Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве. Рейтинг продуктов, которые богаты железом. Репортеры программы «Живая еда» выяснили, что знает наука о продуктах, богатых железом, и правда ли они могут улучшить здоровье. В этой статье рассматриваются продукты, богатые железом, из нескольких категорий и то, сколько железа вам нужно для поддержания своего здоровья.
Способна ли еда поднять уровень железа в организме
Многим таблица продуктов, богатых железом, нужна для устранения такой патологии, как железодефицитная анемия. Этот продукт питания является одним из самых богатых растительных источников железа. Негемовое железо содержится в растительной пище и усваивается хуже. «Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Продукты питания, богатые железом. По подсчетам ученых, 85-90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10-15% — на гемовую. «Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Некоторые углеводные продукты, отметил специалист, блокируют усвоение железа: прежде всего это клетчатка, особенно если она съедается в большом количестве; пища богатая полифенолами — например, орехи и кофе — и фитатами, антипитательными веществами. Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было грамотным.
Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа
Гречка Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе 8,3 мг в 100 г , но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа. Фото: pixabay. Также полезна курага 3,2 мг , изюм и чернослив 2,5 мг. Можно есть сухофрукты в виде закуски или варить из них компот: железо при этом сохраняется. Шпинат Лидеры по содержанию железа среди зелени — шпинат 3,5 мг , базилик 3,2 мг , петрушка 1,9 мг. С ними все просто: делайте салаты, украшайте ими другие блюда или просто жуйте листики. Усиливают всасывание железа: витамин С капуста, цитрусы, облепиха, черная смородина, зеленый перец ; витамин В9 морковь, бананы, дыня, хлеб грубого помола ; медь морепродукты, горчица, мята, вяленые помидоры. Интервал между употреблением сыра и мяса должен быть не меньше трех часов.
Танины в чае, кофе, красном вине и какао. Запивать продукты с железом лучше всего соком, компотом либо обычной водой. Магний в орехах мешает усвоению именно гемового железа.
Железо также помогает иммунной системе нормально функционировать, оно побеждает многие вирусы и бактерии. Какие бывают симптомы дефицита и избытка железа? Если у вас дефицит железа, может возникнуть анемия. Тогда могут появиться бледная кожа, ослабленность, апатичность, сухие и ломкие волосы и ногти, учащенное сердцебиение, проблемы с концентрацией внимания, сонливость, головокружение , подавленное настроение, склонность к депрессии. Дефицит железа может возникнуть, среди прочего, во время очень обильных менструаций у женщин. Подростки, женщины в постменопаузе и люди, которые борются с ожирением и часто придерживаются ограничительных диет, также страдают анемией. Потребность в этом элементе также выше во время беременности , поэтому беременным рекомендуется прием добавок.
Избыток железа встречается гораздо реже. Это происходит, когда элемент чрезмерно всасывается из пищеварительного тракта или если вы страдаете гемохроматозом — организм чрезмерно запасается железом. Избыток железа проявляется запорами, сахарным диабетом , темной пигментацией кожи или циррозом печени. Многие думают, что если они съели «что-то» с железом, то этого уж точно будет достаточно. Однако стоит помнить, что только около 10 процентов этого ингредиента усваивается организмом. Продукты, богатые железом Важна не только диета , богатая железосодержащими продуктами.
Одни сталкиваются с анемией из-за низкого уровня железа, другие борются с избыточным содержанием этого микроэлемента, что также может негативно сказываться на здоровье. Люди делятся советами о том, как стабилизировать уровень железа: употреблять пищу, богатую железом мясо, рыба, орехи , контролировать прием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа, и избегать чая и кофе, которые могут затруднить его усвоение.
Важно проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной стратегии поддержания оптимального уровня железа в организме. Чай и кофе — скрытые враги железа:эти напитки содержат дубильные вещества, которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению организмом. Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми. Железо в организме. Просто о сложном. Частые вопросы Как нормализовать уровень железа?
Одни сталкиваются с анемией из-за низкого уровня железа, другие борются с избыточным содержанием этого микроэлемента, что также может негативно сказываться на здоровье. Люди делятся советами о том, как стабилизировать уровень железа: употреблять пищу, богатую железом мясо, рыба, орехи , контролировать прием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа, и избегать чая и кофе, которые могут затруднить его усвоение. Важно проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной стратегии поддержания оптимального уровня железа в организме. Чай и кофе — скрытые враги железа:эти напитки содержат дубильные вещества, которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению организмом. Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми. Железо в организме. Просто о сложном. Частые вопросы Как нормализовать уровень железа?
Диетолог назвала 10 продуктов-рекордсменов, богатых железом
Это относится к еде, богатой фитатами — антинутриентами, которые замедляют абсорбцию железа. Предлагаем список продуктов, богатых железом и другими полезными минералами. Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить.
27 продуктов, в которых очень много железа
Железо для вегетарианцев Растительные источники пищи богаты негемным видом железа. Это не является причиной не усвоения микроэлемента. Отличительная черта — высокая чувствительность к препятствующим усвоению веществам. Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианцы употребляют даже больше железа, чем не вегетарианцы. Анемия встречается среди последователей растительного питания не чаще, чем среди других. Вегетарианцам важно помнить, что для повышения степени усвоения железа поможет добавление к рациону питания продукцию с витамином C в составе. Железо для детей Для полноценного развития и крепкого здоровья детям необходимо употреблять много железа, но малыши часто испытывают нехватку микроэлемента. Справятся с этим железосодержащие препараты. Риск возникновения анемии присутствует даже у новорожденных из-за патологии плаценты в момент вынашивания плода и дефицит железа у матери. Список продуктов с высоким содержанием железа Как вы уже знаете, микроэлемент бывает гемовым животного происхождения и негемовым растительная продукция.
Рекомендуется отдавать предпочтение гемовому источнику. Обобщенный список продуктов в таблице: Перечень богатых железом продуктов Петрушка, шпинат, морковь, картофель, шпинат, брокколи, кукуруза, свекла Мясо, птица, субпродукты Печень и сердце куриная, свиная, говяжья , язык свиной и говяжий, говядина, баранина, свинина, курица, индейка, кролик.
Оно — один из самых важных минералов для нашего здоровья, поскольку непосредственно влияет на кровь, а через нее — на все системы организма. Поступает только извне сам организм железо не синтезирует и представляет собой белок, который называется ферритин. Железо можно назвать очень капризным металлом и в природе — все знают, что оно быстро окисляется и изготовленные из него конструкции ржавеют. Не менее капризно ведет оно себя и в нашем организме. Любые повреждения слизистой приводят к потере железа и началу анемии, иначе железодефициту, — заболеванию, которое может доставить серьезные неприятности, если оставить его без внимания. Также анемию может спровоцировать неправильный рацион питания, в котором мало продуктов, богатых железом. Согласно медицинской статистике более трети населения планеты испытывает железодефицит.
Роль железа В организме минерал выполняет многообразные и важные функции: Является одной из составляющих гемоглобина — сложного белка, который участвует в так называемом внутриклеточном дыхании: транспортировке кислорода из легких к тканям и выводит углекислый газ.
Текст: Оксана Грибанова Врачи назвали простое блюдо для хорошей крови - железа больше, чем в мясе Медики напомнили, что одно из важных правил здорового питания - разнообразие продуктов. В меню не только должны быть несколько раз в неделю в разумных порциях красное мясо и птица безусловно, нужно учитывать способ приготовления, по возможности исключая жареную еду , но и субпродукты. Это доступный источник полезных веществ, необходимых организму, о котором часто забывают, передает здоровое-питание.
Специалисты рекомендуют обратить особое внимание на блюдо из говяжьего сердца. Уточняется, что сердце содержит в шесть раз больше витаминов группы В, чем говядина, а железа в нем больше в полтора раза. А потому такая еда поможет восстановить запасы железа - микроэлемента, который необходим организму для выработки красных кровяных телец эритроцитов.
В результате, человек чувствует себя уставшим, обессиленным и становится раздражительным. Железо, поступающее в наш организм и усваивающееся в основном через стенки тонкого кишечника, делится на два вида: гемовое Первое поступает в наш организм из продуктов животного происхождения, второе — большей частью из растительных источников. От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как: Говяжья или куриная печень.
Какие продукты богаты железом: эксперты составили список
Пожалуй, это самый быстрый способ подкрепиться, получив достаточно калорий для хорошей физической формы. В 100 граммах орехов кешью — 7 мг железа и около 600 килокалорий. Сухой горох И хотя сейчас легко купить свежий зеленый горошек, в основном в нашем питании присутствует сушеный горох. И это прекрасно! В одной порции такого гороха столько же калия, сколько в бананах. В нем, в зависимости от сорта, 4,6-5,2 мг железа. Темный шоколад Тех, кто выбирает темный шоколад на десерт, можно поздравить! Это — полезный перекус, который восполняет дефицит железа в организме. В одной плитке, весом 85 г, содержится 3,3 мг железа. Разумеется, речь идет о настоящем шоколаде с высокой концентрацией какао-бобов, а не о кондитерских плитках, которые предлагают многие производители. Гречка Гречневая каша — любимое блюдо худеющих, а также основа многих яств в вегетарианском меню.
Но еще это — очень полезный продукт питания с точки зрения содержания железа. В 100 г вареной каши — 6,7 мг ценного минерального вещества. А еще в гречке есть витамины группы В, калий и полезная клетчатка. Шпинат Этот продукт питания является одним из самых богатых растительных источников железа. Его можно употреблять как в свежем виде, так и в тушеном и вареном. Однако следует учитывать, что в сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая может принести дискомфорт людям, страдающим от заболеваний органов пищеварительной системы. Одна чашка отварного шпината может стать вкусной составляющей рагу и соте, других тушеных блюд. Сардины Эта маленькая рыбка просто изобилует Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Помимо этого, она может стать вкусным источником гемового железа. В большинстве торговых точек вы легко найдете консервированные сардины по доступной цене.
Добавляя их в соусы, салаты и дополняя блюда из пасты, вы получите и железо. В одной четвертой стакана консервированных сардин — 1,8 мг железа.
В каких продуктах много железа Список продуктов с высоким содержанием железа Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию.
Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C. Наибольшее количество железа содержится в: Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо. Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний. Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь. Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
По его словам, любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа. Ранее, 31 марта, гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова назвала признаки нехватки витаминов в организме. По ее словам, о нехватке витаминов, например, может говорить сухость кожи, заеды в уголках рта. Дефицит витамина D может проявляться в виде боли в мышцах, ощущения натруженности в костях, особенно когда человек не простужен, но это состояние не проходит.
Поэтому его запасы регулярно истощаются. И если у человека дефицит железа при его адекватном питании, то есть смысл проконсультироваться с врачом и комплексно проверить организм», — подытожил Исанбаев.
Понижен гемоглобин в крови: причины, симптомы, лечение
И хотя отказ от углеводов может быть эффективным для борьбы с ожирением, придерживаться этого длительное время не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Подойти с умом Вместо того, чтобы сокращать количество всех углеводов, следует оценить их плотность или процент за исключением клетчатки. Так, например, цельные продукты и овощи имеют невысокую плотность и их следует употреблять, а вот обработанные пищевые продукты превышают допустимые показатели и от них нужно отказываться. К ним относятся мороженое, конфеты, печенье, снеки, готовые завтраки, соусы, полуфабрикаты, замороженные блюда и готовые блюда для разогрева. Кандидатами на низкоуглеводную диету в первую очередь становятся диабетики, люди с высокой инсулинорезистентностью, а также страдающие гипертонией и высоким уровнем холестерина. Однако в любом случае предварительно следует проконсультироваться со специалистом.
Почему лучше есть больше клетчатки Можно придерживаться низкоуглеводной диеты, но употреблять при этом множество полезных продуктов, в частности с высоким содержанием клетчатки, которая дает ощущение сытости и позволяет свести к минимуму перекусы и переедание. Кроме того, овощи питают организм, укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Тогда как диеты с низким содержанием клетчатки могут оказать негативное влияние как на здоровье желудочно-кишечного тракта, так и на сердце и сосуды. Очень полезны зерновые, фасоль, авокадо, различные ягоды.
Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния. Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Другие бобы и горох Другие виды бобов также содержат хорошее количество железа. Однако нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений.
Несколько исследований также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением количества жира на животе. Summary: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат хорошее количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить твой риск развития различных заболеваний. Тем, кто хочет увеличить общее суточное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее его количество. Предлагаем вам: Здоровая веганская еда Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Семена содержат хорошее количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений, также. Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Семена конопли, в частности, похоже, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека. Кешью, кедровые и другие орехи Орехи и ореховые виды масла содержат довольно много негемового железа.
Подобно семечкам, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, хороших жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений. Имей в виду, что бланшировка или обжарка орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавай предпочтение сырым и небланшированным сортам. Summary: Орехи и семечки - хорошие источники негемового железа, а также целого ряда других витаминов, минералов, клетчатки, здоровых жиров и полезных растительных соединений. Добавляй небольшую порцию в свое меню каждый день. Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа. Следующие овощи и продукты растительного происхождения предлагают наибольшее количество железа на порцию. Например, в 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в таком же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося. Это также в 3 раза больше, чем 100 граммов вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы. И всё же из-за их небольшого веса некоторым бывает трудно употребить 100 граммов сырой листовой зелени.
В этом случае лучше всего употреблять их в приготовленном виде. Томатная паста При содержании 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако, будучи высушенными или концентрированными, они предлагают гораздо большее количество.
Его можно употреблять как в свежем виде, так и в тушеном и вареном. Однако следует учитывать, что в сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая может принести дискомфорт людям, страдающим от заболеваний органов пищеварительной системы.
Одна чашка отварного шпината может стать вкусной составляющей рагу и соте, других тушеных блюд. Сардины Эта маленькая рыбка просто изобилует Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Помимо этого, она может стать вкусным источником гемового железа. В большинстве торговых точек вы легко найдете консервированные сардины по доступной цене. Добавляя их в соусы, салаты и дополняя блюда из пасты, вы получите и железо.
В одной четвертой стакана консервированных сардин — 1,8 мг железа. Не стоит недооценивать роль железа в организме! Диетолог Лиза Хайим рассказывает, что дефицит этого минерального вещества может привести к выпадению волос, стойкой бледности кожи. Если же человек длительное время игнорирует симптомы аллергии, это чревато проблемами с сердцем. Изюм, чернослив и инжир Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, при этом — очень питательные.
Сухофрукты могут стать альтернативой шоколадным конфетам для тех, кто придерживается диеты. Они сделают богаче вкус мороженого и сдобной выпечки, станут отличным перекусом, который удобно держать в сумке или ящике рабочего стола. В четверти стакана изюма — 1,1 мг железа. Тофу Эта разновидность сыра почитаема среди вегетарианцев. И тому есть хорошее объяснение.
Тофу изобилует железом, кальцием и является диетическим источником белка. Люди, отказавшиеся от мяса, готовят на его основе соусы, вторые блюда, десерты. В 100 граммах этого продукта — 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка. Тунец Консервированный тунец, который россияне любят за хорошие вкусовые свойства и универсальность при введении в меню, также содержит железо. Добавляя эти консервы в салаты, или готовя на их основе бутерброды, можно увеличить содержание белка в рационе питания в 120 г консервов около 30 г белка , а также получить порцию необходимого организму железа.
В 100 г консервов — 2 мг данного вещества.
Согласно рекомендации врача, если планируется подать к столу мясо с гречкой, лучше замочить гречку перед варкой. Таким образом, упростится процесс усвоения железа. Исанбаев также обратил внимание на важность состояния здоровья ЖКТ и состояние тела в целом.
По его словам, любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа.
Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
| Список продуктов для повышения гемоглобина - топ-продуктов | Человек может увеличить количество железа, потребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С. Хорошие источники витамина С. |
| 12 продуктов с высоким содержанием железа: добавьте их в свой рацион как можно скорее | Употребляй продукты, богатые лизином: Употребление растительной пищи, такой как бобовые и киноа, богатой аминокислотой лизином, вместе с богатыми железом блюдами может повысить усвоение железа. |
| Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа. Хороший гастроэнтеролог в Алматы | микроэлемента, который необходим организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). |
| Врачи назвали простое блюдо для хорошей крови - железа больше, чем в мясе | Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа. |
| Продукты при анемии с высоким содержанием железа | Мы представляем топ-10 продуктов, которые не только богаты железом, но и распространены на прилавках магазинов. |
Продукты питания богатые железом
| «Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом | Люди, которые выбирают не употреблять в пищу богатые железом продукты питания (мясо, рыбу, птицу), также могут страдать от анемии. |
| Продукты, богатые железом, необходимые при анемии - 8 октября 2023 - 72.ру | А учитывая, что из растительной пищи железо усваивается не полностью, яблоки при железодефицитной анемии, получается, малоэффективны. |
| Способна ли еда поднять уровень железа в организме // Новости НТВ | Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. |
| Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов | Избыток железа может возникнуть при употреблении пищи, богатой железом, такой как красное мясо, печень и некоторые морепродукты. |