3.1. Подтягивание из виса на высокой перекладине Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)
Подтягивание на высокой перекладине (раз). Какова норма подтягиваний. Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение.
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте
Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка подбородок выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Подтягивания на параллельных брусьях.
Если вы найдете параллельные брусья иногда они есть на детских площадках , то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд.
Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе.
Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы на детских площадках таких много , где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители , ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой. Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях Тренируем вис Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис. Вис — гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении.
Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками. Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд.
Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата. Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.
Тренажерный зал? Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но было малоэффективным.
Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма. В каком состоянии ваш пресс? Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки.
Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение Однако, наблюдая за попытками сына, я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги. Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.
Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз. Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя.
Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову. Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть.
Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом. Читайте также: 10 тренировок на нижнюю часть тела в домашних условиях Горизонтальные подтягивания Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина.
Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер. Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед.
Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед прямые ноги под углом опираются о землю. Все тело представляет собой прямую линию не прогибайтесь в пояснице , а вытянутые руки удерживают перекладину.
Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Что делать если на улице зима?
Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.
Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза. И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день.
Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний. Как правильно выполнять подтягивания? Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения.
Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз: Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
Сгибание рук в локтях и вис. Возвращение в исходное положение. Таков порядок правильного выполнения упражнения.
Рассмотрим каждую фазу подробнее: Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину.
Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами 6. Поднимание туловища из положения лежа на спине 7. Метание спортивного снаряда весом 700 г или весом 500 г 8. Бег на лыжах на 3 км или бег на лыжах на 5 км или кросс на 3 км по пересеченной местности или кросс на 5 км по пересеченной местности 9. Плавание на 50 м 10.
Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения. Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту. Описание эффективной программы Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях.
Рекомендуется проводить тренировку каждый день, за исключением выходных. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Упражнение должно выполняться регулярно и при обнаружении того, что силы еще недостаточно восстановлены, следует сделать занятия в этот день в более мягком режиме, но продолжать тренироваться. Занятия могут быть прекращены только в случае болезни либо полученной травмы. Плюсы Увеличение числа повторений за одну тренировку при последующих занятиях. Возможность достижения требуемого результата в короткие сроки при регулярных занятиях. Заметная прогрессия повторений в каждом подходе. Разумное количество подходов на тренировке. Разумное распределение времени отдыха между подходами. Минусы К минусам можно отнести: Переутомление из-за ежедневных тренировок.
Объем нагрузки будет слишком большим, что не позволит мышцам и нервной системе атлета вовремя восстановиться. Из-за этого спортсмен будет перетренировываться. Выполнение такой программы тренировок подойдет не каждому. В схеме подтягиваний нет упражнений на мышцы-синергисты. В схеме подтягиваний нет упражнений, которые уравновешивают воздействие большого количества подтягиваний на мышечную систему. Другие варианты программ Приведенные варианты программ тренировок на турнике позволят увеличить рост и силу мышц верхней части тела спортсмена. В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания. Как правильно нужно выполнять программу: Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений. Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
И в завершении только разминки — подтягивания, внимание, 20 повторений в 69 лет. Для некоторых это будет уже полноценной тренировкой, но после разогрева он приступает к железу: жим 60 кг, приседания, наклоны, подъемы на бицепс, все это и многое другое присутствует в арсенале. Всего использует четыре комплекса, которые он чередует каждые четыре недели. В конце — обязательно кардио в качестве заминки, 20 минут на велотренажере. Виктор Моисеевич, 84 года, Харьков, прозвище — Харьковский Папай Информация о нем особенно интересна, ведь он тренируется со мной в одном тренажерном зале. Ранее Виктор ходил на тренировки ежедневно, лишь недавно тренера совместно уговорили атлета тренироваться хотя бы через день, возраст все-таки.
Читайте также: Дропсет — в чем эффективность методики для прогрессирования Занимается с молодых лет, а в последние годы в жиме лежа среди ветеранов выжимал 130 кг на рекорд. Когда я первый раз его увидел, еще в 2016-м, я просто обалдел, как лихо мужичек управляется с деревянной палкой, размахивая ей словно нунчаками, поднимая ее с пола, подкидывая ногой. А еще он поэт, очень уж любил рассказывать стихи в раздевалке на изусть, которые сочинял сам, вся тетрадь исписана стихами и короткими рассказами. После тренировки можно заметить его за протеиновым коктейлем на баре. Летом, когда я ежедневно бегал по утрам, видел Виктора Моисеевича на стадионе. Он выполнял комплекс с фитнес-резиной старого образца и затем пробежку. В жизни его было многое: военные годы, тяжелые периоды после, а в спорте он нашел себя.
Считает, что режим дня очень важный, ложиться и просыпаться в одно время — это норма, как и часовая зарядка, водные процедуры по утрам. Виктор Россинин, 66 лет, Красноярск Он держит передний вис, подтягивается 78 раз за подход, выступает на соревнованиях по подтягиваниям и переборол тяжелую болезнь — своей волей к жизни. По молодости выступал в гиревом направлении, выполнял норматив кандидата в мастера спорта, пробежал за жизнь 73 марафона. Он объединил усилия с единомышленниками и многие годы жизни тренировал ребят в самодельном спортзале: гиревиков, пауэрлифтеров. Кушает дважды в день, поддерживает сухую форму. С ним здороваются и знают все ребята со двора, которые видят на площадке. Виктор — настоящий пример воли к жизни и даст фору многим молодым.
Фото: tut. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека. Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».
И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног.
Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках. А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу! Все ещё могу!
То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает.
Что может дать минута ✔️
- Нормативы подтягивания
- Смотрите также
- Правила подтягиваний в полиатлоне
- Нормативы по Классическому Подтягиванию Стритлифтинг IPAF
- Нормативы подтягивания на турнике по возрасту
- Турнику все возрасты покорны
Сдай нормативы ГТО
- Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России
- Правила подтягиваний в полиатлоне
- Нормативы ГТО по подтягиванию для женщин разных возрастов
- Ознакомьтесь
- Программа подтягиваний на турнике схема, таблица
- Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)
Нормативы ГТО для мужчин по ступеням
- Силовая база
- Польза турника при разных болезнях
- Нормативы ГТО для мужчин
- Защита документов
Новые нормы и ступени ГТО с 2023 г.
Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15. Могут ли подтягивания спасти жизнь? Вы можете заниматься не менее 5 раз в неделю, восстановление проходит отлично, а сила увеличивается. Напряженная работа, стресс и малоподвижный образ жизни негативно влияют на организм. Когда физическая работоспособность начинает снижаться, пора задуматься об этом и заниматься интервальными тренировками в течение 20-40 минут 3 раза в неделю. Ходить в спортзал или на стадион два раза в неделю — это выход. В этом возрасте нет необходимости гнаться за рекордами.
Лучшими вариантами физической активности могут быть ходьба, бег трусцой или скандинавская ходьба. Затем можно пробежаться по турникам и подтянуться 2-6 раз растяжка суставов. В 31 год я делаю около 20 повторений с идеальной техникой, но я должен помнить, что я тренированный человек! А сколько подтягиваний вы можете сделать? На этом у меня все, друзья мои, спасибо, что дочитали пост до конца, надеюсь, он был вам полезен! Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые посты.
Оцените статью.
В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания. Как правильно нужно выполнять программу: Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений. Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут. Не все спортсмены смогут сделать все подходы, особенно низкого класса подготовки. Если это не удалось, то требуется сделать перерыв на 2 дня и повторить тренировку снова. После выполнения полного цикла следует отдохнуть 2 дня и снова пройти тест. Спортсмен может начать с того максимального количества повторений, который уже способен сделать: Тренировки по данной программе происходят следующим образом: Подобрать максимальное количество повторений. Наиболее оптимальными считаются занятия от 3 до 4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
Каждое занятие должно состоять из 5 подходов. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Подтягивания следует выполнять в классическом стиле. Для новичков Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз.
Для выполнения техники новичку потребуется: Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине. Ноги согнуть в коленях. В таком положении медленно опуститься вниз. В текущей позиции задержаться на несколько секунд. Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил.
Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке. При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений. Прямой и обратной прогрессии Метод прямой прогрессии Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц.
Физическая активность мужчины в разном возрасте? Нормы ГТО по подтягиваниям Скрыть Укрепляют мышцы рук и плеч; Развивают силу верхней части корпуса; Помогают укрепить хват; Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие.
И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться. Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными.
После команды «Приготовиться» занимается стартовая позиция: спортсмен с дополнительным весом должен повиснуть на турнике на полностью распрямленных руках. По сигналу «Старт» участник должен подтянуться до тех пор, пока его подбородок не окажется выше турника.
Затем он опускается в исходную позицию, но не отпускает перекладину. Касаться земли ногами запрещено. По сигналу от арбитра «Завершить» можно спрыгнуть с турника. При многоповторном варианте повторы считают главный и боковые судьи. Первый считает все повторения, а боковые — неудачные. Итоговый результат считается как общее количество повторов за минусом незасчитанных.
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте
Какова норма подтягиваний. Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. главный секрет успеха! Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение.
Правила определения физической подготовленности кандидатов
Можно ли подтягиваться каждый день? Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. подтягивание на турнике норматив таблица по возрасту. Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам.
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?
Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Подтягивание из виса лежа на низкой 3 перекладине 90 см (количество раз). При выборе подходящих норм ГТО 2017, следует обращать внимание на таблицы нормативов для всех возрастов, которые существенно отличаются.
Правила определения физической подготовленности кандидатов
| Нормативы по Классическому Подтягиванию Стритлифтинг IPAF | Подтягивание на низкой перекладине. Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. |
| Защита документов | 4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. |
Нормативы подтягивания
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Все нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту отличаются в с каждым годом и пиком является время когда мужчине 18-24 года, в спецслужбах порой нужно подтягиваться и 25 раз на перекладине. 9 подтягиваний, серебро 6, бронза 4. Возьмем среднее значение, 4 раза подтянуться для мужика старше 40 - это нормально получается. Можно ли подтягиваться каждый день?