Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс».
Дело не в бессоннице. Пять привычек, которые не дают нам нормально спать
Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. важный принцип профилактика хорошего сна.
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
Подключаться к онлайн-вечеринкам или клубам. Играть в настольный теннис или бильярд. Работать над своими проектами или бизнесом. Посещать виртуальные экскурсии по городам или странам. Смотреть видеоуроки по танцам или фитнесу. Заниматься фотографией природы или звездного неба.
Посещать онлайн-семинары и лекции. Читать блоги или статьи по интересующим вопросам. Писать стихи или короткие рассказы. Подключаться к онлайн-играм на деньги или бонусы. Изучать новые культуры и традиции разных стран мира.
Заниматься декорированием дома или квартиры. Путешествовать в воображении и фантазии, рисуя места, где бы хотели побывать. Заниматься скульптурой или лепкой. Просматривать видеоуроки по приготовлению новых блюд. Писать научные статьи или рецензии на книги.
Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием. Создавать свой собственный сайт или приложение. Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы.
Изучать философию или историю. Заниматься театральным искусством или мимикой. Проводить время с родными людьми.
Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате. Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь. Исключите вредные привычки Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть.
И правда, процесс засыпания на фоне употребления спиртных напитков может казаться лучше, но качество сна при этом заметно снижается. В итоге привычка приводит к хронической бессоннице и даже хроническому алкоголизму. Забудьте о перекусах Если вам трудно дождаться следующего полноценного приема пищи, лучше увеличьте порции на завтрак и обед. Перекусы совсем не так безобидны, как может показаться, особенно если у вас вошло в привычку есть калорийные энергетические батончики. Нарушение режима питания негативно скажется на процессе засыпания. Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения. Не пренебрегайте спортивными нагрузками Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома.
Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне. Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением. По данным исследований, после такой физической активности метаболизм гораздо выше обычного в течение целых шестнадцати часов. Непосредственно перед сном лучше заняться чем-то более спокойным. Оптимально для этих целей подойдет расслабляющая йога. Расслабление Очень полезно научиться перед сном отбрасывать мысли о проблемах и заботах.
Особенно не стоит думать о том, что у вас не получается заснуть и высчитывать, через какое время придется вставать. Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем.
Не читать новости до завтрака и после ужина. Ученые рекомендуют создавать промежутки, свободные от информационного шума. Это позволит успокоиться, отдохнуть и сконцентрироваться на чем-то более важном. Читать тематические подборки.
По мнению специалистов, одна из причин, почему человек испытывает стресс от излишней информации, — ее бесструктурность. За несколько минут пролистывания ленты соцсетей пользователи узнают новости о политике, шоу-бизнесе, технологиях и т. Излишнее разнообразие затрудняет восприятие информации. Использование практики отложенного чтения. Ученые советуют добавлять интересные статьи и видео в закладки, а затем просматривать их все разом. Специалисты отмечают, что многие новости, казавшиеся изначально важными, через пару дней уже не вызовут никаких эмоций.
Если вы представляете себе ситуацию, которой никогда не было раньше к примеру, увольнение , скорее всего, не стоит волноваться: это не произойдет именно сейчас. Неудивительно, что фантазии могут перерастать во что-то более неприятное, потому что тревога усиливается вечером, когда меньше вокруг отвлекающих факторов.
Позаботьтесь о здоровом режиме сна, чтобы у вас вечером была возможность расслабиться. Хорошим способом может стать быстрая медитация осознанности.
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
| 10 правил для крепкого сна | Что нужно делать перед сном, чтобы как следует выспаться? |
| Что нельзя делать перед сном? | Еще один вариант расслабления перед сном, который не оставит тебя равнодушной. |
Говорят родители
- Создайте ритуал выключения
- Добро пожаловать!
- ТОП 100 дел для ночи, если стало скучно и не хочется спать
- Оставляйте реакции
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
| 10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном | Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. |
| 10 правил для крепкого сна | важный принцип профилактика хорошего сна. |
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Сохранить публикацию Лишение сна — это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Наукой уже установлено, что дефицит сна может иметь серьезные, далеко идущие последствия для здоровья. Подобно гравитации или квантовому полю, мы до сих пор не до конца понимаем, почему мы спим, хотя с каждым днем мы узнаем об этом все больше. Так, доподлинно известно, что хороший сон — залог здоровья. Сон — одна из самых больших тайн жизни 6-8 часов сна в сутки, по-видимому, является оптимальным количеством для большинства взрослых, а избыток или недостаток сна может неблагоприятно сказаться на здоровье. Лишение сна — это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Например, беспокойный или нарушенный сон может: Значительно ослабить иммунную систему Ускорить рост опухоли — у лабораторных животных с тяжелыми нарушениями сна опухоли растут в два-три раза быстрее Стать причиной преддиабетического состояния, из-за чего вы будете ощущать голод, даже если уже поели, а это чревато проблемами с весом Серьезно ухудшить память; даже одна ночь плохого сна, то есть всего 4-6 часов - может повлиять на способность ясно мыслить на следующий день Снизить производительность выполнения физических или умственных задач, а также уменьшить способность решения проблем При нарушении циркадных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина гормона И антиоксиданта и хуже борется с раком, так как мелатонин помогает подавить свободные радикалы, способные привести к раку. Именно поэтому опухоли растут быстрее, если вы плохо спите. Нарушение сна также увеличивает расстройства, связанные со стрессом, в том числе: Болезнь сердца Запор Расстройства настроения, такие как депрессия Лишение сна преждевременно старит вас, нарушая производство гормона роста, который, в обычных условиях, выделяется гипофизом во время глубокого сна.
Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе. Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной. Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» - и им можно научиться. Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя. Оптимизируем ваш храм сна 1. Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате.
Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну. Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна — я рекомендую плотные шторы или портьеры. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия.
Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна. Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей ЭМП. Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю.
В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной или ридеру с электронными чернилами, который не светится , то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства. В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия: 1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
Исследования показали, что, если, лежа в постели, вы продолжаете работать или даже думать о ней, вам будет намного сложнее расслабиться, поэтому очень важно, чтобы ваша кровать оставалась тем, для чего она изначально предназначена. Дистанцироваться от работы нужно сразу по приходу домой, не говоря уже о сне. Позволяйте вашему разуму восстанавливать силы, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы быть заряженным энергией на следующий день. Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро. Составляют список дел По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, — и эти мысли больше не беспокоят вас ночью.
10 вещей, которые стоит делать перед сном
Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Девушка советует делать эти пять простых шагов перед сном. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон».
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном 05:55 07. Эксперт отметила, что перед сном лучше будет почитать книгу или принять расслабляющую ванну под какую-нибудь спокойную музыку Клинический психолог Анна Ткач специально для газеты «Тагильский рабочий» выступила с публикацией, приуроченной к Всемирному Дню здоровья, который отмечается седьмого апреля. Она рассказала про правильное отношение к спорту и правила здорового сна. Об этом пишет «Российская Газета». Источник фото: Фото редакции Психолог отметила, что не стоит ругать себя за безволие, если вам не удалось удерживать здоровый образ жизни.
Собирай паззлы или отгадывай головоломки Разгадка кроссвордов, судоку, настольные игры и другие головоломки улучшают настроение и память.
Если по вечерам кажешься себе слишком уставшей, чтобы думать, займись собиранием паззлов. Все эти развлечения помогают сконцентрироваться, отвлечься от мыслей или, наоборот, как следует их обдумать и привести в порядок. Сосредоточенность на одном определенном деле особенно полезна перед сном, так как помогает успокоить пересыщенный впечатлениями мозг и расслабиться. Расскажи, как прошел твой день Подведение итогов дня — важная психологическая практика.
Для профилактики миопии рекомендуется каждые 30-40 минут делать зарядку глаз, чтобы не было застоя мышц, а также смотреть вдаль и почаще отрываться от телефона во время перерывов. SMS-мания — это некая зависимость, выражающаяся в навязчивом отправлении большого числа сообщений.
У людей с обсессивно-компульсивным расстройством постоянная переписка — способ снять тревогу и напряжение. Тогда у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, в результате возникает бессонница. Рекомендую вообще отключить телефон за два часа до сна, потому что любой негативный контент может испортить ваш режим. Эволюционно так сложилось, что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Это основной гормон эпифиза, который запускает механизм засыпания. Мелатонин не является снотворным медиатором нервной системы, но он отвечает за расслабление, которое приводит к засыпанию.
Попробуйте закрыть глаза и выключить все издающие звуки устройства. Если ничего не помогает, попробуйте закрыть глаза и представить себя за занятием, которое ваш воодушевляет. Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах.
Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время. Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда.
Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее! Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь.
Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать.
Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках! Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть.
Попробуйте себя измотать.
7 вещей, которые стоит сделать перед сном вместо того, чтобы смотреть в телефон
| Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть | Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. |
| Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль | Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. |
| 14 вещей, которые делают успешные люди перед сном | "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. |
Как эффективно спать (по науке)
Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес.