Вы делаете в основном кардио и легкие силовые тренировки, в таком случае, можно тренироваться каждый день без особых проблем и последствий. Стоит ли есть перед кардиотренировками; можно ли совмещать силовые тренировки и кардио; полезно ли тренироваться натощак; помогают ли кардиотренировки быстро похудеть. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Можно ли обойтись без кардио?
Больше о Blue Sleep
- Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения
- Можно ли делать кардио после тренировки
- Совмещение с силовыми тренировками в тренажерном зале и дома
- КАРДИО НА ЕЖЕДНЕВНОЙ ОСНОВЕ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
- Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы
- Как делать кардио - Кардиотренировки: заблуждения и мифы
«Если каждый день делать кардио натощак, быстренько похудеешь на 5 кг». Реально или нет?
С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ.
У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером. Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно.
В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00. Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе.
Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места. ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона. Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы. Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы.
Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов. Читайте также: Диета на 5 дней "Минус 5 кг": меню, рекомендации, отзывы Силовые программы Силовая тренировка — отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками — так эффект в плане похудения будет максимальным.
Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи: Сохранение и увеличение мышечной массы; Повышение расхода энергии. Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений.
Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки — это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие.
Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден. Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки.
Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.
Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия. Вариант 1 Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений.
Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности. Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.
Вариант 2 После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов.
И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте. Вариант 3 Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам 3 раза в неделю или в первой половине дня.
А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг дважды в неделю или на вечер. Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.
Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы: мышцы успевают восстанавливаться; анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм. Вариант 4 Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений.
Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий.
Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему. Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.
Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки: Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней.
Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма. К основным ошибкам можно отнести следующие: короткое время занятий менее 20 минут приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии; длинное время занятий более одного часа приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет; тренировка вне «рабочей» частоты пульса выше или ниже нужного значения. При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса. В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм.
В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме.
Строка навигации
- Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день
- Кардиотренировки и похудение
- Врач объяснила, сколько минут в неделю нужно тренироваться, чтобы стабилизировать давление
- Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день
- Что полезно для похудения на самом деле
- Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы получить лучший результат
30-минутная кардиотренировка — безопасное занятие для большинства людей, которое можно делать каждый день. Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. На сколько кг можно похудеть за 40-50 дней если урезать 25% калорий и заниматься каждый день кардио тренировками? Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. лучше каждый день иметь какую-то разную, приятную и/или полезную двигательную активность, чему-то учиться, к примеру.
Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения
Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки. Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры? Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок. Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене.
Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее. Какой тренажер выбрать для кардиотренировки? Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен.
Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки. Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед? У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие.
Этот фактор — ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически. Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть? Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два — интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями. Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес? Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия. Какой тренажер самый эффективный? Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете. Советы профессионалов по кардиотренировкам Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом. Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение.
При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха. Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут рекомендованная продолжительность кардиотренировки получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка — сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце. Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться. При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта.
В какое время лучше заниматься кардио и силовыми тренировками? Мнение фитнес-инструктора
Можно уверенно утверждать, что кардиотренировки – это один из самых простых способов начать свой фитнес-путь. «Каждое утро, вставая на весы, я хочу видеть, как вес уменьшается», «Начну заниматься с „железом“ и через месяц превращусь в качка», «Если каждый день делать кардио натощак, быстренько похудею на 5 кг». По словам спортивного тренера и диетолога Марии Волынкиной, если человек приходит в тренажёрку в 07:00–08:00 утра, то ему лучше пробежаться на беговой дорожке или выполнить другую кардиотренировку. Стоит ли есть перед кардиотренировками; можно ли совмещать силовые тренировки и кардио; полезно ли тренироваться натощак; помогают ли кардиотренировки быстро похудеть. Всего 30 минут в день кардиотренировок с низкой или нулевой нагрузкой могут помочь улучшить общую физическую форму. Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть? Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает.
Nutrition after cardio
Что такое кардио тренировка, для чего нужны кардиотренировки, какие виды бывают и как их правильно выполнять для укрепления сердца и сжигания жира. Можно ли кардио заниматься каждый день или это наносит огромный урон здоровью? кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Если делать их каждый день.
Кардиотренировки и похудение
Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки. Кардиотренинг — тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, преобладает расход энергии по аэробному типу кислородное окисление. Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки. Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами. Интенсивность работы очень важна: при высокоинтенсивной тренировке дыхание сбивчиво и неравномерно, кислорода недостаточно для окисления жиров. Поэтому для того, чтобы эта система энергообеспечения стала доминирующей, необходима длительная работа низкой интенсивности. Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере.
Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе. Основной обмен Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры подробнее в статье « Физиология похудения ». Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в покое. Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой. Влияние на организм разных видов нагрузки Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной. Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела. Кардиотренировки В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление. Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом. Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне. Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче. Ограничения для кардио Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам. Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне. Сценарий 4: развитие скорости. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному. Кардиотренировки в Spirit. В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть». Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь. Как рассчитать калорийность для похудения 1. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент: 1,2 — для малоподвижных людей сидячая работа, почти не выходите из дома ; 1,375 — для людей с низкой активностью в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день ; 1,55 — для умеренно активных людей много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться ; 1,725 — для очень активных людей есть регулярные тренировки ; 1,9 — для предельно активных людей спортсмены, работа связана с физическим трудом ; Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть. Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости. Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день. Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки. Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения. Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки. Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками. После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений. Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок. Естественно, у такого рода кардио свои недостатки: Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня. Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни. У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии. Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках. От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов. В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут или сколько сможете, но лучше не меньше , потом 20 и т. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день. Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки. Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения » Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи: наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки; увеличение силы, ловкости и выносливости; укрепление скелета, сухожилий и связок; активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов; эффективное сжигание жировых отложений; подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия; формирование хорошей фигуры. Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру. Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.
Можно ли тренироваться каждый день
В обоих случаях перед вами стоит задача, избавиться от лишнего жира. Так что же делать? И вот тут-то в голову приходит слово на испанский манер «кардио». Познакомимся с ним поближе.
Как часто необходимо выполнять кардио? Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас.
Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Даже лучше. Не поймите нас неправильно.
Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания. Кардио — это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки. Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.
Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма. Подведем итог В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания.
Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе. Еще раз повторюсь. Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание.
Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках! Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао!
Баланс энергии — ключ к успеху Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом. Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше.
И это, безусловно, плохо. С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом.
И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ.
У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером. Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно.
К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно.
High knees Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону.
Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди. Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.
Общая польза для организма Кардио тренировки снижают риск сердечных заболеваний, нормализуют кровяное давление, стабилизируют уровень холестерина Регулярные кардио тренировки также могут помочь укрепить наш иммунитет и уменьшить риск различных заболеваний вроде диабета и ожирения. Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут кардио упражнениям средней интенсивности в неделю, которые можно разделить на несколько дней в течение недели. Кардио тренировки, если их выполнять последовательно, улучшат ваше здоровье, уровень энергии и общее самочувствие. Кардио тренировка для похудения Кардиотренировки для сжигания жира считаются очень эффективнымми, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм, что приводит к большему сжиганию калорий. Различные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и прыжки, могут помочь в сжигании жира. Для максимального сжигания жира и тонуса мышц рекомендуется сочетание кардио- и силовых упражнений. Обратите внимание на интервальные тренировки. Они будут более эффективны в сжигании калорий по сравнениею с обычным вариантом кардио. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. Оптимальный вариант: 3 минуты бега и 2 минуты отдыха. Кардио перед тренировкой Суть любой хорошей тренировки должна заключаться в балансе кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость. Кардиотренировка в зале для похудения часто идет в качестве разминки перед основным блоком занятий. Это разогревает организм и готовит его к последующей тренировке. В качестве упражнений для разминки в зале подойдет бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере. Если вы спокойно переносите более серьезные нагрузки, можно выполнить берпи или прыжки со скакалкой. Кардио после тренировки Кардио после силовой тренировки эффективно тем, что помогает сжечь организму, находящемуся в зоне повышенной частоты сердечных сокращений, дополнительные калории. А также помочь в восстановлении мышц и остыть после напряженной тренировки. Важно следить за темпом выполнения разминки и своим пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. В целом, включение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания. Сколько длится кардиотренировка? Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной.
Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца. Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив В чем польза силовых тренировок Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга: большие энергозатраты в короткий промежуток времени; возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу; возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани; повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Кому какое кардио подходит?
- Кардио после силовой тренировки для похудения |
- Идеальное время для кардио
- Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
- Последние материалы
- Кардио — до или после силовой?
- Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.
Идеальное время для кардио
Как именно кардиотренировки влияют на похудение — и действительно ли для быстрого сжигания жира необходимо заниматься спортом натощак? Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день. Рекомендуемые 150 минут кардиотренировок в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры. Кардио нужно делать на следующий день после тренинга.
Совмещение силовых и кардиотренировок
Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом. Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий. Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Выбор нагрузки и контроль пульса Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений ЧСС. Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия.
Достаточно просто ввести свои параметры — возраст, пол, вес. Как выполнять кардио для сжигания жира Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями. Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки.
В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий. Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий. Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения.
Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать. Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача. В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится. С чего начать Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе.
После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале тренажерном или танцевальном , нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка. Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму. Интенсивность Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс.
Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить. В какое время необходимо тренироваться Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом — слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота. Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния.
Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость. Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю.
Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами. Плюсы обычного кардио Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной. Подходит для новичков Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству. Можно заниматься часто Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету. Минусы обычного кардио У многих это самая частая претензия к монотонному кардио. Потеря мышц Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки когда вы очень близко подходите к лактатному порогу могут привести к потере мышц, уменьшить силу.
Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете например, готовитесь к марафону , лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Не слишком большой расход калорий Интервальное кардио Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка. Плюсы интервального кардио Кислородный долг Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию. Жиросжигание Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее. Экономия времени Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.
Не так скучно Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные. Минусы интервальной тренировки Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки. Требует правильного сочетания с силовыми тренировками Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов. Выше риски травм Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.
Любимый деликатес — грибы, особенно Деми тяготеет к сморчкам. Стоит ли говорить, что алкоголя в ее меню нет. Любимый десерт — охлажденный ананас. Бьюти-ритуал, которому Деми обязана сиющей кожей и завидным тонусом организма, — гирудотерапия, то есть лечение пиявками. Об этом она рассказывала еще в начале нулевых и до сих пор эту удивительную практику, уходящую корнями в древние времена, не забросила.
Присасываясь к человеку, эти черви впрыскивают в его кровь полезные биоактивные вещества. Гирудотерапия успешно восстанавливает кровообращение, оказывает противовоспалительный эффект, повышает иммунитет организма, улучшает работу сердца, а также избавляет от отечности, обеспечивая выраженное лимфодренажное воздействие. Неудивительно, что Деми, которая не боится ни скальпеля, ни пиявки, делает это годами. Результат того точно стоит.