимать плечи; расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать; при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются — стряхивайте руки и расправляйте плечи. Руки: двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу; движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку; руки согнуты под прямым углом в локте; при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса; при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса; предплечья не напряжены; кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх автоматически локти будут ходить правильно ; чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук в спринте очень важна эффективная работа руками.
Взгляд: можно опустить глаза, но не голову; чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта. Неправильная и правильная техника бега Дыхание и пульс Как правильно дышать во время бега Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.
Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга: Ритмичное дыхание. Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 — выдох.
Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.
Глубокое дыхание. Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.
Вечерний препарат серии KiloLight поможет устоять перед ненужными искушениями и настроиться на крепкий и здоровый сон, чтобы утром вы были полны сил и энергии перед очередной тренировкой. Приобрести этот инновационный комплекс можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах. Литература Гилмор Г. Бег ради жизни.
Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века. Дембо А. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Джурек С.
Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца. Коршунов А. Беги навстречу утру. Россия, 1984. Райан М.
Питание в спорте на выносливость.
Бег на голодный желудок утром может усугубить этот процесс, поскольку организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии, что может привести к потере мышечной массы и снижению общей физической выносливости. Переутомление и перегрузка: Бег по утрам, особенно при высокой интенсивности или длительном времени, может привести к переутомлению и перегрузке организма. Недостаточное восстановление и недостаток энергии из-за неправильного питания или недостатка сна могут привести к снижению иммунной функции, повышенному стрессу и ухудшению общего самочувствия. Ухудшение состояния при определенных заболеваниях: Некоторые люди с определенными заболеваниями или состояниями могут испытывать негативные последствия от бега по утрам. Например, люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов или дыхательной системы могут испытывать усиление симптомов или дискомфорт при физической активности. Потеря радости и мотивации: Постоянное бегание по утрам без достаточной вариативности и разнообразия может привести к снижению мотивации и утрате интереса к тренировкам. Монотонность может привести к утомлению и снижению удовлетворения от занятий спортом. Противопоказания Утренняя пробежка может быть полезной для большинства людей, однако есть несколько противопоказаний, когда стоит избежать интенсивных физических нагрузок: Сердечно-сосудистые заболевания: Если у тебя есть сердечные проблемы, такие как аритмия, стенокардия или высокое артериальное давление, обсуди возможность занятий физическими упражнениями, включая утреннюю пробежку, с врачом. Он поможет определить, какая нагрузка безопасна для тебя.
Проблемы с дыхательной системой: Если у тебя астма или другие хронические заболевания дыхательной системы, обратись к врачу, чтобы узнать, какие физические активности допустимы для тебя. Он поможет выбрать правильные упражнения и режим тренировок. Травмы или операции: Если у тебя недавно была операция или травма, важно дать своему организму достаточно времени для восстановления. Обратись к врачу или физиотерапевту, чтобы они оценили твое состояние и рекомендовали, когда ты можешь начать утренние пробежки. Беременность: Если ты беременна, обсуди возможность физических упражнений, включая бег, со своим врачом. Он учтет твое состояние, индивидуальные особенности и срок беременности, чтобы дать рекомендации по тренировкам.
Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок.
Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно. Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
О чём необходимо помнить Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными. Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Утренние пробежки натощак: за и против
| Что будет, если бегать каждый день: нужно ли это и полезно ли | Давай разберемся, почему бегать по утрам может быть вредно для твоего организма и в чем заключаются эти негативные аспекты. |
| Утренний бег: плюсы и минусы, меры предосторожности | Главные вопросы о том, можно ли бегать каждый день и в какое время суток, полностью раскрыты в этой статье. |
| Что будет, если бегать каждый день по 15 минут | Бег по утрам и биологические ритмы Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки. |
| Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме | А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности. |
Информация для населения
| Можно ли бегать каждый день? | Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. |
| Что будет, если бегать каждый день: нужно ли это и полезно ли | Может ли бег по утрам вредить сердцу и суставам? |
| Что будет, если бегать каждый день: нужно ли это и полезно ли | Делают ли они это по утрам или по вечерам, пробегают ли они километры на скорость, для результата или ради удовольствия, всегда верно одно — бег полезен для тела и ума, для того чтобы начать бегать нужно совсем мало — хорошая обувь и желание начать бегать. |
| Нужно ли бегать каждый день? | Russia Running | Дзен | Кто бегает или бегал по утрам? |
| Влияние беговых упражнений на здоровье: польза и противопоказания | MedAboutMe | В статье говорится о том, когда лучше бегать, каковы плюсы и минусы разного времени, какова польза водородной воды для занимающихся бегом, как получить такую воду. |
Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме
| Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только) – The City | При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг. |
| Бег по утрам: полный гид по правилам и эффективности | Можете запланировать бегать каждый день, но увы. |
Как правильно бегать. Техника бега
При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления. Можно нанести травму мускульным тканям. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата. Вы уже поняли, что оздоравливающий эффект бега возможен не всегда. Вы должны об этом помнить, чтобы не навредить своему организму. Увеличивается выносливость Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки. Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил: Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов. Контролируйте свое дыхание. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку. Повышается активность гормональной и защитной систем Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется. Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии.
Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе. Улучшается настроение Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку? Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости.
Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса.
Лучшее, что можно сделать, — быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск — причин для корректировок может быть много.
Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается. Ринат Шагиев мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport Running Начинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой — например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы.
С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега — и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха. Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится — все это можно делать дома или во дворе.
Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик — вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс. Читайте также Как разминаться перед бегом? Фото: Getty Images Пропустить разогрев перед тренировкой — одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног , в котором они сменяют друг друга без задержек.
В целом она занимает всего пять минут, а пользы — на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается. Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени — она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки.
Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе. Улучшается настроение Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку? Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка: Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм. Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью. Вред ежедневного бега Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни. Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации. Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания: Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом. Острая форма любого заболевания. Кроме этого необходимо проявить осторожность во время занятий и людям страдающим ожирением, астмой, эпилепсией и в период беременности. Мы рекомендуем вам купить пульсометр или использовать соответствующее программное обеспечение для смартфона.
Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро. Лайфстайл Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно. Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром. Так когда лучше бегать, утром или вечером? На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.
Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача
Бегать каждый день можно не только на стадионе или в парке, но и на беговой дорожке. И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Как правильно бегать по утрам? Начинать занятия бегом нужно с неспешного темпа и небольших дистанций, советует доктор Тайлер Уиллер.
Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача
При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг. Можно, например, каждую неделю увеличивать скорость, и в итоге сократить время, за которое дистанция будет преодолена, — говорит Эдуард Шакула. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Кто бегает или бегал по утрам?
Спорт и здоровье. Пять веских причин начать бегать по полчаса в день
Другая часть людей любит конкурировать, причем не только с другими, но и с самими собой. Они думают: сегодня я становлюсь сильнее, чем вчера, поэтому добавлю еще пару километров к пробежке. Для них каждая пробежка должна быть лучше предыдущей — быстрее, выше, сильнее и утомительнее. Особо можно выделить любителей, для которых пробежки — это способ «убежать» от тревоги, усталости и навалившихся проблем. Они бегут, чтобы успокоить нервы, привнести ясность в мысли и отвлечься. У кого-то это даже единственное время в сутках, когда можно остаться наедине с собой. Поэтому чем чаще, тем лучше, а в идеале — каждый день. Поначалу сложно понять, с чего лучше начать, поэтому самым очевидным кажется пойти нарезать круги на стадионе. Так что же, бегать каждый день — нормально?
Есть бегуны, которые могут тренироваться ежедневно и не уставать от этого ни физически, ни морально. Таких историй немало: например, Денис Степанов из Москвы бегает больше 5 лет подряд , а Юрий Черноплечий из Вологодской области начал ежедневный цикл в 2019 году и не останавливается до сих пор. Статья из архива: Денис Степанов: 1287 дней непрерывного бега. И это не предел! Есть тип людей, которым трудно вернуться к тренировкам или выйти на пробежку даже после перерыва длиной в один день. Поэтому они не останавливаются и тренируются, пока «не сядет батарейка».
Людям, которые в силу своей профессии военнослужащие, полицейские, спасатели и т.
Польза бега по утрам: Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
После утренней пробежки возникает желание позавтракать — актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание. Вред бега по утрам: Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», то есть тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо — сложно сказать.
Бег на голодный желудок или после завтрака? Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося. Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры — после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт другой вопрос, что не всем это и нужно. Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.
Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться. Утро или вечер для бега? Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить. Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику — лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег так же, как и вечерний подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке.
Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно — утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу. Противопоказания для бега: Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы. Заболевания внутренних органов, острые и хронические печени, почек и т. Травмы опорно-двигательного аппарата в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т. Беременность 2 и 3 триместры. Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой. Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.
Как заставить себя бегать? Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом: Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные в несколько дней выходные. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры — это поможет прогнать остатки сна.
Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут. Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт. Стоит знать, что перед пробежкой не стоит плотно есть, после приема пищи должно пройти минимум 1—2 часа. После тренировки стоит воздержаться от пищи еще около часа. Но при этом нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания и недомогания. За 15 минут до начала можно выпить тонизирующий напиток, зеленый чай, добавив сахар и лимон. Можно также поесть фруктов.
Польза бега по утрам Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее. Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема. Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке. Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита. Многим людям утром не хочется есть и это плохо, ведь организм и так всю ночь голодал и утром ему нужно восполнить энергетический запас. После утренней пробежки отсутствие аппетита пропадает и появляется чувство голода, что поможет Вам без труда съесть полноценный завтрак. Утренний бег усиливает процесс сжигания жира. Так как организм в качестве энергии потребляет углеводы, то сжигание жиров не начнется пока запас углеводов не истощится.
Полезно ли бегать каждый день?
Пробежки утром способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки помогут снизить уровень холестерина, улучшить кровообращение и укрепить мышцы. Постепенно ваша выносливость увеличится, что позволит вам чувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня. Бодрствование и улучшение настроения. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Таким образом, утренняя пробежка может стать естественным антидепрессантом, помогая вам справляться с стрессом и улучшая ваше настроение. Кроме того, это время может стать периодом саморефлексии и позволит вам начать день с положительными мыслями. Улучшение концентрации и продуктивности.
Все зависит от вашего опыта, времени, самочувствия. Составьте тренировочный план, а лучше прибегнуть к помощи грамотного тренера, особенно при подготовке к соревнованиям. Но и слишком маленькая нагрузка не даст особых результатов: что будет, если бегать каждый день по 1 км? Для новичков это хорошая дистанция для начала, но в целом энерготраты будут небольшие, в целях развития выносливости — это будет для начинающего работа в пределах месяца, также улучшится самочувствие и самодисциплина. Для подготовленного человека такая дистанция в целях тренировки может быть только если на скорость. И для снятия мышечного напряжения также дополнительно делать растягивающие упражнения, массаж.
Размяться перед пробежкой. Подготовьте мышцы и суставы, чтобы они были готовы к интенсивной нагрузке.
Размять нужно не только ноги, потому что во время бега работает всё тело, особенно спина. Рекомендую делать комплекс универсальных упражнений, на который уходит 10-15 минут: круговые движения рук вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны; круговые движения плечами вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны; скрещивания рук на уровне плеч, 40 повторений; наклоны головы, по 10 повторений вперёд, назад, влево и вправо; круговые обороты в локтевом суставе, по 20 повторений вовнутрь и наружу; круговые движения кистями, по 20 повторений в каждую сторону; вращательные движения тазом, по 20 повторений по часовой и против часовой; наклоны к носкам, 20 повторений; круговое движение бедром, по 20 повторений на каждую ногу; приседания, 20 повторений; растяжка перекатами с ноги на ногу, 20 повторений; круговые движения коленями, по 20 повторений в обе стороны; круговые движения носками, по 20 повторений на каждую ногу. Как правильно делать эти упражнения и всю разминку, рассказано в отдельной статье нашего блога. Там есть подробное описание и видео с техникой. Соблюдать правильную технику бега. Стопа легко отталкивается и мягко приземляется: сначала на переднюю часть, и только потом на заднюю. Нет принципиальной разницы, в какое время дня выходить на тренировку — эффективность сжигания калорий одинаковая. При этом, в зависимости от времени пробежки нужно соблюдать определенные правила.
Утром до завтрака — не бегать долго. Утром наступает пик выработки катаболических гормонов, а значит вы рискуете потерять слишком много мышц. Кроме того, если не позавтракать, сахар может упасть до критически низких значений — а это уже гипогликемия: может закружиться голова, потемнеть в глазах. Лучше всего работать в среднем темпе, а продолжительность тренировки выбирать не больше 30-40 минут. Жарким днем — надеть головной убор и взять с собой воду. Так вы убережёте себя от теплового удара и обезвоживания. На вечерней пробежке — не переборщить с нагрузкой. Если перевозбудить нервную систему, будет сложно уснуть.
Вечерняя тренировка может быть долгой — до 90 минут — но в среднем темпе. Придется дать эволюции несколько миллионов лет, чтобы организм заработал иначе. Бег для начинающих — скорее вредное, чем полезное занятие. Всё дело в чрезмерной нагрузке, которая вызывает стресс у организма.
Если нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут. Утренние пробежки для удовольствия и жизненного тонуса. В этом случае длительность бега и график зависят только от вас самих. Стоит подбирать самые комфортные вариант и длительность. Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется. Для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при: пороках сердца и аритмии; проблемах с венами на ногах и в малом тазу; патологиях позвоночника грыжах и болях в области поясницы или других областей; обострениях хронических патологий; повышенной температуре; опухолях любой локализации. Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы. Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке.
Можно ли бегать каждый день?
Стоит ли новичку бегать каждый день? Короткий ответ: Нет, не стоит. Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. Кроме того, 20 минут в день достаточно, чтобы получить все преимущества от бега, и это не очень много, особенно, если Вы бегаете по утрам, таким образом, Вы не потеряете свое драгоценное время. Можно ли бегать по утрам? Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление.