ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА: 6 простых упражнений гимнастики при остеохондрозе с Александрой Бониной. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете.
«Мёртвый жук»
На вдохе напрягите кор, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. В конечной точке задержите руку и ногу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев.
Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.
Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов.
Слабые мышцы спины и пресса могут ухудшить вашу координацию и устойчивость при выполнении повседневных функциональных движений, таких как перешагивание через препятствия, дотягивание и вращение для перемещения предметов. Согласно статье, опубликованной в издании Strength and Conditioning Journal, одним из лучших способов профилактики и устранения болей в пояснице и слабости позвоночника являются физические упражнения. В частности, упражнение «Мертвый жук» удивительно эффективно для повышения стабильности в пояснично-тазовой области, которая включает в себя нижнюю часть спины и таз. Эта область является частой причиной болей в пояснице, исследования также связывают ее с дисфункцией тазового дна, особенно у женщин. Вытяните руки над головой так, чтобы они были прямо над вашими плечами, и поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами.
Напрягите мышцы кора, как будто ждете удара в живот, и прижмите нижнюю часть спины к полу, наклоняя таз, чтобы устранить любой зазор между полом и нижней частью спины. Отведите одну руку назад за спину дотягиваясь большим пальцем до пола и одновременно медленно и контролируемо опустите противоположную ногу на пол. Вы можете держать колено, которое опускается вниз, согнутым или выпрямить ногу для большей эффективности. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу ребрами вниз. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите движение противоположной рукой и ногой.
Совет тренера. Базовое упражнение — идеальное разминочное движение перед поднятием тяжестей. Найдите нейтральное положение позвоночника и вдохните, стараясь раздвинуть бока в стороны , как будто наполняя живот воздухом, чтобы создать давление и стабильность для позвоночника. Затем выполните упражнение. Вы также можете использовать эту версию, чтобы определить свой диапазон движений.
Выполните то же самое в другую сторону. Повторите 20—30 раз на каждую сторону. Мышцы пресса в нём работают в статике, их задача — удерживать нейтральное положение корпуса и не допускать скручивания грудного отдела относительно таза.
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди. отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу.
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение. Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Поза помогает развить лучшее чувство равновесия и контроля над своим телом, что может быть полезно для занятий спортом или повседневных движений. Повторяйте это упражнение по несколько минут в день — и через пару месяцев вы сможете похвастаться плоским животом. Упражнение «Мертвый жук» является отличным инструментом для укрепления спины и формирования крепкого мышечного корсета пресса.
Его можно успешно интегрировать практически в любую тренировочную программу как начинающих, так и продвинутых атлетов. Регулярное его выполнение поможет улучшить баланс, координацию движений и общее состояние опорно-двигательного аппарата.
Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, дотягиваясь правой пяткой до пола. Двигайтесь медленно и размеренно, вдыхая, когда выполняете разгибания, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса.
Остановите движение непосредственно перед тем, как ваша рука и нога коснутся земли. Сделайте обратное движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и уверенно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, вытягивая правую руку и левую ногу.
Сделайте одинаковое количество повторений в каждую сторону. Когда вы закончите полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Двигаться слишком быстро Несомненно, самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — это когда люди путают его со скручиванием на велосипеде и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы преодолеть себя. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как будто вы не полностью остановились в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.
Медленный путь, путь вниз. Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться. Как только вы начинаете набирать скорость, ваше туловище начинает смещаться, и вы перестаете сохранять идеальную стабилизацию корпуса.
Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону. Нижняя часть спины выгибается от пола Слабые стабилизаторы кора в частности, ваши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник являются основной причиной того, что ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отрываться от пола, когда вы выполняете упражнения на брюшной пресс в положении лежа.
Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, сначала попытайтесь исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше прием, удерживая стабилизирующий мяч или пенопластовый валик двумя концами, в то время как противоположные конечности двигаются через их расширения. Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба от пола, уменьшите диапазон движения ваших разгибаний.
Уровень: Новичок. Когда вы думаете об упражнениях для кора или пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, хрустит, обратные скручивания, или даже Русские повороты—Упражнения, включающие сгибание или вращение живота при перемещении в диапазоне движений. Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь. И хотя, конечно же, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота - больше мышц живота «покажи мне» - это не менее важно если не более для укрепления глубоких мышц кора, включая выпрямители позвоночника и поперечные мышцы. Вы можете сделать это, добавив стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук», в свой обычный режим силовых тренировок. Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение.
На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Держа туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, предотвращение прогиба нижней части спины над полом или раскачивания бедер или плеч взад и вперед. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы приступить к работе. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.
Преимущества Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс для того, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс - это ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен. В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм. Мертвый жук - отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей. В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.
Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол - как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно. Мертвый жук - это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса.
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота
техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. Что такое упражнение «Мёртвый жук» Непоследовательное дыхание Слишком большой диапазон движений. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно. Тренировка упражнением «мертвый жук» не только помогает накачать пресс, но и приносит множество других полезных результатов для организма.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. Фитнес-эксперт Сергей Киселев раскрыл секрет упражнения «мертвый жук». Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»).
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.
►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет
Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства даже когда вы просто качаете пресс. Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота. И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку. Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть: протрузии дисков позвоночника поясничного отдела; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождение прямых мышц живота.
Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной. Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.
Делается оно лежа на спине. При этом руки и ноги подняты вверх, а колени согнуты под прямым углом. Соломин подчеркнул, что во время исполнения упражнения важно не отрывать поясницу от пола. Для выполнения необходимо опускать левую руку к полу за голову, выпрямляя правую ногу до состояния параллельности полу. После вернуть конечности в исходное положение и сделать это другой парой конечностей.
Техника выполнения упражнения Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.
В мире фитнеса существуют упражнения, которые носят странные названия: прогулка краба, обезьянья тяга , паучьи сгибания и лягушачьи прыжки. Теперь вы можете добавить к ним и мертвого жука. Несмотря на странное название, это эффективное упражнение для тренировки мышц живота. Выполнение Так как это упражнение выполняется на полу, используйте спортивный коврик или выполняйте его там, где есть мягкое покрытие.
Руки вытяните вверх. Это исходная позиция. Одновременно с ногой, левую руку опустите назад. Вытяните обе конечности и держите их над поверхностью. Как только ноги и рука будут полностью выпрямлены, верните их в исходное положение. За одно повторение считается выполнение движения каждой стороной. Для начала выполните 3 подхода по 15 повторений. Далее по мере того, как мышцы пресса окрепнут, увеличивайте количество повторений следуя за жжением. Рекомендации — Старайтесь выполнять все движения медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Задействованные мышцы — Мышцы кора.
Упражнение мертвый жук активно задействует мышцы кора. Что такое мышцы кора?
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. твой фитнес тренер» в Дзене: В этом выпуске покажу вам одно из самых эффективных упражнений на пресс. Самый мощный обстрел Белгорода за всю войну / Новости России. В упражнении «мёртвый жук» вы не сгибаете корпус, но при этом мышцы живота находятся в постоянном напряжении, чтобы удержать нужное положение.