"Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира.
19 способов провести время перед сном с пользой
Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Отправьтесь перед сном на короткую прогулку.
Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
"Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы.
Правила для здорового сна
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения. Рассказываем, что необходимо делать перед сном, чтобы сохранить свое здоровье и сделать сон более крепким! При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня.
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Убедитесь, что вы выделяете достаточное количество времени на сон - минимум 7 часов. Не корить себя Даже если вы сорвались сегодня, съели пачку печенья или пропустили тренировку, не корите себя! Завтра будет еще один день, еще одна возможность наверстать упущенное, а прошлого уже не вернешь. Убрать подальше гаджеты Отвечать на письма, пролистывать ленты социальных сетей - все это может серьезно затянуть вас.
Убедитесь, что вы не зависите от вашего мобильного телефона, планшета или ноутбука, а то скоро поймаете себя за тем, что в 4 часа утра в кровати вы все еще сидите в Instagram. Вспомнить о своих ритуалах перед сном Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Это может быть горячая ванна, пилинг и другие занятия.
Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением. Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты.
Конфеты и печенья в эту категорию не входят. Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона.
Она имеет «силу» только если мусор выносят в тёмное время суток. То же касается и шитья, не зря говорят, что ночью можно «пришить себе неудачу». Вряд ли есть люди, которые хотели бы навлечь на себя неудачу из-за маленькой дырочки на брюках, поэтому шитьё лучше перенести на утро. Если вы не хотите, чтобы в вашем доме долго царил негатив, то лучше не ругаться вечером. Сумерки служат человеку для того, чтобы он наконец отдохнул и расслабился после тяжелого трудового дня. Также, несчастье могут принести манипуляции с волосами и ногтями.
Она также рассказала, почему вредно читать на ночь ленту новостей. Дело в том, что большое количество информации не дает мозгу отдохнуть, а свет от экрана гаджета не дает вырабатываться мелатонину. Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу.
Также, по её словам, важно следить за своим эмоциональным состоянием и стараться избегать стресса.
Или аудиокнигу. Поиграйте со своим домашним питомцем. Примите ванну, чтобы хорошенько расслабиться и смыть с себя заботы дня. И побалуйте себя кремами и масками для лица. Научитесь вязать или свяжите что-нибудь, если уже умеете. Позвоните кому-нибудь. Напишите письмо другу, которого давно не видели.
Разгадайте кроссворд. Уберите на полках, расставьте книги или диски по местам. Приготовьте завтрак.
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
Ни в одном глазу: почему у вас проблемы со сном и как с этим бороться Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. Отрегулируйте температуру Когда человек засыпает, температура тела понижается [9]. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку например, в соседней комнате , особенно в сезон отопления. Люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью 2.
Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью [10]. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном. Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег [11]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение. Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день 3. Примите теплую ванну или душ Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается.
Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [12]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне. Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5.
Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном. Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту. Свет У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном. Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник. Время с любимым человеком Вы обеспокоены потому, что ожидаете тяжелый день? Нет ничего более успокаивающего, чем голос или объятья любимого человека, лучшего друга или члена семьи. Если вы знаете, что завтра вас ждет много работы, освободите время для разговора с любимым или человеком, который поддерживает вас. Напоминания того, что вас любят и поддерживают, могут успокоить ваш разум. Подготовка к завтрашнему дню Выделив время на подготовку к грядущему дню, вы можете снять тяжелое бремя с ваших плеч. Мысли о подготовке утром могут вызвать много беспокойства. Хорошо отдохните и проснитесь освежившимся, работая с тем, что вы уже подготовили. К примеру, выберите, что вы завтра наденете или приготовьте полезный обед. Если у вас завтра презентация, вы также можете проверить, всё ли вы положили в свою сумку.
Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу. После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам. В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли? Благодарность Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе… С точки зрения позитивной психологии благодарность - это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует.
Как делать? Выполняется упражнение сидя. Максимально выдохните воздух из легких. Должен получиться шумный свистящий звук. Глубокий вдох. Сделайте как можно более глубокий вдох, мысленно посчитайте до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Шумный выдох. Сделайте шумный выдох через открытый рот, считая до 8. Повторите весь цикл 3 раза. Скучная книга Что такое скучная книга? Это монотонность, медитация, при которой от внешней среды к нам ничего нового не поступает. А значит, удивлять мозг нечем. Поищите такую, от которой искренне зевать хочется. Лавандовое масло Натрите виски лавандовым маслом и представьте, что вы гуляете по полю. Дует легкий ветерок, цветы источают приятный аромат, вас постепенно тянет в сон, вы ложитесь и засыпаете.
Подготовка к неожиданностям: почему мы фантазируем перед сном и как это помогает
Об этом пишет «Российская Газета». Источник фото: Фото редакции Психолог отметила, что не стоит ругать себя за безволие, если вам не удалось удерживать здоровый образ жизни. По её словам, восприятие ЗОЖ как борьбы может лишь ухудшить ситуацию. Если постоянно себя заставлять, то можно перегореть. Она посоветовала начинать осваивать подобные привычки постепенно.
Они проводят много времени на работе и поздно приезжают домой. При наличии дополнительной деятельности, не связанной с работой, времени на сон остается еще меньше. В результате ночной отдых не способствует расслаблению и восстановлению сил.
Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время. В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим.
Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f. Избавьтесь от экранов в спальне Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона. И даже на зарядку поставьте его в другой комнате.
Купите будильник Если вы обычно просыпаетесь под будильник на смартфоне, этот шаг поможет убрать устройство из кровати. Подойдет как обычный механический, так и радио- или световой будильник. Заведите дневник Поначалу справляться с отказом от экранов будет довольно легко, но к концу первой недели мотивация может ослабеть. Не остановиться на полпути поможет дневник. Записывайте в него свои ежедневные наблюдения: во сколько получилось выключить все экраны, что далось сложнее всего, как вы провели освободившееся время и насколько хорошо спалось.
Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне.
Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне.
Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех.
Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
Дневник Ведение личного дневника - это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании. Вечер - идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были. Планирование Составление плана на день накануне вечером: экономит время не нужно выкраивать его утром ; мобилизует проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать. Методики планирования индивидуальны.
Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает.
А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей. Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем. Норадреналин мешает засыпанию.
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений. Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков. А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же. У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать. Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло.
Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы. Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе. Тормозной эффект, против укачивания.
Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна.
При этом на качество сна это никак не повлияло. Если вы собираетесь перед сном использовать медиа, например смотреть телевизор или слушать музыку, пусть это будет короткий, целенаправленный сеанс. Вряд ли вы испытаете ночью какие-либо негативные последствия от этого. Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения.
Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека.
Кроме того, эксперты не советуют оставлять свет включенным, поскольку он подает мозгу сигнал о том, что сейчас время бодрствовать.
К тому же свет сдерживает производство в мозге мелатонина — гормона, вырабатывающегося в ответ на темноту и помогающего уснуть. По его словам, она нужна только для сна и занятий сексом. Эти правила он назвал «простыми истинами».