«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела.
Жучок упражнение
| 12 лучших упражнений для развития мышц кора | Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. |
| Мертвый жук | Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы. |
| «Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии | Само по себе упражнение "Мертвый жук" подходит для начинающих, но любой, у кого слабые стабилизаторы позвоночника, может столкнуться с трудностями при поддержании надлежащей формы. |
| 10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс | Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. |
| Упражнение Мёртвый жук лёжа на полу - фото и видео | Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки. |
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф его положение должно быть как на приседаниях со штангой. Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника. Обратная гиперэкстензия Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец. Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера: Прямые гиперэкстензии Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу.
Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе. Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными — атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение. Становая тяга Классическая становая тяга — отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу.
Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот — мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок.
Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.
Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой.
Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Опускание ног.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов.
Ваша задача продержаться как можно дольше. Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.
Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Задайте вопрос по теме статьи здесь P. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир!
Вы работаете над своим прессом.
Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства даже когда вы просто качаете пресс.
Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота. И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку. Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть: протрузии дисков позвоночника поясничного отдела; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождение прямых мышц живота.
Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной. Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне.
Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию. С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником. Техника проведения тренировки: Лечь на спину. Удерживая инвентарь двумя руками, расположить мяч между коленками. Снаряд не должен соприкасаться с бедрами, предплечьем и грудной клеткой.
Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении. Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз. Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой. Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине. Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой.
При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия. С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении. Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку. Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию.
Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин.
12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора
- Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
- Упражнение жук на спине
- Упражнение мертвый жук - Фитлэнд Спорт
- Об этой статье
- Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
- Тренировка кора для новичков
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Упражнение "ЖУК НА СПИНЕ". Запускаю челлендж! Попробуйте повторить это упражнение ;) оно кстати поможет вам похудеть, подкачать пресс, и сжечь лишние калории. В тренировке «ножницы» стоит чередовать с другими упражнениями на пресс. Специалист Киселев заявил, что упражнение «мертвый жук» укрепляет позвоночник.
Кацудзо Ниши 6 правил здоровья. Исправляем свой позвоночник сами.
| 9 упражнений с фитболом, которые обеспечат стальной пресс | MedAboutMe | Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. |
| Жучок упражнение | Упражнение «мертвый жук» — безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. |
| Упражнение жук на спине | Преимущества упражнения «Мертвый жук» Как выполнять упражнение «Мертвый жук». |
| Гиперэкстензия — техника выполнения | Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. |
| Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника | * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. |
Игра-упражнение «Жучок на спине»
Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки. |. Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция. Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки. |.
Мертвый жук
Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению. Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений от 20 и выше для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы. Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения. Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше.
Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т. Правильная техника выполнения упражнения Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья. Исходное положение Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног.
Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера. Наклон Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе.
Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении — «закачать» поясницу, а не растянуть ее.
В исходном положении стоят также как во втором упражнении, руками начинают массаж области поясницы и представляют как позвоночник в этой области становится гибким, крепким и эластичным. После выполнения массажа наклоняются вперед и стараются достать пальцами до ступней. Поднимаются вверх, руки возвращают на пояс и делают наклоны в разные стороны. Выполнение наклона вперед предполагает прямые ноги, которые при этом следует оставлять расслабленными.
Наклон делается энергично, но без каких-либо рывков, нужно сохранять плавность. Сгибание следует начинать именно с нижней части спины, складываясь сначала там. Кацудзо Ниши в начале предыдущего века указывал на дальнейший упадок западной медицины и подчеркивал причины такого исхода. На самом деле во многом он говорил по делу. Ведь, хотя сейчас западная медицина действительно имеет высокие достижения в области диагностики и хирургической деятельности, зачастую выполняется только лечение симптомов.
Помимо этого часто лекарства и методы лечения имеют побочные эффекты. В общем, эффективность является высокой, но по итогу весьма сомнительной. Поэтому сам Кацудзо Ниши указывал на значимость корректировки привычек и собственного мировоззрения. Для того чтобы вылечиться, нужно соответствующим образом относиться к собственному телу, собственному бытию. Из практических советов в этой области автор советует развивать в себе различные позитивные установки: формулировать позитивные установки, так называемые формулы самокодирования, регулярно повторять позитивные фразы и закладывать в подсознание; перемещать фокус внимания с болезни на здоровье, размышлять и молиться о здоровье; верить в собственное выздоровление.
На самом деле эти простые советы могут пригодиться и на практическом уровне. Ниши не просит от пациентов становиться чрезмерно религиозными или впадать в дебри веры, речь только о том чтобы иметь положительную мотивацию и дополнительный ресурс в том чтобы преодолевать недуг и двигаться дальше. В этом отлично помогает самокодирование и вера в выздоровление. Помимо этого Кацудзо Ниши советует использовать дополнительное растягивание мышц живота и спины, выполнять упражнение шпагат. Также частью системы являются контрастный душ, закаливание и упражнение на релаксацию.
Заключение Резюмируя следует отметить такие пункты как: методика Кацудзо Ниши чудесным образом исцелила автора и обладает доказанной высокой эффективностью; правила могут быть трудными и не всегда доступным, но к ним возможно привыкнуть; нужно учитывать кондиции собственного организма перед выполнением упражнений; в процессе выполнения используются визуализации и концентрации; делать упражнения нужно регулярно, а помощью тут является положительная мотивация и самокодирование.
Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры она поможет делать становую тягу правильно — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол актуально в домашних условиях. В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.
В продолжение темы.
Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки. Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект: Улучшить осанку.
Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины. Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.
В зависимости от вариации упражнение, изменяется и техника выполнения. Скрестить перед грудной клеткой руки и выполнять гиперэкстензии из этого положения, когда тело находится в прямом положении. Согнуть корпус в области талии, а затем опуститься к полу. Угол наклона должен быть от 65 и до 75 градусов. Задержаться в принятом положении на некоторое время, а потом медленно подняться в начальное положение, то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии. Делать это следует уже после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться легко, а мышцы привыкнут к нагрузке и станут более сильными.
В качестве отягощения лучше всего использовать штангу либо блин. Первый снаряд можно либо держать в руках перед собой, либо за головой. На скамье с наклоном в 90 градусов Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам выполнять его действительно не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не совсем трудно. Усложненность этого варианта заключается в том, что смещается точка движения, поскольку тело полностью свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит лишь незначительную горизонтальную отметку.
Не следует бояться наклоняться к полу. Если еще нет ощущения полной уверенности в собственных силах, можно подстраховывать себя руками, пока упражнение не станет привычным. Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота. Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения.
12 лучших упражнений для развития мышц кора
Темп вы тоже можете контролировать сами. Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях, чтобы угол был 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх; Медленно опускайте праву ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно также, а потом верните в исходное положение. Упражнение важно выполнять медленно — вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Также старайтесь не напрягать шею, втянуть живот и прижать поясницу к полу. Между спиной и ковриком не должно быть пространства.
При невозможности посещать лечебные центры, оборудованные тренажерами МТБ, упражнения при грыже поясничного отдела могут легко выполняться в домашних условиях. Также существует модельный ряд тренажеров, которые можно установить у себя в квартире — облегченные тренажеры МТБ 1, МТБ 2. Березка в тренажере МТБ Это оборудование представляет комплект из стоек, системы блоков и грузов, а также различных креплений для голеней и запястий, ручек для подтягивания разными хватами. Выполнение упражнений с его помощью может проводиться по схеме, прописанной пациенту при его конкретном заболевании или же с профилактической целью по общим рекомендациям профессора Бубновского: упражнения «береза», «лягушка»; тяга с верхнего блока, советующего весу вашего тела; тяга нижнего блока по принципу «гантели»; гиперэкстензия; отведение ног для укрепления мышц поясницы. Комплекс упражнений для дома Для полноценного эффекта важно соблюдать некоторый подготовительный «ритуал»: зарядка должна выполняться каждодневно, если позволяет общее самочувствие; упражнения желательно делать натощак или спустя 2 часа после еды; для более легкого и приятного выполнения основного комплекса необходимо размять кисти рук, колени, мышцы поясницы; во время тренировки можно и даже нужно пить воду. Упражнения при грыже поясничного отдела должны выполняться при равномерном и спокойном дыхании, с протяжным выдохом на усилии; по окончании занятия следует принять прохладный душ и дать телу полчаса отдыха. После этого уже можно принять пищу. Комплекс, который может выполняться в домашних условиях Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника включает следующие упражнения: Аппликатор Кузнецова при грыже поясничного отдела позвоночника Положение «лежа на спине», поясница прижата к полу, колени согнуты. Нужно тянуться локтем к противоположному колену поочередно для каждой половины тела — по 10 раз. Исходное положение — то же, но руки широко раскинуты перпендикулярно туловищу. Колени следует держать вместе и медленно на выдохе переносить их из одной стороны в другую — 10 раз в каждом направлении. Следует почувствовать растяжение в поясничном отделе и контролировать его. Положение на спине, ноги согнуты в коленях и стоят широко. Упражнение заключается в складывании коленей вовнутрь — 10 раз. Колени согнуты и вместе подняты перпендикулярно телу, лежащему на спине. Необходимо обхватить одно колено и плотнее прижать его к груди, почувствовав растяжение поясничного отдела. Повторить для каждой ноги по 10 раз. Лежа на спине, обе ноги вытянуты прямо. Поочередно поднимаем одну ногу, сгибаем в колене вторая лежит в исходном положении , обхватываем его и в небольшой амплитуде начинаем притягивать к телу. Таких «притягиваний» нужно повторить по 10 раз для каждой ноги. В положении лежа руками тянем одно согнутое колено к противоположному плечу — 10 повторений. Лежим на спине, руки кладем под поясницу.
В чем польза «мертвого жука» Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении. Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях. Нормализует функционирование мышц глубокого кора.
Повторить, но уже с другой ногой и рукой. Заключение: Если вам не терпится вернуться в форму после родов, в любом случае не спешите нагружать себя нагрузками, особенно мышцы живота. Тренируйте пресс не чаще 2х раз в неделю и по системе пилатес, либо низкоинтенсивного фитнеса.
«Жук» на спине с фитболом
Самое главное — втянуть живот, как бы втягивая пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть места даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении «мертвого жука» нельзя напрягать шею — вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота. Кому нельзя делать это упражнение Упражнение категорически запрещено тем, у кого: протрузии дисков поясничного отдела позвоночника; грыжа шейного отдела позвоночника. Начинающим спортсменам, людям, давно не занимающимся спортом и тяжело переносящим физические нагрузки, следует выполнять это упражнение только под наблюдением профессионального тренера, так как им обязательно потребуется помощь в отработке техники. Если вы делаете что-то не так, то упражнение может не принести пользы или даже вреда. Также стоит помнить, что локального сжигания жира не существует — нельзя похудеть только в одном месте, например, в области бедер.
Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч или блок для фитнеса, сожмите его.
Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода. Планка «Штопор» Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны. Скручивания с разворотом Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.
Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону всего около четырёх поворотов.
Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно.
Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом. Вред и противопоказания Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу.
Лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваем их поочередно то в одну, то в другую сторону, укладываем на пол. Голову поворачиваем в противоположную. Удерживаем положение до 5 секунд. Делаем по 10 подходов. Упражнение на глубокий пресс: Исходное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину бедер, ступни стоят на полу, под головой — плоская подушка или другой предмет. Расслабляем верхнюю половину туловища, подбородок прижимаем к груди. На выдохе слегка напрягаем нижние мышцы брюшного пресса и приподнимаем таз. Задерживаемся в рабочем положении на 5-10 секунд, расслабляем мышцы. Повторяем движение 5 раз.
Технику расслабления: Укладываемся на твердую поверхность, подложив под поясницу валик. Слегка раздвигаем прямые ноги, раскидываем в стороны руки. Сохраняем комфортное положение около 10 минут, затем медленно встаем. Это минимальный комплекс упражнений, который уменьшит боль в пояснице, если она вызвана спазмом мышц, перенапряжением, долгой работой в сидячем положении. Его могут выполнять люди любого возраста — от детей до пожилых. Самые эффективные упражнения при болях в пояснице При высоких нагрузках на спину сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей необходим более разнообразный комплекс тренировок. Его задача — укрепить мышечный корсет, чтобы лучше справляться с повседневными задачами. Выберите несколько техник из списка, чтобы предупредить или облегчить боли в пояснице: Упражнение 1. Кобра Начальное положение: лежа на животе, ладони располагаются перед грудью. Поднимаем корпус с опорой на руки, максимально отклоняясь назад.
Ладони находятся чуть впереди тела и расставлены чуть шире плеч. Чем дальше расположены руки, тем легче выполнять упражнение. Самый простой вариант рекомендован новичкам. Упражнение 2. Жук Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни и поясница прижаты к полу. Вытягиваем правую руку вверх и вместе с ней поднимаем левую ногу.
Игра-упражнение «Жучок на спине»
| Упражнение мертвый жук - Фитлэнд Спорт | Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. |
| Упражнение мертвый жук: польза и вред, вариации техники | Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. |
Кацудзо Ниши 6 правил здоровья. Исправляем свой позвоночник сами.
Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. В тренировке «ножницы» стоит чередовать с другими упражнениями на пресс.
Упражнения для укрепления мышц спины
Вам понадобится только коврик — в течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами. Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях, чтобы угол был 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх; Медленно опускайте праву ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно также, а потом верните в исходное положение. Упражнение важно выполнять медленно — вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Также старайтесь не напрягать шею, втянуть живот и прижать поясницу к полу.
Держите мяч в руках. Поднимите руки с мячом и ноги, в верхней точке закрепите мяч между ног и опустите конечности. Повторите в обратном порядке: поднимите ноги с мячом и передайте его рукам. Это упражнение выполняется, наоборот, но также хорошо воздействует на стабилизацию корпуса. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните левую руку и правую ногу. После полного выпрямления, верните их в исходное положение и вытяните другую руку и ногу. Это один из вариантов выполнения жима Паллофа. Возьмите ленту, закрепите её на уровне груди. Отойдите и натяните ленту, вытянув руки перед собой. Примите стойку сплит приседа. Теперь поднимите руки вверх, сохраняя натяжение ленты. Стойте так по 15-20 секунд, чередуя стороны. Жим Паллофа Заключение Упражнение мертвый жук является полезным упражнением для посетителей тренажерного зала и для спортсменов. Благодаря этому упражнению новички смогут укрепить мышцы кора и быстрее прийти в форму, а опытные атлеты смогут увеличить свои результаты в других движениях. Может заинтересовать.
На видео один из вариантов упрощённого «мёртвого жука» — с одновременным опусканием одноименных руки и ноги Типичные ошибки при выполнении упражнения Несмотря на довольно простую технику, важно не допустить ошибок при выполнении упражнения, чтобы не сделать его малоэффективным или вообще бесполезным. Слишком быстрый темп выполнения Это самая распространённая ошибка при выполнении «мёртвого жука». Из-за быстрого темпа махи ногами и руками делаются с использованием скорости инерции. Отдача от упражнения уменьшается. Эффективность «мёртвого жука» тем выше, чем медленнее скорость повторений. Неправильное дыхание Дыши правильно: на вдохе разгибай руку и ногу, на выдохе возвращай их в исходное положение. Не задерживай дыхание — при каждом повторении делай глубокие ровные вдохи. Поясница неплотно прижата к полу Если поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, слабые, они не в состоянии удержать поясницу прижатой к полу. Из-за этого на мышцы поясницы падает слишком большая нагрузка, что чревато болями в этой области. Если тебе не удаётся выполнять упражнение технически правильно, уменьшай амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока сможешь удерживать поясницу прижатой к полу. Варианты «мёртвого жука» По мере тренированности организм привыкает к нагрузке и прогресс останавливается. Чтобы этого не допустить, нужно варьировать нагрузку. Увеличить количество повторений Выполнять упражнение до тех пор, пока последние повторения начнут даваться с трудом.
Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения. В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше.