Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра.
8 причин, вызывающих бессоницу
Часто встречается также синдром обструктивного апноэ, синдром беспокойных ног, бруксизм. Важно отметить, что в РК плохо развита культура сна. Люди не обращают внимания на проблемы в этой области, поэтому за помощью обращается лишь малая часть тех, кто в ней нуждается. Что такое бессонница? Когда человек может сказать: у меня бессонница? Если эти проблемы возникают 3-4 раза в неделю на протяжении двух месяцев, то однозначно нужно обращаться к сомнологу. Пожилые люди чаще страдают от бессонницы? Но после пандемии ситуация изменилась. Полагаю, это связано с переходом на удалённую работу или учёбу, а также с повальным увлечением социальными сетями и новостными порталами.
Проблемы со сном напрямую связаны с тревожностью. Обилие негативной информации плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей. Потому что нервная система ребёнка не до конца сформирована, процессы активации и торможения мозга работают не совсем корректно. Но после 18 лет таких проблем быть не должно. Часто причиной снохождения и сноговорения становятся тревожное расстройство или депрессия. Это патология? Но важно понимать, что храп бывает разным: первичным и вторичным. Первичный храп — это скорее звуковой феномен, лечением которого занимаются лор-врачи.
Автору храпа он вреда не наносит, зато мешает домочадцам. А мы, как сомнологи, занимаемся лечением вторичного осложнённого храпа. Это одно из проявлений синдрома ночного апноэ. Вторичный храп сопровождается остановками дыхания. Это довольно серьёзное расстройство, которое может привести к сахарному диабету, инсульту или инфаркту. Средняя продолжительность жизни человека, не получающего адекватного лечения при синдроме обструктивного апноэ сна, составляет 59-63 года. Больной часто не замечает проблемы, но заподозрить неладное могут окружающие. Если вы услышали, что ваш близкий громко храпит, задерживает дыхание и страдает от дневной сонливости, хватайте его и ведите к сомнологу.
Человек выходит из глубокой фазы сна и снова начинает дышать. Так происходит грубая фрагментация сна, человек лишается глубокой фазы, во время которой вырабатывается гормон соматотропин. Именно этот гормон отвечает за регенерацию, рост мышц и утилизацию жира. Недостаток соматотропина со временем может привести к сахарному диабету второго типа.
Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи».
По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин. Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном.
Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное. Разумеется, такие препараты тоже практикуются, но только при острой фазе.
Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно поможет та же маска. А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим.
Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ обычно их можно найти по словам «фильтр синего света». Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть. Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным. Мелатонин К слову о мелатонине.
Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь так было со мной. Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». Иначе таблетка может не сработать. И ещё: у мелатонина есть противопоказания.
В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом. Магний Так выглядит магний Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.
Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше многие препараты объединяют оба компонента. Лично мне подобный препарат Магне-В6 magneb6.
Проблемы со сном: что делать? Рассказал врач 08 июля 2022, 14:01 Смотри новости и проекты телеканала ОНТ на YouTube Неслучайно сон называют ночной терапией, ведь сновидения — его главная составляющая. Люди часто жалуются на проблемы со сном.
Как мы спим?
- Насколько важен сон?
- Бессонница что делать?
- 11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
- Норма у каждого своя
- Как быстро уснуть за 1 минуту
Бессонница что делать?
Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза. Люди с депрессией быстро проваливаются в сон со сновидениями, как будто торопятся получить высокую эмоциональную активность. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками.
Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып
Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев. Сон же облигатный обязательный для определенного состояния. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.
Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше Источник: Наталья Пальникова Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера.
Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна. Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач.
Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна.
И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем.
Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, — уточняет эксперт Татьяна Федосова. Отказаться от психостимуляторов Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы — кофеин и таурин.
Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня. Научиться снимать эмоциональное напряжение Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно.
Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик — дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж. Принять теплый душ Еще один простой способ для быстрого засыпания — теплый душ.
Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей. Спать под тяжелым одеялом Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему.
Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ. Отзывы врачей о проблеме с режимом сна — В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, — говорит д. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки. Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха. В тему — Основные функции сна: восстановление тканей на клеточном уровне; регуляция обменных процессов в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение ; укрепление иммунитета; поддержание когнитивных функций; поддержание психоэмоционального благополучия.
Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии 1.
Звучит парадоксально, но депрессия сопровождается чрезмерной активацией нервной системы. Помимо изменений высшей нервной деятельности и появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной регуляции — в крови при депрессии повышается количество гормонов стресса. Развивающиеся изменения приводят к десинхронозу — нарушению циркадных ритмов человека, обеспечивающих нормальную работу всех органов и систем в 24-часовом режиме. В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой даже невозможно, перейти из состояния бодрствования в сон. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются все чаще. Со временем появляется навязчивая «боязнь не заснуть», которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна. Прогрессирующие проявления бессонницы становятся причиной раздражительности, сниженного внимания, повышенного артериального давления и заболеваний пищеварительного тракта.
Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей. Многие механизмы нарушений еще окончательно не установлены, однако взаимосвязь инсомнии и соматических заболеваний несомненна. Что делать, если бессонница связана с депрессией? Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы.
В ходе занятий усиливается циркуляция крови , организм «просыпается» и посылает сигналы к продолжительному бодрствованию, а это никак не способствует качественному сну. Занимайтесь спортом до обеда, а вечер посветите монотонным неспешным делам.
Отвлекающие факторы В темное время суток идет выработка гормона сна — мелатонина. Источники света, будь то уличный фонарь, телевизор, смартфон, планшет и т. Уберите все гаджеты подальше, потушите свет и выключите телевизор, а если такой возможности нет, воспользуйтесь маской для сна. Стресс и мрачные мысли Мрачные думы о текущих заботах способны лишить вас сна, а вместе с ним и утренней бодрости. Если вас преследуют навязчивые или тревожные мысли, не спешите к аптечке за снотворным или успокоительным, попробуйте принять теплую ванну с морской солью и эфирными маслами, попросить близких сделать вам расслабляющий массаж , посмотрите легкий фильм или послушайте спокойную музыку. Деятельность, требующую активных движений, отложите на утро или постарайтесь выполнить все дела как можно раньше.
Бессонница что делать?
Поэтому при отсутствии лечения проблем со сном возникает ряд осложнений. Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном.
Трудно заснуть
- Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической
- Бессонница и депрессия
- Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
- Лечение проблем со сном
Виды нарушений сна
Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. При нарушении цикла «сон — бодрствование» также могут возникать проблемы со стулом (частый стул или запоры). Какие факторы влияют на сон и от чего зависит работоспособность — узнайте от специалистов интернет-аптеки 366. Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены.
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
Что делать при нарушении сна после коронавируса, как восстановить график у взрослых, и чем проблема бессонницы от ковида может обернуться при отсутствии надлежащего внимания? В долговременной перспективе значительное сокращение сна приводит к проблемам со здоровьем. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много.
Трудно заснуть
- Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
- Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? |
- Почему возникают проблемы со сном
- Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
- Трудно заснуть
- Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования. Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня.