Для тех, кто хочет правильно бороться с лишним весом, врачи разработали основные принципы безопасного похудения.
Эффективные упражнения для быстрого похудения
| Похудеть без диет и тренировок: миф или реальность? | И хотя похудеть никогда не бывает легко, эти программы по снижению веса разработаны для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными, а не обделенными. |
| Как устроен процесс похудения | Существуют ли способы добиться идеальной фигуры менее радикальными методами? |
| Эффективные способы борьбы с лишним весом после изоляции 28 июля 2020 года | Нижегородская правда | читайте в нашей ленте новостей последние события на тему способы похудения. |
Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты
Мини-порции, убитые почки и пауэрлифтинг с коляской: 11 историй айтишников о похудении — с рационами и замечаниями врача Статьи редакции. Среди других эффективных сопутствующих методов для похудения врач выделяет барокамеру. Для похудения без спорта необходимо контролировать недельный калораж, включая читмилы, рассказала нутрициолог Ольга Деккер. Какие способы похудения мы советуем забыть и никогда не вспоминать, а какие рекомендуем к применению — рассказываем в статье. Рассказываем о новых методах и приемах похудения. Самый комфортный способ похудеть без голодания, но с некоторыми ограничениями в питании.
Регистрация
- Эффективные способы похудения: ТОП-5 методов сбросить лишний вес
- похудения – последние новости
- Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья
- Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья
Краснобогатырская, д. Все права защищены. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт www.
По словам диетолога, в борьбе с лишним весом люди часто допускают ошибки, некоторые из которых опасны для здоровья. Поэтому перед тем, как худеть по любому из методов, стоит проконсультироваться с врачом и подобрать программу борьбы с лишним весом так, чтобы это не нанесло вреда вашему организму.
Отказ от еды — не выход Один из самых вредных способов похудеть — отказ от еды. Вес действительно уходит, когда человек тратит энергии больше, чем получает с пищей. Создается дефицит, благодаря которому организм начинает сжигать жир. Но при этом в равной степени теряется и мышечная масса.
Представим, что обычно человек каждый день съедает 2000 ккал. Чтобы вес начал падать, нужно снизить энергетическую ценность суточного рациона до 1500 ккал. Конечно, всё индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если речь идет о снижении, скажем, с 53 до 52 кг, то достаточно будет дефицита в 100—150 ккал.
Если игнорировать эти ограничения, похудение может негативно сказаться на состоянии сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, — объясняет Антон Брыкин. Выстраиваем здоровую систему — Снижать калорийность правильнее не за счет жесткой диеты, а выстраивая здоровую систему питания. Разгрузочные дни и длительные периоды голодания замедляют процесс снижения веса. Более того, они могут привести к «эффекту йо-йо» — когда после экстремального похудения человек обратно набирает вес.
Многие диетологи рекомендуют есть медленно и жевать каждую ложку так долго, чтобы еда как следует увлажнилась слюной - тогда процесс переваривания пищи облегчается, питательные вещества лучше усваиваются. Старайтесь меньше нервничать. Хронический стресс увеличивает риск ожирения и возникновения диабета второго типа. Это происходит потому, что он напрямую влияет на уровень глюкозы и со временем может привести к резистентности к инсулину. Меньше ешьте вне дома. В ресторанах часто перебарщивают с маслом, а еще возрастает вероятность переедания - если порции еды большие не доесть, особенно, если вкусно и красиво - сложно. Если вы готовите сами, то можете контролировать калорийность и объемы пищи. Регулярно взвешивайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели.
В качестве способов справляться со стрессом можно, например, использовать медитацию, йогу, дыхательные техники или хобби. Если в вашей жизни стресс — это постоянный и неизменный спутник, то, возможно, стоит проконсультироваться со специалистом и добавить успокоительные препараты, антистресс-добавки или психотерапию. Быть активнее Еще один способ похудеть без диет и тренировок — увеличить физическую активность в повседневной жизни. Не обязательно ходить в спортзал или заниматься аэробными тренировками, чтобы сжигать калории. Можно попробовать включить больше активности в свою рутину: ходите пешком, в теплое время года можно заменить часть поездок на машине велосипедом, используйте лестницу вместо лифта, проводите больше времени на свежем воздухе, заведите собаку, играйте в подвижные игры вместе со своими детьми, а не присматривайте за ними со стороны. Эти простые изменения могут помочь сжечь дополнительные калории и улучшить общую физическую форму. Найдите вид физической активности, который вам действительно нравится — возможно, это будет спортивная игра вроде волейбола или тенниса, танцы, прогулки, верховая езда или квесты-прогулки по городу, любое движение пойдет на пользу и будет больше развлечением и хорошим способом провести время с семьей и друзьями, чем обязанностью. Высыпаться и соблюдать режим Регулярный сон также играет важную роль в процессе похудения. Недостаток сна может привести к повышенному аппетиту и увеличению выработки гормона голода — грелина, а соответственно к набору веса.
А вот утром наоборот желательно 20-30 минут находиться под солнечными лучами. Исследования показывают, что это помогает организму в борьбе с лишним весом, так как активизирует обмен веществ и внутренние ритмы человека.
Самые экстремальные и безумные способы похудения
Читать далее » Американец Майк Горман похудел на 1,5 центнера Американец, весивший 246 килограмм и употреблявший не менее 20 000 калорий в день показал, как можно сбросить вес с помощью тренировок и кетогенной диеты. Он изменил своё тело и его вес начал составлять 89 килограмм. Работая администратором в строительной фирме, Майк Горман, в 46 лет съедал в день не менее четырёх чизбургер за один приём пищи, а также не скупился... По судебной тяжбе длившейся с 2015 года Суд Филадельфии обязала компанию выплатить 8 восемь миллиардов долларов. Суд установил, что данный препарат вызвал гинекомастию — увеличение ткани молочной железы у жителя Мэриленда Николасу Мюррею, который в детстве, в 2003-2008 годах, употреблял Risperdal по назначению врача. В Johnson... Читать далее » История диетического питания Сегодня многие люди используют для похудения различные диеты. Давайте же погрузимся в прошлое и найдем первые упоминания об этих методиках.
Мировая история диетического питания Первым человеком, который всерьез обратил внимание на диетическое питание вернее, на вред от его отсутствия стал американский проповедник Сильвестр Грэхем. Это произошло достаточно давно, еще в 30-е годы девятнадцатого века.
В нижней точке на вдохе распрямитесь. Повторите то же самое с другой ногой.
После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам: Выпады в стороны и вперёд. Выпады в тренажёрном зале — болгарские со штангой и в тренажёре Смита. Выпады с прыжком. Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки.
Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания. Три подхода по 10—15 раз в зависимости от вашей физической подготовки. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.
Приседания плие Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его: Широко расставьте стопы. Носки смотрят наружу.
Спина ровная. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Четырёх подходов по 10—15 повторений будет достаточно. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами. Махи ногами Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть.
Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс. Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках. Техника выполнения махов ногой назад: Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо.
Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол. Сразу же приступите к повторению. Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.
Махи ногой на полу выполняются так: Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе. На вдохе медленно опустите ногу.
Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке. По три подхода на каждую ногу по 20—30 повторений. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы.
Упражнения для похудения рук Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми. Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей.
Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол. Отжимания от пола — классика тренировок Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук: Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч.
Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела.
А в основном все диеты — особенно быстрые диеты — основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный — неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг — увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой — повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии — мы только хотим уменьшить калорийность рациона, — результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат — без занятий не обойтись.
Но они дают и еще один бонус — укрепление мышечной системы а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм. Так что физическая активность — очень важный компонент правильного похудения. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов? Конечно, фрукты — это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать — добавленный. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела. Единственное — человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов.
Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь — вот это идеальный режим питания. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм — тоже. Как его разбудить?
Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах. Пейте воду, особенно перед едой Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса - и это правда. Ешьте яйца на завтрак Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект. Пейте кофе желательно черный Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн. Пейте зеленый чай Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай как напиток или добавка к экстракту зеленого чая может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете. Попробуйте периодическую разгрузку Периодическая разгрузка - это популярная схема питания, при которой люди чередуют периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения. Принимайте глюкоманнан Волокно под названием глюкоманнан согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете. Ешьте меньше добавленных сахаров Добавленные сахара - один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими.
Как правильно похудеть без вреда для здоровья
Срок: 30 дней Результат: -2-3 кг Суть: суть диеты воина очень проста, она вытекает из её названия. У воинов не было времени и возможности кушать что-то в течение дня, они перехватывали еду на ходу. Срок: 7-14 дней Результат: -5-10 кг Суть: суть атомной диеты — чередование белковых и углеводных дней. Меню в белковые дни выстраивается на продуктах с высоким содержанием протеина, а меню углеводных дней базируется преимущественно на овощах.
Срок: от 7 дней Результат: -2-5 кг Суть: к достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, лёгкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать её проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень чётко. Срок: от 3 дней Результат: от -3 кг Суть: диета на вареных овощах — это одна из наиболее популярных методик избавления от лишнего веса.
Но долго на ней находиться не стоит, так как организм человека нуждается не только в углеводах, но и животном белке. Срок: 7 дней Результат: -2 кг Суть: диета «минус 2 кг за неделю» позволит добиться стойкого результата, а ушедшие килограммы не вернутся спустя непродолжительное время. Срок: 10 дней Результат: -10 кг Суть: Для избавления от 10 кг лишнего веса существует множество эффективных диет.
Мы рассмотрим наиболее популярные из них, которые рассчитаны на непродолжительный отрезок времени — на 10 дней. Срок: 30 дней Результат: -20 кг Суть: Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, необходимо кардинально изменить свой рацион, заниматься спортом, что даст возможность не набрать вес вновь. Срок: 28 дней Результат: от -9 кг Суть: если вы должны сильно похудеть, голодание — это последнее, что вы должны делать.
Вам нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм. Чем больше вы весите, тем больше вам нужно есть! Срок: 7-14 дней Результат: -5-10 кг Суть: самый главный принцип этой диеты — запрет на жевание, поэтому человеку необходимо будет полностью исключить твёрдую пищу из своего рациона.
Срок: 3-10 дней Результат: -2-10 кг Суть: монодиета является одним из наиболее простых способов избавления от лишних килограммов. Она предполагает резкое ограничение питания. Меню будет базироваться лишь на одном или нескольких продуктах.
Срок: 3-14 дней Результат: -3-10 кг Суть: арбузная диета существует в трёх вариантах: жёсткая, облегчённая и свободная.
Разница между Жанной слева и Жанной справа — 40 килограммов Источник: предоставлены Жанной Коробейниковой — Я была очень крупной, хотя все говорили: «Ты прекрасна в любом теле, ты такая душечка-подушечка, пирожочек сладкий». Но внутри я понимала, что не люблю и не принимаю себя такой, — вспоминает Жанна. Я поняла, что или я сейчас берусь за себя, или ставлю на себе крест и это уже навсегда. Перемены начались с похудательных марафонов: Жанне говорили, что и сколько есть, как считать калории и как тренироваться. Она покупала комплексы тренировок и добавляла в них свои упражнения. Занималась дома рано утром, пока ребенок спит.
Во-первых, значение имеет то, сколько лишних килограммов планирует сбросить человек. Во-вторых, какими методами он собирается пользоваться. По словам диетолога, в борьбе с лишним весом люди часто допускают ошибки, некоторые из которых опасны для здоровья. Поэтому перед тем, как худеть по любому из методов, стоит проконсультироваться с врачом и подобрать программу борьбы с лишним весом так, чтобы это не нанесло вреда вашему организму. Отказ от еды — не выход Один из самых вредных способов похудеть — отказ от еды. Вес действительно уходит, когда человек тратит энергии больше, чем получает с пищей. Создается дефицит, благодаря которому организм начинает сжигать жир. Но при этом в равной степени теряется и мышечная масса. Представим, что обычно человек каждый день съедает 2000 ккал. Чтобы вес начал падать, нужно снизить энергетическую ценность суточного рациона до 1500 ккал. Конечно, всё индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если речь идет о снижении, скажем, с 53 до 52 кг, то достаточно будет дефицита в 100—150 ккал. Если игнорировать эти ограничения, похудение может негативно сказаться на состоянии сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, — объясняет Антон Брыкин. Выстраиваем здоровую систему — Снижать калорийность правильнее не за счет жесткой диеты, а выстраивая здоровую систему питания.
Но похудеть с помощью инъекций все-таки возможно — и в этом действительно помогает препарат, направленный на борьбу с диабетом. Есть только один важный нюанс — диабета не первого типа, а второго. Эта инъекция — не гениальная разработка ученых-медиков. Всего лишь гормон, который вырабатывается в достаточном количестве здоровым человеческим организмом — глюкагоноподобный пептид-1. При инъекции этим гормоном ускоряется процесс насыщения — в итоге человек меньше ест. Однако без консультации со специалистом использовать подобный метод категорически запрещено.
Худеем по-новому: диета 16/8. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 24.08.2018
Татьяна Тарасова Спорт Фигурное катание 21 апреля в 23:01 «Перестать жрать»: Татьяна Тарасова раскрыла собственный метод похудения. Российские хирурги нашли способ спасения пациентки с опухолью в трахее. Главные новости. читайте, смотрите фотографии и видео о прошедших событиях в России и за рубежом!
25 советов для здорового похудения
есть больше овощей и фруктов. В овощах и фруктах много клетчатки и воды, поэтому они быстро заполняют желудок при небольшом количестве калорий. Успешно похудеть и закрепить результат можно только при правильном отношении к себе, своему самочувствию и процессу похудения. 6 самых эффективных упражнений для похудения, которые нужно делать вечером. Среди других эффективных сопутствующих методов для похудения врач выделяет барокамеру. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами – Самые лучшие и интересные новости по теме.
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Людям рекомендуется тратить от часа до полутора в день на умеренную физическую активность, что помогает предотвратить увеличение веса или вызвать его потерю. Умеренная физическая активность - это ходьба со скоростью пять километров в час и ее эквиваленты: несложная работа в саду, езда на велосипеде, плавание. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше кислорода потребляется и тем больше скорость метаболизма. Соответственно, в течение дня сжигается больше калорий, даже в состоянии покоя. Ну а если сочетать кардио-упражнения и силовые упражнения, то метаболизм ускорится еще больше — мышцы требуют больше энергии. Имейте ввиду, что человек весом больше, чем 70 кг, сожжет больше калорий, а человек, который весит меньше, и сожжет меньше. Исследования показывают, что достаточно проходить в день десять тысяч шагов это примерно семь километров , чтобы значительно снизить риск ожирения. Но люди в среднем ходят по девятьсот-три тысячи шагов, и чтобы увеличить это количество до десяти тысяч, большинству нужно сделать сознательное усилие. Используйте шагомер, чтобы отследить, сколько вы делаете шагов, и посмотрите, нужно ли вам двигаться больше — или вы уже делаете достаточно. Как отмечалось выше, на изменение веса влияет соотношение количества энергии, которое вы расходуете, с количеством энергии, которое вы потребляете.
Если существует дефицит — первое больше второго — вы будете терять вес. Именно поэтому рекомендации диетологов включают в себя физическую активность: это хороший способ увеличить дефицит, а включить упражнения в повседневный быт не так сложно. Вот простые житейские советы как повысить собственную физическую активность и вписать ее в повседневную жизнь: меньше общайтесь в социальных сетях — навещайте друзей лично Думаете, нереально? А вы попробуйте, возможно, вам понравится! Не ходите за утренним кофе в ближайшую кофейню — лучше прогуляйтесь в другую, в нескольких километрах. Гуляйте хотя бы по пять минут два раза в день. Удовольствие от небольшой активности поможет вам снять стресс и разнообразить привычную рутину. Проще всего прогуливаться в обеденный перерыв, вечером перед сном и, конечно, в выходные дни. Совместите приятное с полезным во время уборки: человек весом в семьдесят килограммов сжигает около четырех калорий в минуту во время уборки.
Подметайте, пылесосьте, мойте пол полчаса — и дома всегда чисто, и сожжете сто двадцать калорий. У вас есть пожилые одинокие соседи? Конечно, вы не Тимур и его команда, но почему бы не предложить бабушке или дедушке свою помощь - ходить в магазин или выгуливать собаку? Упражнения мобилизуют запасы энергии, в том числе, жиры, хранящиеся в адипоцитах, для обеспечения текущих нужд. В результате размер адипоцитов уменьшается, а соотношение мышечной массы к массе жировой увеличивается, что положительно влияет на факторы риска, связанные с ожирением. Принцип 9. Ходите похудеть правильно? Разберитесь в сути аэробных и анаэробных упражнений Даже если вы очень далеки от спорта, для того чтобы встать на путь правильного похудения вам надо регулировать свою жизнь не только питанием, но еще и движением. Не обязательно ставить спортивные рекорды, желательно лишь усилить физическую активность, но не по наитию, а совершенно осознанно и целенаправленно.
Двигаться можно не так уж долго, но с умом, недаром для похудения существуют специальные группы упражнений. Итак, каковы потенциальные преимущества разных типов и разной интенсивности упражнений в контексте похудения? Аэробные упражнения - это физическая активность с низкой или умеренной интенсивностью, которая запускает аэробные реакции для производства аденозинтрифосфата. Углеводы, жиры и белки дают энергию для выполнения аэробных упражнений, будь то быстрая ходьба, бег трусцой, пешие прогулки или катание на лыжах. Анаэробные упражнения -это тяжелая атлетика, быстрый бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице. Они более интенсивны, чем аэробные, плюс меньше по продолжительности, потому что их просто невозможно выдерживать так же долго, как нагрузку меньшей интенсивности. Благодаря анаэробным упражнениям окисляется меньше жира и для производства энергии используется больше гликогена и глюкозы. Несмотря на то, что аэробные упражнения умеренная физическая активность очень полезны для здоровья, так как помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижают артериальное давление, увеличивают количество липопротеинов высокой плотности, особенно у людей с лишним весом и ожирением, исследования показывают, что в контексте похудения они дают незначительный результат. Как влияет разница в нагрузке на скорость похудения?
В классическом трехмесячном исследовании ученые рассматривали влияние диеты и физических упражнений на состав тела женщин с ожирением. В исследовании участвовала девяносто одна женщина. Все они были случайным образом распределены по группам: первая группа придерживалась диеты, вторая занималась физическими упражнениями сорок пять минут аэробных упражнений пять дней в неделю , третья совмещала диету с физической активностью, четвертая была контрольной. Результаты показали, что женщины из первой и третьей группы потеряли одинаковое количество веса. Вторая группа — только упражнения — веса вообще не потеряла и не отличалась к концу исследования от четвертой группы. Более недавнее исследование на ту же тему показало подобные результаты. Люди, которые выполняли аэробные упражнения пять дней в неделю по пятьдесят минут, без диеты, потеряли столько же веса, сколько те, кто просто сидел на диете, не упражняясь. В другом исследовании женщин с ожирением длительные аэробные упражнения средней интенсивности без диеты оказали незначительное воздействие на состав тела по сравнению с простой диетой. Обе группы потеряли в среднем по восемь килограммов за три месяца.
В течении года люди выполняли аэробные упражнения без диеты по часу в день, шесть дней в неделю, и за год потеряли всего два килограмма в среднем. Если общее количество затраченного на аэробные упражнения времени невелико, то, по мнению экспертов, шансы похудеть также невелики, если не добавить что-то еще. Однако часто проблема именно в том, чтобы найти время для занятий. Возможно, ответ — короткие интенсивные анаэробные упражнения? Доказано, что выполнение прерывистых циклов высокоинтенсивных упражнений высокоинтенсивный интервальный тренинг, в просторечии — интервальные тренировки приводит к потере жира. В исследованиях, в сравнении с аэробными упражнениями, интервальный тренинг показывает лучшие результаты. Например, одно исследование шло пятнадцать недель. Испытуемыми были женщины, первая группа три раза в неделю участвовала в двадцатиминутных интервальных тренингах, вторая — в стационарных упражнениях при шестидесяти процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, по сорок минут, три раза в неделю. Первая группа восемь секунд тратила на напряжение и двенадцать секунд на расслабление — и так двадцать минут.
В результате женщины из этой группы потеряли в среднем два с половиной килограмма подкожного жира, тогда как у женщин из второй группы жира меньше не стало. При сокращении времени тренировок вдвое и примерно таких же затратах энергии результат оставался тем же. Несмотря на то, что женщины на интенсивном тренинге тренировались в два раза меньше, чем женщины с аэробной нагрузкой, они продолжали терять жир. Ученые предположили, что это связано с тем, как влияет интервальный тренинг на гормоны голода и общее потребление калорий. Было и другое объяснение — предполагалось, что высокоинтенсивные упражнения усиливают липолиз и окисление жирных кислот. Кроме того, женщины в первой группе мышечную массу набирали, во второй группе — теряли, хоть и в незначительных объемах. Это важно для снижения веса, поскольку чем меньше в организме мышечной массы, тем медленнее его обмен веществ, и наоборот — чем больше мышечной массы, тем больше жирных кислот сгорает даже в состоянии покоя. Андрей Князьков, диетолог, главный врач санатория для похудения «Тюрьма для жира»: «Как выпускник кафедры спортивной медицины, конечно, я всячески поддерживаю и одобряю занятия спортом, физкультуру и вообще любую физическую активность, особенно если она имеет регулярную основу. Но как человек, который много лет отдал работе со снижающими вес людьми, я должен отметить, что подходить к выбору и интенсивности нагрузки надо с умом и очень осторожно.
Люди с избыточным весом чаще всего не спортивны по натуре, к тому же имеют сопутствующие заболевания. При высокой степени ожирения нагрузка на суставы, позвоночник распределяется совсем по иному, чем у людей с нормальной массой тела. Я бы советовал изучить в теории отличия и специфику анаэробных и аэробных упражнений, но после этого не сразу бежать в спортзал, а посоветоваться с лечащим врачом-терапевтом как минимум. В фитнес-клубе тоже стоит хотя бы первый месяц заниматься с инструктором. Самое главное — не ставьте себе высокую планку, не надрывайтесь и не совершайте подвигов над собой. Лучше маленькими шажками двигаться к цели, чем перетрудиться и все забросить, быстро израсходовав запас сил». Например, женщина весом семьдесят килограммов, которая бежит со скоростью два километра за десять минут сожжет приблизительно двести двадцать калорий за полчаса. А если та же женщина бежит в два раза быстрее, то сожжено будет триста девяносто калорий за полчаса. Несмотря на то, что во время анаэробных упражнений сжигается меньше жира, они увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и позволяют нарастить мышечную массу, которая продолжает сжигать калории даже после завершения упражнений на протяжении четырнадцати часов.
Внимание, а теперь самое интересное! Если в аэробных упражнениях для получения энергии используются жирные кислоты, а от анаэробных упражнений растет мышечная масса и скорость метаболизма в покое, почему бы не объединить их для лучших результатов? Сочетаем нагрузку и худеем правильно В недавнем исследовании, проведенном в американском университете Дьюка Дарем, Северная Каролина, США ученые наблюдали за испытуемыми добровольцев было больше двух сотен человек с избыточной массой тела и ожирением. Первая группа выполняла аэробные упражнения, вторая упражнения с весами, третья сочетала и то, и другое. Первая группа пробегала около двадцати километров в неделю по беговой дорожке или занималась другой эквивалентной активностью. Вторая группа три раза в неделю работала с весами: три подхода в день, восемь-двенадцать повторений в подходе. Третья группа делала и то, и другое. Через десять недель первая и третья группа потеряли больше веса и жира, чем вторая. Интересно при этом отметить, что у третьей группы еще и значительно уменьшилась окружность талии, чего у остальных не наблюдалось.
Другое исследование проверило гипотезу о том, что кратковременная аэробная активность в сочетании с анаэробными упражнениями дает гарантированно лучшие результаты, чем одна только аэробная активность. Шестнадцать людей с ожирением разделили на две группы. Первая выполняла аэробные тренировки по полчаса в течении четырех недель, тогда как вторая тренировалась аэробно по двадцать пять минут и еще пять минут тратила на анаэробные упражнения. Эти пять минут позволили добиться значительного уменьшения жира в организме по сравнению с результатами первой группы. Общие жировые отложения, висцеральный жир и абдоминальный жир также значительно уменьшились. Добавьте к своим тренировкам анаэробные упражнения — и накопленный жир будет расщепляться более активно. Так же важно правильно подобрать упражнения, при большом весе, чтобы не навредить себе. Принцип 10. Не отступайте от задуманного: мотивация и уверенность — главное в реализации плана, как похудеть правильно Сколько благих начинаний по снижению веса разбилось вовсе не о невозможность похудеть, генетическую склонность к полноте и прочие оправдания, которыми тешат себя полные люди, а об банальную лень.
Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты. Небольшие изменения в питании, добавление ежедневной физической активности, изменение некоторых привычек — этого будет достаточно, чтобы похудеть. Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье.
Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса: Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби. Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной.
В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено. Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов. Здоровый сон.
Более того, инсулин обладает еще одним побочным действием, которое способствует прибавке в весе — он повышает аппетит», — предостерегла врач. Но похудеть с помощью инъекций все-таки возможно — и в этом действительно помогает препарат, направленный на борьбу с диабетом. Есть только один важный нюанс — диабета не первого типа, а второго. Эта инъекция — не гениальная разработка ученых-медиков.
Всего лишь гормон, который вырабатывается в достаточном количестве здоровым человеческим организмом — глюкагоноподобный пептид-1. При инъекции этим гормоном ускоряется процесс насыщения — в итоге человек меньше ест.
А в целом результаты этих и многих других исследований доказывают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом снижает влияние инсулина на метаболизм липидов и улучшает потерю жира. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом Доказательства, подтверждающие предположение, что углеводы способствуют увеличению веса, многообещающи… Но!
Кроме того, ограничение по углеводам значительно снижает качество рациона и вообще сам выбор блюд. Вспомните, чем вы питались, когда придерживались низкоуглеводной диеты? Что было можно, а что категорически нельзя? Все злаки, картофель, макаронные и мучные изделия, большая часть фруктов, вся молочка — под запретом.
Возможности приготовить гарнир минимальны. В супе плавает вредная картошка… Остается есть мясо, яйца, рыбу, грибы… Само по себе это прекрасно и здорово насыщает, но уже на третий день мясоедения хочется волком выть. Не говоря о том, что резкое ограничение углеводов, которые должны поступать в организм с пищей в достаточном количестве, ведет к ухудшению памяти, рассеянности, головной боли, раздражительности… Очень сложно сидеть на жесткой низкоуглеводной диете и при этом вести активный образ жизни: работать, учиться, водить машину, заниматься спортом. Андрей Бобровский, к.
В первую очередь это сахар и сахаросодержащие продукты. Плюс дробный характер питания и поменьше красного мяса». Если вы действительно задаетесь вопросом, как похудеть правильно, помните следующие простые правила: Сбалансированная диета для похудения должна включать цельные злаки, бобовые, свежие фрукты и овощи, и как можно меньше углеводов с высоким гликемическим индексом. Оставьте простые углеводы на полке в магазине, а сложные углеводы возьмите с собой.
Если вы добавляете в рацион продукты, богатые насыщенными жирами, такие, как цельное молоко, сыр из цельного молока, жирное мясо, сливочное масло — они влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Замените их на белое мясо, курицу без кожи, рыбу, орехи и масла, которые полезны не только для талии, но и для здоровья но в то же время помните: даже в ненасыщенных жирах содержится девять калорий на грамм, потому не стоит есть слишком много орехов и масел, какими бы полезными они ни были — слишком легко перебрать по калоражу. Лучшее сочетание для похудения — еда с низкой калорийностью: фрукты, овощи, злаки, некоторое количество белка и немного жира. Это комбинация, в которой есть все пять основных групп продуктов, она хорошо сбалансирована и способна удовлетворить потребность в питательных веществах.
Принцип 5. Когда худеешь правильно, объем имеет значение В данном случае речь идет не о ваших формах, а о содержимом вашей тарелки. Как основные приемы пищи, так и перекусы должны быть достаточного объема, чтобы оставить чувство сытости и удовлетворение. Здоровое питание при стратегии правильного похудения включает в себя: потребление продуктов с небольшой энергетической плотностью и большим объемом; отказ от продуктов с высокой энергетической плотностью и небольшим объемом, которыми легко набить дневной калораж,но так и не почувствовать сытости; упор на низкокалорийные «объемные» продукты: овощи с высоким содержанием воды и фрукты, которые дадут быстрое наступление сытости и уменьшат голод, а вместе с ним и количество потребляемых калорий.
Похожего эффекта можно добиться, если добавить овощей в супы и бутерброды — объем порции вырастет, сытость будет наступать раньше, продуктов с высокой энергетической плотностью вы будете потреблять меньше Добавьте в бутерброды, супы и любые другие блюда больше продуктов с низкой энергетической ценностью, таких как фрукты и овощи. Это поможет усилить чувство сытости и вытеснить калорийные продукты. Вам будет проще контролировать вес! Тот же прием с увеличением объема порций за счет овощей работает относительно лакомств и прочих вкусняшек, без которых вам трудно обойтись.
Например, сделайте себе бутерброд с овощами перед тем, как есть чипсы - и вы съедите их меньше, чем могли бы. Это важно, потому что вам не нужно полностью исключать чипсы из рациона, если они вам нравятся. Любая еда может быть низкокалорийной — даже шоколад, если вы едите ее в небольших количествах. Энергетическая плотность еды Низкая: В этих продуктах от семи десятых до полутора калорий на грамм, в них много воды и клетчатки.
Примеры — большая часть овощей и фруктов, включая помидоры, дыню, клубнику, брокколи, цветную капусту. А еще супы на легком бульоне, йогурт и творог. Средняя: В этих продуктах от полутора и до четырех калорий на грамм, плюс в них меньше воды. Это выпечка, сваренные вкрутую яйца, сухофрукты, филе, хумус, цельнозерновой хлеб, сыр.
Высокая: В этих продуктах от четырех до девяти калорий на грамм и мало воды. К ним относятся чипсы, печенье, крекеры, пирожные, сливочное масло, простое масло, жирное мясо, бекон. Главное помнить, что основу рациона должны составлять продукты с не слишком высокой энергетической плотностью с большим содержанием клетчатки и воды, а остальное можно есть помалу — и в результате ваш рацион будет сбалансированным, а вес пойдет вниз. Принцип 6.
Клетчатка и вода помогут похудеть правильно Клетчатка способствует сытости и содержится в большинстве фруктов и овощей. Доказано, что люди с избыточным весом потребляют ее меньше, чем люди с нормальным весом. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки — ключевая часть диеты для похудения. То, что при снижении веса рекомендуется пить больше воды, давно стало прописной истиной.
Добавим несколько полезных советов на каждый день: пить стоит негазированную питьевую воду, без ароматизаторов и вкусовых добавок как правило, все они сладкие, то есть содержат лишние для вас углеводы ; бутылочку с водой всегда носите с собой в сумке, имейте под рукой в машине и на рабочем столе; не рекомендуется выпивать стакан залпом, лучше пить маленькими глотками и часто; вода не должна быть слишком холодной, оптимальна комнатная температура; если вы выпьете половину стакана воды за 10-15 минут до еды, то вполне вероятно и съедите чуть меньше. Проблема в том, что человек привыкает к чувству переполнения в желудке, а потом и вовсе перестает его замечать. Именно поэтому важно сформировать здоровые пищевые привычки». Ешьте больше фруктов и пейте меньше сока на завтрак.
В апельсине больше клетчатки и объема, чем в апельсиновом соке. Ешьте овощей в два раза больше, чем мяса. Вместо упаковки чипсов добавьте к основному блюду в обед салат. Следующую пиццу закажите с меньшим количеством колбасы и большим — перца, лука и помидоров.
В вегетарианском варианте может быть до двадцати пяти процентов калорий и до пятидесяти процентов жира меньше. Приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных на ужин. Добавьте побольше томатного соуса и не забудьте про зеленый салат, как дополнение. Принцип 7.
Стройность начинается в кишечнике — как похудеть правильно, используя знания о микробиоме Употребление большого количества растительной пищи изменяет бактерии в желудочно-кишечном тракте так, что это может положительно сказываться на весе. Сам термин «микробиом» относится к миллиардам микроскопических организмов, которые живут в человеческом теле, в том числе — в желудочно-кишечном тракте, на коже, в легких и половых путях, в ротовой полости. Большинство из них сосредоточено в толстой кишке, где они участвуют в выполнении метаболических функций. Например, кишечные бактерии незаметно делают для человека массу полезного: помогают в пищеварении; извлекают энергию из непереваренных продуктов; синтезируют витамины, в том числе, витамин "K"; регулируют состав жировой ткани; контролируют пептиды, выделяющиеся в желудочно-кишечном тракте.
Существуют более тысячи видов бактерий, живущих в кишечнике. Они варьируются от человека к человеку, вне зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности и индекса массы тела. В последнее время ученые обнаружили связь между определенными бактериями и ожирением. Если это правда, то можно ли изменить состав кишечных бактерий и остановить эпидемию ожирения?
От того, как вы питаетесь — как долгосрочно, так и краткосрочно — зависит, какие у вас в кишечнике будут бактерии и как они будут себя проявлять. Диетические изменения влияют на метаболизм бактерий и на иммунные функции организма путем ферментации питательных веществ и изменения кишечного барьера — в результате бактерии и другие кишечные организмы могут попадать в кровь, включая и выключая определенные гены. Понимая, какую роль играют диета и кишечные бактерии, можно найти новые подходы к предотвращению ожирения. Микробиом и стройность — постоянство в движении Состав кишечных бактерий меняется от самого рождения.
Дети появляются на свет со стерильной кишечной средой — в кишечниках у них бактерий нет. Но вскоре после рождения желудочно-кишечный тракт ребенка начинают колонизировать микроорганизмы — какие именно, зависит от того, чем малыша кормят. У детей на грудном вскармливании больше всего Bifidobacterium и Ruminococcus, и значительно меньше Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis, Lactobacillus, чем у детей, которых вскармливают молочной смесью. Как только ребенок начинает есть твердую пищу, состав кишечных бактерий изменяется и начинает напоминать состав взрослого человека — преобладать начинают семейства Firmicutes и Bacteroidetes.
Пища обеспечивает бактерии питательными веществами для роста, плюс некоторые бактерии лучше усваивают определенные продукты. Например, если вы смените диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием жиров и сахара, но низким клетчатки, у вас в кишечнике станет больше бактерий Firmicutes и больше Bacteroidetes. Причем изменения произойдут очень быстро и могут уложиться в сутки! Исследования показывают, что у детей в Европе, которые потребляют пищу с низким содержанием клетчатки, меньше Bacteroidetes, чем у детей из Африки, у которых пища с высоким содержанием клетчатки.
Аналогичные результаты получены при сравнении людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты с мясоедами. У первых было меньше Escherichia coli, Bacteroidetes, Bifidobacterium и Enterobacteriaceae. Как похудеть правильно показали…мыши Оказывают ли эти различия какое-то воздействие на ожирение? Первым доказательством того, что кишечные бактерии могут влиять на вес, было открытие, что кишечный состав у толстых мышей и худых мышей отличается.
Например, у мышей с полиморфным геном лептина кишечные бактерии не такие, как у мышей без изменений в гене. У толстых мышей в кишечнике много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes. Это справедливо и для людей — у двенадцати человек с ожирением также было много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes. Другие исследования показывают сходную картину: у людей с ожирением наблюдается рост Lactobacillus, принадлежащих к семейству Firmicutes, и снижение количества Bacteroidetes.
Или же Bacteroidetes просто ниже, без изменений в Firmicutes. Так эта ли разница в типах кишечных бактерий вызывает ожирение? Мыши начали быстро толстеть. Возник вопрос, почему?
Ведь их пища при этом не изменилась. Разгадка, как оказалось, крылась в том, что в кишечнике у подопытных грызунов появилось много микробов, наиболее эффективно извлекающих из любого корма жиры и углеводы. Выходит, килокалории, которые поступают в организм, это еще не все, важно, какие бактерии обитают в кишечнике. Худеющему человеку стоит задуматься о своей биофлоре».
Роль микробиомов в развитии ожирения На этот счет есть несколько теорий.
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Если принимать слабительные препараты регулярно, это истощит и обезвожит организм вплоть до угрозы смерти. Хирургическое уменьшение желудка У этого способа есть два метода. Рассмотрим, что происходит с желудком в обоих случаях и какие опасности для организма они несут. Название метода Недостатки Бандажирование желудка Верхний отдел желудка стягивают бандажом — специальной лентой. Врачи применяют метод только для пациентов с крайней степенью ожирения. Риск возникновения гастрита или язвенной болезни.
Твёрдая пища сложнее проходит через стянутый участок желудка. Она может повредить стенки желудка — травма вызовет воспаление. Баллон в желудке Хирург помещает в полость желудка силиконовый баллон, который затем заполняет жидкостью. Баллон занимает часть желудка и мешает поступлению большого количества пищи. В результате из-за инородного тела человек чувствует, что желудок наполнен, и ест меньше.
Риск образования пролежней на стенках желудка. Как следствие — воспаления, язвы и даже разрыв стенки. Риск закупорки входа в двенадцатиперстную кишку. В результате нарушается пищеварение и развивается инфекция. Липосакция Это операция по удалению жира из тела.
Привычное многим слово, которое из-за наслышенности многие воспринимают слишком легкомысленно. Как любая хирургическая процедура, липосакция несет в себе риски и потенциальные угрозы для здоровья. Вот некоторые из них: Осложнения анестезии. Липосакция обычно проводится под общей или местной анестезией. Возможны риски, связанные с анестезией — аллергические реакции, проблемы с дыханием и сердцем.
Повышается риск развития инфекции в области, где была проведена процедура. В таком случае нужно дополнительное лечение, включая прием антибиотиков. Липосакция может повысить риск развития тромбоэмболии — блокирования сосудов тромбом, оторвавшегося от изначального места. Это отмирание тканей, которое может развиться на фоне обширной липосакции может. Происходит это из-за того, что при таких операциях нарушается целостность сосудистой сетки под кожей.
Из-за нереалистичных ожиданий от диет человек начинает осуждать себя за «плохие» результаты и испытывать чувство стыда. Правильной тактикой снижения веса является формирование новых здоровых привычек, для этого, по мнению врача, необходимо отказаться от диет и заполнить холодильник полезными продуктами , также можно экспериментировать с рецептами, выбирая простые из них и используя небольшое число ингредиентов. Также врач напомнила, что избыточный вес может быть связан и недосыпом, потому что недостаток сна повышает чувство голода.
Пейте кофе желательно черный Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов.
Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн. Пейте зеленый чай Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай как напиток или добавка к экстракту зеленого чая может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Попробуйте периодическую разгрузку Периодическая разгрузка - это популярная схема питания, при которой люди чередуют периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения. Принимайте глюкоманнан Волокно под названием глюкоманнан согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий.
Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете. Ешьте меньше добавленных сахаров Добавленные сахара - один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров.
Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара. Ешьте меньше рафинированных углеводов К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например, белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению.
Оставьте простые углеводы на полке в магазине, а сложные углеводы возьмите с собой. Если вы добавляете в рацион продукты, богатые насыщенными жирами, такие, как цельное молоко, сыр из цельного молока, жирное мясо, сливочное масло — они влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Замените их на белое мясо, курицу без кожи, рыбу, орехи и масла, которые полезны не только для талии, но и для здоровья но в то же время помните: даже в ненасыщенных жирах содержится девять калорий на грамм, потому не стоит есть слишком много орехов и масел, какими бы полезными они ни были — слишком легко перебрать по калоражу. Лучшее сочетание для похудения — еда с низкой калорийностью: фрукты, овощи, злаки, некоторое количество белка и немного жира. Это комбинация, в которой есть все пять основных групп продуктов, она хорошо сбалансирована и способна удовлетворить потребность в питательных веществах. Принцип 5. Когда худеешь правильно, объем имеет значение В данном случае речь идет не о ваших формах, а о содержимом вашей тарелки. Как основные приемы пищи, так и перекусы должны быть достаточного объема, чтобы оставить чувство сытости и удовлетворение. Здоровое питание при стратегии правильного похудения включает в себя: потребление продуктов с небольшой энергетической плотностью и большим объемом; отказ от продуктов с высокой энергетической плотностью и небольшим объемом, которыми легко набить дневной калораж,но так и не почувствовать сытости; упор на низкокалорийные «объемные» продукты: овощи с высоким содержанием воды и фрукты, которые дадут быстрое наступление сытости и уменьшат голод, а вместе с ним и количество потребляемых калорий. Похожего эффекта можно добиться, если добавить овощей в супы и бутерброды — объем порции вырастет, сытость будет наступать раньше, продуктов с высокой энергетической плотностью вы будете потреблять меньше Добавьте в бутерброды, супы и любые другие блюда больше продуктов с низкой энергетической ценностью, таких как фрукты и овощи. Это поможет усилить чувство сытости и вытеснить калорийные продукты. Вам будет проще контролировать вес! Тот же прием с увеличением объема порций за счет овощей работает относительно лакомств и прочих вкусняшек, без которых вам трудно обойтись. Например, сделайте себе бутерброд с овощами перед тем, как есть чипсы - и вы съедите их меньше, чем могли бы. Это важно, потому что вам не нужно полностью исключать чипсы из рациона, если они вам нравятся. Любая еда может быть низкокалорийной — даже шоколад, если вы едите ее в небольших количествах. Энергетическая плотность еды Низкая: В этих продуктах от семи десятых до полутора калорий на грамм, в них много воды и клетчатки. Примеры — большая часть овощей и фруктов, включая помидоры, дыню, клубнику, брокколи, цветную капусту. А еще супы на легком бульоне, йогурт и творог. Средняя: В этих продуктах от полутора и до четырех калорий на грамм, плюс в них меньше воды. Это выпечка, сваренные вкрутую яйца, сухофрукты, филе, хумус, цельнозерновой хлеб, сыр. Высокая: В этих продуктах от четырех до девяти калорий на грамм и мало воды. К ним относятся чипсы, печенье, крекеры, пирожные, сливочное масло, простое масло, жирное мясо, бекон. Главное помнить, что основу рациона должны составлять продукты с не слишком высокой энергетической плотностью с большим содержанием клетчатки и воды, а остальное можно есть помалу — и в результате ваш рацион будет сбалансированным, а вес пойдет вниз. Принцип 6. Клетчатка и вода помогут похудеть правильно Клетчатка способствует сытости и содержится в большинстве фруктов и овощей. Доказано, что люди с избыточным весом потребляют ее меньше, чем люди с нормальным весом. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки — ключевая часть диеты для похудения. То, что при снижении веса рекомендуется пить больше воды, давно стало прописной истиной. Добавим несколько полезных советов на каждый день: пить стоит негазированную питьевую воду, без ароматизаторов и вкусовых добавок как правило, все они сладкие, то есть содержат лишние для вас углеводы ; бутылочку с водой всегда носите с собой в сумке, имейте под рукой в машине и на рабочем столе; не рекомендуется выпивать стакан залпом, лучше пить маленькими глотками и часто; вода не должна быть слишком холодной, оптимальна комнатная температура; если вы выпьете половину стакана воды за 10-15 минут до еды, то вполне вероятно и съедите чуть меньше. Проблема в том, что человек привыкает к чувству переполнения в желудке, а потом и вовсе перестает его замечать. Именно поэтому важно сформировать здоровые пищевые привычки». Ешьте больше фруктов и пейте меньше сока на завтрак. В апельсине больше клетчатки и объема, чем в апельсиновом соке. Ешьте овощей в два раза больше, чем мяса. Вместо упаковки чипсов добавьте к основному блюду в обед салат. Следующую пиццу закажите с меньшим количеством колбасы и большим — перца, лука и помидоров. В вегетарианском варианте может быть до двадцати пяти процентов калорий и до пятидесяти процентов жира меньше. Приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных на ужин. Добавьте побольше томатного соуса и не забудьте про зеленый салат, как дополнение. Принцип 7. Стройность начинается в кишечнике — как похудеть правильно, используя знания о микробиоме Употребление большого количества растительной пищи изменяет бактерии в желудочно-кишечном тракте так, что это может положительно сказываться на весе. Сам термин «микробиом» относится к миллиардам микроскопических организмов, которые живут в человеческом теле, в том числе — в желудочно-кишечном тракте, на коже, в легких и половых путях, в ротовой полости. Большинство из них сосредоточено в толстой кишке, где они участвуют в выполнении метаболических функций. Например, кишечные бактерии незаметно делают для человека массу полезного: помогают в пищеварении; извлекают энергию из непереваренных продуктов; синтезируют витамины, в том числе, витамин "K"; регулируют состав жировой ткани; контролируют пептиды, выделяющиеся в желудочно-кишечном тракте. Существуют более тысячи видов бактерий, живущих в кишечнике. Они варьируются от человека к человеку, вне зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности и индекса массы тела. В последнее время ученые обнаружили связь между определенными бактериями и ожирением. Если это правда, то можно ли изменить состав кишечных бактерий и остановить эпидемию ожирения? От того, как вы питаетесь — как долгосрочно, так и краткосрочно — зависит, какие у вас в кишечнике будут бактерии и как они будут себя проявлять. Диетические изменения влияют на метаболизм бактерий и на иммунные функции организма путем ферментации питательных веществ и изменения кишечного барьера — в результате бактерии и другие кишечные организмы могут попадать в кровь, включая и выключая определенные гены. Понимая, какую роль играют диета и кишечные бактерии, можно найти новые подходы к предотвращению ожирения. Микробиом и стройность — постоянство в движении Состав кишечных бактерий меняется от самого рождения. Дети появляются на свет со стерильной кишечной средой — в кишечниках у них бактерий нет. Но вскоре после рождения желудочно-кишечный тракт ребенка начинают колонизировать микроорганизмы — какие именно, зависит от того, чем малыша кормят. У детей на грудном вскармливании больше всего Bifidobacterium и Ruminococcus, и значительно меньше Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis, Lactobacillus, чем у детей, которых вскармливают молочной смесью. Как только ребенок начинает есть твердую пищу, состав кишечных бактерий изменяется и начинает напоминать состав взрослого человека — преобладать начинают семейства Firmicutes и Bacteroidetes. Пища обеспечивает бактерии питательными веществами для роста, плюс некоторые бактерии лучше усваивают определенные продукты. Например, если вы смените диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием жиров и сахара, но низким клетчатки, у вас в кишечнике станет больше бактерий Firmicutes и больше Bacteroidetes. Причем изменения произойдут очень быстро и могут уложиться в сутки! Исследования показывают, что у детей в Европе, которые потребляют пищу с низким содержанием клетчатки, меньше Bacteroidetes, чем у детей из Африки, у которых пища с высоким содержанием клетчатки. Аналогичные результаты получены при сравнении людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты с мясоедами. У первых было меньше Escherichia coli, Bacteroidetes, Bifidobacterium и Enterobacteriaceae. Как похудеть правильно показали…мыши Оказывают ли эти различия какое-то воздействие на ожирение? Первым доказательством того, что кишечные бактерии могут влиять на вес, было открытие, что кишечный состав у толстых мышей и худых мышей отличается. Например, у мышей с полиморфным геном лептина кишечные бактерии не такие, как у мышей без изменений в гене. У толстых мышей в кишечнике много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes. Это справедливо и для людей — у двенадцати человек с ожирением также было много бактерий Firmicutes и мало Bacteroidetes. Другие исследования показывают сходную картину: у людей с ожирением наблюдается рост Lactobacillus, принадлежащих к семейству Firmicutes, и снижение количества Bacteroidetes. Или же Bacteroidetes просто ниже, без изменений в Firmicutes. Так эта ли разница в типах кишечных бактерий вызывает ожирение? Мыши начали быстро толстеть. Возник вопрос, почему? Ведь их пища при этом не изменилась. Разгадка, как оказалось, крылась в том, что в кишечнике у подопытных грызунов появилось много микробов, наиболее эффективно извлекающих из любого корма жиры и углеводы. Выходит, килокалории, которые поступают в организм, это еще не все, важно, какие бактерии обитают в кишечнике. Худеющему человеку стоит задуматься о своей биофлоре». Роль микробиомов в развитии ожирения На этот счет есть несколько теорий. Разные виды кишечных бактерий вырабатывают разное количество энергии из непереваренной пищи в кишечном тракте. Например, увеличение уровня Firmicutes и снижение уровня Bacteroidetes увеличит количество производимой энергии. Бактерии Firmicutes генетически склонны улучшать усвоение полисахаридов, продуцируя моносахариды и жирные кислоты с короткой цепью. Эти короткоцепочечные жирные кислоты прикрепляются к эпителиальным клеткам, выстилающим кишечник, что замедляет его подвижность. Также они воздействуют на рецепторы, стимулирующие голод. Некоторые бактерии также вызывают воспаление и изменяют гены, которые стимулируют синтез жира в жировых клетках - адипоцитах. Если изменить рацион людей с ожирением, чтобы поменят состав кишечных бактерий, начнут ли они худеть? В одном исследовании участвовал мужчина с ожирением, кишечные бактерии которого на тридцать пять процентов состояли из Enterobacter. Эта форма бактерий продуцирует липополисахаридные эндотоксины, которые, проникнув через кишечный тракт в кровь, вызывают воспаление и способствуют ожирению, по крайней мере, по результатам, полученным на животных. Испытуемого на девять недель посадили на диету, состоящую из цельных злаков и пребиотиков. Через девять недель он потерял тридцать три килограмма и уровень Enterobacter у него в кишечнике упал до процента с небольшим. Соответственно, склонность к воспалению и количество липополисахаридных эндотоксинов также уменьшилось. Большинство исследований, о которых сообщалось до сих пор, проводились на животных.
Правильное питание для похудения
- Ориентируйтесь на качество процесса, а не на количество затраченного времени
- Как можно похудеть
- «Побочек на полтома Толстого»: как похудеть после самоизоляции и не навредить себе
- Ориентируйтесь на качество процесса, а не на количество затраченного времени
Содержание
- 26 советов для похудения, которые реально работают
- похудение светские новости и полезные статьи на
- Врач назвала два жирных продукта, которые необходимы для быстрого похудения
- Врачи, оказывающие услугу
- ТОП-5 самых эффективных диет
Психолог поделилась необыкновенным способом похудения
Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков. Стоять полезнее, чем сидеть, кроме похудения это способствует снижению кровяного давления и уменьшению болей в пояснице. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков. BeautyHack собрал главные советы от лучших диетологов мира, которые помогут похудеть быстро, легко и без ущерба для здоровья. Загоняя себя в жесткие рамки в попытке похудеть, вместо долгожданного похудения человек получает "срыв, потерю веры в себя и откат на весах".