Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно. Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд. Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Врач объяснил, почему из-за усталости сложно уснуть. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим. Объедаться на ночь жирной пищей, тортами и другими вкусностями не стоит, поскольку это может не дать вам уснуть.
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать?
Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы? Делимся лайфхаками, как оставаться бодрым и продуктивным всю ночь. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Еще долго не могут заснуть люди, пережившие стресс, или те, кому нужно сделать что-то важное после пробуждения. Почему важно спать именно ночью?
Как уснуть, если не спится?
Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью 26 мая 2022 Екатерина Щербакова Биохакер, ученый—биохимик, молекулярный диетолог Инсомния — это расстройство сна, сопровождающееся его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством на протяжении длительного времени и не связанное с употреблением каких-либо веществ или психиатрическими проблемами. Большинство людей впервые задаются вопросом, что делать при бессоннице людям старше 40 лет. Физиология этого естественного биологического процесса очень хорошо изучена на данный момент, что безусловно помогает разобраться в механизмах этого явления и предложить эффективные варианты решения пациентам в такой ситуации. Причины бессонницы и что делать Для понимания этиологии и возможности разработки эффективного лечения учёные предложили трехфакторную модель, которая включает предрасполагающие, вызывающие и способствующие переходу в хроническую форму. К первой категории относят демографические, биологические, психологические и социальные. Доказано, что инсомния у женщин старше 45 лет возникает в 1,7 раз чаще, чем у мужчин.
Помимо пола, пожилого возраста, низких доходов, к этой группе также относят курение, злоупотребление алкоголем и невысокий уровень физической активности. Важно понимать, что не каждый эпизод острой бессонницы перерастёт в хроническое состояние без провоцирующих факторов, таких как когнитивные или изменения в поведении человека. Основными причинами нарушения качества ночного отдыха являются стресс или заболевания, такие как депрессия или тревожные расстройства. Некоторые препараты могут также способствовать развитию сомнологической патологии. К таким лекарствам относят бета-блокаторы, глюкокортикоиды, нестероидные противовоспалительные средства, а также ряд других веществ, поэтому чтобы не увеличивать риск, внимательно читайте инструкции перед употреблением таблеток.
Бессонница выходного дня Что делать, если плохой сон ночью у взрослого появляется только в определённые дни недели? Феномен получил название «социальный джетлаг» и подразумевает наличие у человека двух разных, отличных друг от друга режимов активности. А ведь относительно недавно все обсуждали, целесообразность ежегодной необходимости перестраиваться при переходе на зимнее и летнее время. Однако население мегаполисов еженедельно переводят внутренние биологические ритмы своего организма по выходным на несколько часов вперед, а по будням — назад, что безусловно сказывается на засыпании и способности проснуться бодрым и отдохнувшим. Эти проявления вызваны значительными колебаниями циркадианных ритмов и называются «бессонницей выходного дня».
Очевидным решением такой проблемы будет четкое соблюдение рабочего режима независимо от дня недели, загруженности и прочих факторов. Крайне важно жестко задать именно время пробуждения, не меняя на протяжении длительного периода. И хотя в повседневной жизни этого достичь вряд ли возможно, но если на протяжении двух недель подъем по утрам будет в одинаковый промежуток времени, все процессы организма подстроятся под такой режим. Максимально допустимые изменения для пробуждения по выходным не более двух часов. Как быстро уснуть при бессоннице Важно соблюдать ряд несложных, но эффективных рекомендаций, которые позволят создать необходимые условия и гарантируют хороший сон, улучшат его качество или помогут вам самостоятельно скорректировать возможные его нарушения.
Как избавиться от бессонницы ночью женщинам? Попробуйте поспать под утяжеленным одеялом. Помните, как уютно было засыпать в детстве у бабушки под теплым и тяжелым, стеганным покровом. Секрет его эффективности очень прост, оказывая ощутимое давление на человека, можно достигнуть впечатления, как от крепких объятий или немного похожий на давление околоплодных вод на ребёнка при беременности — период максимального комфорта и спокойствия. А ещё есть проверенные наукой приемы, которые помогают расслабиться и отключить мозг за считанные секунды.
Большинство из них подразумевает максимально полное расслабление мышц или концентрируется на дыхательных техниках. В первые пару раз такие упражнения могут занять немного больше времени, но с практикой их эффективность существенно повышается. Например, можно последовательно начиная с области лба, сокращать и расслаблять мышцы с паузой в 10 секунд. При выполнении этого упражнения надо сосредоточиться на ощущении расслабленности и почувствовать тяжесть в теле. Как справиться с навязчивыми мыслями Самостоятельно можно противостоять острой бессоннице, возникшей впервые.
При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное. Я непременно усну, если приложу достаточно усилий.
Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей. Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.
Теперь разведите колени на ширину бедер и прижмите грудь к бедрам. Лбом коснитесь земли. Задержитесь в этой позе на 3-5 минут. Почитайте «сонную» книгу Звучит банально, но работает! Но не очень увлекательную».
Достаточно будет 20-30-минутного чтения. Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства». Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства». Побалуйте себя десертом Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию.
Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди. Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений.
Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу?
Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога. Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин.
Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное.
Что делать, если не можешь уснуть
Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать. Последствия долгой бессонницы После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность — если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней? Первые сутки В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации.
Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП. Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая. Вторые сутки Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны.
Эффект от приема стимуляторов бодрости кофе, чай, алкоголь, сигареты долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость.
Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы. Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном.
Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.
Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам. Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции. Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.
Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы. Средства с магнием в составе. Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы.
Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.
И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому. При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются.
Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится.
А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей.
Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию.
Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно.
Эти советы могут показаться некоторым очевидными, но именно такие простые вещи помогут сформировать стойкую привычку и в конечном счете нормализовать сон. Засыпать стоит в хорошо проветренной комнате в свежей, прохладной постели. Обеспечьте приток свежего воздуха, постелите чистое постельное белье. Не переедайте на ночь.
При этом не обязательно фанатично отказываться от еды после шести. Но лучше ближе к вечеру ограничить тяжелую пищу и не есть за два часа до сна. Во второй половине дня избегайте тонизирующих напитков. Это прежде всего энергетики и кофе. Даже если вам в ночи пришло вдохновение и вы хотите написать новую главу для своей научной работы, лучше оставить это на потом.
Если боитесь, что мысль уйдет, быстро запишите идеи в блокнот или «Заметки» на телефоне. Лучше расслабьтесь, послушайте спокойную музыку или примите ванну. Лежа в кровати, не скрольте новостные ленты мы уже писали здесь , почему это вредно. Успокойте дыхание. Дышите на счет 4-7-8 вдох-задержка-выдох или в подобном удобном для вас ритме.
Режим сна должен войти в привычку.
Причины нарушения сна и методы лечения
Синий свет. Вы пользовались телефоном или компьютером перед сном? Хотя вы можете не ощущать этого в очень интенсивной форме, синий свет послал вашему телу сигнал о том, что еще не пора отдыхать, и замедлил выработку мелатонина — гормона , количество которого должно быть довольно высоким, если вы хотите заснуть. Поэтому хотя бы за час до сна нужно забыть обо всех гаджетах.
Послеобеденный сон. Вы пытались снять усталость с помощью послеобеденного сна? Вам будет труднее заснуть вечером — даже если вы все еще очень устали, несмотря на дневной сон.
Хотя сон может быть очень полезным в определенных обстоятельствах, вам нужно быть осторожным, чтобы он не длился слишком долго, и вы не спали до позднего вечера. Данная статья носит информационный характер.
Перед сном можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер , а на ночь надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати.
Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты. На матрасе должно быть удобно спать в вашей любимой позе, поэтому перед покупкой стоит полежать на нем в магазине. Это же касается и подушек. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться. Важно соблюдать режим сна даже в выходные. Чтобы легче просыпаться по утрам, используйте умные будильники например, в виде приложений для фитнес-браслетов или световые будильники , которые начнут мягко светиться утром.
Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки. Чтобы найти идеальное сочетание для себя, попробуйте смешивать их друг с другом в разных пропорциях. Помимо стандартных аромаламп, можно использовать современные модели аромадиффузоров или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии.
Работает с бессонницей и когнитивно-поведенческая терапия КПТ. В ее арсенале есть два эффективных инструмента, которые улучшат ваш сон. Это контроль стимуляции и ограничение продолжительности сна. Контроль стимулов.
Используйте кровать только для сна или секса. Ложитесь, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами почитайте книгу, например.
Представить себя внутри гамака, ритмично раскачиваемого ветром. Влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо. Наполнить образ деталями: шелестит листва, поют птицы, дует легкий ветерок, поскрипывает веревка. Медленно сосчитать от 100 до нуля. Представить большой круг, внутри него написать число 100, затем 99, 98, 97, т. Визуализировать перед глазами школьную доску, нарисовать в ней большой круг, а в нем — буку «Ж». Понемногу вытирать мел тряпкой, начиная с центральной части и двигаясь к бокам, желательно не затрагивая окружность. На месте стертой буквы изобразить слово «спать». Можно практиковать также поэтапное «отключение» частей тела, начиная с пальцев, рук, ног и двигаясь по всему туловищу. Оптимально делать упражнение, лежа на жесткой основе и предварительно разгрузив мышцы. Для усиления эффекта рекомендован прием легких седативных препаратов, таких как Рациум. Помимо быстрого засыпания, они способствуют снижению тревоги и беспокойства. Что еще помогает при бессоннице? Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные. Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают: Орехи и сухофрукты. Благодаря содержанию триптофана, успокаивают и обладают легким снотворным действием. Расслабляющий эффект приписывают чаям на основе ромашки, мяты, мелиссы, пустырника, корня валерианы. При отсутствии непереносимости лактозы можно выпить стакан теплого молока. Тяжелое одеяло. Смысл его использования в имитации объятий, что способствует снятию тревоги, а значит более быстрому засыпанию. Ванна с магниевой солью. Теплая вода сама по себе благотворно влияет на нервную систему. А добавки в виде магниевой соли или хвойных экстрактов помогают быстрее уснуть. Легкие физические нагрузки. Если уснуть никак не выходит, можно попробовать обмануть организм.
Если он не может спать, потому что за стеной громко играет музыка, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если человек не спит, потому что у него работа в ночную смену, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна. Также мы должны иметь какие-то критерии, по которым бы могли сказать, есть у человека бессонница или ее нет. Для этого мы обратимся к определению здорового сна. Здоровый сон — это когда человек: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель засыпает; ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут например, поход в туалет ; утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность; днем чувствует себя бодро и его не клонит в сон. Исходя из этого определения здорового сна, критериями бессонницы являются: трудности с первичным засыпанием — человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель; трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут; слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания — пробуждение происходит раньше желаемого более чем за 30 минут до планируемого времени подъема , при этом снова заснуть очень трудно или невозможно; неосвежающий сон — даже если человек «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым. Если мы говорим о диагнозе «хроническая бессонница», это значит, что у человека есть хотя бы один из перечисленных выше критериев, при этом, обратите внимание, нарушение сна длится более трех месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Что же делать, если не можешь уснуть? Идти к врачу! На мой взгляд, очень важно выявить причину бессонницы, так как, столкнувшись с этой проблемой, человек начинает искать чудодейственное средство, которое спасет его от бессонницы, и задается вопросом — какую бы таблетку лучше выпить, чтоб выспаться и не навредить своему организму. Чтобы лучше понять, зачем искать причину, давайте отойдем от темы бессонницы и рассмотрим другую жизненную ситуацию. Представьте, на прием к врачу приходит человек и жалуется на высокую температуру в течение недели. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего препарата? Конечно, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению. Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит — плохой сон. И он хочет найти способ победить бессонницу. Может ли врач просто назначить ему снотворное?
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Перед сном можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер , а на ночь надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты. На матрасе должно быть удобно спать в вашей любимой позе, поэтому перед покупкой стоит полежать на нем в магазине. Это же касается и подушек. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться. Важно соблюдать режим сна даже в выходные. Чтобы легче просыпаться по утрам, используйте умные будильники например, в виде приложений для фитнес-браслетов или световые будильники , которые начнут мягко светиться утром. Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки. Чтобы найти идеальное сочетание для себя, попробуйте смешивать их друг с другом в разных пропорциях.
Помимо стандартных аромаламп, можно использовать современные модели аромадиффузоров или увлажнители воздуха с функцией ароматерапии. Работает с бессонницей и когнитивно-поведенческая терапия КПТ. В ее арсенале есть два эффективных инструмента, которые улучшат ваш сон. Это контроль стимуляции и ограничение продолжительности сна. Контроль стимулов. Используйте кровать только для сна или секса.
Ложитесь, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами почитайте книгу, например.
Это могут быть кошмары, частые пробуждения. Провоцировать бессонницу могут эпизоды апноэ, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию. Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, позволяющему восстановить ресурсы организма. Постсомнические расстройства сопровождается тяжелым переходом из состояния сна в состояние бодрствования, ощущением усталости, разбитости после пробуждения. Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения.
Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически. Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение. Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость. Если в течение трех суток длительность сна составляет менее 5 часов за ночь, это приравнивается к одной бессонной ночи. Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией. О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы. В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость.
Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы. Для оценки длительности медленной и быстрой фаз сна, а также активности головного мозга используется компьютерная диагностика. Нередко синдром нарушения сна связан с соматической патологией. В этом случае требуется консультация профильных специалистов. Как нормализовать сон? Лечение бессонницы Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня.
Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Отзывы страдающих бессонницей подтверждают, что изменение образа жизни позволяет эффективно бороться и инсомнией. Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию. Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна.
Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами.
Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы. Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение. Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон. Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой. Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20—30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает? Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером без фанатизма! Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха. Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок — плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков.
А что будет, если не спать долгое время вообще? Существует отдельное исследование, посвященное этому вопросу. Его провел профессор Кристиан Гиллин из университета Калифорнии в Сан-Диего и выяснил , что человек может обходиться без сна от 7 до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа 11 дней. В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем. А с другой, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшались мотивация, концентрация и внимание. Это возвращает нас к тому, что спать достаточно каждый день очень важно. Почему нас мучает бессонница Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин. Первая причина психологическая. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина физиологическая. На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла. Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов витаминов группы В, железа, магния и различные болезни сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Причины, связанные с образом жизни. Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества. Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных и пр. Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать? Что делать, если не можешь уснуть.