Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях. В этой статье разберёмся сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет.
Кому полезно заниматься на турнике
| 5 ступень — Нормы ГТО для школьников 14-15 лет | ГТО РТ | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз). |
| Упражнения на турнике после 50 лет - как заниматься | Подтягивание из виса лежа на низкой 3 перекладине 90 см (количество раз). |
Зачем и кому нужны нормы
- Как правильно подтягиваться
- Нормы ГТО для мужчин
- Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте
- Подтягивание на турнике: польза и вред для позвоночника, сердца, здоровья, потенции
- Нормативы ГТО для мужчин
Кому полезно заниматься на турнике
Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы Подтягивания на перекладине являются интенсивной кардиотренировкой, которая способствует улучшению работы сердца и кровообращения. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысить общую выносливость. Активное участие в программе ГТО Выполнение подтягиваний на перекладине в рамках системы ГТО позволяет мужчинам в возрасте 40 лет активно участвовать в этой общегосударственной программе. Это не только повышает уровень физической активности, но и дает возможность проверить свои силы и достичь поставленных целей. Таким образом, выполнение подтягиваний на перекладине в рамках системы ГТО имеет множество преимуществ для мужчин в возрасте 40 лет, включая развитие силы и выносливости, улучшение осанки и укрепление мышц корпуса, повышение гибкости и координации движений, поддержку здоровья сердечно-сосудистой системы, а также активное участие в программе ГТО. Рекомендации по тренировке и прогрессии в подтягиваниях на перекладине для мужчин 40 лет Техника выполнения подтягиваний Корректная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль в успешной тренировке и минимизации риска травм. Вот несколько рекомендаций: Установите перекладину на высоте, которая позволяет Вам выполнять подтягивания с правильной амплитудой движений. Захватите перекладину хватом с шириной, комфортной для Вас. Начинайте подтягивание с полной растяжкой мышц спины и плеч. Во время подтягивания вытягивайте грудь вперед и поднимайте себя так, чтобы ваш подбородок преодолевал уровень перекладины.
Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Не спешите, чтобы правильно нагрузить мышцы. Держите спину прямой, не закругляйте ее во время выполнения подтягиваний. Советуем прочитать: Льготы на оплату ЖКХ для вдовы военного пенсионера: что полагается и как получить Прогрессия в подтягиваниях Чтобы достичь хороших результатов в подтягиваниях, важно постепенно увеличивать сложность тренировок и прогрессировать. Это позволит вашим мышцам адаптироваться и развиваться. Вот несколько способов прогрессии в подтягиваниях: Увеличьте количество повторений.
Проверка гибкости. Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье. При выполнении этого упражнения ребенку необходимо показать всю свою гибкость и при этом сохранить правильную технику. В испытания по выбору входят: Проверка координационных способностей.
При выборе этого испытания юному любителю активного образа жизни предстоит как можно скорее пробежать 3 раза по 10 метров туда и обратно. Проверка скоростно-силовых возможностей.
И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как: Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. Упражнение выполняется 2-3 подхода. Вис на турнике — это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения — 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.
Негативные подтягивания — простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов — 2-3.
Часть упражнений обязательна, часть можно выбрать из предложенных. Регионы могут включить в нормативы еще два вида тестов — например, национальные виды спорта или популярные в этой местности спортивные дисциплины. Кто может сдавать ГТО Минимальный возраст участника — шесть лет, верхний предел не ограничен. Участвовать в испытании могут не только граждане России, но и иностранцы с временной регистрацией или видом на жительство. Участник должен получить медицинский допуск — без справки из поликлиники к сдаче тестов не допустят. Как и где сдавать Чтобы пройти тестирование, надо зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку на прохождение тестирования в личном кабинете. Для подтверждения личности нужен скан паспорта. После рассмотрения заявки в личный кабинет придет уведомление, где и когда пройдет испытание. Нормативы сдают в специальных центрах тестирования, адрес ближайшего можно узнать в личном кабинете на сайте ГТО.
Польза подтягиваний на турнике
По НФП военнослужащих видим следующую картину: Минимальный балл - 1 подтягивание 50 баллов - 10 подтягиваний 100 баллов - 30 подтягиваний Среднее значение 14 повторений. Учитывать эти значения будем до 50 лет, так как чаще всего до этого возраста служат в армии. По нормам ГТО видим следующее: Мужчины 18-24 года - бронза - 10 подтягиваний, серебро - 12 подтягиваний, золото - 15 подтягиваний. Среднее значение - 12 подтягиваний. Мужчины 25-29 лет - бронза - 7 подтягиваний, серебро - 9 подтягиваний, золото - 13 подтягиваний.
Среднее значение - 10 подтягиваний. Мужчины 30-34 года - бронза - 5 подтягиваний, серебро - 7 подтягиваний, золото - 12 подтягиваний. Среднее значение - 8 подтягиваний. Мужчины 35-39 лет - бронза - 4 подтягивания, серебро - 6 подтягиваний, золото - 10 подтягиваний.
Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее. Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены.
В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы. Прямой хват Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы. Обратный хват Разный хват.
Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом. Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной.
Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую. Коммандо Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания.
Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным. Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться. За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.
За голову На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь. На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах. Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть.
С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку. С согнутыми коленями L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке. С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда. В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь. Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин - сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных.
И обнаружили удивительное. Способность отжаться от пола 20—30 раз - тоже неплохо. Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень - значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваше сердце.
Например: если рост 170 см, то вес в 60 кг, в этом возрасте нормально. А папаша пишет, рост 172, вес 80 кг, и он не может подтягиваться. Конечно, у него же лишний вес. Нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь, а преедать вредно. Поэтому, питаться нужно правильно.
Сейчас всё доступно, не надо бегать в библиотеку и искать литературу по правильному питанию. Библиотека под рукой, интернет в помошь… Теперь про нормативы! Никогда не проверю чтобы учитель физкультуры требовал 50 отжиманий, даже на 5ку. Есть нормативы в интернете, можно же сравнить. Я своим ученика рекомендую, сверить школьные нормтивы, с нормативами по интернету, чтобы у них не возникали лищние вопросы.
Нормы ГТО для мужчин
Участникам, которые успешно сдали спортивные нормативы, выдают знак отличия — бронзовый, серебряный или золотой значок. Сложность испытаний зависит от возраста участника. Минобороны использует ГТО в тестировании призывников. Но в федеральном законе «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» сказано, что «выполнение нормативов испытаний тестов комплекса ГТО осуществляется добровольно».
Минобрнауки выпустило методические рекомендации , где подчеркивается, что поставить двойку за невыполнение нормативов нельзя. Но руководство школ ориентируется на нормативы при составлении учебной программы по физкультуре. Как сильно на это повлиял комплекс ГТО — неизвестно.
Единственные, кто имеет финансовую выгоду от сдачи норм, — это студенты и учащиеся колледжей, техникумов и училищ: за золотой значок им могут назначить повышенную стипендию. Нормативы ГТО Чтобы получить значок «Готов к труду и обороне», нужно пройти тесты, которые с 23 марта 2023 года поделены на 18 возрастных ступеней.
Как сдавать норматив Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам. Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом.
Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15. Могут ли подтягивания спасти жизнь? Вы можете заниматься не менее 5 раз в неделю, восстановление проходит отлично, а сила увеличивается.
Напряженная работа, стресс и малоподвижный образ жизни негативно влияют на организм. Когда физическая работоспособность начинает снижаться, пора задуматься об этом и заниматься интервальными тренировками в течение 20-40 минут 3 раза в неделю. Ходить в спортзал или на стадион два раза в неделю — это выход. В этом возрасте нет необходимости гнаться за рекордами. Лучшими вариантами физической активности могут быть ходьба, бег трусцой или скандинавская ходьба. Затем можно пробежаться по турникам и подтянуться 2-6 раз растяжка суставов. В 31 год я делаю около 20 повторений с идеальной техникой, но я должен помнить, что я тренированный человек! А сколько подтягиваний вы можете сделать? На этом у меня все, друзья мои, спасибо, что дочитали пост до конца, надеюсь, он был вам полезен!
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые посты. Оцените статью.
При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз.
Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют. При изменении способа захвата турника меняются и нормативы , следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате — также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением. Что должен знать новичок?
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками. Самые частые ошибки новичков во время подтягивания: Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам.
Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.
Что означает аббревиатура
- Нормы ГТО по возрастам для мужчин 40 лет: подтягивание на перекладине и начисление баллов
- Нормы ГТО для мужчин
- Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте от 20 до 60+ лет |
- Таблица нормативов по физической культуре
Таблица нормативов по физической культуре
Подтягивание на перекладине требует затраты энергии и значительного усилия, поэтому признано отличным «антидепрессантом». или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз). Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз). alexxlab25.12.2020 РазноеОставить комментарий на Сколько надо подтягиваться: Норматив подтягивание на перекладине по возрасту.
Значок ГТО в 2024 году
При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам. Изучите эффективность подтягиваний на турнике, узнайте как начать с нуля и получите возрастные нормативы для оптимальной тренировки. Нормативы подтягиваний на турнике: сколько раз необходимо подтянуться мужчинам по нормам ГТО.
Виртуальный хостинг
- Сколько раз должен подтягиваться мужчина в разном возрасте: все об упражнении
- Подтягивания по возрасту
- Защита документов
- Нормативы подтягивания
Нормативы ГТО 2022
Подтягивание на высокой перекладине (раз). подтягивание из виса на высокой или низкой перекладине, либо сгибание и разгибание рук в. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) ···. тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. В подтягиваниях она очень важна и даже просто вися на турнике, можно ее развивать. Подтягивания на турнике в зрелом возрасте: с чего начать, сколько подходов выполнять, какой хват выбрать и как облегчить упражнение.