Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток.
Daily Mail: замораживание и поджаривание хлеба снижает его гликемический индекс
Врач-диетолог Михаил Гинзбург отметил, что в результате этого процесса производства гликемический индекс хлеба повышается, что делает его опасным для здоровья. Хлеб с низким гликемическим индексом полезен для людей с диабетом, а также для тех, кто следит за своим весом и общим здоровьем. Гликемический индекс. Кол-во углеводов. Гликемическая нагрузка. В черном хлебе около 150–200 калорий на 100 грамм, а гликемический индекс почти в 2 раза меньше — 50. В таблице приведены гликемические индексы наиболее распространенных продуктов или готовых блюд. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток.
Гликемический индекс хлеба
Белые продукты обладают таким высоким ГИ: Белый хлеб — 85-100 Макароны (из рафинированной муки) — 90 Белый рис — 70 единиц Пропаренный белый рис — 90 Сахар — 70. Гликемический индекс может быть и выше 100 единиц. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают тем или иным углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Такой хлеб медленнее усваивается, его гликемический индекс ниже», – добавил Михаил Гинзбург. это список продуктов с указанным гликемическим индексом ГИ (GI) для формирования рациона питания с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови. К примеру, гликемический индекс пшенчинойцельнозерновой муки 40-50, а ржаной 40, это очень существенно по сравнению с белой, у которой ГИ 85-70.
Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток. Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Гликемический индекс, также известный как индекс GI или Glyx, был разработан в 1980-х годах в рамках исследования диабета. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед.
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
Гликемический индекс так называемого «белого хлеба» составлял от 60 до 65, что все еще приемлемо. Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом (40-70). Проверьте гликемический индекс (ГИ) продуктов. Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины.
Таблица гликемических индексов
Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. Как рассчитать ГИ? Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию.
Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Он за год питания с отслеживанием ГИ потерял 25 кг, а я — десять.
Мы исключили свеклу и морковь в вареном виде, разумеется, картофель. Ели его очень редко в запеченном виде. В основном питались рыбой, овощами и бобовыми, молочными продуктами, 3-4 раза в неделю включали рис, гречку или овсяную кашу.
Делали десерты из муки разных орехов, а вместо сахара добавляли немного меда. Вместо хлеба пекла хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и кунжутом. Их использовали на перекус и к чаю вместе с черносливом или курагой.
Полезными перекусами у нас были орехи с ягодами или фруктами. Хорошо, если этого питания придерживаются все члены семьи — легче готовить и отсутствуют соблазны». Цена диеты Поскольку основу питания составляют овощи, кисломолочные продукты, крупы, а мясные и рыбные блюда ограничено, диета не очень затратная.
Расходы на питание могут составлять 1300-1500 рублей в неделю. Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.
Обратите внимание!
Поэтому содержащийся в ней крахмал быстро расщепляется на глюкозу, которая сразу всасывается, в результате чего повышается уровень сахара в крови и возникает неприятная метаболическая реакция, продолжил медик. Это болезни современного образа жизни: гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, опухоли ряда локализаций, подагра", — перечислил диетолог в беседе с радио Sputnik. Специалист посоветовал заменять белый хлеб грубым, ржаным, цельнозерновым или многозлаковым. В таких сортах пищевых волокон гораздо больше.
По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня. Хотя современная медицина не ограничивает пациентов с диабетом первого типа малоуглеводной диетой, им необходимо быть внимательнее с такими продуктами Ольга Усатоваврач-терапевт Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий, гипертонии и других хронических заболеваний, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода. Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.
В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать. Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье Ольга Усатоваврач-терапевт [Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани. Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты , как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.
Гликемический индекс мёда и некоторых других сладостей
Отказываться от бабушкиных пирожков и домашних блинчиков в воскресенье не придётся, если соблюдать пять правил питания. Выбирайте полезную выпечку с низким гликемическим индексом Гликемический индекс ГИ выпечки играет большое значение в наборе веса: чем выше ГИ, тем быстрее после еды поднимается уровень глюкозы, а за ним и концентрация инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит. Высота гликемического индекса зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара и сладких начинок. Торты, печенье, булочки из белой муки, блины имеют максимальный ГИ от 70 до 100 единиц.
У пшеничной муки без добавления отрубей и цельного зерна гликемический индекс самый высокий — более 70 единиц. Самый низкий гликемический индекс у ржаной, цельнозерновой и отрубной муки от 30 до 45 единиц. Рекомендую выбирать хлебобулочные изделия из последних видов муки.
Не ешьте слишком много мучных изделий Кусок цельнозернового хлеба на завтрак или кусочек праздничного торта не нанесут серьёзного вреда организму. Но ежедневное употребление неограниченного количества хлебобулочных изделий опасно для фигуры и здоровья. Рекомендуется съедать не больше двух кусочков мучного изделия в день, учитывая объём потребляемых углеводов.
Небольшую порцию сладкой выпечки и десертов можно есть не чаще двух раз в неделю.
В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов.
Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту. Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения.
Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта 115 оказался больше показателя белого риса 75. Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Продукты с высоким показателем Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион.
Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
Углеводы замедляют снижение показателя низкого уровня гликемии. Также полезно знать гликемическую нагрузку на еду, которая измеряет количество потребляемых вами углеводов. Пища с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которая считается более здоровой для вас, включает большинство фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна, таких как ржаной хлеб. Видео дня Рейтинг ржи Цельнозерновые продукты поддерживают целостность исходной пшеницы, а очищенные зерна теряют питательные вещества и волокна во время обработки. Один кусочек ржаного хлеба имеет гликемический индекс 41 и гликемическую нагрузку 5, согласно Институту Linus Pauling в Университете штата Орегон.
Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.
Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.
Гликемический индекс продуктов питания (таблица)
Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI. Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ. Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда. Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают. Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу: Восстановление — еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ. Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость.
Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков. Продукты с низким гликемическим индексом: морковь, капуста, тыква, свекла, томаты и некоторые другие овощи; бобовые культуры кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишня, сливы, яблоки; апельсиновый, морковный, томатный и яблочный соки без сахара; кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара; зеленые бананы; макароны из твердых сортов пшеницы; консервированный зеленый горошек; коричневый рис. Как узнать гликемический индекс продуктов Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов. Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам. Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея Австралия. В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной. Как готовить еду с низким гликемическим индексом Согласно исследованию , опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Время приготовления. Макароны al dente имеют более низкий ГИ. Разные сорта бананов, фиников, риса и т. По этой причине в таблицах и списках указано среднее значение. Диета с низким гликемическим индексом для похудения Диет для похудения сотни. Одни снижают вес без последствий для здоровья, другие, наоборот «добивают» по максимуму. При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты. Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона. При этом вы получите длительное насыщение. Рекомендации: Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде.
Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен? Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище. Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль. Значение глюкозы Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах. Белки — это строительный материал для организма, жиры — его резервы, а углеводы — источник энергии. При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание. Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас на случай голодания или экстремальных ситуаций. Внешне это негативно отражается на фигуре.
Гликемический Индекс
- Что такое гликемический индекс простыми словами + таблица
- Гликемическая нагрузка
- Гликемический индекс хлеба
- Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы
- Черный хлеб: гликемический индекс
- Продукты с низким и высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
Самая высокая питательная ценность — 100 единиц Самая низкая питательная ценность — 0 единиц Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие. Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом. Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла.
Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения.
Различия В белом и черном хлебе, помимо углеводов, присутствует много полезных витаминов и минералов в зависимости от муки: Витамины группы В Минералы: магний, калий, цинк и железо Клетчатка Белый хлеб изготавливают из пшеничной муки с добавлением дрожжей и воды. Но пшеничная мука проходит обработку, во время которой оболочка со злаковых зерен убирается. Так она становится белой и очищенной, при этом теряя больше половины всех витаминов и минералов.
Черный хлеб изготавливают из ржаной муки, поэтому полезные элементы сохраняются в тесте. Но важно обратить внимание, что в черный хлеб также добавляют обработанную пшеничную муку. Калорийность Белый хлеб содержит приблизительно 250—300 калорий на 100 грамм продукта, а его гликемический индекс равен 95, из-за этого сахар в крови повышается, что вызывает выброс инсулина и приводит к отложению жира в организме. В черном хлебе около 150—200 калорий на 100 грамм, а гликемический индекс почти в 2 раза меньше — 50.
Главный вопрос: белый или черный?
Это болезни современного образа жизни: гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, опухоли ряда локализаций, подагра", — перечислил диетолог в беседе с радио Sputnik. Специалист посоветовал заменять белый хлеб грубым, ржаным, цельнозерновым или многозлаковым. В таких сортах пищевых волокон гораздо больше. Хорошей альтернативой будет и серый грубый хлеб из непросеянной муки второго сорта или с добавлением отрубей.
Несмотря на усреденные цифры и реакции, каждый из нас индивидуален. Проявляется это в том числе в реакциях на продукты. К примеру один человек реагирует резким скачком инсулина употребление в пищу творога, а у второго реакция на тот же продукт может быть скромная. Как понять, если есть сомнения по поводу таких реакций: измеряется сахар крови натощак, затем съедаете испытуемый продукт должен содержать не менее 50 грамм углеводов и измерить сахар крови каждые 15 минут в течение первого часа.
Результат отобразить в виде графика — на нем будет видно резкий ли скачок. Если линия плавная, то ГИ продукта для конкретного человека невысок. Какие группы продуктов можно безопасно включать в рацион: Овощи, которые не содержат крахмала — Это разнообразная зелень, зеленый салат, свежие огурцы, болгарский перец, капуста белокочанная, брокколи, лук, баклажаны, свежий и замороженный шпинат, фасоль стручковая, кабачки. Гликемический индекс этих продуктов очень низкий. Термическая обработка может немного повысить его, но совсем незначительно Орехи и семена — у них тоже низкий гликемический индекс. Идеально в здоровый рацион впишутся грецкие орехи, кешью, семена чиа, миндаль, фундук, тыквенные семена Бобовые — На первый взгляд это продукты с достаточным содержанием углеводов, однако в них много именно клетчатки, что суммарно дает небольшой гликемический индекс. Здесь важно не переборщить с количеством — порция от 1 до 2 стаканов готового продукта в день являются нормой Свежие фрукты — Здесь также ключевое — обработка продуктов. Если фрукт без выраженного сладкого вкуса, гликемический индекс у него низкий, но если из этого же фрукта выжат сок помним про биодоступность , это значительно повышает гликемический индекс. Ограничить: Соусы, готовые приправы, которые содержат сахар Сухофрукты — не более 5 штук в день и лучше после плотного приема пищи Крахмалистые овощи картофель, морковь, свекла, тыква термически обработанные требуют внимания — не более 120-150 гр в сутки в готовом виде Алкоголь — в чистом виде и в виде сладких коктейлей Инсулинемический индекс Про инсулинемический индекс стоит знать, потому что с гликемическим индексом не всё так однозначно.
Есть целый ряд продуктов, например, кисломолочные, которые имеют достаточно низкий гликемический индекс, однако при этом вызывают скачок инсулина в крови ничуть не меньше, чем продукты с высоким ГИ. При их употреблении лактоза и белок в составе этих продуктов дают повышение выработки инсулина, несмотря на то что фактически содержание глюкозы в крови не меняется, то есть как бы в обход классическому представлению о выработке инсулина в ответ на гликемическую нагрузку. Что получаем на практике — высыпания на коже, рост массы тела за счёт жира. Реакция кожи далеко не всегда бывает молниеносной Съел вкусняшку, получил прыщ! Это часто имеет место накопительный эффект. Важный момент — нет смысла проверять реакции своей кожи на питание, убирая из рациона что-то одно, например молоко, и оставляя все остальные продукты с высоким гликемическим индексом. Если подчищаете рацион и хотите увидеть реальную картину, то делать это нужно полноценно и не менее чем 3 месяца. Второе — к сожалению не только питание является провокатором, поэтому бывают ситуации, когда параллельный стресс подстегивал реакции кожи несмотря на налаженное питание и результат эксперимента вводил в заблуждение пациента. Более того, рассчитывать, что тяжелые и распространенные формы акне уйдут только на рациональном питании точно не стоит, одновременно всегда нужна медикаментозная терапия.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Уже несколько лет научно исследуется связь между гликемическим индексом ГИ и гликемической нагрузкой ГН углеводов и акне.