Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота. Причины образования жира на животе. Краткое содержание: Почему плоский живот – важная цель Плоский живот: полезные советы Диетическое питание для плоского живота Правильное дыхание – тренировка для плоского живота Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики Психологическая. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок). Эти упражнения помогут поработать над всеми мышцами живота, чтобы он стал плоским.
Упражнения для похудения живота и боков
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. Эти 9 упражнений помогут тебе сделать плоским живот быстро и не сложно. Избавиться от жира и сделать живот плоским, с кубиками, кажется сложной задачей, но только на первый взгляд.
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Добиться плоского живота в период похолодание особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга.
ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы
Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку. Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу. В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским!
Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
Дханурасана — поза лука В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек. Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко. На вдохе плавно поднимаем голову, грудную клетку, бёдра как можно выше. Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой.
С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу.
Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему.
Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону.
Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола.
Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку.
Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста. Урдхва Дханурасана — поза моста В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч.
Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх. Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку.
Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки. На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол. Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса.
Плотно прижимаем ладони к полу и на вдохе поднимаем таз, направляя пальцы ног к полу. Грудной отдел и таз тянем вверх, подтягиваем низ живота. Медленно и плавно возвращаемся в исходное положение.
В качестве упрощения можно согнуть ноги в коленях.
Сфокусируйтесь на положении тела — не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию. Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении.
Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям положение А. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди положение В. Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Ноги на ширине плеч.
Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения. Упражнение 2: вытягиваем шею Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов.
Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вакуум живота Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз. Попеременное дыхание ноздрями Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.
Эффективные упражнения для плоского живота: тренировка от фитнес-эксперта
Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все.
Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты. Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.
Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения.
Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.
Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке.
Другие вариации планки.
Разумеется, такие вещи незамеченными не остаются и вызывают огромное любопытство. В чем же секрет так удивительной формы? Деми славится тем, что, в отличие от ряда своих коллег, предпочитает не распространяться о секретах своей красоты. Или делает это так, как будто намеренно троллит любопытствующих рассказами о чудодейственном скребке гуаша, которому обязана подтянутыми контурами лица, или о внутренней красоте, без которой невозможна привлекательность внешняя. От женщины, которая потратила целое состояние на пластику, слышать такие размышления удивительно. Однако то, что Деми уделяет немало времени медитациям, известный факт. Когда-то в 1980-е накануне своего большого прорыва в кино актриса в прямом смысле измывалась над собой, тестируя пределы своих физических возможностей. Она как-то вспоминала в интервью, что тогда ежедневно пробегала по 10 км и два часа занималась силовыми упражнениями.
Ее тело было мускулистым и подтянутым, как у спецназовца, однако при рождении дочерей возникали проблемы с молоком. Деми это тогда, впрочем, совсем не беспокоило: она подключала искусственное питание, а сама убегала в зал, как только удавалось уломать своего врача ей это позволить.
Что в итоге? Жир продолжает накапливаться, лептина становится ещё больше, и мозг просто перестаёт на него реагировать, природный механизм регуляции жира ломается, развивается лептинорезистентность. Как от неё избавиться? Опять-таки, избегать простых углеводов, сформировать рацион на основе овощей, цельнозерновых круп, белков и полезных жиров.
Исключить из питания консервированные соки, сладкую газировку и в целом любые сладости, содержащие добавленную фруктозу — этот вид сахара усугубляет лептинорезистентность. Следить за достаточной продолжительностью сна. Кстати, полноценный сон невероятно важен Если вы будете ложиться до 11, и спать не менее 7 часов в сутки, это окажет огромную помощь организму в избавлении от жира на животе. И наоборот, недосыпы усиливают секрецию гормона голода грелина и стимулируют накопление жира. Исследования показали, что невыспавшийся человек хуже контролирует своё питание, отдавая предпочтение простым углеводам и насыщенным животным жирам. Почему так важно бороться со стрессом «Это не пузо, это комок нервов» — хотя эту фразу говорят в шутку, на самом деле, для многих людей, подверженных хроническому стрессу, «кортизоловый живот» — это реальность.
Во-первых стресс способствует лептинорезистентности, а значит повышает аппетит. Во вторых, жировые клетки в области живота более чувствительны к гормону стресса, кортизолу, и когда мы долго и сильно нервничаем, они, как маленькие магнитики, притягивают к себе жир. И в третьих, стресс способствует инсулинорезистентности, а как мы уже знаем, это приводит к накоплению висцерального жира. Для снятия хронического стресса может помочь медитация, йога и специальные упражнения. В одном из наших видео мы продемонстрировали несколько простых упражнений для снятия стресса. А теперь давайте более подробно остановимся на питании.
Главное правило похудения Это просто, вам надо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, если за день вы употребили 2000 ккал, то сжечь надо немного больше, скажем, 2050 — недостающие калории организм будет брать из жира. Раньше для таких расчётов люди использовали справочники и специальные формулы, сейчас всё гораздо проще благодаря специальным мобильным приложениям. Однако при сильном ожирении и проблемах со здоровьем следует воспользоваться помощью диетолога для составления индивидуального рациона. Важно: Не торопите события и не пытайтесь создать слишком большой дефицит калорий, это повысит секрецию гормона голода грелина и может закончиться срывом. Важно: Такое соотношение белков, жиров и углеводов является усреднённым.
Многим людям требуется индивидуальный подход, в зависимости от состояния здоровья и физической активности. Почему важно потреблять больше белков Когда мы создаём дефицит калорий, организм расщепляет не только жиры, но и мышцы, поэтому очень важно их поддерживать, потребляя белки, например, нежирные сорта мяса, молочные продукты, яйца, орехи.
В качестве отягощения выступает собственный вес человека.
Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс. Исходное положение — лежа на правом боку.
Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол.
На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение. Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели.
Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение. После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота.
Полные скручивания Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники — одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине.
Программа тренировок для плоского живота
С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу. Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем.
Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону.
Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок.
Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу.
Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку. Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста. Урдхва Дханурасана — поза моста В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч.
Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх. Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку. Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки.
На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол. Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса. Плотно прижимаем ладони к полу и на вдохе поднимаем таз, направляя пальцы ног к полу. Грудной отдел и таз тянем вверх, подтягиваем низ живота.
Медленно и плавно возвращаемся в исходное положение. В качестве упрощения можно согнуть ноги в коленях. Джатхара Паривартанасана — поза скручивания живота В положения лёжа на спине разводим руки в разные стороны: ладони находятся на одной линии с плечами. Поднимаем обе ноги до положения перпендикулярно полу, а затем опускаем их влево — пальцы едва касаются левой ладони.
Убеждаемся, что стопы находятся друг над другом, а лопатки плотно прижаты к коврику. Живот и взгляд направляем в противоположную сторону от ног.
Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Упражнение 3 1. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу.
Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов. Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей». По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством. Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это.
А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее. Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания.
Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию. Причины появления брюшного жира Причины появления брюшного жира разные: Малоподвижный образ жизни что неудивительно в мире технологий Несбалансированное питание Гормональные взрывы характерно после родов и для женщин за 50 И нарушение обменных процессов А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса.
Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой. Виды упражнений для плоского живота Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования. В домашних условиях Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.
Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой.
Тянитесь локтем к противоположному колену.
Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2—3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5—6. Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку. Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях Планка Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов.
Мы рассмотрим три из них. Классическая планка Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15—20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8—10 минут. Лягте на живот. Ступни поставьте на носочки.
Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая.
ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы
| Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться | Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. |
| ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы - Леди Стиль Жизни | В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. |
| Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях | Посмотрите больше идей на темы «тренировка для плоского живота, тренировка для пресса, упражнение для начинающих». |
Упражнения для похудения живота и боков
Вряд ли я скажу в этой теме что-то новое, жир на животе ничем не отличается от любого другого набора веса. Проверьте гормоны Часто причиной набора жира в зоне талии и живота является повышенный уровень женского гормона эстрогена. Как правило, для нормализации эстрогена, вам придется пропить курс витаминов В, D и кальция. Держите осанку Мышцы имеют память — это факт. Если вы в течение месяца будет стараться держать спину ровно и втягивать живот, после мышцы сами начнут принимать эту форму, заметно убирая живот. Тренировки Как я уже говорил, вам стоит подружиться с кардио. Если нет возможности ходить в спортзал, начните бегать каждое утро! Он отлично сжигает жир и подтягивает мышцы всего тела. В процессе бега активно работают мышцы пресса как верхнего, так и нижнего. Они помогают держать осанку в правильном положении. Ещё во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом.
Но бегать тоже нужно правильно, чтобы не бросить и не перегореть. Следуйте простому плану бега на 3 месяца, который поможет телу и сознанию привыкнуть и полюбить бег. Два дня в неделю: ходьба 30 минут. Цель — через 9 недель спокойно пробегать 5 км.
Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика. Она поможет организму расслабиться, нормализует давление и снимет усталость. Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания или шведской стенки со специальным уголком , наклонной скамьи, блочной рамки кроссовера и медбола утяжеленного мяча. Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.
Уголок В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках, прижать спину и поднять ноги вверх. Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение. Пресс на наклонной скамье римском стуле Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник тренер должен бросить мяч, а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад. Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен. Наклоны в блочной рамке Тренажер блочная рамка фото позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота.
В противном случае ваши мышцы будут скрыты под слоем жира на животе. Ольга Корчака, тренер по позингу. Профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини». Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельную тренировку или же добавлять в свои занятия в фитнес-группе, которые направлены на другие группы мышц, или даже выполнять эти упражнения между подходами. Комплекс упражнений на пресс 1. Подъем корпуса на наклонной скамье работает верхняя часть пресса : количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом. При выполнении упражнения не следует до конца ложиться на лавку, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
Чаще всего подразделяют 3 уровня нагрузки: 1. Для новичков - подъемы происходят поочередно на 40-60 градусов, фиксация на 1-2 секунды, возврат в исходное положение. Для любителей - подъемы обеих ног сразу, задержка 2-3 секунды, когда опускаете - пятки не касаются пола, чтобы пресс работал непрерывно. Для опытных - все как в пункте 2, только добавляется дополнительный вес утяжелители. Количество повторений - минимум 12. Твой тренер на видео подробно вам все покажет и расскажет: А мы переходим к упражнению номер 3. Скручивание и подъем ног Их называют также «двойные скручивания». Имеют одно ключевое преимущество по отношению к классическим скручиваниям. Уникальность состоит в том, что работает вся передняя стенка живота. Сочетает стандартное скручивание с одновременным поднятием таза. Делается следующим образом: Как обычно, ложитесь на гимнастический коврик. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можете использовать горизонтальную скамью. Согните колени, стопы расположены на полу, руки - у висков, чтобы не было соблазна подтянуть себя поберегите шею! Поясница ровно лежит на поверхности пола коврика , не допускайте прогиба. Подтяните грудь и таз друг к другу, одновременно на выдохе. Старайтесь напрягать «кубики»на максимуме ваших сил. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Торс не должен полностью опускаться на пол. Очень важно, чтобы пресс все время находились в напряжении. Жжение в мышцах - нормально, так и должно быть - это показатель того, что все идет по плану. Для новичков - 10-15 повторений, 1-2 подхода, пауза между подходами не более 60 секунд. Для опытных - можете увеличить количество повторений либо количество подходов, решайте сами. Боковые скручивания Еще одна полезная разновидность скручиваний - это «боковые». Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны? Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон. Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути. Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски. Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее! Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний». В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение. Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена. Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях. Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны.