Врач Михаил Полуэктов отметил, что двух дней недостаточно, чтобы восполнить дефицит сна, накопленный в будни. Цикл «Нарушения сна в практике врача» (18 ак.ч) Подробнее.
Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет
О значительном влиянии бессонницы в целом на здоровье человека предупредила российский врач-сомнолог Наталия Золотарева, предложив безлекарственные способы ее преодоления. Задать вопрос врачу сомнологу бесплатно онлайн и получить на сайте ответы о хронической бессонице, снотворных препаратах, нарушении сна, недостаточном сне, дыхании и сне, мелатонине. А должны появиться в поликлиниках Москвы врачи-сомнологи, чтобы качество сна москвичей улучшилось? это место можно узнать много полезного про своё здоровье. Прием ведет врач отделения медицины сна, невролог-сомнолог с 13-ти летним стажем Центерадзе С.Л. – один из ведущих специалистов России по лечению бессонницы, храпа и апноэ. Врач-сомнолог – специалист по лечению расстройств сна.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Скачать презентацию: Медиа-кит При перепечатке или цитировании материалов сайта Medzdrav.
Поэтому старайтесь соблюдать режим и ложиться не позднее 22—23 часов. Гигиена сна Речь идет не про вечерние водные процедуры или регулярную смену постельного белья, а про то, что вы делаете непосредственно перед сном. Например, не рекомендуется заканчивать день просмотром фильма или ленты в социальных сетях, лежа в кровати. Постель предназначена для сна и близости с партнером — и только. Остальное можно решить в гостиной, на кухне, в рабочем уголке. Еще один важный момент — «погода» в спальне. Прежде чем лечь спать, обязательно проветривайте комнату и отключайте все источники шума, чтобы организм скорее настроился на отдых и расслабление. Ритуалы Придумайте ежедневные ритуалы — монотонные, успокаивающие занятия.
Это может быть йога, медитация, чтение или прослушивание спокойной музыки. После обеда старайтесь постепенно уходить от активных занятий и переключайтесь на более медитативную деятельность. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Режим помогает синхронизировать циркадные ритмы и поддерживать стабильную выработку мелатонина. Комфортное спальное место Кровать и постельные принадлежности должны быть в первую очередь удобными. Чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть, а утром не просыпались с болями в спине и затекшей шеей. Создайте комфортные условия для сна: начните с выбора матраса и подушек. Первые бывают пружинные и беспружинные. Пружинные могут подстраиваться под изгибы тела, поэтому обеспечивают оптимальную поддержку спины.
Чем больше пружин, тем лучше.
Автор: Белинская Наталья О том, что в нашей спальне слишком жарко мы обычно задумываемся только в жаркие летние дни. А зимой, замерзнув по дороге домой, радуемся тому, что у нас дома так тепло. Раньше я тоже любила спать в теплой комнате, под тонким пледом, считая это абсолютной нормой, так как я очень теплолюбива.
Не курить перед сном. Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию, — говорит врач-невролог, кандидат медицинских наук Анастасия Клименко. Кроме того, врачи рекомендуют не спать днем более получаса — дневной сон негативно скажется на ночном и в конце концов собьет вам режим.
С ним вы будете пробуждаться бодрым и полным жизненной энергии. Впрочем, не все проблемы со сном решаются только режимом и проветриванием комнаты — иногда бессонница может быть симптомом болезни и требовать медицинского вмешательства. А сам недосып может приводить к самым разным последствиям, вплоть до диабета и проблем с щитовидкой. И совершенно точно недостаток сна ведет к эмоциональным нарушениям — плаксивости и раздражительности.
Услуги сомнологического центра
- Наука сна: интервью с врачом-сомнологом о том, КАК спать, чтобы высыпаться
- Прием ведут
- Кто такой врач-сомнолог
- Снотворные не обязательны!
- Центр Сомнологии на Красной Пресне
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Жаворонки существуют
- Сомнология: что это за направление и как лечат плохой сон
- Врач рассказал о привычках для улучшения качества сна
- Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов
- И еще несколько советов по выбору врача и клиники
- ПРАВИЛО 15-ТИ МИНУТ
- Кто такой врач-сомнолог
Врач Завалко: свечение гаджетов помешает выработке мелатонина во сне
- Центр Сомнологии на Красной Пресне – МЕДСИ
- Блог о здоровье
- Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида
- Какие болезни лечит сомнолог
- Материалы по теме
Новое в медицине сна
И получается, что в течение недели они спят по 5-6 часов ночью, а отсыпаются на выходных по 10-12 часов. Вопрос, можно ли снизить нагрузку на организм с таким образом жизни? И возможно ли компенсировать недостаток сна на неделе обильным сном на выходных, работает ли это? На каком-то этапе сон возьмёт своё, человек чувствует разбитость, усталость, всё равно он может потом, если не доспал, засыпать, не говоря уж на лекциях, занятиях и так далее, просто стоя в метро. Сон настолько важная функция, что невозможно её побороть. Ещё раз подчеркну, если вообще лишать сна, любое млекопитающее умрёт, и если мы лишаем человека сна, через трое суток человек становится абсолютно недееспособен, он не может выполнять никакой последовательной работы, он может засыпать во время разговора, во время еды и во время даже ходьбы. Через 5 суток начнутся галлюцинации, то есть сон будет внедряться в бодрствование, а через 8-9 суток человек забудет, как его звать, и где он находится. Вот какие последствия лишения сна, и это всё равно, что сказать: «Давайте мы будем меньше принимать пищи», «а давайте мы будем меньше дышать». Сон — это такая же жизнеобеспечивающая функция, как все другие — еда, вода, воздух. Это первый постулат, который нужно чётко понимать. Следующее — если человек по каким-то мотивам в течение недели ограничивал себя во сне, конечно, теоретически отоспаться можно, но это фактически порождает следующую проблему.
Есть так называемое понятие социального джетлага или социально обусловленного синдрома смены часовых поясов. Представьте себе, тот же человек, который в 6 утра встаёт в рабочие дни, но ложится в час ночи, потому что какая-то социальная активность, не досыпает, накапливается дефицит сна, и благополучно с пятницы на субботу просыпается в 12 часов дня, хорошо поспав. Дальше у него какая-то социальная активность, поход с друзьями в ресторан, и он просыпается в час дня в воскресенье, тоже замечательно поспав. Но что произошло? Он сместил свои внутренние биологические часы с 6 утра на час дня — это 7 часов разницы, это практически перелёт Москва-Нью-Йорк. А в понедельник ему нужно вернуть эти часы обратно, то есть как будто из Нью-Йорка вернуться в Россию, происходит сбивка ритма, цикла сон-бодрствование. Если вы помните, мы все боролись за то, чтобы отменить переход на зимнее и летнее время на час всего 2 раза в году. Мне говорили, что корова не доится, поезда не ходят, и вообще всем плохо. А здесь человек 4 раза в неделю смещает свои часовые пояса на 4-6, 7 часов в одну сторону в рабочие дни, а в выходные — на 6-7 часов в другую сторону, и организм не понимает, когда ему спать, когда бодрствовать, когда производить какие-то гормоны. Ведь у нас не только сон суточные ритмы имеет, у нас кишечник работает по суточным ритмам.
Когда в Штаты прилетаешь, странное ощущение — всю ночь хочется кушать, потому что кишечник продолжает работать по своему графику. И перестройка организма происходит час в сутки, то есть если мы сдвинули на 6 часов свои внутренние биологические часы, то организм придёт в норму через 6 суток, а там наступают следующие выходные. И организм человека вообще всё время находится в так называемом десинхроне или несоответствии времени, когда человеку хочется спать, и когда ему можно спать. То есть всё меняется — день, ночь, и получается, что ночью человек полубодрствует, а днём полуспит. Вот, собственно говоря, к чему это может в итоге привести. Здесь рекомендация такая: разница в подъёме в рабочие и в выходные дни должна составлять не более 2-х часов, это организм ещё может достаточно спокойно перенести. Говорит ли это о том, что и при социальном джетлаге раз в неделю стоит его принимать, чтобы также вернуться в норму? Мелатонин — это регулятор циркадных ритмов, он может подстраивать собственные ритмы. Собственно говоря, смотрите, как происходит: у нас суточно продуцируется мелатонин, если человек ложится обычно в 11 вечера, начинается его продукция в 8 вечера, пик достигается где-то к 2 часам ночи. Именно мелатонин способствует наступлению фазы сна.
Если у нас произошла сбивка, то можно принять таблетку мелатонина приблизительно за час до предполагаемого отхода ко сну, и мы немножко обманем организм, потому что он увидит, что началось поступление в организм мелатонина, не своя продукция, а мы внешнюю таблетку скушали, и человек лучше заснёт. И при социальном джетлаге с воскресенья на понедельник и, может быть, ещё пару дней тоже можно принимать мелатонин, чтобы быстрее войти в норму. Естественно, при обычных перелётах, если это больше 3-4-х часов, тоже можно принимать несколько дней мелатонин в пункте прилёта. Если много внешнего гормона, то, соответственно, подавляется продукция собственного гормона. Здесь, что касается мелатонина, в меньшей степени эта ситуация работает, потому что мелатонин очень короткого действия, он метаболизируется буквально в течение часа-двух, а в остальном продукция уже собственного мелатонина идёт. То есть это не длительно действующий препарат, который в течение всех суток даёт мелатонин, а собственная продукция мелатонина падает. Это скорее не заместительная терапия, а просто перестройка часов, и в этом смысле мелатонин, допустим, «совам», которые просто не могут рано лечь, можно принимать месячными и даже двухмесячными курсами, и это существенно не влияет на выработку собственного мелатонина. Хотя, наверное, больше 2-х месяцев всё-таки не рекомендуется любые препараты применять, если нет крайней необходимости. Многие хотят рано вставать, но хотеть легко, а заставить себя утром оторваться от подушки гораздо труднее. Даже если лёг вовремя, утром всё равно услышишь внутренний голос, который будет очень убедительно уговаривать тебя поспать ещё хотя бы 5 минуточек.
Всё дело в том, что ранний подъём — это комплексная привычка, её очень трудно одолеть нахрапом — надо решить вопрос с внутренним голосом, подготовиться к практике, учесть кое-какие нюансы. А главное — сделать так, чтобы вставать утром было легко и приятно. Утренние часы — самые продуктивные в сутках, их можно посвятить чему-то действительно важному — писать книгу, заниматься йогой, придумывать стратегию для бизнеса. Подумайте, чем бы вы сами занялись, если бы у вас в сутках появился лишний час или даже два? Все участники «Игры в привычки», которые поставили себе целью рано вставать, к концу курса добились своего. Плюс, встроили в свою жизнь ещё пару новых привычек и избавились от некоторых нежелательных. Так что, если для вас вопрос раннего подъёма тоже актуален, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует уже 20 марта. Мы проведём вместе целых 7 недель, и вас ждёт плотная, но комфортная и интересная работа над собой. Если вы давно мечтаете изменить что-то в своей жизни к лучшему, самое время сделать это. Все подробности об «Игре в привычке» вы можете найти на нашем сайте по адресу willbedone.
До встречи в Игре! Давайте обсудим ещё некоторые практические моменты и конкретно поговорим о еде. Ни для кого не секрет, что есть перед сном — это, мягко говоря, не очень полезно, не способствует ни засыпанию, ни качественному сну. Но так уж получается, что часто у людей перед сном, ближе ко сну, ночью возникает дикое острое чувство голода, с которым они не могут справиться и всё-таки начинают что-то непосредственно перед сном кушать. На самом деле, почему человеку хочется есть вечером? Потому что он так себя настроил. Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили. Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть.
А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать. То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный. Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали.
Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости. Так ли это? Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе?
И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку».
И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности? Я говорю: «Прекрасно. Представьте себе, вы пришли к тренеру по лёгкой атлетике и сказали: «Тренер, хочу выпивать в день 5 бутылок пива, выкуривать пару пачек сигарет, лежать на диване и есть непрерывно пончики.
И к вам ходить буду раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по бегу». Что бы вам сказал тренер? Пациент говорит: «Знаете, он бы покрутил у виска и сказал: «пошёл ты». Я говорю: «Вы приходите ко мне, рассказываете, что пьёте кофе, курите, у вас постоянные стрессы, нет физической нагрузки, у вас безобразный образ жизни. Вы ничего делать не хотите и говорите — дайте мне таблетку. Так и хочется сказать то же, что бы вам сказал тренер». Некоторые люди начинают понимать, некоторые не понимают и требует таблетки — да, даю таблетку, но, по крайней мере, моя обязанность, как врача — объяснить человеку, какой путь наиболее целесообразен до того, как мы дадим ему эту несчастную таблетку. Итак, что я услышал? Что в российской медицине сегодня не так много, как хотелось бы, уделяется внимания вопросу сна. Поэтому, если у вас какая-то проблема со сном, лучше обращайтесь напрямую к специалисту-сомнологу, потому что врач общего профиля, терапевт может вам прописать что-нибудь не по назначению, потому что просто не знаком с ситуацией.
Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию, — говорит врач-невролог, кандидат медицинских наук Анастасия Клименко. Кроме того, врачи рекомендуют не спать днем более получаса — дневной сон негативно скажется на ночном и в конце концов собьет вам режим. С ним вы будете пробуждаться бодрым и полным жизненной энергии.
Впрочем, не все проблемы со сном решаются только режимом и проветриванием комнаты — иногда бессонница может быть симптомом болезни и требовать медицинского вмешательства. А сам недосып может приводить к самым разным последствиям, вплоть до диабета и проблем с щитовидкой. И совершенно точно недостаток сна ведет к эмоциональным нарушениям — плаксивости и раздражительности.
Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Скачать презентацию: Медиа-кит При перепечатке или цитировании материалов сайта Medzdrav.
Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе? И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни.
Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку».
И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности?
Я говорю: «Прекрасно. Представьте себе, вы пришли к тренеру по лёгкой атлетике и сказали: «Тренер, хочу выпивать в день 5 бутылок пива, выкуривать пару пачек сигарет, лежать на диване и есть непрерывно пончики. И к вам ходить буду раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по бегу». Что бы вам сказал тренер? Пациент говорит: «Знаете, он бы покрутил у виска и сказал: «пошёл ты». Я говорю: «Вы приходите ко мне, рассказываете, что пьёте кофе, курите, у вас постоянные стрессы, нет физической нагрузки, у вас безобразный образ жизни. Вы ничего делать не хотите и говорите — дайте мне таблетку. Так и хочется сказать то же, что бы вам сказал тренер».
Некоторые люди начинают понимать, некоторые не понимают и требует таблетки — да, даю таблетку, но, по крайней мере, моя обязанность, как врача — объяснить человеку, какой путь наиболее целесообразен до того, как мы дадим ему эту несчастную таблетку. Итак, что я услышал? Что в российской медицине сегодня не так много, как хотелось бы, уделяется внимания вопросу сна. Поэтому, если у вас какая-то проблема со сном, лучше обращайтесь напрямую к специалисту-сомнологу, потому что врач общего профиля, терапевт может вам прописать что-нибудь не по назначению, потому что просто не знаком с ситуацией. Нужно помнить о том, что сон всегда возьмёт своё, поэтому лишать себя сна — это очень неразумная затея. И если вы в течение недели не можете поспать нормально, то спите хотя бы на выходных, но при этом старайтесь, чтобы разница во времени подъёма в будни и в выходные составляла не больше 2-х часов. Иначе просто собьются внутренние ритмы, и это ни к каким хорошим последствиям не приведёт. А чтобы ритмы привести в порядок, есть смысл пить, например, раз в неделю или, может быть, чуть чаще мелатонин в виде таблеток.
Но в целом, если говорить о таблетках и препаратах, то начинать нужно явно не с них, а с приведения в порядок образа жизни. И то же самое касается еды, которую мы едим на ночь, перед сном — если едите, старайтесь ограничивать себя в объёмах. Главное здесь — не переедать. У меня иногда спрашивают пациенты или люди: «А что нужно, чтобы хорошо поспать? И как великий Эйнштейн какой-то сказал: «Я сплю треть жизни, и не самую худшую», и, собственно говоря, если вы хорошо проживёте день, то и та треть жизни, которую вы проспите, тоже будет хорошей, качественной и не самой худшей, я бы так сказал. Я некоторое время изучал этот вопрос, и я понял, что полезно выполнять за наш организм некоторые функции, некоторую часть работы, заранее. Что я имею в виду? Например, я слышал, что мелатонин лучше вырабатывается, когда у организма невысокая температура, то есть когда мы ночью ложимся спать, тело само себя специально остужает, чтобы мелатонин лучше вырабатывался.
Чтобы организму в этом помочь, можно, например, принять перед сном холодный душ, и тогда будет лучше спаться. То же самое я слышал о напряжении в теле, что если мы сделаем зарядку перед сном, какую-то растяжку, это снимет напряжение в теле, организму не придётся тратить на это время и энергию, и это тоже приведёт к тому, что мы будем спать лучше. Поэтому вопрос: согласны ли вы с тем, что я сейчас рассказал? И какую ещё часть работы можно взять на себя, чтобы организму не приходилось тратить время и энергию на это? Не надо думать, что вы против организма, за организм, надо просто жить в гармонии с собой. Что касается подготовки ко сну — да, без сомнения, мы уже обсудили, что не надо переедать. Что касается физической нагрузки — она, в принципе, хороша, и мы отдельно обсудим, это достаточно важный блок. Единственное, если мы говорим про активную физическую нагрузку, она должна закончиться где-то за 2-3 часа до отхода ко сну.
Что касается ванны — здесь тоже по-разному. Здесь ещё в значительной степени влияет не только продукция гормона, но и ощущение самого человека, ощущение удовольствия, я бы сказал. Кому-то нравится тёплая ванна перед сном, и он лучше засыпает, кого-то холодная ванна бодрит, и он хуже засыпает. Здесь не надо воспринимать всё, как в книжках пишут. Знаете, это как с длительностью сна: «Сколько нужно спать? В книжках написано, что спать нужно 8 часов», но есть длинно спящие люди, которым нужно спать 10 часов. Эйнштейн, между прочим, был таким соней и говорил: «Если я 10 часов не посплю, то вообще изобретать ничего не могу». А есть коротко спящие люди, это известные феномены, допустим, Маргарет Тэтчер — 4 часа, Наполеон — 4 часа.
Норма сна от 4-х до 12-ти часов, это также как с ростом, есть средний рост у мужчины 174, но есть мужчины 155, например, Денни де Вито, а есть женщины ростом за 2 метра — это некая вариабельность функций. Здесь ещё раз подчеркну — просто нужно жить в гармонии с собой. Если вам нужно много спать, спите больше, если мало нужно, значит, достаточно меньше. Всегда, кстати, задают вопрос: «А как определить, сколько нужно спать? Это и будет та длительность сна, которая вам нужна. Что ещё относительно советов, как улучшить процесс засыпания. Желательно за 2-3 часа до сна не иметь не только физической, но и выраженной психологической нагрузки, потому что от фазы активного бодрствования к фазе расслабления и засыпания для среднего мозга проходит не менее часа. И когда человек в 23:45 ругается по телефону или читает какой-нибудь тяжёлый финансовый отчёт, где видит, что понёс убытки, а в 00:05 думает заснуть — это просто невозможно.
То есть нужно подождать ещё 2 часа, и где-нибудь к 2-м часам ночи он заснёт. Невозможно перенапрягать организм, а потом думать, что он быстренько успокоится и заснёт. Следующее — желательно непосредственно перед сном или за час-полтора не находиться на очень освещённой территории. У нас сейчас лампы яркие, белые, энергосберегающие, которые с ярким белым спектром, у нас гаджеты, между прочим, если вы знаете, то смартфоны, компьютеры дают голубое излучение, которое мозг воспринимает, как дневной свет. А в этой ситуации, соответственно, падает продукция мелатонина, и организм хуже засыпает. Соответственно, желательно перед сном не находиться в высоко освещённых местах и ограничить использование гаджетов. Более того, я хочу сказать, это ведь не только спектр излучения, это ещё и проблема активного общения, взаимодействия и так далее, мозг активируется и тоже не может успокоиться и хорошо заснуть. Постарайтесь за час до сна исключить использование компьютеров, смартфонов, планшетов и так далее.
Что касается кофеина — кофеин действует до 6-ти часов, у пожилых — до 8-ми, то есть можно в 6 вечера выпить чашку чая или кофе, допустим, пожилому человеку, и до 2-х часов ночи у него будут проблемы с засыпанием. Поэтому желательно, если возникли проблемы с засыпанием, ограничить приём кофеина только первой половиной дня — это чай, кофе, шоколад, тортики, тоники и так далее. Может быть я немножко банальные вещи рассказываю, но это та основа, которая прежде всего необходима для нормализации качества сна. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд! Все мы знаем из детства про высчитывание количества овечек в голове, возможно, есть что-то более эффективное, что больше подходит взрослым людям.
На самом деле, просто лежание в постели и раздумывание: «как плохо, что я не засыпаю», — это только подкрепляет условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Здесь важна ситуация, что если вы где-то в течение получаса легли и не заснули, желательно встать с постели и заняться каким-то нудным делом: смотреть телевизор, только какой-нибудь Live Planet, а не новости; почитать книжку, заняться глажкой, вязанием или ещё чем-то, чтобы кровать или постель не ассоциировалась с бессонницей. Потому что, если условный рефлекс закрепится, то потом у вас кровать начнёт ассоциироваться с бессонницей. Люди описывают: «Знаете, я еду с работы, мучительно хочу спать, буквально на четвереньках добираюсь до постели, но как только лёг в постель, думаю, что не засну, у меня сразу стрессовая реакция, подскок давления, сердце стучит, я не засыпаю». А потому что сработал условный рефлекс — боязнь не заснуть. И крайне нежелательно его всё время подкреплять, лежа в постели и пытаясь заснуть. Вообще, если вы одну ночь вообще не поспите, ничего катастрофического не произойдёт. Конечно, это не самый лучший вариант, но, ещё раз говорю, лучше просто ночь не поспать, если какой-то стресс случился и так далее, и на следующую ночь вы хорошо заснёте, чем вы всю ночь будете мучиться, лежать, пытаться заснуть, а на следующую ночь подумаете: «Я не заснул в предыдущую, и теперь я тоже не засну», и не заснёте.
То есть нужно вставать и заниматься нудным делом, кровать не должна ассоциироваться с бессонницей. Расскажите, какие есть основные правила, основные принципы, по которым следует оборудовать спальню и конкретно кровать, чтобы она нам доставляла исключительно хорошие эмоции и хороший ночной отдых? Какая должна быть постель? Прежде всего, она должна быть широкая. Если мы возьмём стандартную двуспальную кровать шириной 140 сантиметров, это считается стандартная двуспальная кровать, если на ней лежат 2 человека, на каждого приходится по сколько сантиметров? Это стандартная ширина детской люльки, детской кроватки. А если 2 взрослых человека лежат, кто-то ещё храпит, сопит, брыкается и ворочается, то, соответственно, это приводит к тому, что сосед, который рядом лежит, плохо спит. Чем шире кровать, тем лучше — 160, 180, а ещё лучше — 2 метра.
Второе — это матрас. Матрас должен быть ортопедическим или анатомическим, который будет повторять контуры вашего тела, чтобы вы нигде ничего не отлежали. Повальная практически ошибка, когда говорят, что нужно спать на жёсткой кровати — это тоже неправильно. Я думал, откуда это пошло. Я не знаю, застали вы или нет, но я ещё застал так называемые панцирные кровати, панцирные сетки — когда она продавливалась, и человек оказывался чуть ли не как в гамаке, и всё болело. Так вот, под эти панцирные сетки подкладывали доски, чтобы она не прогибалась, а сверху лежал ватный матрас, и это было достаточно жёсткое лежбище, но, по крайне мере, лучше, чем гамак. Но сейчас-то всё совсем по-другому, сейчас у нас ортопедические, анатомические матрасы. Если человек лежит на жёстком, особенно, если там кокосовая плита, то у него несколько точек где-то на этой плите лежат, и всё время тоже всё неудобно.
Ещё раз подчеркну — матрас должен повторять контуры тела, и тогда давление будет распространяться по всему телу. И ощущение, что ты не на кровати лежишь, а плывёшь, если это хорошо подобранный матрас.
Помогите мне выспаться
Врач-сомнолог лечит ряд заболеваний, которые по большей части проявляются различными расстройствами сна. Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова в беседе с агентством «Прайм» рассказала, что чаще всего на архитектуру сна оказывает влияние наше психологические остояние. Начать выстраивать нормальный режим сна и бодрствования при его нарушении нужно с утра. Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал в интервью на радиостанции "Говорит Москва", как перенесенный ковид влияет на сон человека. Среди причин храпа и формирования синдрома обструктивного апноэ сна врач также называет аденотонзиллярную гипертрофию аллергического или воспалительного происхождения, ожирение и ринит.
Наука сна: интервью с врачом-сомнологом о том, КАК спать, чтобы высыпаться
Врач-эндокринолог Зухра Павлова рассказала, как как перестроить свой организм на отход ко сну в 23:00, и дала советы, как быстрее уснуть — например, перед сном почитать поэзию или историческую книгу. Сомнология – отрасль медицины, изучающая сон и его нарушения, а сомнолог – врач, к которому можно обратиться при проблемах со сном. Хроническая бессонница встречается у 10% представителей человеческой популяции, сообщил врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Врач рассказал о привычках для улучшения качества сна
Начать выстраивать нормальный режим сна и бодрствования при его нарушении нужно с утра. Часто терапия сна, проводимая врачом сомнологом, дополняется медицинской помощью других специалистов – стоматологов, отоларингологов, психотерапевтов. Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна. Консультации проводит Бузунов Роман Вячеславович – врач сомнолог, клинический психолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ.
Нарушения сна: как понять, что пора на прием к сомнологу?
Что плохо влияет на сон: 3 основных фактора Кофеин. Попадая в организм, он блокирует рецепторы, которые сигнализируют мозгу об усталости. Человек чувствует себя бодрым, естественный процесс нарушается, а нервная система испытывает напряжение. Поэтому лучше отказаться от употребления чая, кофе и шоколада, в которых содержится кофеин, в вечернее время. Поздний ужин. Во время еды вырабатывается инсулин, который замедляет выработку гормона сна. Из-за этого период бодрствования увеличивается: организм не расслабляется, а наоборот, вынужденно работает и переваривает пищу. Ужинать нужно как минимум за два часа до сна. Так называемое листание ленты в поисках новостей — хороших и не очень.
Такое явление набирает обороты, когда человек переживает тревожные события. Чтобы справиться со стрессом, он читает новости, но тем самым только ухудшает свое ментальное здоровье и погружается в депрессию. В результате долго не может заснуть, а если и засыпает, то часто просыпается от кошмаров. Как наладить сон Мелатонин и циркадные ритмы Жизнь человека подчиняется внутренним часам, которые зависят от особенностей его организма. По другому их называют циркадными ритмами. Именно они отвечают за физиологические процессы — например, сон, аппетит, температуру тела. Регулировать циркадные ритмы помогают гормоны, и один из них — мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток, улучшает качество сна и уменьшает стресс.
Пик выработки мелатонина приходится на период с 12 до 3 часов ночи.
Светотерапия Метод основан на использовании специальных очков, генерирующих световые волны определенной длины, в результате чего нормализуются циркадные ритмы человека: восстанавливают циклы сна и бодрствования. Рекомендованы людям с нарушениями сна, пожилым, тем, кто часто летает, студентам и всем, кто стремится быть успешным и эффективно использовать свой потенциал. Он заключается в создании постоянного положительного давления в дыхательных путях при помощи специального аппарата. Метод СИПАП-терапии эффективен как в устранении синдрома апноэ сна и храпа, так и в лечении заболеваний, с ними связанных: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, нарушений сердечного ритма, нарушений липидного обмена и т. В результате лечения значительно уменьшается риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и мозгового инсульта, вероятность смерти на протяжении последующего десятилетия снижается более чем в 3 раза. Специалисты центра помогают пациенту в адаптации к аппарату, подбирают маску и исходное комфортное давление, обучают использованию оборудования. Методы позитивной психотерапии Физиологические и психические реакции являются различными проявлениями индивидуального внутреннего состояния человека. Преодолевая полосы стрессовых, конфликтных и проблемных ситуаций, попадая в жизненные кризисы, организм человека может испытывать продолжительные состояния напряжения, что неизбежно приводит к различным нарушениям сна. Основной задачей позитивной психотерапии выступает трансформация убеждений пациента относительно собственного заболевания и поиск новых возможностей внутреннего резерва в преодолении болезни.
Методы позитивной психотерапии направлены на помощь пациенту для того, чтобы осознать, что проживать собственную жизнь positum нужно так, чтобы она становилась ярче, несла здоровье, уважение и принятие собственной уникальности. Когнитивная психотерапия Когнитивная психотерапия — коррекция существующих психопатологических симптомов как в отношении самого сна, так и в отношении нарушений, отмечающихся в период бодрствования. Уменьшение уровня тревожности, как наиболее частого симптома, сопутствующего нарушению ночного сна. В рамках психотерапии проводится поиск основных факторов, провоцирующих развитие нарушения сна, и работа с ними. Пациенты с бессонницей склонны «катастрофизировать» свою болезнь. Они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение. Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения. Ее методами являются поведенческие эксперименты и диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. В результате формируются реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках дневной энергии, пациент перестает «винить» бессонницу в своих дневных неудачах — для них есть другие объективные причины.
Полный перечень лиц и организаций, находящихся под судебным запретом в России, можно найти на сайте Минюста РФ.
Специалист в области лечения нарушений сна у взрослых и детей. Член Российского общества сомнологов и Российского общества исследователей сновидений. Работает по специальности с 2011 года. Проходил повышение квалификации в университетской клинике «Charite» в Берлине. Отмечен профильными наградами. Проводит семинары и читает лекции, выступает в СМИ: участвует в телепередачах, радиопередачах, публикует статьи в прессе. Автор более 30 публикаций в медицинских изданиях. Лечит и взрослых, и детей. Убежден, что любой сон можно наладить. Знает, как это сделать.
Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как
Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Психолог Александр Петрищев в беседе с изданием поделился списком вредных привычек, которые мешают качественному сну. Елена Мурадова Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, директор Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, первый консультант по сну в России и СНГ, мама троих детей. .