Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Москв "Плохая новость. Видео о Силовой тренажер Ягодичный мост Smith SH031 обзор, Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите, Ягодичный мост в тренажере Смита, Мичи Пичи тренирует ягодицы в Смите.
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
Ягодичный мостик в Смите 00:01:25 На тренажере выполняется достаточно простое, но крайне эффективное упражнение для укрепления и увеличения мышц ягодиц, которое особенно популярно в женском тренинге. Ягодичный мост в Смите. Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца.
ягодичный мостик
Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже). Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост. ягодичный мост в смите. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники.
Ягодичный мостик
Smite, Правильные пчёлы, Ah Muzen Cab (обзор). Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Ягодичный мост.
Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения
Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки. Удерживать напряжение в мускулах ягодиц и задней поверхности ног в течение 3-5 сек. Спустя 3-5 сек. Выполнять упражнение следует 10-15 раз по 3-4 подхода в рамках одной тренировки. Массу блина необходимо подбирать с учетом физической подготовки спортсменки, наличия у нее противопоказаний, а также поставленной цели. Со скамьи Ягодичный мостик со скамьи можно делать двумя способами. Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать варианты выполнения упражнения, для достижения максимальной результативности тренинга. Техника выполнения нагрузки выглядит так: Лечь на спину, расположив плечи и верхнюю часть спины на горизонтальной скамье. Альтернативный вариант техники выполнения подразумевает расположение спортсменки на полу с поставленными на скамье согнутыми ногами. Руки следует оставить вдоль корпуса, взгляд направить вверх.
С выдохом оторвать бедра как можно выше от пола. Достигнув максимального напряжения, ягодицы следует зафиксировать на 3-5 сек. Спустя указанное время ягодицы нужно вернуть в исходное положение, не касаясь самой опоры. Не делая пауз, выполнить не менее 10 повторений и 4 подходов. Во время выполнения ягодичного мостика дыхание спортсменки должно быть глубоким и ритмичным. В противном случае будет снижаться ее выносливость из-за недостаточного количества поступаемого в организм кислорода. В тренажере на сгибание ног Для усложнения ягодичного мостика можно использовать тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнение в таком случае следует в течение 3-4 подходов по 15 повторений. Техника проработки мускулов ног и ягодиц выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере для сгибания ног. Расположиться в тренажере так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на опорной скамье, а в нижней части тела лежал мягкий валик.
Валик следует зафиксировать на тазобедренных костях, а руки разместить на животе. Ноги необходимо согнуть в коленях, проконтролировав, чтобы в исходном положении ягодицы не касались пола. С выдохом поднять ягодицы, преодолевая сопротивление валика. Достигнув максимально высокой точки, сделать паузу, длиною не менее 5 сек, после чего с глубоким вдохом вернуться в исходную позицию. С грифом и штангой Для спортсменок продвинутого уровня физического подготовки, регулярно занимающихся спортом не менее 6-7 мес. В качестве второстепенной нагрузки можно использовать пустой гриф или штангу с блинами. Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» Техника выполнения усложненного упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Спину следует прижать к полу, а на тазобедренную область положить гриф или штангу с блинами. Руками необходимо фиксировать утяжелитель, контролируя, чтобы он не упал или не сместился в сторону. Выдыхая через рот, бедра нужно оторвать от опорной поверхности, преодолевая мышечное сопротивление.
В точке максимального расстояния от пола, ягодицы необходимо зафиксировать на 3-4 сек. Повторить упражнение не менее 10 раз.
Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. Что касается расположения ног. Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо.
Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес.
Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины.
Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. Всем успехов в тренировках! Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Ягодичный мостик в Смите Читайте также: Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу.
Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений.
Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза.
В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».
Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка. Ягодичный мостик. ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы.
Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».
Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений.
Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу.
Здесь у меня 60 кг. Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения. За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше.
Чтобы предотвратить преждевременный выход из строя электронных компонентов тренажера, рекомендуется защитить его от перепадов напряжения в электросети. Для этого подключите тренажер к стабилизатору или сетевому фильтру последний менее эффективен. Правильная стойка на полотне продлит срок службы двигателя. При управлении грузовиком необходимо стоять на боковых опорных брусьях. Садитесь в грузовик на минимальной скорости и разгоняйте его до полной скорости. Обращайте внимание на посторонние шумы при работе с машиной. При нормальной работе не должно быть скрипов или необычных шумов.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на: Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота. Мышцы разгибающие спину. Икроножные мышцы. И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. Виды возможных упражнений Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц. Выпады с гантелями. Становая тяга на прямых ногах.
Наклоны со штангой с упором в силовой раме. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом трицепс. Французский жим трицепс. Подъемы крюком бицепс. Выполнение приседаний Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны ладони вперед , приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола. Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения.
Продолжайте в течение 30 сек.
Руки необходимо расположит вдоль туловища, взгляд направить в потолок, в спину прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии плеч. Одновременно с выдохом, ягодицы нужно оторвать от пола, вытолкнув бедра мышцами как можно выше над опорной поверхностью. В момент достижения пикового напряжения, колени следует свести вместе, а затем незамедлительно вернуть в исходное положение. Опустить ягодицы в первоначальную позицию. Альтернативная техника выполнения ягодичного мостика со сведением коленей предполагает сведение-разведение коленей несколько раз обычно до 7 , в рамках одного подъема таза.
Самым сложным вариантом упражнения является тот, при котором поднимание и опускание таза происходит лишь единожды — в начале и в конце упражнения. Во время нахождения бедер наверху спортсмен должен выполнять пружинистые движения, сводя и разводя колени в течение 40-60 сек. На одной опорной ноге Ягодичный мостик, техника выполнения которого считается одной из самых сложных, предусматривает нахождение спортсменки во время практикования упражнения в положении, стоя на одной ноге. Оптимальное количество повторений в данном случае — 15-20 раз, выполняемые в 2-3 подхода, для каждой ноги. Корректная техника, рекомендуемая опытными фитнес-тренерами, выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить вдоль туловища или убрать их за голову. Живот требуется втянуть, спину максимальной прижать к опорной поверхности.
Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Одну из ног положить на вторую, в область над коленной чашечкой. На выдохе поднять ягодицы на предельно большое расстояние от пола. Почувствовав сильное мышечное напряжение, необходимо сделать паузу на 2-3 сек, после чего вернуть в исходное положение. Выполнив требуемое количество повторений, ноги следует поменять местами, расположив ту конечность, которая была опорной, на другой ноге. На фитболе Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие. Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе.
Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов.
С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес. Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч.
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного.
Ягодичный мостик в тренажере. Самый удобный вариант мостика, так как валик в тренажере мягкий, на спинку можно положить голову, веса регулируемые. Ягодичный мостик без веса. Подходит начинающим спортсменам, которые только начинают свой путь к упругим ягодицам. Выполняется на полу: поднимайте таз вверх лежа лопатками на полу. Видео ягодичный мостик в Смите Карта мышц.
Упражнения
В верхней точке сводите и разводите колени. В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.
Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже. Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Советы новичкам Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих.
Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться.
Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник. Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини.
Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым. Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений.
В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.
Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.
Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы.
Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения.
В целом упражнение можно назвать безвредным.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.
Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку.
К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике. Альтернативные упражнения Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии.
Вес штанги должен быть достаточно тяжелым. Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.
Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс. Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц. А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.
Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене. Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Правила выполнения упражнения Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника.
Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида. Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи Последовательность действий для выполнения классического варианта: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса.
В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке. Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео. Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале. Важна ли техника выполнения Ответ положительный. Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже.
Шаг нулевой, или подготовительный. Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении. Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов. Выглядит это все, как на картинке ниже: Плюсы и противопоказания Подтянутое, стройное, привлекательное тело — предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик — это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели.
Однако красота, стройность и подтянутость — это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму. Преимущества Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба. Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик. Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение — как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы. Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал. В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории.
Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры. Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок. Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам. Избавляет от болевых ощущений. Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
Разновидности упражнения
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
- Польза ягодичного мостика для наращивания объема и силы ягодичных мышц
- Важна ли техника выполнения
- Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Выпады в тренажере Смита
На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз. Порядок выполнения таков: Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее.
Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.
Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.
Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе. Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть. Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник. Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек.
Проработали трицепс, необходимо выполнить и подъем на бицепс. Но в отличие от свободных весов машина Смита очень сильно ограничивает траекторию движения, и данное упражнение является небезопасным и мало эффективным.
Тяга к подбородку и в наклоне 1 Гриф устанавливаем на уровне чуть ниже ТБС, упираемся бёдрами в гриф, хват на ширине плеч. И на выдохе поднимаем гриф до середины груди для безопасности плечевого сустава, направляя локти в стороны. Тяга к подбородку прорабатывает трапеции и плечи. Также на трапециевидные мышцы можно выполнить шраги: аналогично тяге к подбородку, только работаем с прямыми руками, поднимая плечи наверх и на вдохе опуская вниз. Для мышц спины с исходным положением, стоя в наклоне, необходимо изначально разместить гриф примерно на середине голени. И на выдохе выполнять тяговое движение засчет приведения лопатки: гриф скользит наверх.
Можно работать как хватом сверху, так и снизу, использовать возвышения. На мышцы спины также выполняются австралийские подтягивания, держась руками за гриф, в упоре на пятки. Силовые тренажёры машина Смита, как мы убедились, позволяют неплохо разнообразить тренировки. Упражнения в тренажёре отлично подходят для новичков, так как практически не работают мышцы стабилизаторы, движение выполнять легче и безопаснее, благодаря конструкции. Освоив технику выполнения, легко сможете внедрять различные упражнения в тренировочный процесс. Стать тренером групповых программ и персональным тренером можно здесь!
Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно. С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно.
Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз.