Эксперты сети фитнес-клубов составили простой комплекс упражнений для разминки перед функциональной тренировкой, который подойдет и новичкам, и опытным фитнес-любителям (а также тем, у кого «никогда нет времени заниматься»). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время тренировки (15). Это упражнение поможет вам подтянуть тело, убрать живот и укрепить мышцы спины, а значит, улучшить осанку. Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота. Самое простое и одно из наиболее эффективных упражнений для всего тела — это прыжки со скакалкой.
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело
В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Сегодня расскажем про два эффективных упражнения для тренировки пресса в домашних условиях, которые рекомендуют к выполнению многие профессиональные тренеры, передает ИА Чемпионка России по воздушно-спортивной атлетике поделилась с нами упражнениями для гибкости и здорового тела.
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Сделайте глоток воды. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору например, шведскую стенку , постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало. Приготовьте эластичную ленту — она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение. Во время растяжки: работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке; делайте все движения плавно и постепенно — не надо пружинить или работать рывками; расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее; следите за ощущениями — чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение — недопустимы; не выполняйте упражнения в паре — другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно; дышите нормально, не задерживайте дыхание; оставайтесь в каждом положении до 30 секунд. Базовые упражнения Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч Вытяните руку параллельно полу правую — влево, левую — вправо , другой рукой мягко надавливайте на область локтя. Для бицепса Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз. Для трицепса Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх. Для косых мышц живота Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой. Для спины и позвоночника Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз.
Тело вытягивается за макушкой, взгляд в пол. На вдох одним движением сделайте шаг вперёд правой ногой и поднимите правую руку. Стопа — на одной линии с опорной ладонью, вторая рука согнута, локоть направлен назад. Удерживая вес тела на стоящей впереди ноге, на выдохе выведите вторую ногу вперёд. Попробуйте не касаться ногой пола.
Стопа — на одной линии с опорной ладонью, вторая рука согнута, локоть направлен назад. Удерживая вес тела на стоящей впереди ноге, на выдохе выведите вторую ногу вперёд.
Попробуйте не касаться ногой пола. Затем пошагово вернитесь в планку и повторите всё на другую сторону. Выполните 10—12 повторений.
Сделайте то же самое на другую ногу. Растягиваем все тело в позе собаки мордой вниз Для чего? Это упражнение поможет вам растянуть все тело. Здесь одновременно задействованы задние группы мышц ног, широчайшие мышцы спины и плечевого пояса. Встаньте на четвереньки, тело должно быть прямым. Упираясь пальцами ног в пол, перенесите вес на них и одновременно на ладони.
Оторвите колени от пола и поднимите копчик в потолок. Выпрямите ноги в коленях — должна напрягаться передняя поверхность бедра. Оторвите пятки от пола, как показано на картинке. Выпрямите позвоночник, опустите грудь вниз по направлению к стопам, втяните живот. От ладоней до копчика должна получиться одна прямая линия. Расслабьте и выпрямите шею. Выходя из упражнения, на выдохе согните колени и встаньте на четвереньки. Растягиваем заднюю поверхность мышц ног в позе «складка» Для чего? Это упражнение поможет сделать мышцы ног гибкими.
Оно пригодится и тем, кто хочет не только расслабиться, но и подготовиться к шпагату. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Напрягите бедра, сократите стопы на себя. Отведите ягодицы назад, выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите живот. Сохраняйте прямое положение шеи на одной линии с позвоночником. Наклонитесь животом к бедрам с прямой спиной. Давите всей поверхностью ног на пол. По возможности опускайте руки на голени, на пол, или захватите пальцы стоп.
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.
Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат. Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени.
Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат. Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги.
Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее. Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу. Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу.
Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой.
Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола. Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик. Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову.
Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки. Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди.
Если вам нужна более легкая версия упражнения, делайте отжимания с колен. Боковые скручивания Это одно из лучших упражнений для приведения мышц в тонус. Благодаря динамике, оно является эффективным элементом кардио. Но не гонитесь за скоростью выполнения, главное — правильная техника. Встаньте в позицию прямая планка на вытянутых руках. На счет раз согните ноги в коленях и сделайте прыжок в правую сторону таким образом, чтобы «приземлиться» возле правой руки. Вернитесь в планку.
Сделайте упражнение в другую сторону. Примите упор лежа. Сделайте боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку при этом поднимите вверх над головой. Взгляд должен быть направлен на левую руку. Вернитесь в исходное положение, отожмитесь и сделайте боковую планку на вытянутой левой руке. Повторите сет сначала несколько раз. Организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы приспособиться к программе тренировок. Это идеальный вариант для тех, кто хочет подготовить фигуру к лету. Встаньте в положение обратная планка на вытянутых руках.
Теперь согните ноги в коленях под прямым углом. Из этого положения правую ногу поднимите вверх, чтобы она образовывала с корпусом прямой угол. Это исходная позиция для качания пресса. Опустите бедра вниз практически до пола, задействовав мышцы пресса. Теперь поднимите их максимально вверх. Повторите несколько раз, основательно прорабатывая пресс. Сделайте весь сет сначала, но теперь с ведущей левой ногой.
Поэтому в апреле, когда приходит время достать из шкафа весенний гардероб, в зеркале часто поджидает не вполне приятный сюрприз. Тут планка поможет в комплексе: и укрепит мышцы, и ускорит метаболизм. Упругая кожа к сезону мини обеспечена!
Настроение улучшится Январь и февраль — одни из самых сложных для психики месяцев. Весна еще не скоро, на улице холод, настроение на нуле. Хочется только лежать дома с шоколадными конфетами и смотреть сериал? Фитнес поможет это исправить! Любая тренировка провоцирует выброс гормонов счастья — эндорфинов. Тем более упражнение занимает всего несколько минут, и ради него не надо выходить из дома. Любимый плей-лист поможет запросто пережить несколько подходов, и результаты точно не заставят себя ждать. Елизавета Новолодская.
Польза Движения руками разогревают плечи, растягивают грудные мышцы и укрепляют спину. Захлесты ногами прорабатывают мышцы ног.
Улучшается работа суставов. Наклоны и круговые движения Находимся в положении стоя, ноги расположены чуть больше, чем на ширине плеч. Руки заводим за голову, не скрепляя пальцы на затылке. Движение Делаем круговые движения корпусом, вытягиваясь в пояснице, наклоняемся к полу. Поднимаясь наверх, в завершающей фазе кругового движения, делаем полуповорот корпуса, поочередно в левую и правую стороны, при этом стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Время Упражнение выполняем 50 секунд, затем делаем отдых на 10 секунд. Польза Улучшается кровообращение. Разогреваются плечевой пояс и мышцы кора. Растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног. Активные круги руками Занимаем положение полуприседа — ноги слегка согнуты в коленях.
Вытягиваем руки в стороны параллельно полу. Движение Начинаем делать круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Упражнение следует выполнять на сопротивление, в скоростном режиме, напрягая дельтовидные мышцы. Время Делаем упражнение 25 секунд по часовой стрелке и 25 секунд в обратном направлении. В течение 10 секунд отдых. Польза Хорошо прорабатываются передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы. Укрепляются трапеции и другие мышцы спины. Переходы в планку и обратно Выполняются из положения стоя.
5 крутых упражнений для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. Это упражнение комплексно разогревает тело, улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, увеличивает объем легких.
Новое тело! Одно упражнение, всего четыре минуты, 28 дней!
Эта тренировка на подвижность, даст вашему телу возможность восстановиться в перерывах между силовыми тренировками и поможет вам лучше двигаться с каждым днем. Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. Это упражнение комплексно разогревает тело, улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, увеличивает объем легких.
Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело!
Вытянутое, с красивыми линиями, но в то же время не слишком раскачанное. Разумеется, чтобы фигура была безупречной, нужно заниматься спортом и найти баланс в тренировках, чтобы быть в тонусе, но при этом оставаться миниатюрной. Добиться такого эффекта поможет наш комплекс упражнений. Юлия Пушкина фитнес-тренер Комплекс рассчитан на улучшение осанки и удлинение тела. Можно и нужно делать его каждый день по одному кругу. Результат будет заметен уже через 2-3 недели.
Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте ладони на пол. Перенести вес тела на руки. Сделайте прыжок вверх. Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я — сторонник разнообразных и полноценных тренировок.
Спорт дома тренировка 72 подписчика Подписаться Приготовьтесь потеть и привести в тонус все свое тело с помощью этой кардио-тренировки HIIT для всего тела?
Эта тренировка стоя бросит вам вызов и подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, оставив вам чувство силы и удовлетворения?? Попрощайтесь со скучными тренировками и здравствуйте, полное веселье ожог тела?
Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз.
Выполнить 3 подхода по 30 раз. Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса.
Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз. Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой - к правой ноге и наоборот.
По 10 повторений влево и вправо. Топ-5 упражнений для похудения ног Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом. Положение стоя. Руки смокните в замок.
Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую. Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов.
Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. Махи ногой. Займите положение "на четвереньках". Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом.
Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой.