Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира. Разбираемся, сколько углеводов нужно человеку для здоровья, какие виды углеводов стоит употреблять и в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы. Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше. Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи.
Питание для похудения
- Медленные углеводы
- Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)
- Простые и сложные углеводы, что это такое, в каких продуктах содержатся | Блог Spirit. Fitness
- Углеводы: быстрые и медленные - кулинарная статья
Самые лучшие источники углеводов
По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга.
Чем полезные углеводы отличаются от вредных
И если включать углеводы в рацион, то какие? Что такое углеводы, и зачем они нужны? Углеводы — органические соединения, состоящие из молекул углерода, кислорода и водорода. Они являются топливом для организма, которое обеспечивает все процессы жизнедеятельности. А еще углеводы дают энергию, без них невозможен процесс расщепления белков и жиров, они участвуют в производстве липидов, заменимых аминокислот и гиалуроновой кислоты, которая поддерживает водный баланс всех тканей организма и обеспечивает упругость кожи.
Недостаток углеводов в рационе сказывается на здоровье и самочувствии. В этом случае развивается гипогликемия, сопровождающаяся слабостью, головокружением, потливостью, головной болью, сонливостью, тошнотой и раздражением. Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным риском смертности. И наоборот, стиль питания населения с длительной и здоровой продолжительностью жизни в частности у жителей Окинавы из Японии отличается обилием полезных углеводов с минимумом животного белка.
Но не все углеводы одинаковы. Первые еще называют медленными и сложными, а вторые — быстрыми и простыми. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара. Для их переработки в топливо организму не нужно трудиться, они мгновенно усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови.
Однако вскоре человек снова чувствует голод. К простым углеводам относятся все продукты с высоким гликемическим индексом — сахар, мед, сладкие сухие завтраки, десерты, выпечка, включая белый хлеб и булочки, сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, манка и белый шлифованный рис. Медленные углеводы состоят из длинных, разветвленных цепей молекул простых сахаров. Они очень долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и продляют ощущение сытости.
К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми.
Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира. Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане. Польза крахмала: снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза; выведение излишка воды из организма; снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами; нормализация пищеварения; замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи; уменьшение кожных раздражений.
Вред крахмала Крахмалы бывают природными содержатся в натуральных продуктах и рафинированными получены в условиях промышленного производства. Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса. Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта.
Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно. Для набора веса Продукты, содержащие углеводы для похудения: отзывы Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые похудели или набрали мышечную массу, применяя сложные углеводы.
Продукты, содержащие углеводы для похудения, отзывы: Вероника. Моей целью никогда не было похудение, однако после поступления в ВУЗ, и переезда в другой город, завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты, которые не нужно готовить. Естественно, лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса.
Очень расстроилась, ведь и до этого не отличалась осиной талией. Практически весь вес пошел в живот. Выглядело это не очень симпатично, что ухудшило психологическое состояние, поэтому я решила похудеть. Для этого полностью изменила свои завтраки. Стала готовить обычную овсяную кашу на молоке.
Только покупала хлопья не экстра, а довольно плотные, которые необходимо варить. Всего за два месяца я похудела на 5 кг. Осталось совсем немного. Я никогда не отличался атлетической фигурой, поэтому не пользовался популярностью у женщин. Меня это расстраивало.
Поэтому пришел в тренажерный зал, тренер порекомендовал изменить рацион питания. Действительно, стал употреблять больше продуктов из цельно-зерновой муки, а также увеличил количество белков и масел.
Какую роль выполняют углеводы в организме человека Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах. Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом. Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени. Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций: Для питания и роста мозга.
Для синтеза аминокислот, незаменимых для многих систем, включая мышцы и мозговые структуры. Следует отметить, что без достаточного потребления углеводов организм не сможет справиться с каждодневными нагрузками. Именно этот компонент обеспечивает бодрость всем живым существам, т. Сколько углеводов в день нужно съедать Несмотря на то что углеводы — ценный и незаменимый компонент рациона человека, их количество в меню должно быть четко регламентировано. Недостаток также вреден, как и переизбыток, поэтому диетологи, кардиологи, эндокринологи и другие специалисты в области медицины и нутрицевтики советует очень тщательно составлять свой рацион, чтобы в нем было всего вдоволь, но без излишеств. Ориентируясь, сколько углеводов необходимо употреблять в день человеку, важно принять во внимание массу факторов: Рост и вес. Наличие специфических заболеваний, например, диабета или ацидоза. Состояние беременности или кормления грудью. Детский возраст.
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
сложные углеводы) - то 2 часа сложные цепочки будут разрываться до простых углеводов (глюкозы) и если измерить уровень глюкозы за это время - то ее будет, например, 40 грамм. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать. Мало знать количество углеводов, надо еще принимать во внимание, что углеводы бывают "быстрые","средние" и "медленные".Оксана Домнина, в принципе более менее полно ответила на ваш вопрос, поэтому могу предложить сайт.
Быстрые углеводы
Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения. Есть три основных типа углеводов. статья на кулинарном сайте
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Какие продукты питания содержат полезные сложные углеводы, а какие — вредные с высоким ГИ? Хорошая новость для тех, кто панически боится употреблять сладости, а очень хочется: кушайте на здоровье.
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Чем еще вредны быстрые углеводы: 1. Вызывают скачки сахара в крови Моносахариды — это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс, говорит Софья Цатурян. Резкие колебания уровня глюкозы опасны по многим причинам, главным образом от них страдает поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать больше инсулина. Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная» «Мы можем столкнуться с ослаблением иммунитета, резкими изменениями настроения, трудностями с концентрацией и памятью, резким набором веса из-за частого переедания, а также повышенным риском развития диабета. Кроме того, быстрые углеводы вредны для зубов». Становятся причиной кариеса Богатый сахаром рацион увеличивает риск кариеса. Простые углеводы создают кислую среду в ротовой полости, которая приводит к деминерализации зубной эмали. В частности, глюкоза и фруктоза вызывают более быстрое и выраженное падение рН зубного налета, чем крахмал или лактоза [12].
А еще регулярное употребление простых углеводов провоцирует рост кариесогенных бактерий, так как они более устойчивы к кислой среде. Врач раскрыла связь кариеса с лишним весом 3.
Просто где-то их больше, а где-то меньше. Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации. Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки.
Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ. Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Это и есть здоровое похудение. Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты независимо от содержания углеводов, жиров и белков , включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением. Давайте разберем, как считать, на примере яблока.
Вот что нужно сделать: Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов.
Нутрициологи и диетологи говорят о том, что физиологическая потребность человека в этом компоненте может быть рассчитана по достаточно простой формуле. На каждый килограмм массы тела необходимо в день не менее 13 г углеводов, преимущественно в сложной форме. А вот простые углеводы в в меню необходимо уменьшать, т. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья и вызвать ряд заболеваний, устранить которые в дальнейшем будет практически невозможно.
Для похудения Тем, кто придерживается здорового питания и ставит перед собой цель сбросить лишний вес, необходимо очень тщательно подходить не только к количеству углеводов, поступающих с питанием, но и главное — оценивать их качество. Для этой цели подойдут бобовые, бурый рис, ячменная каша, различная зелень и другие продукты с низким гликемическим индексом. Рекомендовано употребление различных каш из следующих круп: гречка; перловка и др. Допустимо употреблять небольшое количество черного хлеб из цельнозерновой муки грубого помола. В противном случае поверх мышечной массы всегда будет образовываться прослойка жира, которая будет снижать рельефность мышц и эстетичность внешнего вида тела. Для беременных Беременным важно употреблять правильное количество всех необходимых веществ, включая и углеводы, т. Так, например, низкое количество углеводов в рационе беременной женщины может вызвать гипоксию плода, а избыток — способствовать формированию слишком крупного малыша, что может негативно повлиять на родоразрешение. Итак, в первой половине беременности необходимо ограничивать верхний порог потребления углеводов беременным 462 г в сутки.
Во второй половине беременности можно увеличить количество потребляемых углеводов, но стараться сохранять интервал от 374 до 500 г в сутки. Для диабетиков Диабетикам важно знать, в каких продуктах много углеводов, чтобы они могли составить правильно свой рацион питания, не перегружая его этим компонентом. Ведь излишняя глюкоза, которая попадает в кровь людей, имеющих подобное заболевание, может привести к гипогликемической коме. Поэтому необходимо подсчитывать количество углеводов и не превышать норму в 130 г в сутки для простых углеводов или 200 г в сутки для сложных.
Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом.
Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.
Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Сложные углеводы помогают дольше оставаться сытым и, в отличие от простых, не приводят к резким скачкам сахара в крови. Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Статья автора «Книги АСТ нонфикшн» в Дзене: Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится.