Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице. Эффективное решение проблем со сном на начальных стадиях доступно каждому, главное – не дать нарушению перерасти в серьезное заболевание и своевременно скорректировать привычки, ритм жизни и при необходимости применять современные достижения медицины.
Нарушения сна
Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон.
Не спится: проблемы со сном. Что делать?
Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж. Принять теплый душ Еще один простой способ для быстрого засыпания — теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.
Спать под тяжелым одеялом Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ. Отзывы врачей о проблеме с режимом сна — В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, — говорит д. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки.
Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха. В тему — Основные функции сна: восстановление тканей на клеточном уровне; регуляция обменных процессов в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение ; укрепление иммунитета; поддержание когнитивных функций; поддержание психоэмоционального благополучия. Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии 1. Некоторые исследования демонстрируют, что работа в ночную смену повышает риск возникновения рака молочной железы и рака предстательной железы.
Недостаток сна, как среди мужчин, так и среди женщин, все чаще упоминается в научных исследованиях как одна из причин бесплодия 2 , — говорит специалист по управлению здоровьем и благополучием Татьяна Федосова. Это интересно Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели — Если сон нарушен, то это ведет к сбою биоритмов в человеческом организме, нарушению обменных процессов, ухудшению выработки гормона сна, мелатонина. Во время сна ваш мозг перезаряжается, клетки регенерируются, а тело производит важные гормоны, — говорит врач-токсиколог Михаил Кутушов. Популярные вопросы и ответы На популярные вопросы о режиме сна у взрослых отвечает профессор, д.
Что будет, если не восстановить режим сна? Во время сна продуцируются цитокины благодаря работе иммунной системы. Они нужны для защиты от инфекций. В случае нарушения сна риск заболеть возрастает. В целом ухудшается умственная работоспособность, что может привести к непредвиденным ситуациям на работе.
Если не дышится: Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака. Полюбопытствуйте, изучите их. Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад. Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию.
Сделайте циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох - живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик. Попробуйте обратное дыхание наоборот , буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается. Не можете дышать — пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни — отличное дело!
Можете кричать — кричите. В лесу, в ванне, с друзьями в шутку. Дрожите или зажаты: Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь. Можно использовать виброплатформу. Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube - поиск "тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика...
Встаньте чуть согнув ноги подсев , поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме. Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его. Питание: Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания. Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища.
Сильно отваренные рис. Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой. Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого с мёдом. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся. Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте.
Если Вас что-то беспокоит, симптомы не проходят, состояние больше 3 дней не улучшается, пожалуйста обратитесь за помощью к врачу. Советы по помощи другим Каждый из нас может оказаться полезным для других. К вам могут обратиться люди с желанием поговорить. Не навязывайте помощь, но не закрывайтесь. Если у вас есть силы, выразите готовность пообщаться. Если нет, то откажите с предельным уважением и чуткостью к чувствам другого человека.
Для общения найдите комфортное место без лишнего внимания со стороны. Собеседнику важно чувство доверия. Дайте выговориться другому человеку, даже если несогласны. Не стоит тянуть одеяло на себя или грузить собеседника своими проблемами. Наберитесь терпения и спокойствия Карлосона. Проявите мудрость, силу, теплоту, доброту и удержитесь от осуждения или непрошенных советов.
Концентрируйтесь на том что человек говорит и не перебивайте его. Демонстрируйте внимание, кивайте, поддакивайте, задавайте аккуратно уточняющие вопросы.
Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо. Беременность Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин. Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью. Инфекционные процессы В частности — инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет.
Гормональные изменения Частая проблема для женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается. В том числе и изменяя режим отдыха. Нарушение сна вместе с повышенной раздражительностью — характерные симптомы подобного состояния. Вредные пищевые привычки Привычка плотно ужинать и пить по вечерам содержащие кофеин напитки. Также вредит пристрастие к алкоголю или к энергетическим, стимулирующим нервную систему веществам [5]. Мешать спать, могут и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических заболеваний Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. Симптомы Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает. Характерные симптомы:.
Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну. Питание и сон Не наедайтесь на ночь.
Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже "успокаивалась" и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается. Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин.
Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном. Волшебные ритуалы перед сном Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши. Примите расслабляющую ванну но не слишком горячую, это тоже "бодрит" наш организм.
Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой. Релакс-техники Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Если кажется, что сидеть и медитировать для вас слишком сложно, есть множество хороших приложений, которые помогут окунуться в мир медитации. Просто попробуйте, это быстро войдет в привычку и поможет расслабиться.
Еще один способ — метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции — гнев, страх, беспокойство — всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли. С глубоким вдохом напрягаете все тело можно делать поочередно на разных участках тела , держите это напряжение несколько секунд, а с выдохом — полностью расслабляетесь на 30-40 секунд.
Не надо снотворных Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. Такие таблетки лучше всего использовать "на черный день", когда бессонница, скорее, разовое явление из-за единичных проблем или сбитого режима сна.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
| Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? | Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены. |
| Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? | | Решение проблемы со сном требует комплексного подхода. |
| Бессонница и депрессия | Проблемы со сном у меня были еще в детстве, не могла уснуть до 3х часов ночи, но в итоге засыпала. |
| Не спится: проблемы со сном. Что делать? | Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия. |
| Плохой сон, или чем опасна бессонница - Телеканал Доктор | К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская. |
Что делать с нарушением сна после коронавируса: как восстановить режим и решить проблему
| Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family | Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. |
| Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической | Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. |
| Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых | Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. |
| Способы борьбы с бессонницей | Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелёты и так называемый эффект джетлаг – сбой биоритмов из-за частой смены часовых поясов. |
Виды нарушений сна
| Нарушение сна у взрослых: причины и лечение | Рассказываем о причинах нарушений сна и о том, что делать, чтобы наконец-то начать высыпаться. |
| Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых | Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними. |
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Рассказал врач 08 июля 2022, 14:01 Смотри новости и проекты телеканала ОНТ на YouTube Неслучайно сон называют ночной терапией, ведь сновидения — его главная составляющая. Люди часто жалуются на проблемы со сном. Некоторые сталкиваются с бессонницей, а другие с ночными кошмарами и сомнамбулизмом.
Истощение надпочечников провоцирует дисбаланс выработки гормонов, в частности, гормона стресса кортизола. В результате его уровень вплоть до позднего вечера остается таким высоким, что человек может постоянно просыпаться ночью Елена Островскаяврач-эндокринолог В качестве еще одной причины недосыпа эндокринолог назвала дефицит важных питательных веществ, включая отвечающие за правильную работу центральной нервной системы и расслабление витамины группы В и железо. Хроническая железодефицитная анемия способствует возникновению гипоксии, то есть ткани организма будут постоянно недополучать кислород, в том числе и мозг, который крайне чувствителен к его нехватке.
Сон — это особое состояние организма, при котором происходит множество важнейших процессов: консолидация памяти, восстановление иммунитета, психологическая перезагрузка.
Можно ещё долго перечислять. Поэтому высыпаться — это важно. Человек, у которого здоровый сон, должен просыпаться и чувствовать прилив энергии. Сон должен освежать. Если мы хотим эффективно проживать день, то нужно не менее эффективно проводить ночь. Например, REM-сон — это фаза быстрого движения глаз, во время которой мы видим наиболее яркие и осознанные сны.
Это важная штука, которая играет огромную роль в психологической перезагрузке и консолидации памяти. Учёные проводили опыты, в которых лишали человека сновидений — подбуживали испытуемых, когда те переходили в фазу быстрого сна. Через какое-то время эти люди становились раздражительными, менее работоспособными. То есть лишение сновидений приводит к лёгким психическим нарушениям. Например, многие алматинцы после череды землетрясений видят кошмары, снова и снова переживая пугающий опыт. Как быть в такой ситуации?
Есть множество теорий, но наиболее вероятной считается модель Аллана Хобсона. Согласно этой теории в фазе REM-сна происходит некая бомбардировка коры головного мозга нервными импульсами. Наш мозг не может воспринимать импульсы хаотично, поэтому видит их в виде образов, картинок. А что легче мозгу вспоминать, какие образы интерпретировать? Те, которые наиболее эмоционально важны. И если человек в течение дня озабочен чем-то, то во сне нервные импульсы будут интерпретироваться в этом направлении.
Но мозг не может просто оставить эти картинки в покое, он хочет найти им объяснение — так образы складываются в сценарий. Если мы хотим избавиться от снов с навязчивыми сценариями, то должны научиться справляться со своими тревогами днём. Но кошмары тоже очень важны. Когда мы каждую ночь переживаем один и тот же сценарий, наш мозг адаптируется к этой ситуации. И если что-то подобное произойдёт в реальной жизни, мы более рационально подойдём к решению проблемы, поскольку уже переживали подобный опыт. Мозг воспринимает сны так, будто мы проживаем все эти события в реальной жизни.
И тем самым готовится к различным ситуациям. При этом в область сомнологии входит более 80 нозологических единиц. Это как психические, так и органические заболевания. Поэтому существуют сомнологи-неврологи, -пульмонологи, -кардиологи.
По данным некоторых исследований, считается, что этот срок составляет около 20-25 суток для мужчины весом в 70 кг. А сколько человек может вообще не спать? Официально зарегистрированный рекорд, который попал в Книгу рекордов Гиннесса — 11 суток и 25 минут 264,4 часа. Его поставил в 1964 году 17-летний школьник Рэнди Гарднер из Калифорнии. Известно, что во время бессонницы юноша чувствовал себя не очень хорошо — у него фиксировали проблемы с концентрацией внимания и краткосрочной памятью, а также снижение настроения и зрительные иллюзии.
К примеру, он принимал дорожный знак за живого человека. В последний день эксперимента его попросили последовательно вычитать 7 из заданного числа, начиная со 100, он остановился на 65 и сказал, что забыл, что он сейчас делает. В то же время специалист по расстройствам сна из Стэнфордского университета доктор Вильям К. Демент, который руководил экспериментом, сообщал, что на 10-й день школьник смог обыграть его в пинбол. Также пишут, что на пресс-конференции по случаю завершения эксперимента он говорил членораздельно, без запинок и выглядел вполне здоровым. По словам невролога центра GMS Clinic Анны Мещеряковой, эффект быстрого восстановления у молодого человека можно объяснить разовым экспериментом. Когда мы говорим о нарушениях сна, надо разделять острую и хроническую депривацию. Вторая гораздо опаснее для здоровья. Мы все периодически испытываем острую нехватку сна, но потом восполняем ее и приходим в норму.
Если не поспать 1-2 дня, конечно, катастрофы не случится. В то же время надо понимать, что рассеянность, сниженное внимание и реакция на следующий день могут привести к тому же ДТП, если человек сядет в таком состоянии за руль. Но хронический недосып, если регулярно спать по 2-4 часа, восполнить очень сложно, — говорит врач. Читайте также Наладить сон поможет правило «двух часов» от британского доктора Норма у каждого своя Считается, что человеку необходимо спать по 7-9 часов, но далеко не у всех это получается, а некоторым и не надо. Все индивидуально. Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста — чем старше человек становится, тем меньше сна ему требуется. Но она все-таки не учитывает дальнейшее качество жизни, общее самочувствие и настроение.
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело. Проблемы со сном всю жизнь, у меня очень чуткий сон, а с появлением ребенка это вообще кошмар, не высыпалась совершенно. Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело.
Нарушение сна
Займитесь рационом. Не объедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодным. Устраивайте себе легкий перекус. Не употребляйте кофеин после обеда, а алкоголь после 5 вечера. Помните, что никотин тоже влияет на ЦНС. Не курите перед сном. Если вы давно хотели бросить, подходящий момент настал. Лучше не спать днем. Послеобеденный отдых может повлиять на засыпание вечером и отдалить момент наступления сна. Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться.
В здоровом теле — здоровый сон! Начните ходить в зал или занимайтесь дома. Физические упражнения способствуют лучшему засыпанию.
Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть. Постсомнические расстройства Постсомническим пост — после сна типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует. Осложнения бессонницы Бессонница может стать причиной следующих осложнений: тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление; плохая функция иммунной системы; психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия ; замедленная реакция во время движения; низкая производительность в школе или на работе.
Осложнения бессонницы Диагностика бессонницы В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну сомнологом , чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства по рецепту и без рецепта , алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна. Лечение бессонницы Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы.
Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы. Что помогает от бессонницы Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном. Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. Антидепрессанты Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. Миртазапин уменьшает латентность сна время, необходимое для того, чтобы заснуть , повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко. Растительные препараты, которые помогают при бессоннице Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров.
Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником. Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта. Физиопроцедуры Традиционные процедуры, которые проводятся в специализированных физиокабинетах: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация и гидромассаж. Эти методы популярны в России, однако исследований, подтверждающих их эффективность для лечении бессонницы, недостаточно. В домашних условиях можно применять: водные процедуры — тёплый душ и ванную с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами; согревающие процедуры — сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону; ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом. Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа. Профилактика Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни. Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон.
Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. Список литературы Аведисова А. К вопросу о зависимости к бензодиазепинам. Аведисова А. Современный гипнотик пиклодорм зопиклон : результаты многоцентрового излучения. Авруцкий Г. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. Александровский Ю.
Расстройства сна. Пограничные психические расстройства. Современная психофармакотерапия психогенных расстройств сна. МЗ, РФ. Арушанян Э.
Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ Health coach Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна.
Проветрить комнату В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Перед сном можно проветрить комнату. Затемнить спальню Еще один нюанс — в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше — повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет. Читайте также Как гормон мелатонин регулирует наши циркадные ритмы 3.
Отказаться от гаджетов перед сном Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый. Фото: Shutterstock 4. Избегать ночной работы Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро.
По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой. Наладить питание Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания. Обеспечить физическую активность Умеренная физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.
Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, — уточняет эксперт Татьяна Федосова. Отказаться от психостимуляторов Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы — кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня. Научиться снимать эмоциональное напряжение Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения.
Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления.
Они отпускаются строго по рецепту. Для лечения синдрома обструктивного апноэ сна СОАС используют ортодонтические капы, которые надевают на время сна: они позволяют выдвинуть нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперёд, чтобы облегчить дыхание. Другое приспособление, которое может помочь пациенту с таким синдромом, — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине повышается риск нарушений дыхания. Благодаря потоку воздуха дыхательные пути не смыкаются, как обычно при СОАС, и кислород беспрепятственно попадает в организм.
Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа. При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом.
Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу. А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость.
При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника.
Бессонница и депрессия
Так что же делать, если не можешь заснуть У нашего эксперта есть три совета, которые помогут вам снова уснуть. Искусственный свет от экранов не дает нашему телу выделять гормон мелатонин, который так важен для засыпания. Кроме того, у нас нет соблазна снова проверять электронную почту или быть в социальных сетях - мы можем буквально лучше отключиться. Что вы делаете, зависит от вас, если это расслабляет: выпить чашку травяного чая, прочитать несколько страниц в книге, медитировать, послушать тихую музыку - все тихие занятия, которые хороши для нас, помогают нам заснуть лучше и спи. Поэтому важно, чтобы вечером было достаточно сна. Так что клевать носом на диване во время просмотра новостей - не лучшая идея, этот поверхностный сон не расслабляет и мешает нам достаточно устать, чтобы быстро заснуть позже в спальне.
Проблемы со сном могут быть вызваны неправильным питанием. Займитесь рационом. Не объедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодным. Устраивайте себе легкий перекус. Не употребляйте кофеин после обеда, а алкоголь после 5 вечера.
Помните, что никотин тоже влияет на ЦНС. Не курите перед сном. Если вы давно хотели бросить, подходящий момент настал. Лучше не спать днем. Послеобеденный отдых может повлиять на засыпание вечером и отдалить момент наступления сна. Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться. В здоровом теле — здоровый сон! Начните ходить в зал или занимайтесь дома.
Как и в случае с острой бессонницей, возникает ощущение недосыпания и усталости, повышенная тревожность и учащенное сердцебиение. Однако и симптомы более острые, и причины серьезнее: от злоупотребления медикаментами и алкоголем до таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, ринит и другие. То есть хроническая бессонница — это и болезнь сама по себе, и признак серьезных проблем организма. Часто это связано с аффективными или маниакальными состояниями, то есть с серьезными нервными расстройствами. Апноэ Отдельно врачи выделяют апноэ — задержку дыхания во сне, которая может длиться от 20 секунд до нескольких минут. Апноэ — это отдельное нарушение сна, связанное заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы. Центральное апноэ во сне может произойти и со здоровым человеком, что приведет к частым пробуждениям которые не будут осознаваться и дневной сонливости, так как мозгу не удастся восстановиться во время фазы сна. Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница» Это такое нарушение циркадных ритмов, которое приводит к смещению времени сна. Люди, засыпающие и просыпающиеся позже других, называют себя «совами», подчеркивая тем самым естественность их состояния. Хотя на самом деле человек использует «предсонное» состояние мозга как своеобразный ресурс для работы. Получается, что у мозга отнимают ту часть времени, которая распределена под сон. Естественно, организм пытается компенсировать эту потерю днем — так и появляется дневная сонливость. Со временем это может превратиться в хроническое расстройство сна со всеми последствиями, описанными выше. Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница» Вспоминая причины бессонницы, о которых мы говорили выше, можно выделить несколько простых советов: Обязательно должны присутствовать физические нагрузки в течение дня: хотя бы простая прогулка.
Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом. Хроническая бессонница может продолжаться месяц и больше. Ей подвержены пожилые люди и пациенты, имеющие хронические соматические или психиатрические нарушения. К примеру, высокий уровень тревожности, повышенное давление, нарушения дыхания, панические атаки. Бессонница вызывает массу осложнений, в том числе, развитие хронических болезней сердца, эндокринной и иммунной систем, увеличение веса, проблемы психиатрического характера, снижение производительности труда. Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии. При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Имеются сведения, что его рекорд был несколько раз побит, но официально, с фиксацией приборами, ни один из них зафиксирован не был. Когда начинаются проблемы Но нас ведь не лишают сна полностью? А напряжение на работе, стрессовые ситуации, накопившаяся психологическая усталость — есть у всех. На первый взгляд нарушения сна не кажутся такой уж серьезной проблемой.
Но сон — время нашего восстановления. И надо учитывать, что чем большие психологические и физические нагрузки испытывает человек, тем больше ему требуется времени для восстановления. Во время сна восстанавливается наша нервная система, отдыхает головной мозг, опорно-двигательный аппарат и все органы, расслабляются мышцы, восстанавливаются иммунные функции.
Нарушения сна скажутся на качестве жизни человека, его активности, продуктивности, быстроте реакций, способности запоминать, анализировать и адекватно воспринимать ситуации. Рано или поздно они проявятся в каких-то психосоматических реакциях, таких как псориаз, герпетические высыпания, и обострении хронических заболеваний, — Григорий Клиточенко. Бессонница может послужить не только триггером заболеваний, но и стать сигналом об уже происходящих в организме сбоях.
Плохой сон характерен для людей в прединсультном состоянии, у пациентов с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и деменцией, у больных астмой и синдромом апноэ. Прерывистый сон часто бывает у людей с эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек и мочеполовой системы, при депрессивных состояниях, у женщин в период пременопаузы, а также в случае развития патологий психики, вплоть до маниакальной шизофрении. Исследования показали, что добрая половина взрослого населения планеты в той или иной мере имеет проблемы с нарушением сна.
Почему мы запоминаем плохие сны Нарушения сна бывают острыми, кратковременными — до шести месяцев и хроническими, которые длятся полгода и более. Также их можно разделить на два типа: инсомнию и дисомнию. В первом случае человек испытывает трудности с засыпанием, а во втором проблема кроется в сновидениях — человеку снятся кошмары, он засыпает в тревожном состоянии, прокручивая в голове проблемы, не позволяя себе расслабиться, и просыпается от страха, зачастую запоминая плохой сон.
При этом, иногда кажется, что сон был мимолетный, и длился буквально несколько минут, а то и секунд. На самом деле, такое ощущение субъективно. И тому есть научное объяснение.
Специалисты разделяют сон на полуторачасовые циклы, каждый из которых состоит из двух фаз — ортодоксального медленного и парадоксального быстрого сна, который длится всего около 25 минут.
Примите расслабляющую теплую ванну. В воду можно добавить морскую соль, эфирные масла мне очень нравится масло лаванды. Почитайте перед сном, возьмите хорошую книгу, пусть это будет что-то очень доброе. Можно брать литературу связанную с вашей работой. Послушайте расслабляющую музыку, очень здорово слушать шум океана, шум дождя, шум ветра. Слушайте звуки природы, как горит костер, как поют птицы, поверьте, это успокаивает, и расслабляет нервную систему.
Если вы христианин, послушайте молитвы, их очень много на ютуб, выберете тот голос и музыкальное сопровождение, который вам больше нравится, и слушайте. Молитвы: «90 псалом», «Отче наш», «Богородице дево радуйся» и прочие. В свое время, мне очень помогал «Псалом 102». Обратите внимание на свою постель, белье должно быть из натуральных материалов, меняйте его 1-2 раза в неделю. Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку.
Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр. По вкусу можно подсластить его медом или сахаром. Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь.
Пустырник, также, хорошо успокаивает. Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины. Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства.
И при этом не ощущает желанного прилива свежих сил.
Часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс. С таким симптомом протекают психиатрические болезни, например, нарколепсия и идиопатическая гиперсомния. Двигательные расстройства Чаще всего выражается в постоянных непроизвольных движениях ногами, которые человек не ощущает. В некоторых случаях — внезапные подёргивания конечностей на стадии засыпания. Другое название — синдром беспокойных ног. Парасомния Нежелательные состояния, движения, переживания, явления, связанные с переживаемыми в процессе сна видениями.
К этому типу относятся возбуждения любой направленности: страх, злость, сексуальное чувство. Выражается криками, плачем, подёргиванием конечностей в попытке повторить движения из сна, скрежетании зубами бруксизм. Беспокойный сон у взрослого не является всегда болезнью, однако требует лечения, и сначала нужно понять причины, почему человек беспокойно спит ночью, чтобы решить, что делать для его оздоровления. Нередко, неприятное явление просто устраняется небольшой сменой обстановки или решением психологических затруднений. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон [3]. Определив точный вид расстройства сна у взрослого или ребёнка по симптомам и причинам, можно понять, что делать и назначить лечение.
Причины Как только взрослый человек любого пола ощущает, что у него очень плохой сон, часто тяжело засыпать, постоянно просыпается ночью, и при этом не знает, что делать, какое применить лечение, нужно искать причину. В каждом случае она своя. Может быть легко устранима собственными силами или потребует коррекции, в том числе и медикаментозной терапии. Полная потеря сна — редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа.
Именно во время быстрого сна человек видит сны, а также чувствует эмоциональную разрядку от переживаний дня на химическом уровне.
Медленный сон, который делится на четыре стадии: засыпание, неглубокий сон, глубокий сон, дельта-сон. В этой фазе происходит отдых и перезагрузка нашего мозга, ненужные вещества выводятся, а мозг запускает синтез гормона, отвечающего за регенерацию тканей. Оба типа сна и их чередование критически важны для нормального самочувствия, а нарушение этого процесса может приводить к далеко идущим последствиям. Что такое тревожность? Тревожность — это состояние, когда человек реагирует на новые внешние или внутренние условия.
По сути, это не патология, а защитный механизм, приводящий организм в «тонус», однако длительное пребывание в этом состоянии и нарушение контроля за ним может приводить к негативному влиянию на мозг. И самое главное, что тревожность на химическом уровне способна разбалансировать ключевые процессы сна — засыпание, смену стадий и пробуждение. В формировании тесного взаимодействия сна и тревожности можно выделить несколько уровней в зависимости от той системы головного мозга, на которую оказывается воздействие.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице. Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелёты и так называемый эффект джетлаг – сбой биоритмов из-за частой смены часовых поясов.