И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования. Есть мнение, что бег по утрам опасен, так как является стрессом для организма.
Спорт и здоровье. Пять веских причин начать бегать по полчаса в день
советы для тех, кто хочет бегать каждый день. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем.
Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений
Стоит ли новичку бегать каждый день? Короткий ответ: Нет, не стоит. Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. Поскольку по утрам позвоночный столб испытывает меньшую нагрузку из-за незначительной по сравнению с вечерним временем сдавленности позвонков. Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней.
Бег и похудение
- Как правильно бегать | Купрум
- Как правильно бегать | Купрум
- Основные правила
- Стоит ли новичку бегать каждый день?
- Что будет, если начать бегать каждый день?
- Ежедневный бег: польза и вред
Как начать бегать
Может, поймав волну, не стоит и останавливаться? Все-таки стоит, если вы хотите бегать еще долго, без травм и периодов ненависти к этому занятию. Сигналы того, что вам нужен хотя бы один день для передышки, могут быть как психологические, так и физиологические. Если вам нравится бегать, но все чаще стали ловить себя на мысли, что это утомительно и монотонно, то одного-двух дней хватит, чтобы отвлечься.
Если вас стали раздражать бегуны и разговоры о беге; обычная тренировочная рутина вызывает негатив; вам стало неприятно думать о том, чтобы выйти из дома; вы «терпите» на пробежке и чувствуете, что вкалываете изо всех сил, не поднимая головы и не получая удовольствие, — пора отдохнуть. Признаки того, что вы устали физически, сначала могут показаться связанными с чем-то другим. Среди них нарушение сна когда трудно засыпать и просыпаться , высокий пульс по утрам, частые простуды, плохой аппетит.
Может возникать чувство, что усталость не проходит, а на пробежках становится все труднее поддерживать свой обычный темп. Что почитать: Хроническая усталость: что за этим скрывается? Значит, я могу бегать каждый день, а могу и не бегать?
Так и есть. Главное, помнить: новичкам ежедневные пробежки не рекомендуются, потому что у них еще достаточно слабый опорно-двигательный аппарат и нет привычки к постоянным нагрузкам. Более опытные и выносливые могут решить для себя сами, но вряд ли найдется тренер или тренировочный план, который посоветует вам бегать без остановки.
А еще выходной дает иногда жизненно необходимый отдых от давления темпов, километров и личных рекордов. Даже у элитных спортсменов с их объемами по 250 километров в неделю есть день отдыха: Элиуд Кипчоге, Якоб Ингебригтсен, Фейт Кипьегон и Сифан Хассан раз в неделю забывают о беге и живут обычной жизнью.
Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов — чередование нагрузок.
Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам. Как начать бегать Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок. Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу — продумать до мелочей каждое занятие.
Важно предусмотреть несколько важных моментов: настроиться психологически; рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу; учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ. Продумайте — где вы будете бегать. Лучший вариант — парк или стадион.
От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки. О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер.
Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна: вы обучитесь правильной технике бега ; узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма. Тренер расскажет — какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.
Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки — индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет.
Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике. Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.
Типичные рекомендации специалиста Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок. Попробуйте разные виды бега — трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями.
Прислушивайтесь к организму — именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный. Бег натощак — вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
Во время пробежки нужно следить за дыханием — дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес. А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать. В ход пойдут запасы. Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага: Рассчитать норму калорий для поддержания веса. Вычесть из нее 500 ккал. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку в два действия самостоятельно.
Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать. Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности. Коэффициент нужен, потому что чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий он тратит сверх основного количества. Нужно делать на это поправку, чтобы активный человек не истощил организм, следуя норме малоподвижного человека, и наоборот: 1,2 — для малоподвижных людей сидячая работа, почти не выходите из дома ; 1,375 — для людей с низкой активностью в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день ; 1,55 — для умеренно активных людей много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться ; 1,725 — для очень активных людей есть регулярные тренировки ; 1,9 — для предельно активных людей спортсмены, работа связана с физическим трудом ; Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Отнимаем 500 ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше 1719 ккал в день. Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме пищи: купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret. Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания. Не снижайте калорийность слишком резко Бывает, что для похудения оптимально есть 2000 ккал в день, а человек привык по 3000.
Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать. Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Если привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — до 2700, на следующую — до 2300 и только потом — целевые 2000 ккал в день. Выберите комфортную активность. Дефицитом калорий запускается процесс похудения, и его можно поддержать с помощью активности.
Трудности, с которыми столкнулась Так прошли мои первые две недели.
А потом накатило настроение: «зачем я это делаю, почему я не могу позволить себе не бежать сегодня? Тогда меня здорово мотивировал мой парень. Его поддержка очень помогла собраться и продолжить то, что я уже начала. Через 20 дней настроение «хандры» прошло, и я перестала мучить себя рассуждениями о лени. И такой позитивный настрой не менялся уже до самого конца моей стодневной «дистанции». Две самые запоминающиеся пробежки Одна из запоминающихся пробежек была в Виннице.
Я вышла утром пробежаться вокруг озера, был сильный туман, очень красиво. Бежала, бежала, и совсем неожиданно увидела впереди корову. Прямо посередине дороги. Было странное и смешное ощущение, будто я попала в дикую природу. Ещё очень запомнился длительный кросс на 99-ый день, когда пробежала 30 км по Киеву. Это необычное ощущение, когда ты выбегаешь, а еще совсем темно, и практически весь город спит.
Постепенно выходит солнце, исчезает утренняя дымка. Город еще пустой, но к концу пробежки люди просыпаются и выходят на улицы начинать свой день. Видишь, как город начинает жить и дышать. Ты бежишь по еще сонному и пустому парку, эйфория и эмоции захлестывают, и тут… на меня нападает ворона.
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Что будет, если каждый день совершать утренние пробежки Улучшение физического здоровья. Пробежки утром способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки помогут снизить уровень холестерина, улучшить кровообращение и укрепить мышцы. Постепенно ваша выносливость увеличится, что позволит вам чувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня. Бодрствование и улучшение настроения. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Таким образом, утренняя пробежка может стать естественным антидепрессантом, помогая вам справляться с стрессом и улучшая ваше настроение.
Кроме того, это время может стать периодом саморефлексии и позволит вам начать день с положительными мыслями.
Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно. Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год.
Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. Польза ежедневного бега Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда. Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3—5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок.
Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.
Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток.
Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые в них много клетчатки , это касается и вечера накануне.
На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать кухня отеля в это время, естественно, была закрыта. Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа.
Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели. Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.
Что будет, если бегать на голодный желудок? Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность.
Бег — это тоже стресс для нервной системы.
Если вы ее уже порядком перегрузили, то, даже выспавшись с утра, вместо пользы получите вред. Излишний пафос, который человек связывает с бегом, делает это занятие более сложным и затратным в психологическом плане. Появится тысяча причин, чтобы отложить или отменить очередную тренировку, а нерегулярные, стихийные пробежки малополезны в спортивном плане и скорее приведут к травмам.
Лучше изначально определиться, что бег — это просто бег, а не волшебная палочка или какой-то сверхзначимый символ. Чтобы начать тренировки, необязательно сразу становиться другим человеком. Лучше дать возможность этому занятию постепенно менять жизнь к лучшему.
Регулярно занимаясь бегом, преследуя конкретные спортивные цели, вы со временем ощутите желание бросить курить, оцените преимущества умеренного употребления спиртного, правильного питания, раннего подъема утром, особенно в жаркие летние дни, и так далее. Утром медленно, вечером быстро Итак, первые шаги сделаны. Бег стал частью вашей жизни, и вы, возможно, уже научились получать удовольствие от него.
Когда же лучше тренироваться: утром или вечером? В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ.
Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам.
Переимущества и недостатки бега по утрам
Это также может помочь повысить ваше настроение и улучшить концентрацию. Если бегаете утром, убедитесь, что делаете небольшую разминку, чтобы избежать травм. Также убедитесь, что есть время на завтрак после бега. Дневной бег: В это время дня температура тела и мышцы обычно находятся в наилучшей форме, что может улучшить производительность и снизить риск травм. Избегайте бега сразу после обеда. Подождите хотя бы 1-2 часа. Вечерний бег: Вечерний бег может помочь вам расслабиться после рабочего дня. Также это может быть более удобным вариантом для занятых людей.
Постепенно это станет неотъемлемой частью вашего ежедневного распорядка, что способствует формированию здоровых привычек и укреплению дисциплины. Зачем бегать по утрам? Купите обувь поудобнее и узнаете Утренние пробежки - это простой способ внести значительные изменения в свою жизнь. Физическое здоровье, бодрствование, улучшение настроения и продуктивности - все это становится доступным благодаря регулярным тренировкам. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте интенсивность. Ваши утренние пробежки станут не только способом поддерживать физическую форму, но и ключом к более счастливой и здоровой жизни. Поделиться в соц.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. Обычно сложно — именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент — это мотивация. Бег — занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело — правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту — тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно — придется терпеть и тренироваться. Важный момент — это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения — иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.
Любой темп бега подходит под эти требования. При беге пульс естественным образом учащается, что благотворно сказывается на тренированности сердечно-сосудистой системы. Похудение Чтобы похудеть, не нужно бегать на скорость. Важнее делать это пусть и медленно, но регулярно. Тренеры рекомендуют начинать с 20-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая длительность тренировки до 40—60 минут. Чтобы привести тело в форму, нужно бегать 3—5 раз в неделю. Но в первые 2—3 месяца допустимо чередовать бег с ходьбой. Если у вас более пяти килограммов лишнего веса, во время пробежки обязательно переходите на шаг. Также внимательно отнеситесь к подбору обуви и места для тренировок. Это поможет не переутомиться и сохранить здоровье суставов. Главное — не останавливайтесь! Хорошее настроение Легкая пробежка улучшает настроение, помогая справиться с тревогой и навязчивыми мыслями. Это связано и со сменой обстановки, и со свежим воздухом, и с самой по себе физической активностью. Можно ли бегать каждый день Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки. Хороший показатель — пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5—10 минут, значит, нагрузка слишком велика. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления.
Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)
Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. Непрерывный бег в течение этого времени каждый день по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно, поэтому прирост сил невелик. Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную.