Метод здоровой тарелки, или гарвардская тарелка — это способ контроля одной порции основного приема пищи. Еще эту концепцию называют «гарвардской тарелкой» – по названию университета, чьи ученые в 2011 году разработали модель здорового питания. Метод не предполагает строгих ограничений. это концепция здорового питания, которую разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Как спланировать максимально здоровый прием пищи, если следовать принципу Гарвардской тарелки?
- Плавное и здоровое похудение: в чем принцип диеты «гарвардская тарелка»
- Идеальная тарелка
- Похожие статьи
- Гарвардская тарелка: что это такое
Гарвардская тарелка - другой взгляд на питание
Здоровое питание по принципу Гарвардской тарелки предусматривает следующий рацион. Статья на сайте : Правило тарелки здорового питания. Читать онлайн книгу «Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне» полностью, на сайте или через приложение Литрес: Читай и Слушай.
Что такое «правило тарелки» и как оно поможет похудеть?
Распечатайте и прикрепите на холодильник. Такое ежедневное напоминание позволит сохранить здоровье на долгие годы. Баланс в разнообразии цвета и вида пищи. В гарвардской тарелке картофель не относится к овощам, поскольку отрицательно влияет на уровень глюкозы в крови. На эту часть тарелки положите цельнозерновые продукты: цельнозерновые каши и неочищенные зерновые - ячмень, пшеница, овсянка не хлопья! Для любителей макаронов радость - изделия из твердых сортов пшеницы никто не падает от удивления считаем полезными. Варианты есть и для мясоедов, и для вегетрианцев.
К полезным продуктам-источникам белка специалисты Гарварда отнесли рыбу, птицу, бобовые например, нут, фасоль , орехи. Такие продукты хорошо сочетаются с овощами, можно также добавить, как ингредиент, в салат. Красное мясо, а также мясные продукты в здоровой тарелке не жалуют. Молоко упомянули вскользь, посоветовав ограничить употребление к 1-2 порциям.
В качестве простого и эффективного метода врач предлагает использовать принцип гарвардской тарелки. Суть этого принципа заключается в следующем: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, а оставшуюся половину следует разделить поровну между крупами и белковой пищей, такой как рыба, мясо птицы, морепродукты, творог или яйца.
В завершение Галина Бикбулатова напоминает, что правильное питание - это лишь часть успеха. Для достижения наилучшего результата необходимо также вести активный образ жизни, больше гулять на свежем воздухе, соблюдать режим дня и высыпаться.
Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю - это хороший, а главное, здоровый результат. А что же с самочувствием? Да всё отлично! Чувства голода в течение дня тоже нет.
Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы. Соблюдая эту "диету" ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому. По той же причине - организм получает всё необходимое из нашей тарелки, полностью отпадает потребность в быстрых углеводах то есть в сахаре. На мой взгляд, такой способ питания подойдет всем для медленного, но уверенного снижения веса.
А с улучшением детоксикации в лучшую сторону изменится состояние кожи, волос, ногтей.
Также многие говорят, что спустя полгода этого режима питания, уходят многие хронические заболевания, которые были с ними долгое время - вздутие живота, изжога, обострение гастрита и т. Гарвардская тарелка - это оздоровление организма в целом. И вы обязательно это заметите. Есть ли у этого рациона противопоказания? Противопоказаний у этой системы питания нет.
Более того, она показана абсолютно всем. Например, недавно я была в санатории и ради интереса посмотрела, что вдходит в диетический рацион людей с обострением гастрита. И там тоже оказались продукты по гарвардской тарелке. Просто некоторые из них отличались от тех, что подавали за общим столом: вместо свежих овощей - тушеные, вместо свежих фруктов - запеченные. Получается этот рацион легко составить и с обычными продуктами, и с диетическими.
Какие сложности перехода на этот рацион? Сложность перехода на сбалансированное питание может быть только для тех, кто не привык в каждый прием пищи добавлять овощи, богатые клетчаткой, и белок.
Гарвардская пирамида здорового питания — научно подтвержденная диета
Соблюдение метода «гарвардской тарелки» помогает спокойно перейти на сбалансированное питание и даже слегка оздоровиться. Еще эту концепцию называют «гарвардской тарелкой» – по названию университета, чьи ученые в 2011 году разработали модель здорового питания. Метод не предполагает строгих ограничений. ? освоите гарвардскую методику составления Тарелки Здорового Питания. Также альтернативой постоянному подсчету калорий, является так называемый метод Гарвардской тарелки. Метод гарвардской тарелки, меню, предложенное выше, помогают сбросить вес.
Please wait while your request is being verified...
В питании я стараюсь придерживаться принципа Гарвардской тарелки, а размеры порции измеряю методом кулака. Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Метод здоровой тарелки, или гарвардская тарелка — это способ контроля одной порции основного приема пищи.
Гарвардская тарелка вместо диет и ограничений: что это за рацион и в чем его польза
Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Эксперты рассказали, что такое гарвардская тарелка здорового питания. Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчёта калорий, при этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин.
Питание по принципу «здоровая тарелка»
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 г. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, чтобы в вечерний приём пищи уменьшить порцию углеводов. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать. Как составить здоровый рацион? Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на четыре основных группы продуктов: 1. Белковые: курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты и др. Углеводные: предпочтение стоит отдавать цельнозерновым крупам, хлебу, также это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Овощи: кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат и др.
Фрукты и ягоды: грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина и др. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть - мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть - макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 г. Обязательно необходимо обеспечить и то, чтобы на тарелке всегда были продукты по меньшей мере пяти цветов разнообразие и обеспечение витаминами и минеральными веществами. Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчёта калорий, при этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы.
Ищите примеры готовых рационов Чтобы разнообразить меню, можно черпать вдохновение в интернете — приверженцы этой системы питания выкладывают фото своих тарелок в соцсети. Что можно сделать? Соблюдать принципы правильного питания. Даже если вам не подходит метод гарвардской тарелки, попробуйте сделать рацион более здоровым другими способами. Мы уже рассказывали, как начать правильно питаться , как делать это в домашних условиях и что все вполне бюджетно. А вы придерживаетесь какой-то системы питания?
А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части, а также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать. Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий.
Важно использовать растительные масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое. А вот майонез, маргарин и жир для фритюра убираем совсем. Пьем воду, кофе и чай. Сладкие напитки проходят мимо, молоко и молочные продукты разрешены в количестве одной-двух порций в день. Конечно же, ко всему важно прибавить физическую активность. Минимум 30 минут прогулок в день — и ваше самочувствие на высоте. Диетолог Дина Мухамедишина считает, что соблюдение этих рекомендаций не только поможет похудеть, но и поспособствует общему улучшению состояния человека. Принципом «гарвардской тарелки» остается не количество пищи, а ее качество.
Гарвардская тарелка здорового питания
Включают в себя продукты, такие как коричневый рис, гречка, овсянка. Избегайте быстрых углеводов, таких как белый хлеб или сдоба, так как они могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Включите различные источники белка: мясо, рыбу, бобовые, тофу и т. Жиры: также важны для нашего здоровья, однако их следует употреблять в умеренных количествах.
Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, поэтому организм не будет отравлять сам себя. Вторая часть — это углеводы. То есть четверть тарелки должна соответствовать гарниру или углеводам.
Это может быть хлеб, рис, картофель или какая-то крупа. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи.
Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов.
Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов. Четвертая часть тарелки — белковая. Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц.
Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится к астеникам, и отличается худощавым телосложением. Оптимальное питание для таких людей — это большое количество белка, так как без него будет расщепляться мышечная масса и только потом жир. Для этих целей стоит использовать нежирное мясо. То есть разрешена только надпочечная часть свинины, без большого количества жира. Он обязательно перед термической обработкой срезается.
Разрешено употреблять даже жирные сорта, то есть морские. В составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 кислоты, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Но такие сорта, как хек, минтай тоже будут полезными, несмотря на невысокое содержание жира. Их можно употреблять даже вечером, не боясь переедания. Разрешено употреблять морепродукты.
Среди них креветки, кальмары, устрицы. Яйца можно вареные, омлет. Также полезны будут яйца пашот. Старайтесь исключить яичницу, и различные жареные блюда из яиц. Обязательно стоит включить в свое меню творог, причем не обезжиренный, а пятипроцентный. Ученые доказали, что молочные продукты, с низким содержанием жира, плохо усваиваются организмом.
Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире.
Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать. Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. Опубликован: 01. Для работы с порталом достаточно использовать бесплатное программное обеспечение Для бесперебойного и безопасного доступа к порталу настоятельно рекомендуем установить сертификаты НУЦ Минцифры России на свои устройства или перейти на браузер, с поддержкой российских сертификатов Адрес: 424007, г.
И там тоже оказались продукты по гарвардской тарелке. Просто некоторые из них отличались от тех, что подавали за общим столом: вместо свежих овощей - тушеные, вместо свежих фруктов - запеченные. Получается этот рацион легко составить и с обычными продуктами, и с диетическими. Какие сложности перехода на этот рацион? Сложность перехода на сбалансированное питание может быть только для тех, кто не привык в каждый прием пищи добавлять овощи, богатые клетчаткой, и белок. По моим наблюдениям именно этот вид продуктов чаще всего бывает в дефиците, причем годами. И в этом случае к гарвардской тарелке нужно идти постепенно, миксуя привычные вам овощи с теми, в которых есть клетчатка, а также выбирая блюда для белка, приготовленные более щадящим для ЖКТ способом. Первое время к привычным огурцам и помидорам добавляйте сначала немного зелени, а потом увеличивайте ее количество; вместо стейка индейки, выбирайте котлету из индейки на пару. Если вы раньше были далеки от гарвардской тарелки, то резкий переход на этот вид питания будет не про здоровье. Более того, с непривычки могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Поэтому переходить на правильное питание нужно очень постепенно, без стресса. А чтобы в организме не было дефицитов витаминов, можно принимать добавки. Но не белковые коктейли, которые очень тяжелы для усваивания, и не БАДы без консультации специалиста.