В 2012 году в Оксфордском словаре появилось выражение «digital detox» («цифровой детокс»).
Почему цифровой детокс — это важно
- Что такое цифровой детокс или digital detox и как его провести
- Перечислены симптомы переизбытка цифровой информации: Гаджеты: Наука и техника:
- Цифровой детокс в России
- Digital detox: что это и как сделать его полезной привычкой.
- Мой опыт цифрового детокса - 10 дней без интернета
Живая тишина, или зачем нужен digital detox и как его устроить
Цифрово́й дето́кс — временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса. Цифровой детокс — это временный отказ от любых цифровых устройств и медиа. Суть цифрового детокса проста — ограничить или вовсе отказаться от использования гаджетов. Почему цифровой детокс очень хорошо гармонирует с туристическими предложениями? Чтобы избавиться от мании залипнуть в экраны, россияне устраивают цифровой детокс. Это процедура, при которой человек на время полностью отказывается от девайсов и интернета. Цифрово́й дето́кс — временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса.
Цифровой детокс: как отдохнуть от компьютера и смартфона
Показания и общие рекомендации по цифровому детоксу Если вы тот человек, для которого смартфон стал частью тела, если вы проверяете время на телефоне, а через 5 минут обнаруживаете себя где-то в глубинах ленты Facebook, то вы определенно нуждаетесь в цифровом детоксе. Не пугайтесь, в этой процедуре с медицинским названием нет ничего страшного: вы и только вы контролируете весь процесс. Предлагаем вам несколько рекомендаций по преодолению зависимости от гаджетов. Для большего удобства мы разделили их по уровням сложности. Начинайте с первого и последовательно двигайтесь дальше по списку. Как долго задерживаться на каждом уровне — решать исключительно вам.
Как и то, какие именно рекомендации внедрять, а какие — нет. Смысл в том, чтобы научиться осознанно взаимодействовать с технологиями, а не загнать себя в каменный век. Цифровой детокс: Первый уровень Цель этого уровня — внедрить небольшие изменения, которые снизят дозировку технологий в вашей жизни. Вам нужен легкий старт, быстрые победы, а значит и дополнительная мотивация. Внедрение большинства рекомендаций займет не более 5 минут, так что можете начинать сразу после прочтения.
Компьютер Удалите все программы, которыми вы редко пользуетесь; По максимуму удалите все ярлыки и папки с рабочего стола. Используйте поиск, чтобы найти нужную программу или файл; Используйте полноэкранный режим для программ. Это хороший способ избавиться от отвлечений. Перед вами будет только то, что нужно; Удалите из закладок часто посещаемые сайты особенно соцсети. Чем труднее к ним доступ — тем реже вы будете туда заходить; Обедайте не за рабочим столом.
Мозг не может концентрироваться на 2-х процессах сразу. Или еда, или Instagram; В конце дня закройте все свои вкладки и программы, удалите или переместите все файлы из «Загрузок», очистите корзину и выключите компьютер.
В отсутствии гигиены труда и отдыха люди постоянно находятся в напряжении, это ведет к выгоранию и хроническому стрессу. Перезагрузиться, отключиться от рабочих задач хотя бы на некоторое время помогает день без смартфона и других гаджетов, рассказал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению депздрава Москвы Андрей Тяжельников. Как часто нужно устраивать цифровой детокс? Отдыхать от гаджетов нужно хотя бы раз в неделю, считает специалист.
При этом даже частичная разгрузка будет иметь колоссальный эффект. Минимальное использование гаджетов в один из выходных поможет качественно восстановить силы. Есть исключения Не нужно впадать в крайности и отключать все девайсы, или уходить из дома без телефона.
Таким образом, у вас появится шесть восхитительных часов, свободных от электроники. Вариант не для слабонервных: пользуйтесь гаджетами только 2 часа в день, например, с 14. В другое время вы можете отвечать на срочные звонки, но соцсети, мессенджеры, электронная почта, сайты, приложения, телевизор — табу. Двух часов в день вполне хватит, чтобы проверить все каналы. Очень скоро вы убедитесь, что, пока вас нет в сети, ничего важного не случается.
Что делать без гаджетов Если вы решитесь на информационный детокс, у вас появится много свободного времени, целых две свободных руки и два свободных глаза. Что со всем этим делать? Ответить на этот вопрос важно еще до начала детокс-программы. Иначе возникнет пауза, и руки сами собой потянутся к телефону. Заранее составьте список дел, которыми займетесь вместо зависания в интернете. Напланируйте как можно больше интересного! Вот лишь ничтожная часть вариантов. Мечтать, планировать и составлять списки.
Новогодние желания сбываются, так давайте осознанно и много мечтать. Когда еще пробовать новые блюда, как не в Новый год? Читать бумажные книги. Обязательно — с пледом, горячим чаем и торшером. Ездить в гости. Кажется, вы давно не навещали двоюродную бабушку? Оставьте телефон дома и поезжайте к ней. А по пути — ко всем родственникам, которых давно не видели.
Избавиться от хлама.
Просто выключите его. Удобнее всего сделать это на выходных. Телефон Теперь самое сложное. Удалите все приложения для социальных сетей. Если вам нужно что-то конкретное, воспользуйтесь веб-версией и не забудьте потом выйти из аккаунта; Выберите только одно приложение для общения. Отдавайте предпочтение мессенджерам, таким как WhatsApp или Telegram.
Когда вернетесь домой, положите телефон на какое-то заранее определенное место, а не носите его с собой. Заряжайте телефон в другой комнате. Цифровой детокс: Уровень четвертый Наконец мы подобрались к уровню для чемпионов. Если хотите попробовать настоящий цифровой аскетизм, вот вам несколько рекомендаций. Компьютер Заново откройте для себя бумагу и используйте ее для тех дел, которые вы привыкли делать на компьютере. Это могут быть списки дел или покупок, заметки, ведение дневника, чтение и другое; Создайте в своем жилище зоны, свободные от технологий. Начните со спальни — это должен быть кусочек доцифровой эры.
В идеале, оставьте только одну комнату, где вы будете иметь дело с гаджетами; Не заходите в Интернет, чтобы проверить информацию, не связанную с работой, такую как название телешоу или год выпуска песни. Отложите это на 24 часа. Скорее всего вы уже забудете об этом, а значит информация не такая уж и необходимая; Пойдите дальше и не пользуйтесь гаджетами как минимум неделю во время своего отпуска. Расслабьтесь и отдыхайте; Избавьтесь от устройств, которые не приносят вам существенной пользы. Например, фитнес-браслеты, умные часы, смарт-колонки.
Живая тишина, или зачем нужен digital detox и как его устроить
Цифровой детокс — это осознанный, добровольный отказ на определенное время от интернета, социальных сетей или гаджетов с целью снять стресс и напряжение. Правила детокс-дня не ограничиваются только отказом от интернета и соцсетей – это лишь его первая ступень. Когда необходим цифровой или информационный детокс, как его провести и стоит ли полностью отказываться от гаджетов – рассказываем в статье.
Просьба не беспокоить: зачем и как уходить в цифровой детокс
Нужен детокс или нет, это можно решить, задав себе несколько простых вопросов. 20% россиян, которые оказывались на долгий срок без интернета, ощущали радость (+13 п.п. к 2018 г. и 2020 г.), 72% не испытывали никаких особых ощущений. «Цифровой детокс помогает снизить уровень возбуждения от коммуникации, в которой присутствуют секс и насилие. Цифровой детокс для разума – что будет, если провести выходные вне сети. А тут на тебе: никаких новостей, никакого интернета! Цифровой детокс поможет улучшить самочувствие и освободить несколько часов времени для действительно важных дел: хобби, общения с близкими или саморазвития.
Интернет-детокс. Зачем в России проводят учения по отключению от глобальной сети?
летний лагерь для взрослых, где людям запрещается пользоваться интернетом и гаджетами. Four out of ten Internet users in Russia occasionally practice digital detox. Человеку необходимо составить программу «цифрового детокса» и ограничить экранное время, чтобы справиться с интернет-зависимостью. И жизнь не изменится после цифрового детокса, как по мановению волшебной палочки, изменить ее можем мы сами, не устраивая себе странный интернет-целибат. Цифровой детокс для разума – что будет, если провести выходные вне сети. Digital Detox позволяет определить границы присутствия в онлайне, понять, как технологии влияют на общество.
Интернет-детокс: строим здоровые отношения со своим смартфоном
Я не смогла осилить даже журнал, прихваченный из Дании. Вместо статей я смотрела на море, на волны, как когда-то умела это делать в детстве. Когда ты просто наблюдаешь за чем-то, не отвлекаясь на рой мыслей в голове. Такая врожденная медитация, способность к которой мы теряем с годами. Русская книжка, в отличие от английского и датского журналов, все же читалась, но уже в кровати на ночь. К третьей странице меня начинало клонить в сон. Про интернет и соцсети я даже не вспоминала! Приятный бонус — уходя плавать, я могла не следить за вещами, оставленными на пляже: телефон лежал в сейфе моего номера, а других ценностей, которые могли заинтересовать воришек, у меня с собой не было. Удовольствие бродить по пляжу ранним утром, пока все еще спят — еще один плюс отдыха без интернета.
Когда не торчишь в сети до полуночи, высыпаешься быстрее и лучше. В эти дни у меня высвободилась уйма времени! Я сидела на веранде, ловя лучи солнца и тихонько попивала чай. Наблюдала, думала, ощущала… Так незаметно прошли мои шесть дней на море. Я давно так хорошо не отдыхала. Пришло время лететь домой. Обратный перелет был тяжелым, большую часть времени я спала, как только появлялась такая возможность. Там уж было не до телефонов и прочего.
Попав наконец-таки домой, я проспала больше 12 часов. Последние часы отпуска я провела в блаженной тишине, неспешно разбирая чемоданы, принимая душ, расставляя вещи по местам и читая книжку. Я поймала себя на мысли, что надо бы уже включить интернет, но так не хочется. Как только я это сделаю, моя гонка возобновится с новой скоростью: сообщения, соцсети, почта, клиенты, обязанности, звонки… Чему меня научил цифровой детокс? Надо обязательно останавливаться и делать передышку. Так я набираюсь энергии и потом успеваю еще больше. Цифровой детокс научил меня концентрироваться на настоящем моменте. Признаюсь, я стала лучше в этом плане, но до идеала мне все же далеко — перфекционизм пока отказывается меня покидать.
Я научилась больше ценить свое и чужое время, а также право на статус «вне сети» Я стала каждый день наконец-то! Я стала стараться не делать десять дел одновременно, а концентрироваться на одном. Получается пока, честно скажу, неважнецки… Но я стараюсь, а это уже полдела. Я поняла, что жизнь ВНЕ интернета есть. Когда перед глазами перестали мелькать отфотошопленные фотографии бесконечных счастливых лиц, моя жизнь, фигура и ненакрашенное отражение в зеркале показались мне по-настоящему красивыми. Подводя какие-то итоги или просто планируя что-то, я завела себе привычку все отключить, сесть и закрыть глаза, чтобы ничто не мешало прислушаться к голосу души, который мы отвыкли слышать. Я стала чаще смотреть по сторонам, а не в телефон. Даже когда скучно например, когда я стою в очереди или ожидаю, пока закипит чайник с водой.
За десять дней я смогла взглянуть на свою нынешнюю жизнь и даже на свое будущее со стороны, новым незамутненным взглядом. Еще я приняла решение устраивать себе 10 дней цифрового детокса раз в год. В планах — ввести один день в неделю без интернета для перезагрузки, но с ноября у меня это не получилось пока ни разу. Есть к чему стремиться! Если вы, вдохновившись, тоже решите провести цифровой детокс, то, если позволите, вот мои рекомендации: Спланируйте все заранее: где вам будет комфортно оказаться без интернета, и где это будет реалистично. В рабочие дни и в рабочей обстановке такой номер вряд ли пройдет, ведь вы должны быть на связи. Офис для таких дней, как вы понимаете, тоже не подходит. Придется, видимо, брать отпуск.
Необязательно проводить цифровой детокс так долго. Начните с одного-двух дней. Это лучше, чем ничего. Если планы, как у меня, наполеоновские, советую скрыться от посторонних и насладиться недоступностью миру на полную катушку. Не обязательно ехать в далекие страны.
Теперь округ вынужден ждать, когда интернет «поднимут» и можно будет вновь резво бороздить его просторы, а не довольствоваться то ли 3G-шкой, то ли чем похуже. Возможно, в это нелегкое время самые стойкие даже попытаются достать с полки книгу.
Особенно если ты ведешь блог или выкладываешь в Интернет творчество. С таким напряжением сложно жить. Детокс от социальных сетей поможет тебе расслабиться и почувствовать, что тебя никто не оценивает. Ему нравится общаться именно вживую: видеть лицо, слышать голос, прикасаться, обниматься. На это организм физиологически реагирует выбросом окситоцина, и ты чувствуешь себя счастливее, более удовлетворенной, потому что удовлетворяются потребности в живом общении, о котором люди часто забывают, увлекаясь общением в социальных сетях. Снижение тревоги Ученые заметили, что у людей с тревожностью или симптомами депрессии наступает улучшение, если они снижают потребление медиаконтента и время, проведенное в соцсетях. Только представь, сколько текста ты читаешь каждый день, сколько видишь картинок!
Так формируется уже позитивное подкрепление». Социальные сети становятся островком спокойствия и веселья, где можно получить абсолютно все эмоции, стоит только обновить ленту. В краткосрочной перспективе это действительно помогает, но позже возникают проблемы. За счет формирования отрицательного и позитивного подкрепления в психике человека появляется четкая схема «избегать неприятного, стремиться к приятному». И чем тяжелее ему, к примеру, на работе, тем сильнее становится желание вернуться в социальные сети. От этого страдают и работа, и личная жизнь, что опять-таки усиливает желание пролистать чужие сторис и посмотреть новые видео с котиками. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости. Какую пользу они мне приносят? С какими состояниями и чувствами позволяют справляться? Например, с разочарованием, гневом, страхом, скукой, тревожностью, стрессом. Какими еще способами я могу их преодолевать? Если я буду меньше времени проводить в соцсетях, как это скажется на моем эмоциональном и физическом здоровье? На взаимоотношениях с родными? На профессиональной деятельности? Следующий шаг — научиться альтернативным способам справляться со своими чувствами. Это могут быть медитации, дыхательные и релаксационные техники. Больше времени стоит уделять реальному общению и любимым хобби. И, конечно, периодически устраивать цифровой детокс. Экономика инноваций Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона Пять принципов цифрового детокса Так как же правильно отдыхать от социальных сетей и гаджетов? Дмитрий Соловьев, исследователь поведения людей в интернете и автор книги « Цифровой словарь », посвященной сетевой зависимости и борьбе с ней, предлагает следующие шаги. Периодически полностью отключайтесь от интернета.
Цифровой детокс: как отдохнуть от компьютера и смартфона
Откуда берется цифровая зависимость Всему виной человеческий мозг, точнее один из его гормонов — дофамин, который отвечает за чувство удовольствия. Если в прежние времена его выброс в основном провоцировала физическая активность или достижение какой-либо цели, то сейчас прилив радости вызывают так же лайки в соцсетях, смешные мемы и переписки в чатах. Мозг адаптируется к постоянному присутствию цифровых устройств и учится вознаграждать владельца не за реальные победы, а за действия в виртуальной вселенной. Эффект такого хорошего самочувствия кратковременен, поэтому человеку приходится регулярно погружаться в цифровой мир ради новой порции гормонов. Чем больше времени проходит в таком режиме, тем сложнее начать диджитал-детокс и вернуться к «нормальным» способам получения дофамина: физической активности, работе или учебе. Зачем искать другие источники радости, если ноутбук или смартфон находятся на расстоянии вытянутой руки? Чем грозит диджитал-зависимость Может показаться, что проблема преувеличена, однако ученые часто отмечают негативное влияние виртуального мира на реальный.
Американские исследователи указывают , что чрезмерное использование смартфонов может провоцировать чувство одиночества, неуверенность в себе, тревогу или депрессию. Отдельные исследования фиксируют такие явления, как номофобия — страх остаться без мобильного телефона, фаббинг — склонность отвлекаться на проверку гаджетов в процессе живого общения, и экранный вуайеризм — подглядывание за происходящим на чужих экранах на работе, дома или в общественном транспорте. Менее пугающими, но неприятными проявлениями цифровой зависимости могут быть: нарушения сна. Свечение от экрана смартфона или ноутбука в вечернее время нарушает выработку гормона сна — мелатонина. В результате человеку сложнее заснуть, а качество отдыха снижается; проблемы с концентрацией. Постоянные уведомления и переключение между процессами рассеивают внимание.
По этой причине владельцы гаджетов часто жалуются на рассеянность и низкую продуктивность; высокий уровень стресса. Бесконечный думскроллинг болезненное погружение в ленту новостей и избыток новой информации могут вызывать чувство беспомощности, тревогу и беспокойство; снижение активности. Чем больше времени человек проводит у экрана, тем меньше внимания он уделяет прогулкам, занятиям спортом и домашним делам. Недостаток движения плохо влияет на весь организм, вызывая усталость, отеки и дискомфорт; недостаток общения. Хотя многие люди используют цифровые устройства для связи с окружающими, это не меняет ситуацию. Важно именно живое общение, которое дарит более сильные эмоции и укрепляет взаимоотношения.
Получается, что digital detox — это способ ограничить влияние интернета, социальных сетей и гаджетов на свою жизнь, сделав ее более насыщенной и спокойной. Проводя больше времени в офлайне, люди учатся замечать интересные детали окружения, больше успевать на работе, изучать новое и находить единомышленников. Возможен ли полный диджитал-детокс Главная сложность в том, что абсолютный отказ от цифровых технологий доступен ограниченному числу людей. Чтобы исключить контакт с мобильными приложениями, платежными терминалами, интерактивными панелями и компьютерами, придется как минимум уехать в другую часть света. Именно так поступил основатель компании Saleforce, Марк Бениофф, проведя в рамках интернет-детокса 10 дней во Французской Полинезии.
Собеседница РБК признается: «Был период, когда я удалила приложение Instagram принадлежит компании Meta, с 21 марта 2022 года решением суда организация признана в России экстремистской и запрещена на месяц. Нужно было сконцентрироваться на своих делах, а он очень отвлекал. Никакой «ломки» не почувствовала, наоборот — увидела, какая интересная у меня, оказывается, жизнь. Во время отдыха от соцсетей я разговариваю с живыми людьми, играю с ребенком, убираюсь, делаю что-то для себя. Могу просто валяться и мечтать с закрытыми глазами, строить планы. Именно с удалением приложения у меня появляется особое ощущение, что я важна». Детокс-ретриты — выбор решительных Если не получается самостоятельно сократить использование интернета и гаджетов, это можно сделать в компании других людей. В последнее время набирают популярность разнообразные ретриты и диждитал-детокс-туры. Как правило, это путешествия в красивую местность, где можно отдохнуть на природе, активно провести время, заняться йогой и другими телесными практиками. Использование гаджетов может быть и не запрещено, но у участников появляется более здоровая альтернатива для времяпрепровождения. Экономика образования Р — ретрит: как уйти от суеты и перезагрузить сознание Йога-инструктор и популярная блогер Анико организовывает подобные туры с 2014 года. Ежегодно в них участвуют около 250 человек. Каждый переживает свои яркие и глубокие моменты, — рассказывает Анико. Они хотят восполнить энергию, перезагрузиться и услышать себя». Но есть более строгие форматы таких путешествий. Випассана, или практика молчания, — это тотальное отключение от внешнего мира, которое предполагает многочасовые медитации в тишине. В ретритах випассаны категорически запрещены гаджеты, нельзя даже общаться с другими участниками. И если на йога-туры приезжают в основном женщины, то, по словам Анико, випассана более популярна среди мужчин. Вероятно, они предпочитают решать проблемы радикально и не приемлют полумеры. При этом далеко не все выдерживают строжайшие условия ретрита молчания, а потому возвращаются домой до конца отведенного срока. Обновлено 01.
Относитесь к информации, как к ресурсу. Следите за «экологией своего технического устройства»: очень важно сохранять логику и принципы расположения иконок, интерфейса. Учитесь сосредотачиваться: делайте упражнения на концентрацию внимания и отказ от технологий. Выделите себе специальное время, когда вы не отвлекаетесь на проверку почты, телефона, социальных сетей и занимаетесь концентрацией. Пользуйтесь программами для концентрации внимания. Собирайте информацию, а не распыляйте её: пользуйтесь дополнительными инструментами например, тэгирование или сервисами для хранения заметок, чтобы собирать информацию и иметь возможность вернуться к ней. Изучайте теорию, как работают алгоритмы, сетевые структуры и системы. Они оказывают большое влияние на Вашу жизнь. Не забывайте о физическом мире, о теле, о дыхании, перерывах во время работы за компьютером. Не забывайте об аналоговом творчестве [3]. Программы для детокса[ править править код ] Увеличивается популярность различных Digital detox-программ: device-free собраний, воркшопов, летних лагерей, туристических пакетов и пр. Например, созданная в 2011 году организация «Digital detox» предлагает целую серию различных мероприятий, направленных на «создание гармонии в цифровую эру»: начиная от йоги , игр, танцевальных вечеров и заканчивая корпоративными вечеринками без использования цифровых девайсов.
Коммуна в Италии: монашеские кельи и парная в скале Фото: Eremito Отель Hotelito Del Alma в средневековом стиле был построен менее десяти лет назад, но уже получил мировую известность. Здесь реализуется недельная программа с проживанием в монастырских кельях. Все очень строго, посмотреть местные красоты вам не удастся — гости могут лишь прогуливаться во внутреннем дворике и слушать церковные песнопения. Образ жизни аскета поддерживается вегетарианским меню. Все электричество в отеле обеспечивают солнечные батареи. Смартфон у вас здесь тоже не заберут, но зарядить его будет негде: в кельях нет розеток, а для освещения используются свечи. Занять себя можно плаванием в бассейне, посещением парной в скале, а также йогой и медитациями. Пройти путь паломников: пешеходный маршрут « Путь Сантьяго » Фото: Gronze Если вам не понаслышке знаком пеший туризм, можете попробовать повторить один из старейших маршрутов. Когда-то до предполагаемой могилы апостола Иакова в городе Сантьяго-де-Компостела Испания отправлялись с религиозными побуждениями. Сейчас это популярный вид отдыха, который опробовали уже более 150 000 человек со всего мира. Начать путь можно из Франции, Испании и Португалии — на выбор около 15 маршрутов. Здесь нет речи о комфорте, зато вариант такого детокса будет бюджетным.