Неудивительно, что стойкие нарушения сна становятся причиной снижения работоспособности, а также ухудшения общего качества жизни. Беспокойный сон у взрослых: причины и лечение. Источники проблемы, клиническая картина, лечебная программа, советы и рекомендации врача для пациентов.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
| Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины | О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий». |
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Чуткий сон Причины поверхностного сна довольно многочисленны. |
| Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников | Причины нарушения: недостаток витаминов и минералов, эмоциональное перенапряжение, поздний отход ко сну. |
Почему появляется бессонница и каковы симптомы нарушения сна
Это ведет к сердечному приступу. Из-за высокого уровня кортизола уменьшается мышечная и костная масса, накапливается жир. Увеличивается риск гипертонии, преждевременной смерти. Депрессия и раздражительность Хроническая бессонница приводит к истощению нейромедиаторов в мозге, ответственных за настроение. Люди, страдающие нарушениями сна, более раздражительны и чаще впадают в депрессию. Одним из последствий нарушения сна является ожирение Общие рекомендации по улучшению Что делать, если ночью у взрослого плохой сон? Справиться с бессонницей помогут несложные рекомендации.
Прежде всего, нужно обратить внимание на свои привычки и условия, в которых вы спите. Часто несоблюдение элементарных правил становится препятствием для полноценного отдыха. Вот эти правила. Даже за одну неделю, следуя такому режиму, можно добиться существенного результата — заснуть будет легче, а просыпаться вы будете бодрым и отдохнувшим; прекратите спать днем, если это не назначено вам лечащим врачом; время пребывания в постели должно быть строго ограничено. А именно столько, сколько длится ваш сон. Откажитесь от чтения, просмотра телевизора и работы в постели, иначе у вас будет прерывистый сон; вместо просмотра телевизора или лежания с ноутбуком в постели, по вечерам устраивайте прогулки на свежем воздухе; если у вас чуткий сон, позаботьтесь о хорошей звукоизоляции в спальне, никаких посторонних звуков и шумов типа звуков работающего холодильника в этом помещении быть не должно; организуйте качественное и комфортное спальное место.
Спите на белье из хлопка, пользуйтесь подушкой с синтетическим наполнителем, который хорошо сохраняет форму и гиполллергенен; свет в спальне должен быть приглушенным, а во время отдыха в спальне должно быть полностью темно; улучшить процесс засыпания поможет небольшой легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну. Откажитесь от обильной, жирной и калорийной пищи в вечернее время; принятие теплой ванны с антистрессовым маслом поможет расслабиться и быстрее заснуть. Вы можете добавить в ванну 5-7 капель масла лаванды или иланг-иланга и 1 стакан молока. Полезно за час до сна принять горячий душ; воздержитесь от курения на ночь, принятия алкоголя и кофе. Вместо этого лучше выпить стакан теплого молока с ложечкой меда или ромашковый чай; в спальне держите только будильник. Проснувшись ночью, не пытайтесь узнать время; помещение, где спите, нужно проветривать и регулярно проводить в нем влажную уборку; при трудностях с засыпанием используйте медитацию или релаксирующие упражнения.
Не занимайтесь медикаментозным лечением нарушений сна самостоятельно. Правильно подобрать нужные препараты может только врач! Профилактика «Не могу нормально спать» — примерно так звучат жалобы тех, кто постоянно сталкивается с бессонницей. Врачи различают несколько типов бессонницы. Она продолжается 5-7 дней, возникнув вследствие эмоционального перенапряжения или стресса экзамен, ссора в семье, конфликтная ситуация на работе, смена часового пояса и т. Лечения не требует, в большинстве случаев проходит самостоятельно.
Длится 1-3 недели. Развивается из-за длительных стрессовых ситуаций, тяжелых психо-эмоциональных потрясений, а также вследствие хронических соматических заболеваний. Способствуют нарушениям сна наличие кожных заболеваний, сопровождающихся зудом, и болевые синдромы при артрите, мигренях. Длится более 3-х недель, часто свидетельствуя о скрытых психических и соматических заболеваниях, таких как депрессия, неврозы и тревожные расстройства, алкоголизм. В пожилом возрасте встречается повсеместно. Прием лекарственных средств, ноотропов, нейролептиков и антидепрессантов очень часто провоцирует плохой сон у взрослых.
Чтобы легко засыпать, перед сном уделяйте время прогулкам на свежем воздухе Врачи советуют не укладываться в постель, если не тянет поспать. Лучше занять себя каким-либо увлекательным делом: почитать, послушать спокойную музыку. При этом в спальне лучше не находиться, чтобы в головном мозге не возникло ассоциаций этого помещения с бессонницей. Для профилактики нарушений сна воспользуйтесь следующими советами: научитесь приводить психику в пассивное состояние. Мысленно отрешитесь от всех проблем и назойливых мыслей; если вам тяжело сосредоточиться и мешают посторонние шумы, используйте беруши или заложите уши ватой; выполните ритмическое дыхание, акцентируясь на удлиненном выдохе; можно выполнить успокаивающую водную процедуру. Например, 20 минут подержать ноги в приятно горячей воде с добавлением отвара мяты, мелиссы, душицы.
Хорошо помогают уснуть теплые хвойные ванны; тяжелое одеяло способствует быстрому засыпанию; под подушку можно положить льняной мешочек с сухими шишками хмеля. Кстати, чай из хмеля с медом также полезен при нарушениях сна. Готовим так: 1,5 сухих шишек хмеля заварить 1 стаканом кипятка, настоять, процедить, добавить мед, пить теплым; долго не можете заснуть? Можно раздеться и полежать обнаженным пока не замерзнете. Затем укутаться в одеяло. Приятное согревание поможет быстрее заснуть.
Несложная психологическая техника поможет освободиться от накопившихся за день негативных мыслей. Мысленно запишите все, что вас тревожит на отдельные бумажные листы. Вообразите, что вы поочередно скомкиваете каждый лист и бросаете его в корзину или в огонь. Постарайтесь вспомнить положительные моменты, произошедшие с вами сегодня. Обязательно поблагодарите высшие силы за удачный день. Теперь можно выполнить релаксирующие методики: помечтать о чем-то приятном, мысленно послушать шум прибоя, вспомнить приятные события из своей жизни.
Рациональные люди могут сосредоточиться на спокойном дыхании и биении своего сердца. Если нужный эффект отсутствует и уснуть никак не удается, скорее всего, вам требуется врачебная помощь. Медикаменты Если вас постоянно мучает прерывистый сон, первым делом обратитесь к терапевту.
С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН. Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям.
Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро в течение 10 дней запустить процессы самовосстановления нервной системы. Профилактика бессонницы и проблем со сном Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека.
Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные: Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин. Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками. Спите в проветриваемом помещении, в темноте или в специальной маске для сна.
Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы — с 5 до 8 утра! Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.
Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее. Подготовка организма к ночному режиму Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна. Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам: Увеличить время пребывания на природе.
Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем. Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз. Что делать с нехваткой сна? Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов.
Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать. Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна.
Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния. Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями. Как справиться с посменным графиком работы? Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей. Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
Избегайте частых изменений графика рабочих смен. Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.
Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия. При недостатке сна нарушается ясность мыслей Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней.
Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику. Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли. Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности.
Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем. Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний. Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые: регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности; определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.
Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.
Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером. Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС. К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
Бессонница: что делать?
| Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины | Получается, что ночью я не сплю, а днём я засыпаю и просыпаюсь к. |
| Как справиться с бессонницей? | Подробно о причинах, стадиях и последствиях заболевания рассказывают специалисты центра психического здоровья на нашем сайте. |
| Часто просыпаюсь по ночам и не могу уснуть: причины, что делать | Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. |
| Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: | Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)». |
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Инсомния может возникать по причине апноэ — спонтанной остановки дыхания во время сна. Плохой сон ночью у взрослого: причины и что делать. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. Причины проблем со сном. Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк.
Публикации
- Описание болезни
- Публикации
- Как лечить хроническую бессонницу
- Причины ночных просыпаний
- Я разучилась спать: как я живу с бессонницей и считаю ее нормой
- Что можно считать бессонницей
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна. Плохой сон ночью у взрослого – что делать, когда уже все методы перепробованы, а результата всё нет? Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Депривация сна, нарушает нормальное функционирование организма и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. Почему человек часто просыпается ночью, и что делать, чтобы избавиться от перерывов сна?
Причины ночных пробуждений
- Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины
- Почему может быть плохой сон ночью у взрослого? Что делать в этом случае?
- Что делать при бессоннице | Как избавиться от хронической бессонницы, таблетки без привыкания
- Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины
- Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
- Иллюстрации
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Почему человек часто просыпается ночью, и что делать, чтобы избавиться от перерывов сна? Основная причина прерывания сна посреди ночи – беспокойные сновидения. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Чтобы понять, почему сон постоянно прерывается, придется перебрать множество факторов: одинаковый эффект могут оказать как поздний плотный ужин, так и прочитанная перед сном новость. Чтобы понять, почему сон постоянно прерывается, придется перебрать множество факторов: одинаковый эффект могут оказать как поздний плотный ужин, так и прочитанная перед сном новость.
Бессонница что делать?
«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, – делится опытом Глеб Лутохин. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)». Статья "Бессонница: симптом или диагноз?" от экспертов Анатомии Сна поможет разобраться в вопросе. Советы, нюансы и другие важные моменты, которые стоит знать.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись.
Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах.
Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна.
Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль.
Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься.
Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств.
А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон.
Реже проблему провоцируют различные дыхательные расстройства во время сна, нарколепсия, расстройства психики, разовый или постоянный приём алкоголя и некоторых лекарственных препаратов.
Нарушения режима сна В эту группу нарушений режима сна входят временные расстройства, связанные, например, со сменой графика работы или часового пояса, и постоянные проблемы: синдром не-24-часового цикла бодрствования и сна, когда человек хочет спать реже или чаще, чем раз в сутки; синдром замедленного периода сна, при котором человеку сложно заснуть в желаемое время, например, засыпает через 2-3 часа после того, как ложится в кровать; синдром преждевременного периода сна — когда человек испытывает непреодолимую сонливость раньше положенного времени и так же рано просыпается. Парасомния В эту группу входят многочисленные нарушения функций органов и систем, которые отвечают за сон и пробуждение: энурез или ночное недержание мочи, которое часто возникает у детей и может сохраниться до взрослого возраста; ночные страхи, кошмары; сомнамбулизм — затормаживание двигательных центров с потерей контроля сознания над ними и автоматизированными действиями во сне, например, хождением; ночные эпилептические приступы. Сопутствующие симптомы при нарушении сна Пациент просыпается уставшим, разбитым; чувствует недомогание в течение всего дня; испытывает раздражительность, немотивированную агрессию; не может сконцентрироваться на работе, допускает ошибки при выполнении задач, требующих внимания; непроизвольно засыпает в течение дня, может уснуть за рулем или во время разговора.
Методы диагностики Основной метод диагностики проблемы — полисомнография. При обследовании пациент проводит ночь в специальной лаборатории, где во время сна к нему подключают многочисленные датчики.
Следите за микроклиматом в спальне Сухой воздух, слишком низкая или, наоборот, высокая температура в спальне могут стать причиной бессонницы.
В зимнее время, когда воздух в квартире становится слишком сухим, используйте увлажнитель, регулируйте работу радиаторов центрального отопления. Поддерживайте физическую активность Низкая физическая активность негативно сказывается на качестве сна. Если вы не будете расходовать энергию днем, вам будет трудно засыпать вечером.
Не нужно изнурять себя ежедневными тренировками, тем более в пожилом возрасте они могут быть противопоказаны. Достаточно будет пеших прогулок в среднем ритме продолжительностью от 30 до 60 минут. Умеренная активность и свежий воздух успокоят нервную систему, помогут наладить сон, будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и настроения.
Выполняйте упражнения для расслабления Несложные комплексы, направленные на расслабление мышц и нервной системы, также положительно влияют на качество сна. Вы можете выбрать упражнения, исходя из своих физических возможностей, уровня подготовки. Дополните комплекс дыхательной гимнастикой и медитацией.
Выполнять их рекомендуется за 1—2 часа до сна. Восполните нехватку мелатонина Начните принимать препараты с мелатонином. Таким образом вы сможете поддержать достаточный уровень гормона, необходимого для хорошего сна.
Мелатонин не вызывает привыкания, зависимости и синдрома отмены, может улучшать качество сна, способствовать быстрому засыпанию, снижать количество ночных пробуждений. Мелатонин компании «Эвалар» В ассортименте компании «Эвалар» вы найдете лекарственные средства и биодобавки с мелатонином, произведенные по международному стандарту качества GMP, которые могут помочь при нарушениях сна у пожилых людей: «Мелатонин Эвалар» — лекарственное средство от бессонницы, которое оказывает мягкое адаптогенное, седативное и снотворное действие. Курсовой прием препарата способствует восстановлению цикла сон-бодрствование, улучшению качества сна, сокращению количества ночных пробуждений.
Взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке за 30—40 минут до сна. Помимо улучшения качества сна, лекарственное средство может снимать дневной стресс, оказывать успокаивающий эффект. При нарушениях сна достаточно принимать по 1 таблетке под язык за 20 минут или непосредственно перед сном.
Помимо мелатонина в состав биодобавки входят необходимые для нервной системы аминокислоты, полезные травы, витамины и минералы. Для достижения терапевтического эффекта достаточно в вечернее время растворить 1 саше-пакет продукта в стакане горячей воды и выпить приготовленный напиток. Взрослым рекомендуется принимать по 2 капсулы вечером во время ужина.
Помимо продуктов с мелатонином, восстановить сон могут помочь биологически активные добавки «Триптофан Эвалар» и «5-HTP Эвалар» , которые способствуют естественной выработке мелатонина и серотонина. Курсовой прием биодобавок может оказывать положительное влияние на нервную систему: снижать тревожность, снимать напряжение, улучшать настроение и качество сна. Если после выполнения данных рекомендаций, положительной динамики не наблюдается, и качество сна остается низким, обратитесь к врачу.
В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз — это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна болезни остановок дыхания во сне. Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны! Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться. Их можно выделить в три основных блока. Первый — это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник — такой циркадный социальный джетлаг. Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии. Второй блок — это разные соматические проблемы.
Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница. Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы гипертиреоз тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости. Третий блок — это уже психические и психологические причины.
При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей. Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей. Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад — тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь».
Какой механизм здесь действует? Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть».
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Это опасный знак , который свидетельствует, что « биологические часы » человека дали сбой. Как правило, его вызывает целый комплекс предпосылок. Среди них — нарушение в прохождении циклов биохимических реакций. В норме наш организм в определённое время вырабатывает целый комплекс гормонов и ферментов, которые запускают механизмы «засыпания» — снижается скорость реакций, замедляются умственные и физиологические процессы , уменьшается артериальное давление , сходит к нулевой отметке выработка адреналина.
Организм погружается в крепкий и здоровый сон. Однако если данные механизмы дают сбой, то всё проходит иначе: «гормоны активности» продолжают выбрасываться в кровь, нейронные связи нарушаются, а человек испытывает серьёзные проблемы, потому что не может заснуть. Лечение плохого сна Если подобного рода проблемы являются скорее правилом, чем исключением, то необходимо предпринимать решительные меры.
Лечение плохого сна осуществляется комплексно. Прекрасно помогает увеличение физической нагрузки и двигательной активности в течение дня, соблюдение режима, а также изменение рациона питания. Учёные доказали, что нехватка тех или иных компонентов может усугубить бессонницу.
Так, к примеру, дефицит витамина В6, который известен как пиридоксин, пагубно влияет на протекание многих реакций в органах и тканях, в том числе нервных. Дефицит витаминов Из-за дефицита витамина В6, человек со временем обязательно столкнётся с проблемой бессонницы. Нервная система станет неустойчивой, будет нуждаться в укреплении.
Помимо физиологических процедур полезным будет употребление соответствующих препаратов. Таким образом, лечение плохого сна следует начинать с приёма витаминов, содержащих полезные вещества , стабилизирующие нервную систему. Помимо пиридоксина, при лечении плохого сна необходимо употреблять препараты, содержащие магний и кальций.
Эти микроэлементы в сочетании с B6 положительно влияют на высшие отделы ЦНС, помогают организму справиться с эмоциональным напряжением, депрессией, неврозами, которые зачастую являются причинами бессонницы. При нарушении качества сна рекомендуется принимать в комплексе витамин В6 и магний по 1 таблетке 1 раз в день во время еды. Кальций и магний восстанавливает баланс данных минералов в организме, тем самым улучшается самочувствие и нормализуется сон.
Витамин В-6. Узнайте, как эффективно можно справиться с этой проблемой. Полноценный сон — одно из важнейших составляющих здоровой жизни человека.
В зависимости от физиологических особенностей , сон человека должен длиться от 6 до 8 часов. Врачи не рекомендуют отклоняться от этих параметров, поскольку организму идет во вред не только недосыпание, но и чрезмерный сон. К сожалению, на сегодняшний день в условиях городской суматохи мало кто может похвастаться хорошим сном.
Частые проблемы и конфликты на работе и в семье, обязанности, с которыми нужно справиться в срок и бесчисленное количество бытовых проблем делает свое «черное» дело. Кому-то для полноценного сна не хватает времени из-за слишком большой занятости, а многие страдают от различных нарушений сна. Люди, страдающие этим недугом, могут без проблем засыпать в относительно короткое время после отхода ко сну, однако в процессе их сон становится весьма чутким и беспокойным.
Без видимой на то причины человек просыпается среди ночи обычно, в одно и то же время , при этом чувствуя себя напряженно, как будто и не было тех несколько часов сна. Состояние бодрствования может длиться от нескольких минут и вплоть до утра, когда уже нужно собираться на работу. Нередко такое состояние сопровождается чувством тревоги, волнения.
Человек нервничает из-за неспособности нормально уснуть, а в его голове роятся негативные мысли. В некоторых случаях такие пробуждения бывают по нескольку раз в ночь, что не дает человеку нормально отдохнуть и восстановить свои силы. В итоге, мы пробуждаемся уже уставшими и встаем с постели просто потому, что нужно идти на работу.
Прерывистый сон, равно как и бессонница,в традиционном понимании этого слова,не дает возможности человеку выспаться. Как известно, сон — это время, когда организм усиленно перерабатывает полученную за день информацию и гармонизирует работу всех систем организма. Если лишить организма качественного сна , то из строя выводится весь организм.
Люди, страдающие теми или иными расстройствами сна в том числе и прерывистым сном , могут ощущать ухудшение сердечно-сосудистой деятельности , нервные расстройства , а также снижение иммунной защиты , в результате чего организм становится более уязвим перед вирусными заболеваниями. В осенне-зимний период такие люди чаще остальных болеют на ОРВИ, а период их выздоровление длится дольше в силу невысоких компенсаторных возможностей организма. Согласно медицинским наблюдениям, люди, страдающие от прерывистого сна, более подвержены лунатизму.
Одной из составляющих лечения таких пациентов является поддерживание регулярного полноценного сна, который существенно уменьшает частоту приступов лунатизма. Кроме того, последние исследования показывают, что прерывистый сон негативно отражается на памяти человека, а также на способности ясно мыслить. Если вас беспокоит проблема прерывистого сна, то в первую очередь вам следует скорректировать свой образ жизни.
Старайтесь отходить ко сну в одно и то же время. Сначала вам плохо это будет удаваться, вы подолгу не сможете засыпать, ворочаясь в кровати, однако со временем организм привыкнет к новому режиму. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Положительно влияют на сон вечерние прогулки и проветривание комнаты. Если погода позволяет, то оставляется на ночь открытую форточку, так ваш сон будет крепче и здоровее. Лечение бессонницы народными средствами Лечение бессонницы народными средствами.
Если у вас плохой сон, вас мучает бессонница, вы долго крутитесь в постели и не можете уснуть — вам помогут народные рецепты для хорошего сна. Бессонницаможет возникать и у здоровых людей при переутомлении или психическом возбуждении. Бессонницей чаще болеют люди, занимающиеся умственным трудом.
Если бессонница вызвана каким-либо серьезным заболеванием, следует обратиться к врачу, чтобы устранить причину нарушения сна. Если же проблемы со сном связаны с нервным возбуждением , можно воспользоватьсясредствами народной медицины. Спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку если у вас нет гипертонии , а лицо повернув налево.
Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку - для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы быть здоровым, человек должен хорошо отдыхать.
Из-за повседневных стрессов, вошедших уже в привычку, наш сон никак не назовешь здоровым. Существует множество способов держать нервную систему в тонусе — от кофе до энергетиков, но самым лучшим лекарством был и остается сон, во время которого организм восстанавливается и пополняет запасы энергии. Решение проблемы с помощью лекарств — это не метод, а ловушка, которая вызывает зависимость и привыкание, и еще больше разрушает нервную систему.
Для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветрить помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т. Диета и режим дня — отличные средства от бессонницы Основными средствами, с помощью которых можно избавиться от бессонницы , являются режим дня и правильное питание. Придерживаясь режима, мы приближаемся к естественным биологическим ритмам , и процесс засыпания в отведенное для этого время происходит гораздо легче.
Американские ученые обнаружили у людей, страдающих бессонницей, пониженный уровень триптофана — аминокислоты, способствующей выработке нужных для засыпания гормонов — мелатонина и серотонина. Эти вещества помогают снять нервное напряжение и расслабить мышцы. Больше всего триптофана содержится в мясе индейки, и если ее не смешивать с углеводами, то это будет прекрасный ужин, после которого будет легче заснуть.
Овсянка на ужин даст ощущение сытости и тепла, в ней содержится много мелатонина, который называют гормоном сна. Для усиления эффекта можно добавить молоко и мед. В молоке очень много триптофана, а мед — это прекрасное народное успокаивающее средство.
Кусочек хлеба из муки грубого помола увеличит выработку инсулина, который помогает превращению триптофана в серотонин. Очень успокаивают: съеденный на ужин печеный картофель, брокколи, дикий или бурый рис, бананы и киви. Что касается режима дня, то ложиться спать лучше не позднее 22:00, а вставать до восхода солнца.
Народные средства от бессонницы Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз. Съесть на ночь 1 луковицу. Лук считается успокоителем, обладающим снотворными качествами.
Размешать 1 столовую ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь. Перед сном смазать лавандовым маслом виски. Накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.
Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему. Принимать хвойные ванны или ванны с настоем календулы, мяты, душицы, мелиссы, продолжительность процедуры - 10 минут. Измельчить 2 столовые ложки шишек хмеля и залить 0,5 л кипятка, настоять 1 час, процедить.
Пить по 0,25 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды. Залить 2 столовые ложки измельченного корневища с корнями валерианы 1 стаканом кипятка, настоять. Принимать по 2 столовые ложки 4 раза в день.
Вдыхать запах валерианы или настоя валерианового корня. Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 чайной ложке. Залить 4 столовые ложки сушеной травы пустырника 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 2 часа.
Пить теплым по 0,3 стакана за 30 минут до еды. Аптечную настойку аралии маньчжурской принимать по 40 капель 3 раза в день. Мелко растолочь 2 столовые ложки семян конопли, просеять, залить 1 стаканом горячей кипяченой воды.
Настоять, укутав, 30-40 минут. Выпить 0,5 стакана за 2 часа до сна. Потом, через 1 час, - остальное вместе с осадком обязательно теплым.
Курс лечения - 2 недели. Можно принимать и при периодической бессоннице. Залить 100 г измельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, кипятить на медленном огне 30 минут, охладить, процедить.
В рабочие дни накапливается значительный дефицит сна, который они пытаются компенсировать в выходные дни. Москвичи в будни встают в 6. Это огромная разница в 5,5 часов. Такие скачки в графике сна постепенно могут вылиться в бессонницу. Разница должна быть не больше, чем два часа между рабочими и выходными днями. Синдром беспокойных ног — неврологическое сенсомоторное расстройство, которое характеризуется четырьмя обязательными критериями: — Непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела с целью облегчения неприятных ощущений.
Человек с таким синдромом фактически не может спать. А когда он все-таки засыпает в тяжелых случаях только утром , то начинаются непроизвольные стереотипные движения нижних конечностей с периодичностью 5-120 секунд сгибание ноги в бедре, колене, тыльное сгибание стопы или большого пальца. Это подергивания, вздрагивания. Таких движений может быть более 200 в час. Данные полисомнограммы. На ней видно, что мозг пациента просыпается при каждом движении беспокойных ног При каждом движении мозг просыпается, он спит 15-тисекундными интервалами.
Это по сути бодрствование с закрытыми глазами и тяжелейшая бессонница. Синдром беспокойных ног лечится.
Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию. Эриксоновский гипноз Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных. Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать. При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.
Во время сеанса не происходит внушения. Основной целью гипноза является освобождение знаний, опыта, мыслей и ощущений, которые уже присутствуют в подсознании пациента. На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем. Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем. Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу.
Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 — 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 — 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру».
А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так. Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы? Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть. Соответственно, днем спать нельзя? Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется.
Первые несколько дней человек может спать по 2 — 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Какие еще можно дать советы нашим читателям? К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю».
Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т. Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3. Сюда же, наверное, относится и информационный детокс? Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times.
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
При нарушении качества и длительности сна нужно в первую очередь искать причины в неправильном режиме, эмоциональном состоянии, неправильной гигиене сна. Мешать может свет, шум, неудобная подушка или матрац. Если перечисленные причины устранены, но сон не наладился, необходимо обращаться к врачу. Какой врач лечит бессонницу? При длительном нарушении сна необходимо обращаться к врачу-сомнологу.
Специалист определит причину расстройства и направит на консультацию к профильному специалисту. Для диагностики состояния применяется метод полисомнографии, при котором фиксируются показатели работы сердца, мозга, органов дыхания в состоянии сна. Исследования проводятся в специальной лаборатории. С помощью этого метода диагностики удается распознать ночное апноэ, нарушения сердечного ритма, когда человек просыпается от учащенного сердцебиения.
Пожилые люди, страдающие бессонницей, часто утверждают, что не спят сутками. После исследования выясняется, что их сон имеет прерывистый характер и на сам деле человек спит по 6-7 часов за ночь.
И вдруг, когда-то ещё одной такой же ночью ловишь себя на мысли.. И суть не столько в этой мысли, сколько в её присутствии. Спать хочет и спит в итоге не тело, а разум.. И он в этом случае не покоен.
И я думаю, вряд ли он хотел именно спать в этом случае.. Он устал, но от чего-то определённого.. Обычно от того, что ему не очень и нравилось: монотонная работа, скука, сложность, переживания..
Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина.
То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать.
Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну?
Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.
Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов.
А 8 часов — довольно усредненное желательное время. Второй момент, по которому мы определяем бессонницу: есть проблемы с засыпанием и или поддержанием сна. То есть человеку: или не удается быстро заснуть считается, что в течение 15 минут, но это условно ; или он засыпает, но среди ночи просыпается и не может после этого заснуть; или просыпается рано и тоже не может заснуть; или комбинация перечисленного. Конечно, если такое произошло один раз — это не бессонница. В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев. Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят. Бессонница может пройти сама по себе? И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная которая возникает сама по себе и вторичная она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей — депрессия, тревожное расстройство.
И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению. Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс — ушла и бессонница. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому? Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни. В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна. Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты в основном безрецептурные , кроме тех, которые бы стоило.
Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача. Так вот, терапевт выписывает препарат — и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании. Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию.
Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным.
Спи, тревога, усни
- Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна: комментирует врач-сомнолог
- Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?
- Как справиться с бессонницей?
- Нарушение сна у взрослых: причины и лечение - МК
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна: лечение, препараты
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 около двух часов ночи. На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил. Вторник Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь. Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость. Среда Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли. Фото: Diomedia Четверг Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00. Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко.
В течение дня я себя отлично чувствовала. Пятница Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон. Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал. Суббота Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра. Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась.
Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов. Воскресенье Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения. Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей. Как понять, что у вас проблемы со сном?
Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное. Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну? От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель. Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка. Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит». С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову. Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Когда-то она участвовала в концертах, но из-за бессонницы перешла на должность распорядителя концертных залов, сейчас работает в консерватории. Пока в 1992-м не случилась ночь без сна. Я до сих пор помню эту первую бессонную ночь. Моя мама никогда не обращалась к врачам, дома не было почти никаких таблеток, и на бессонницу не обратили внимания: ну, всякое бывает. Спустя годы я анализировала, что могло стать причиной: была несчастная любовь, еще до этого мы ездили в спортзал от консерватории и там висели вниз головой на канате… Я думаю, если бы тогда, сразу, обратились к врачам, был бы какой-то эффект. Спустя год у меня уже были двое суток подряд без сна. Я начала пугаться. Я поняла, что происходит что-то страшное. И мама повела меня в психоневрологическую больницу. Но никто не пытался узнать причину. В тот момент лекарства помогали засыпать. Но это же не могло продолжаться вечно… Коллаж: Анна Лукьянова Любовь Львовна решила полностью обследоваться. Происходящее напоминало серии из «Доктора Хауса», только все было в реальности, а медицинский детектив никак не подходил к развязке. Одно время считали, что причина — узел на щитовидной железе, но гормоны были в порядке; ставили депрессию. В депрессию Любовь Львовна не поверила. У меня до сих пор так. Поспать одну ночь — юмор будет выше всех похвал. Клоунессой можно будет работать», — рассказывает Любовь Львовна. Но затем — череда печальных и трагических обстоятельств: на шестом месяце беременности: расставание с отцом ребенка, проблемы со здоровьем у родившегося малыша и, самое страшное, смерть матери Любови Львовны от онкологического заболевания. И все это — на фоне непрекращающихся поисков спасения от бессонницы. Я обращалась в еще одну психоневрологическую больницу. Мне снова поставили депрессию, я снова не поверила, не стала пить таблетки, которые прописали для сна. В итоге не спала, каждую ночь приезжала скорая: давление было высоким, сердце неважно функционировало — ну, конечно, столько не спать. Когда пять врачей сказали, что это очень похоже на депрессию, я наконец поверила». Любовь Львовна лечилась от депрессии, но и это не стало окончательной победой над заболеванием. Параллельно были проблемы с щитовидной железой, в 2017 году ей удалили узел. Я записала это на телефон. Это крики, как будто в тебя втыкают нож, как будто вставляют дефибриллятор… Я привезла запись врачу: за 38 минут я шесть раз проваливалась в сон и шесть раз с криком просыпалась. Денег на полисомнографию, на ночное видео ЭЭГ, на прохождение лечения у каких-то выдающихся специалистов у меня просто нет: нужно взять кредит и — самое главное — надо попытаться заснуть с кучей датчиков. Это непосильная задача для человека, не спящего в своей привычной обстановке. Я писала известным врачам на ТВ, перепробовала народную медицину, но результата нигде не было. Коллаж: Анна Лукьянова Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы». Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной. Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем.
Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день. Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером. Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС. К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна. Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности например, на фоне ОКР — обсессивно-компульсивного расстройства , иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. Физиологические особенности возраста — еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни. На СЗФС могут указывать следующие симптомы: Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня. Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.
Нет сна по ночам что делать. Плохой сон ночью у взрослого, что делать, причины
Невролог назвал 8 причин, почему человек просыпается по ночам в одно и то же время. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне?
Частые просыпания по ночам
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Инсомния может возникать по причине апноэ — спонтанной остановки дыхания во время сна. |
| Частые пробуждения ночью | «В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, – делится опытом Глеб Лутохин. |
| Факторы, которые влияют на сон человека | Если вас одолевает бессонница, плохой сон ночью у взрослого и вы не знаете, что делать, то съешьте вечером перед сном свежей капусты. |
| Проблемы сна и дефицит ночного отдыха: роль стресса, физической нагрузки | MedAboutMe | Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. |
| Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу | О том, что может мешать нормальному отдыху и почему плохой сон ночью у взрослого, можно рассуждать долго, так как причин подобного явления – множество. |