Если человек не спит 5-8 дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти. Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью.
Сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы хорошо выспаться
Сколько часов надо спать? Сколько нужно спать мужчине и сколько женщине. Разницы между продолжительностью сна у взрослых мужчин и женщин практически нет. Всем необходимо спать минимум 7 часов в сутки. Расслабьтесь перед сном Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. читайте статьи на портале Плюсмама. Сколько нужно спать в сутки. Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам.
Как улучшить качество сна
в материале Forbes Life. Надо спать тогда, когда хочется. Расскажу, сколько нужно спать, чтобы быть здоровым, что может мешать нормальному сну и в каких случаях следует проконсультироваться с врачом.
Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту
Сколько циклов сна необходимо нашему организму, чтобы выспаться? За одну ночь в норме должна произойти смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее — быстрого. Выходит, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно эта фаза обеспечивает глубокий сон. Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, направленной на восстановление потраченной энергии, гормонального баланса и обмена веществ, то фаза быстрого сна отвечает за психические функции. Поэтому крепкий сон, протекающий по заданному алгоритму с чередованием обеих фаз, считается универсальным лекарством от любых болезней. Сколько нужно времени, чтобы выспаться?
Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Однако в зависимости от возраста разнится количество часов, необходимых для полноценного и качественного отдыха. В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым необходимо отдыхать не менее 7 часов в сутки. Идеально — 7-9 часов. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие — 9-11 часов. Люди старше 65 лет должны отдыхать не менее 8 часов в сутки.
В ходе исследования ученые выяснили, что мужчины и женщины по-разному переживают последствия недостаточного отдыха, пишет Medical Daily. В сравнении с представителями сильного пола дамы физически и умственно больше страдают, если не высыпаются.
Разница в потребности во сне обусловлена биологическими факторами. Как считают специалисты, мозг женщины тратит больше энергии, чем мужской. Во время глубокого сна кора головного мозга, ответственная за мышление, память и речь, переходит в режим восстановления, - говорит Джим Хорн, директор Центра исследований сна в Университете Лафборо в Англии.
Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5-6 утра. Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.
Что происходит с организмом человека, который недосыпает Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления — «сонная булимия». В течение недели такие люди могут спать по 5-6 часов, а то и меньше.
Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов.
Женщины должны спать дольше, чем мужчины - исследование
Сколько нужно спать именно вам. Все мы индивидуальны и определить достаточно ли существующей продолжительности сна в сутки вам помогут следующие наводящие вопросы. Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет. Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. читайте статьи на портале Плюсмама. Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием.
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Поэтому им требуется больше сна для восстановления сил. Впрочем, в дополнительном сне нуждаются и некоторые представители сильного пола. Хотя, вероятно, все же и не так, как женщина", - говорит Хорн. Предыдущие исследования продемонстрировали, что недостаток сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, воспалений в организме , а также с ухудшением психического здоровья, отмечает The Daily Mail.
Избежать некоторых проблем, связанных с недостатком сна, можно, если, например, позволить себе вздремнуть ненадолго в течение дня.
Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности, чтобы выполнять ее безопасно? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
Вы испытываете или у вас были проблемы со сном? Вам нужен кофеин, чтобы не дремать в течение дня? Когда у вас свободный график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?
Разные модели сна, 20 и 21 века Улучшите свой сон сегодня: сделайте его приоритетом Теперь у вас есть цель, основанная на количестве требуемых лично вам часов сна. И пришло время начать планировать, как воплотить эту цель в жизнь. Начните с того, что выберете сон приоритетом в своем расписании.
Это означает что вы должны распланировать свои сутки таким образом, чтобы работа или социальная активность не мешали отдыху. Хотя идея спать меньше в наш напряженный век некоторым может показаться заманчивой, не торопитесь воплотить ее в жизнь. Потому что сон необходим для того, чтобы быть в лучшем состоянии как умственно, так и физически.
При это важна не только продолжительность сна, но и его качество. Как сделать сон качественным? Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и связанные с отдыхом привычки — отличный способ как следует отдохнуть: чтобы выспаться, придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день, в том числе и в отпуске; практикуйте расслабляющие процедуры перед сном, чтобы облегчить быстрое засыпание чтение, горячая ванна ; выберете хороший, поддерживающий матрас, с ортопедическими подушками и подходящим вам постельным бельем; сведите к минимуму свет и звуки в спальне, оптимизируйте температуру, влажность и запахи; отключите все электронные девайсы мобильные телефоны, ноутбуки и т.
Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека. Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии. Сколько часов нужно спать?
Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели: новорожденные до 3-месячного возраста — 14-17 часов; младенцы до 11-месячного возраста — 12-15 часов; дети до 2 лет — 11-14 часов; дети до 5 лет — 10-13 часов; дети до 13 лет — 9-11 часов; подростки до 17 лет — 8-10 часов; взрослые 18-64 года — 7-9 часов; пожилые люди старше 65 лет — 7-8 часов. Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани. Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным.
Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.
К примеру, недавно контакт урологов и сомнологов дал возможность понять, что ночной сон часто бывает связан с урологическими заболеваниями. Сомнолог — это врач, который занимается здоровьем пациента во сне.
Он исследует работу сердца, дыхание, пульс, урологические симптомы с помощью различных датчиков. Современные приборы для ночных исследований — миниатюрные, помещающиеся в ладони, их можно использовать дома, спокойно засыпая в привычной обстановке. Почему человек так любит спать? Гормон сна мелатонин вырабатывается организмом самостоятельно и обеспечивает приход сна, когда вокруг темно темнота является обязательным условием для выработки мелатонина.
Гормон кортизол, напротив, отвечает за активность: его уровень повышается в конце ночи и достигает максимума в начале дня: благодаря ему, человек просыпается. Сомнологи утверждают, что просыпаться утром — это нормально и соответствует естественной физиологии человека. А вот более ранее или позднее просыпание говорит о смещении биоритмов. Мелатонин является своеобразной защитой организма от различных заболеваний, и когда его недотаточно — возникают серьезные риски онкологических и сердечно-сосудистых проблем.
Кстати, для людей, которые хотят выспаться в длительных перелетах или переездах, существуют специальные препараты мелатонина короткого действия, которые сомнологи рекомендуют применять, чтобы сон был эффективным и способствовал восстановлению организма. Кортизол при утреннем просыпании обеспечивает скачок артериального давления, который часто регистрируют сомнологи во время исследований: этот скачок дает импульс дальнейшей дневной активности. А поскольку артериальное давление имеет прямое влияние на процессы мочеиспускания, последние тоже замедляются. Как организм ведет себя ночью?
И можно ли «настроить» свой сон? Повышение уровня мужского полового гормона тестостерона напрямую взаимосвязано со сном. Когда человек засыпает, тестостерон находится на минимальном уровне, постепенно повышаясь к моменту пробуждения. Синтез тестостерона происходит в глубоких стадиях сна: именно во сне гормон набирает те ресурсы, которые необходимы для его образования.
И если мужчина теряет глубокие стадии сна, уровень тестостерона в его организме заметно падает: такое часто бывает при бессоннице или при некоторых заболеваниях к примеру, при апноэ — приостановке дыхания во сне. В результате нарушения сна мужчина может набирать вес из-за снижения уровня тестостерона, который является еще и жиросжигающим гормоном. Соматотропный гормон или гормон роста тоже напрямую связан со сном — не случайно дети растут именно во сне.
Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться
Затем их разделили на 4 группы: 1 должны были не спать 3 дня подряд; 2 спали по 4 часа за ночь; 3 спали по 6 часов за ночь; 4 спали по 8 часов за ночь. Все, кроме первой группы спали таким образом в течение 2 недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на физическую и умственную работоспособность. С группой, которая спала 8 часов, было все нормально, а те, кто спал по 4 и 6 часов показали снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и все такое. Короче говоря, сильно тупили. Четырехчасовая группа показала худшие результаты. Ученые сделали вывод, что недостаток сна является накопительным. Через две они тупили так, как если бы не спали два дня подряд.
В результате частота ноктурии либо уменьшается, либо полностью устраняется. Именно такой результат получил вышеописанный пациент за одну ночь лечения у сомнолога.
Такой способ избавления от симптомов ноктурии является более простым и действенным, чем пожизненный прием препаратов или операция. Сегодня к сомнологам за постановкой точного диагноза обращаются многие врачи — и урологи, и кардиологи, и ЛОРы. Можно ли самому понять, что у вас — апноэ? Да, можно. Повышаются риски остановки дыхания во сне, если у вас: избыточная масса тела; окружность шеи более 43 см; возраст старше 50-ти лет; у мужчин апноэ случается чаще, чем у женщин. У здорового человека тоже может возникать апноэ: до 5-ти случаев за ночь — это норма. У детей апноэ не является нормой. Но если ребенок храпит, у него также возможна остановка дыхания во сне, поэтому необходимо обратиться к ЛОРу и сомнологу. Полезно ли спать днем?
И сколько часов длится полноценный сон? После 7-ми лет потребность в дневном сне уходит. Поэтому, если вас днем тянет в сон — значит вам недостаточно либо качества, либо длительности ночного сна. Современные сомнологи рекомендуют не злоупотреблять дневным сном, а советуют стараться восстановить нормальный режим ночного сна: в будни вставать и ложиться в одно и то же время, а в выходные вставать рано как в будний день , завтракать и снова ложиться, чтобы «доспать» необходимые часы. В этом случае нормальные биоритмы в организме будут поддерживаться, и дефицит сна будет восполнен. Во сколько лучше ложиться спать ночью? И что делать, чтобы сон был полноценным? Время ночного отхода ко сну не так важно, как утверждает интернет. Ведь многие засыпают в 2 часа ночи и просыпаются бодрыми в 8 часов утра — для полноценного протекания ночного сна им этого достаточно.
Главное правило здорового сна — регулярность.
Игнорировать симптомы недосыпания человек может осознанно. Объективными причинами для принятия решений в пользу сокращения продолжительности сна часто становится рабочий график, сменный режим работы, наличие ночных смен. Также часто нарушения сна встречаются у молодых родителей, когда их привычный режим жизни кардинально меняется с рождением ребенка. Симптомы инсомнии — трудности с засыпанием, поддержанием сна, пробуждением ранее желаемого времени — чаще возникают у женщин, чем у мужчин, вероятно из-за большего количества социальных обязанностей. Существует также взаимосвязь между использованием электронных гаджетов, смартфонов, компьютеров и т. Например, свет в спальне, оставленный включенным во время сна, связан с более поверхностным сном и частыми пробуждениями, подавляя стимулирующий сон гормон мелатонин. Компьютеры, планшеты, смартфоны и т.
Что делать, если он таки есть? Можно ли как-то себе самостоятельно помочь или лучше без разговоров сразу к врачу? Если так, то к какому? Любое нарушение ночного сна — сложности с засыпанием, ночные пробуждения, отсутствие бодрости после ночного сна и др.
Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин. Но все же имеются рекомендуемые нормативы: Молодежь возраст 18-25 норма 7-9 часов максимум 11 часов минимум 6 часов ; Взрослые возраст 26-64 норма 7-9 часов максимум 10 часов минимум 6 часов ; Пожилые старше 65 лет норма 7-8 часов максимум 9 часов минимум 5 часов. Насколько часто встречаются нарушения сна? Что необходимо делать? Нарушения сна - широко распространены. Для того чтобы установить причины бессонницы, необходимо тщательно проанализировать признаки расстройства сна. Вести дневник сна, где указывать не только время отхождения ко сну, время пробуждения, но и информацию от родственников храпите ли вы во сне, совершаете ли различные движения или о неполном пробуждении. При выяснении анамнеза следует установить, что является причиной расстройств сна: нарушение режима сна и бодрствования и периодов пробуждения, кратковременный сон в дневное время, дискомфортные условия ночного сна, самолечение лекарственными препаратами или употребление алкоголя, табака или кофеина и его производных. Особенности жалоб на нарушение сна могут также дать определенную информацию относительно возможных причин этих нарушений. Неспособность заснуть или проснуться, проспав 2-3 ч, может быть обусловлена употреблением лекарственных средств и алкоголя, тяжелой болезнью, периодическими движениями во сне или остановкой дыхания не обструктивного характера, произошедшей во сне.
Как улучшить качество сна
Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. Что будет с организмом, если спать в сутки по пять часов — такой вопрос «Тульская пресса» задала специалистам. Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет. в материале Forbes Life. Чтобы выяснить, сколько сна необходимо именно вам, нужно учитывать не только показатели здоровья вашего организма, но и повседневную деятельность, типичный режим сна и бодрствования. Сколько нужно спать именно вам. Все мы индивидуальны и определить достаточно ли существующей продолжительности сна в сутки вам помогут следующие наводящие вопросы.