На сколько кг можно похудеть за 40-50 дней если урезать 25% калорий и заниматься каждый день кардио тренировками?
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом. Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов. Всего 30 минут в день кардиотренировок с низкой или нулевой нагрузкой могут помочь улучшить общую физическую форму. Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Польза кардиотренировок. Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей.
Кардиотренировки для похудения
Therefore, on this day you need to give up carbohydrates altogether. What time is it to do cardio? In any case. Many people like to do cardio in the morning. And there are excellent reasons for this. When you wake up, your body has a reduced amount of glycogen.
Therefore, the body mobilizes fats due to its lack. Food causes the release of insulin, and it prevents the mobilization of fats. There is little insulin in the body in the morning. That is why more fat is burned. If you do cardio in the morning, your metabolic rate remains elevated for a while after training.
If you do cardio in the evening, you will certainly benefit from it, but you will not be able to take advantage of afterburning, because your metabolism will slow down dramatically as soon as you fall asleep. If you are still active for a couple of hours after your evening workout, then everything is fine. Active — it means — You are working on projects, studying, doing practices, and not lying down and lazily browsing the Internet.
Это время необходимо равномерно распределить в течение недели на 3-4 тренировки. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 40 минут, именно столько времени требуется человеку, чтобы активизировать аэробный обмен веществ, с помощью которого тело пускает «в топку» жир для снабжения себя энергией. Но учтите, что для похудения важны не только кардиотренировки: грамотный план питания способен ускорить процесс. Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание?
Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить? Многие новички стремятся мгновенно добиться максимальных результатов и сломя голову бросаются заниматься в максимальном темпе. Ничего хорошего, кроме перетренированности, такой подход не принесет. Здоровье — это именно та сфера, где все надо делать спокойно и постепенно. Кардиотренажеры в фитнес-залах сейчас умеют показывать пульс: поначалу не превышайте 120-130 ударов в минуту. Для этого начинайте с плавного шага и постепенно ускоряйте ходьбу.
Занятие физкультурой и укрепление мышечного корсета должно быть постоянным, как с утра зубы почистить, рассказала в интервью интернет-каналу «Путь долгожителя» Наталья Карпенко, врач спортивной медицины, биохимик. Пусть небольшая, но регулярная физическая активность нам просто необходима, считает доктор. Правда, плавание должно быть правильным, с опусканием головы и вытяжением конечностей, а не по-собачьи, с большой нагрузкой на область шеи и поясницы. При этом аэробные нагрузки показаны 4 — 5 раз в неделю, а вот силовые — можно и поменьше, 2 — 3 раза, если вы уже достаточно тренированы, занимаетесь регулярно, но не профессионально. Растяжка обязательна перед силовыми тренировками, небольшая, и полноценная — после любой силовой нагрузки, поскольку силовые нагрузки приводят к спазмам мышц. Самое оптимальное, каждый день по 30 минут. Бег действительно эффективно снижает уровень вредного холестерина в крови, дает хорошую аэробную нагрузку.
Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную. Если можно, тогда возникает следующий вопрос: Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио? Например, почему нужно поднимать вес перед кардио? Как известно, чтобы стать сильнее увеличить мощность своих мышц , во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как говорит Мэтт Рейнальдс онлайн-коучер Barbell Logic : «Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон». Опыты подтверждают это. В исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
| Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения | Можно ли делать кардио после тренировки. |
| Можно делать кардио каждый день? | Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются. |
| «Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?» — Яндекс Кью | О назначении и эффективности кардиотренировок и о том‚ какой тренажер выбрать‚ «К&З» рассказал авторитетный эксперт спортсмен, актер и фитнес-модель Геннадий Горбачев. |
| Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу | Можно ли пробегать 1,5 километра каждый день за 10 минут? |
| Зожник | Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда | Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. |
Как часто нужно тренироваться?
- 7 мифов о кардиотренировках
- Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
- Польза кардиотренировок
- Ходим с палками
- Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
- 8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть
Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
Как достичь дефицита калорий? Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы. Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий. Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов. Читайте также: Диета на 5 дней "Минус 5 кг": меню, рекомендации, отзывы Силовые программы Силовая тренировка — отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками — так эффект в плане похудения будет максимальным.
Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи: Сохранение и увеличение мышечной массы; Повышение расхода энергии. Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными. Базовые силовые упражнения — это многосуставные движения типа жима стоя, лежа , приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц. Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма Рекомендации специалистов Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.
Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины». Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей. Выберите любое упражнение, которое вам нравится, — бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность. Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут. Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT. Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».
Следуйте плану для похудения Если ваша цель — постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели.
Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом при занятиях физической активностью. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера. Бег на беговой дорожке. Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут или разминкой перед последующими силовыми упражнениями и тогда она будет составлять, например,10 минут.
Махи ногами. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку. Нога дотрагивается до ладони. Держите средний темп. Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела и задействует руки и пресс. Отличное упражнение для кардио, задействующее все группы мышц.
Выполнять берпи можно в облегченном варианте или классическом. Ваш вариант определит тренер. В облегченном варианте низкоударные берпи выполняются также как в классическом, только без прыжков. Упражнение подойдет в случае, когда хочется активно размять верхнюю часть туловища. Займите стойку боксера: ноги разведите на 2-3 ширины плеч, спину немного присогните, руки прижмите к туловищу, ладони сожмите в кулак и активно боксируйте обеими руками поочередно. Прыжки с хлопками над головой. Легкое в выполнении упражнение, подходящее для среднего уровня физической подготовки.
Выполняется из положения стоя: ноги вместе, руки по швам. Далее одновременно совершается прыжок широко разведенными ногами, прямые руки при этом поднимаются над головой и соприкасаются ладонями. Прыжки со скакалкой.
Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20—30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц.
Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп. Берпи Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед.
Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5—10 раз, в зависимости от уровня подготовки.
В облегченном варианте низкоударные берпи выполняются также как в классическом, только без прыжков. Упражнение подойдет в случае, когда хочется активно размять верхнюю часть туловища. Займите стойку боксера: ноги разведите на 2-3 ширины плеч, спину немного присогните, руки прижмите к туловищу, ладони сожмите в кулак и активно боксируйте обеими руками поочередно. Прыжки с хлопками над головой. Легкое в выполнении упражнение, подходящее для среднего уровня физической подготовки. Выполняется из положения стоя: ноги вместе, руки по швам. Далее одновременно совершается прыжок широко разведенными ногами, прямые руки при этом поднимаются над головой и соприкасаются ладонями.
Прыжки со скакалкой. В каждую лучшую кардио тренировку входят прыжки со скакалкой. Если вы хотите выполнить это упражнение дома и у вас нет скакалки или вокруг мало места, упражнение можно выполнить с воображаемым предметом. Выполняете прыжки как на скакалке, двигая руками вдоль тела и вращая кисти рук. Прыжки в планке. Смело можно включать в любой жиросжигающий тренинг. Тело располагаете как в планке: опора на ладони руки выпрямлены , ноги и спина вытянуты в одну линию. Совершайте прыжки ногами по сторонам. Тело при этом должно быть прямое, допускается легкий сгиб коленей.
Бег на месте с элементами бокса. Исходное положение - стоя ровно. Далее начинайте легко бежать на месте поднимая колени. Руки при этом выполняют движения как при боксировании: ладони сжать в кулак и делать интенсивные удары руками в воздух. Руки и ноги работают синхронно. Движения ногами совершаются подобно конькобежцу: попеременно делается выпад то одной, то второй ногой.
Nutrition after cardio
При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку. Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок. Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам.
Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания. Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.
Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма. К основным ошибкам можно отнести следующие: короткое время занятий менее 20 минут приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии; длинное время занятий более одного часа приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет; тренировка вне «рабочей» частоты пульса выше или ниже нужного значения. При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса. В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность.
Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса.
Основной обмен Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры подробнее в статье « Физиология похудения ». Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в покое.
Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой. Влияние на организм разных видов нагрузки Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы. Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной.
Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела. Кардиотренировки В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть. При аэробных тренировках приоритетным источником энергии служат внутримышечные жиры, и только затем организм переходит к расходованию других жировых запасов — висцерального и подкожного жира.
Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров. Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива». Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы.
Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно. Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал. В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки , постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать.
В чем же секрет так удивительной формы? Деми славится тем, что, в отличие от ряда своих коллег, предпочитает не распространяться о секретах своей красоты. Или делает это так, как будто намеренно троллит любопытствующих рассказами о чудодейственном скребке гуаша, которому обязана подтянутыми контурами лица, или о внутренней красоте, без которой невозможна привлекательность внешняя. От женщины, которая потратила целое состояние на пластику, слышать такие размышления удивительно. Однако то, что Деми уделяет немало времени медитациям, известный факт. Когда-то в 1980-е накануне своего большого прорыва в кино актриса в прямом смысле измывалась над собой, тестируя пределы своих физических возможностей.
Она как-то вспоминала в интервью, что тогда ежедневно пробегала по 10 км и два часа занималась силовыми упражнениями. Ее тело было мускулистым и подтянутым, как у спецназовца, однако при рождении дочерей возникали проблемы с молоком. Деми это тогда, впрочем, совсем не беспокоило: она подключала искусственное питание, а сама убегала в зал, как только удавалось уломать своего врача ей это позволить. В 2001 году После сорока актриса поняла, что надо, пожалуй, остановиться и быть к себе помягче.
Отдых между тренировками
Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня).
Можно ли тренироваться каждый день
Можно ли делать кардио каждый день для похудения. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио. На сколько кг можно похудеть за 40-50 дней если урезать 25% калорий и заниматься каждый день кардио тренировками? Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день.
Правда ли, что для похудения нужно делать кардио?
Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул - это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов. Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше в процессе тренировки или физической активности , а когда-то меньше в состоянии покоя. Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: ссылка на нее будет также в конце данного материала : Метаболизм: что эта такое?
Почему он может быть низким? Как кардио помогает похудению? Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии. К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии.
Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки? Давайте возьмем для примера обычную тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий. Много ли это?
Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его. Польза кардио Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Сколько тренировок следует уделять кардио? Предпочтительно заниматься 2 — 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок — строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Роль воды в кардио Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь.
Они сгорят, ваш базовый обмен снизится, и все ваше похудение накроется медным тазом, а жир останется. Вот такая эпидерсия. Следите за пульсовой зоной, не превышаете допустимую ЧСС и все будет хорошо.
Силовые тоже подключайте. И не делайте слишком большой дефицит калорий, белков добавляйте и салатов.
От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он: Похудеть, избавиться от лишнего веса Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме Отличия кардио о силовой тренировки После или перед силовой выполнять кардио? Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом: кардио перед тренировкой или сразу после нее кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов кардио в отдельный день от силовой Кардио и силовые тренировки в разные дни Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.
Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться в процессе аэробного гликолиза , а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале. Гликоген — это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений. Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц. Силовые тренировки в один день с кардио Кардио в один день с силовой тренировкой Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки.
Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена. Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом. Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки через 4-6 ч , за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка разрушения мышц.
Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот. Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио. Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.
Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии метаболизма после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио.
Как правильно питаться до и после кардиотренировок
Адекватным решением, если вы никогда не занимались бегом, будет начать с нагрузки по типу легкого бега трусцой с периодическим переключением на быстрый шаг. Вы можете чередовать ходьбу с бегом неделю или две при тренировках 3-4 раза в неделю. До тех пор, пока не почувствуете, что способны провести больше времени в режиме непрерывного легкого бега трусцой в течение 15 минут. В этом диапазоне я не нанесу себе вреда, а буду укреплять свое сердце и сосуды. Далее вы можете пойти по следующей схеме. Она очень-очень примерная и не стоит брать ее как готовую под себя. Лучше проконсультироваться с тренером. Вот схема: 2 дня 15 минут бега, 2 дня отдых. Таким образом, плавно добираемся до 40 минут спокойного бега трусцой. Пока нам не станет это время комфортным. А далее можно пойти двумя путями: Первый — это увеличивать время бега до 60 минут.
Больше нет смысла, если вы не профессиональный спортсмен. Второй — это пойти в измерение прогресса дистанцией. Как грамотно «бросить беговые тренировки» и не навредить своему сердцу? Да-да, это тоже важный момент, который стоит разобрать в этой статье, ведь резко бросать кардио-активность и уходить в «диванный режим» нельзя. Есть такое понятие как «сердце бегуна». Некоторые врачи присваивают этому явлению статус заболевания сердечной мышцы. Это состояние возникает, когда спортсмен резко оставляет тренировки и не занимается вообще. Его сердце «привыкло» прокачивать большой объем крови в определенном режиме и с четкой цикличностью. А теперь он лишает свое сердце этого объема работы. Происходит патологическое увеличение сердечной мышцы, как некий компенсаторный механизм при откате от привычного.
Такое сердце хуже справляется с работой и больше подвержено воспалению, а также риску возникновения инфаркта миокарда.
От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он: Похудеть, избавиться от лишнего веса Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме Отличия кардио о силовой тренировки После или перед силовой выполнять кардио? Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом: кардио перед тренировкой или сразу после нее кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов кардио в отдельный день от силовой Кардио и силовые тренировки в разные дни Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться в процессе аэробного гликолиза , а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.
Гликоген — это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений. Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц. Силовые тренировки в один день с кардио Кардио в один день с силовой тренировкой Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена. Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.
Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки через 4-6 ч , за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка разрушения мышц. Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот. Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио. Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения. Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии метаболизма после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио.
Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий. Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе вот тут наши впечатления от этой процедуры. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки — может навредить. Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить. Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего — силовые тренировки см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть. Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио: 1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни. Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы.
Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время «сушки» наличие кардио в вашем тренировочном плане но только вместе с силовыми сделает жиросжигание еще более эффективным. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея.
Если же вы тренируетесь в энергичном темпе, то способность говорить сокращается до нескольких слов перед вдохом. К примеру, это могут быть беговые упражнения, плавание в бассейне или игра в баскетбол. Быстрая ходьба, бег в умеренной тепме или групповая игра, которая приносит удовольствие — отличные варианты. К полезным свойствам ежедневных легких тренировок можно отнести: улучшение качество сна; снижение уровня тревожности и стресса; повышение настроения; укрепление иммунитета; похудение, сжигание жира. Физическая активность помогает скорректировать фигуру, улучшить осанку и координацию.
Если вы новичок в спорте, то перед началом кардио занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Ежедневные усердные занятия — это путь к множеству проблем со здоровьем.
Нужно ли Вообще КАРДИО ? Зачем делать кардио ?
Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы. Польза кардиотренировок. Разбираемся с вопросом о пользе кардио-нагрузок и противопоказаниям к ним.