Вечерняя успокаивающая практика йоги. В данном видеоматериале представлена практика в реальном времени и объяснение техники исполнения упражнений хатха-йоги сообразно принципам методической системы Yoga23, разработанной Андреем Владимировичем Сидерским. ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА для начинающих йога для расслабления, медитация перед сном 15 мин}. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате. для начинающих знакомство с йогой.
Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение
для начинающих знакомство с йогой. Ведущая прекрасная, скорость упражнений и переходов, объяснение для чего и почему, все супер! А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов. Эта расслабляющая инь-йога йога для расслабление тела и ума поможет избавиться от стресса и напряжения после долгого рабочего дня. 1. Урок "Йога для начинающих".
Вечерний комплекс по йоге для начинающих (Yoga23 Classic)
Платная программа: Комплекс тренировок «Секреты красивой осанки» для спины и грудного отдела. Работаем с мобильностью грудного отдела, снимаем напряжение в пояснице и разгоняем лимфу. Для подробност Смотрите видео онлайн «Вечерняя зарядка | йога после. Все виды практики йоги по дням недели и сферам применения на нашем официальном сайте. Вечерняя йога для начинающих: Приветствие луне (Чандра Намаскар) и другие асаны Йога – прекрасный способ регулярно поддерживать своё тело в хорошей физической форме и укрепить здоровье.
Как заниматься йогой перед сном
утром или вечером? В этой статье мы расскажем о преимуществах того или иного времени суток для практик йоги. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих. На видео представлены два комплекса упражнений Кундалини йоги (утренний и вечерний). ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА[ ЙОГА ВЕЧЕРОМ дома для спины и ног ] Видео-урок йоги для начинающих на 15 минут. Смотрите так же новые видео: #Видео #Вечерняя #начинающих #30минут #комплекс #домашних. Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры.
Как заниматься йогой перед сном
Смотрите онлайн все видео уроки курса "YogaВечер" на официальном сайте Живи в хорошем качестве! Видеоуроки от инструктора Елена Чистякова. Подписывайтесь, чтобы получить полный доступ к видеотеке сайта Живи. Сегодня мы расскажем вам, как начинающим грамотно заняться хатха-йогой в домашних условиях. Влияние вечерней практики на сон.
Йога для начинающих Вечерняя
Вечерняя йога поможет вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. "Йога с Эдриен" — это, пожалуй, самый известный бесплатный англоязычный YouTube-канал с тренировками по йоге, а его ведущую Эдриен Мишлер даже называют "королевой YouTube-йоги". Вечерняя йога для начинающих: Приветствие луне (Чандра Намаскар) и другие асаны Йога – прекрасный способ регулярно поддерживать своё тело в хорошей физической форме и укрепить здоровье. Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих. Вечерний комплекс йоги поможет расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху. Кадр 1 из видео Вечерняя Йога Для Начинающих В Домашних Условиях, 20-Минут Комплекс На Все Тело.
Йога дома: шесть YouTube-каналов для начинающих, продолжающих и очень занятых
Если асаны сразу не удается выполнить, через силу их делать нельзя. От этого никакой пользы не будет. Некоторые асаны вечернего комплекса йоги можно выполнять даже лежа в постели, хотя лучше всего практиковать их на специальном коврике. Для вечерней йоги противопоказаны перенапряжения. Данные занятия рассчитаны на снятие напряжения перед ночным отдыхом и полное расслабление. При появлении любого дискомфорта необходимо исключить чрезмерные нагрузки. Практикуя вечерний комплекс йоги, особое внимание уделите контролю над дыханием. Во время осуществления дыхательных процедур необходимо в определенный период его задерживать, добиваясь, чтобы это происходило автоматически Помимо контроля дыхания, уделите внимание ощущениям, происходящим из-за влияния нагрузок на конкретные точки тела. Контролируйте нагружаемые участки в вечерней йоге, целиком отрешившись от любого волнения и повседневных забот. Цель занятий йогой вечером Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления состоит из комплекса асан, помогающих снизить мышечный тонус и нервное напряжение.
Упражнения можно выполнять как незадолго перед сном, так и непосредственно перед засыпанием. Чтобы занятия не проходили слишком интенсивно, асаны выполняют четко и последовательно. Практика йоги вечером перед сном не должна вызывать болевые ощущения, усталость или напряжение. Цель занятий — релаксация всего тела, избавление от стресса и негативных мыслей. Ежедневная йога помогает улучшить обмен веществ. Выполнять асаны лучше в определенное время, что способствует нормализации режима дня. Практика будет полезной и для беременных женщин, страдающих от бессонницы из-за изменений гормонального фона. Кому показана йога перед сном Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя.
Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль — та преграда, перед которой следует остановиться. С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста Йога для расслабления сознания: медитация Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз. Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить.
Посидите в такой позе несколько минут. Скручивание После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону правая рука при этом лежит на левом колене , задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону. Випарита-карани поза перевернутого действия Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.
Уттанасана наклон к стопам Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.
Пашчимоттанасана наклон к ногам сидя для снятия беспокойства Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам.
Этот курс упражнений рекомендуется выполнять всем, кто мечтает улучшить растяжку, сделать свои суставы более подвижными. Если хотите обрести гибкость и эластичность морской волны, то обязательно включите в свои регулярные занятия йогой и эти упражнения. Снять мышечное напряжение и боль, ощутить полное расслабление — вот задачи вечернего комплекса йоги.
Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят. Скручивания Ардха Матсиендрасана Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы. Делается она так: Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию. Асану сделать аналогично в противоположном направлении. Наклон к ногам из положения сидя Пашчимоттанасана Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние: Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами. Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной. Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда.
Важно растянуть хребет, расслабиться. Колено к груди Апанасана Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола. Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели.
Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер. Колено к груди Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой. Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой.
Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза.
Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему. Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу.
Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу. Поза треугольника лежа Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности. Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны.
Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро.
Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны. Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь.
Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей. Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела. Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко.
Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница. Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины. Поза ребенка Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты. Поза кошки Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад.
Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе.
96 уроков йоги с еленой маловой
Можно безпорядочно расходовать её на тысячи действий и вещей, направлять на реализацию проектов или удовлетворение мирских желаний или же отвлечь внимание от всех внешних вещей и направить энергию на саморазвитие, увеличивая её потенциал. Помимо накопления энергии, важно учиться её контролировать и не допускать безполезных трат. В современном обществе вся инфраструктура настроена на то, чтобы скачивать с людей как можно больше жизненной энергии. Чтобы этого не происходило, возьмите на себя ответственность за свою жизнь и начните прикладывать усилия. Эффективный день практика начинается затемно по разным источникам с 4 часов утра или за 1,5 часа до рассвета. Считается, что с 4 до 10 — это время гуны благости.
В это время происходит пробуждение, оно благоприятно для молитвы, изучения священных писаний, медитации, занятий йогой. С 10 утра до 22 часов — это время влияния гуны страсти. В это время осуществляется активная деятельность. С 22 до 4 утра — время влияния гуны невежества. Это время сна — погружения в самозабвение.
Соразмеряя свою деятельность с ритмами природы, человек гармонично выполняет свои дела в течение дня. Несоблюдение режима ведёт к стрессу, истощению и как следствие заболеванию. Люди привыкли считать усталость, сонливость, апатию и депрессию нормой жизни и придумали множество средств для восстановления активности, от кофе и чая, сладостей до таблеток и сильных наркотиков. Но стоит ли это приложенных усилий, когда есть естественный и безплатный способ — соблюдение режима дня, знакомый с давних пор? Кто рано встаёт — тому Бог даёт.
Утро вечера мудренее. После сна тело накапливает много отходов жизнедеятельности даже при здравом образе жизни, поэтому первостепенно очистить его при помощи йогических действий — шаткарм. Говоря проще, туалет, душ, умывание, чистка зубов и языка — вот минимум утренних очищающих действий.
Йога для начинающих онлайн «Йога-волна» — это эффективный старт занятий для новичков.
Вы выбираете интересующую практику и занимаетесь с преподавателем в прямом эфире. Таким образом, в то же время, в тот же час вы под прямым руководством опытного преподавателя: участвуете в самых разносторонних практиках; активно и всесторонне работаете над физическим и энергетическим аспектами тела; эффективно овладеваете техникой хатха-йоги от простого к сложному. Йога онлайн «Йога-волна» для вас c раннего утра до позднего вечера в назначенный день. Найдите в тематике дня актуальные для вас темы: слушайте, участвуйте в обсуждениях.
В день эфира или заранее выбираете интересующую вас тему, преподавателя, нажимаете на кнопку «Задать вопрос» и в письменном виде отправляете вопрос. Присоединяйтесь к разносторонним практикам йоги онлайн на коврике.
Так вы следуете естественным природным ритмам и «заряжаете» себя для долгого продуктивного дня. Если есть возможность постоянно вставать с восходом солнца и сразу приступать к практикам, это будет лучший из вариантов. Особенно в том случае, если занятие пройдет на природе, например, в парке или на даче. А вот заниматься сразу после плотного завтрака не стоит.
Как не нужно начинать практику в обстановке нервозности перед началом рабочего дня или с риском опоздать на работу, так вы не сможете абстрагироваться от своей повседневной суеты, и практика не будет полноценной. Неверным вариантом будет и выбор трех дней в неделю, когда вы будете рано вставать ради практик, а в остальные дни отсыпаться до одиннадцати. Впрочем, ложиться в кровать и «добирать» свое после практики — это тоже разрушение концепции. Йога Днем Например, во время рабочего перерыва. Или в часы, когда маленький ребенок спит, если вы находитесь в отпуске по уходу за ним. В фитнес-центрах в это время пусто, а работающие удаленно способны потратить на практику обеденный перерыв.
Если это не связано с непредсказуемым по продолжительности проездом к месту занятий, нервозностью рабочего дня, отвлекающими звонками или перепиской, то можно уделить это время практикам. В некоторых компаниях или коллективах практики проводят прямо в офисе, иногда даже с участием приглашенного инструктора.
Войдите в аккаунт, чтобы.
Йога на ночь: лучшие асаны для здорового сна
Йога перед сном от стресса. Растяжка на всё тело. Настоящий релакс перед сном! Вечерняя йога перед сном поможет вам растянуться и расслабиться, а медитация успокоит мысли.
Снять мышечное напряжение и боль, ощутить полное расслабление — вот задачи вечернего комплекса йоги. Для начинающих это занятие также подходит, ведь сложных асан в нем нет. Если чувствуете дискомфорт, то переходите к другой позе, а если почувствуете прилив сил, то можете постепенно увеличивать нагрузку.
Все это просто необходимо «выгрузить» в конце дня, чтобы организм за ночь смог восстановиться, иначе постоянный стресс приведет к психическому истощению и болезням. Йога-древнейшая практика для очищения головы и избавления от эмоционального стресса. Вечерняя йога после тяжелого дня Вечерняя йога поможет расслабить зажатые мышцы, избавиться от боли и снять эмоциональное напряжение. Йога вечерний комплекс 15 минут Прекрасный комплекс для расслабления, снятия напряжения и быстрой перезагрузки.
Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате. Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.
Рекомендуем почитать о том, как следует медитировать дома. Медитация Падмасана Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
Вечерний комплекс за 10 минут – Йога для начинающих.
И очень важно эту осознанность сохранять в течение всего дня. Йога рассказывает о драгоценном человеческом рождении, когда человек имеет возможность практиковать, он здоров, не обременён делами и заботами, для него открыты многие знания и он их изучает. Такое рождение редко и важно эффективно прожить такую жизнь. Эффективность жизни определяется энергией или тапасом. Эту энергию мы переносим из жизни в жизнь, а значит, рождаемся с определённым запасом. Можно безпорядочно расходовать её на тысячи действий и вещей, направлять на реализацию проектов или удовлетворение мирских желаний или же отвлечь внимание от всех внешних вещей и направить энергию на саморазвитие, увеличивая её потенциал.
Помимо накопления энергии, важно учиться её контролировать и не допускать безполезных трат. В современном обществе вся инфраструктура настроена на то, чтобы скачивать с людей как можно больше жизненной энергии. Чтобы этого не происходило, возьмите на себя ответственность за свою жизнь и начните прикладывать усилия. Эффективный день практика начинается затемно по разным источникам с 4 часов утра или за 1,5 часа до рассвета. Считается, что с 4 до 10 — это время гуны благости.
В это время происходит пробуждение, оно благоприятно для молитвы, изучения священных писаний, медитации, занятий йогой. С 10 утра до 22 часов — это время влияния гуны страсти. В это время осуществляется активная деятельность. С 22 до 4 утра — время влияния гуны невежества. Это время сна — погружения в самозабвение.
Соразмеряя свою деятельность с ритмами природы, человек гармонично выполняет свои дела в течение дня. Несоблюдение режима ведёт к стрессу, истощению и как следствие заболеванию. Люди привыкли считать усталость, сонливость, апатию и депрессию нормой жизни и придумали множество средств для восстановления активности, от кофе и чая, сладостей до таблеток и сильных наркотиков.
В этом наклоне выравниваем корпус и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника. Упражнение 3. Динамика в Марджариасане поза кошки-коровы 1 минута Встаём в Марджариасану или позу кошки. Совершаем медленные переходы из прогиба в скругление. Вдох — прогиб, выдох — скругление. В прогибе тянем копчик и макушку к потолку, а округляя спину направляем лопатки в стороны и вниз.
Запустите эту волну и осознавайте, как мягко прорабатывается весь позвоночник. Упражнение 4. Игольное ушко 2 минуты Из Марджариасаны отводим правую руку к началу коврика, а левой рукой «ныряем» под корпус — принимаем положение Паривритта Эка Хаста Баласана. Прижимаем левое плечо к полу и проворачиваем грудной отдел вправо. Таз остается на месте — над коленями. Аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону. Упражнение 5. Вариация Баласаны с вытяжением вперёд 1 минута Опускаем таз на пятки, колени расставляем на ширину коврика. Корпус располагаем между ногами на полу и руками тянемся как можно дальше, усиливая вытяжение по всей спине.
Упражнение 6. Переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану 2 минуты Поднимаемся в позу кошки и снова отстраиваем асану: таз находится над коленями, а плечи — над запястьями. Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начнинаем медленной волной подниматься в Адхо Мукха Шванасану — копчик тянется к потолку, спина прямая. Необязательно опускать пятки в пол, важнее чувствовать вытяжение в позвоночнике. Упражнение 7. Динамика в позе собаки мордой вниз 2 минуты Остаёмся в Адхо Мукха Шванасане или позе собаки мордой вниз. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем живот к бёдрам. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, а затем пробуем поочерёдно опускать пятки к полу. После нескольких повторений выпрямляем обе ноги, приняв классическую форму Адхо Мукха Шванасаны.
Упражнение 8. Пашчимоттанасана 1 минута Опускаем колени в пол, садимся на пятки и затем выпрямляем ноги перед собой — готовимся выполнить Пашчимоттанасану. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на полу, пальцы ног направляем на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях и начинаем уходить в наклон. Кладём живот на бёдра и пробуем выпрямить ноги 2. Если при этом теряется контакт между ногами и животом, то возвращаемся в более простую форму 1. Чувствуем вытяжение задней поверхности бёдер, а спину максимально расслабляем. Упражнение 9. Боковые скручивания лёжа на спине 1 минута Поднимаем корпус до вертикального положения, а затем медленно опускаем его, чтобы оказаться в положении лёжа на спине.
Сгибаем ноги в коленях и переводим их вправо. Руки расставляем в разные стороны, а взгляд направляем влево. Остаёмся в скручивании несколько циклов дыхания, а затем выполняем его на другую сторону. Упражнение 10. Шавасана 2 минуты Переходим к Шавасане — полному расслаблению. Займите удобное положение лёжа на спине и прикройте глаза. Можно укрыться пледом. Во время Шавасаны проходим вниманием по всему телу, если есть точки напряжения — уделяем им особое внимание, направляя туда выдохи. Тело постепенно становится мягким и тяжелым, чувствуйте расслабление в каждом его участке.
Из Шавасаны выходим неторопливо: переворачиваемся на любой бок и садимся, помогая себе руками.
Особенность практик для вечерней йоги заключается в их направленности. Йога включает или выключает в нас определённые процессы, режимы работы и жизнедеятельности нашего тела. А приходя домой с учёбы, работы, нам нужно, в первую очередь «включить» режим восстановления и подготовиться ко сну. Поэтому в упражнениях делаем упор на равномерное вытяжение мышц рук, спины, шеи и всех остальных групп мышц. Акцентируемся на местах спазм и напряжений и стараемся снимать их. Также обращаем внимание на нагрузку: при выполнении йоги перед сном нельзя перегружать себя. Помним: наша задача — восстановиться, а не утомиться ещё больше, чтобы точно упасть в кровать полностью без сил. Потянись равномерно, расслабься, восстановись после активного дня. Источник: pexels Бывало у тебя такое, что ты просто не можешь заснуть?
События прошедшего дня всё крутятся и крутятся в голове, даже, казалось бы, сильная физическая усталость не даёт погрузиться в сон. Вечерняя йога отлично справляется с накопившимися за день стрессом и переживаниями и помогает нашему разуму очиститься от лишних мыслей. Просто выполняй упражнения йоги перед сном и ты оставишь прошедший день позади. Зачем мне заниматься вечерней йогой? Разве этого недостаточно для спокойствия моей нервной системы? Но сам по себе сон здоровым не станет — мы должны помогать своему организму сделать его таким. Как ты уже догадалась, вечерняя йога направлена именно на подготовку нас ко сну, чтобы время, проведённое в кровати, прошло максимально эффективно для восстановления нашего организма. Особенно это будет актуально тем, у кого не остаётся времени на спорт с утра или в течение дня, поэтому приходится заниматься им поздно вечером. Йога отлично справиться с тем, чтобы успокоить твоё тело и сердцебиение, избавив тебя от чрезмерной энергичности, которая помешает крепкому сну. Расслабление и снятие стресса.
Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Только в том случае, если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги.
Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и Лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп. Поза собаки мордой вниз вытяжения скрутки в "Собаке" поза ребенка.
Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы. В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение "Собака Мордой Вниз". Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола.
Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в "Собаку Мордой Вниз", затем скрутитесь в противоположную сторону.
После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Мягкая пашчимоттанасана. Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня. Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх.
Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и Лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам.
Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.
Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса. В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Лишь в том случае, если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене таз тоже должен касаться стены и перенесите руки со стоп на голени.
Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и Лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон. Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и Лопатки назад и вниз.
Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд. Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и Лопатки вниз.
С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. В случае если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.
Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел. Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара - тройка сантиметров - это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в "Бабочку", с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина за исключением крестца , шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.
Удерживайте легкую мула - бандху. С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане или позе ребенка. Халасана на болстере.
Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи. Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и Лопатки должны оказаться на болстере.