Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек.
Фитбол: что это такое и как им пользоваться
как выбрать его размер под себя. Мяч для фитнеса активно используется будущими мамами в период активной родовой деятельности, а также во время беременности. • Эксклюзивная одежда для фитнеса от международной школы фитнеса Варвары Медведевой (ITS) и немецкого фитнес-бренда HOT IRON! Подойдите к стене спиной и, поместив мячик на уровень лопаток, прижмите его спиной к стенке. Но чаще все же этот мяч применяется в фитнесе, йоге, пилатесе. Гимнастический мяч Togu MyBall Soft отлично подходит как для занятий любым направлением фитнеса, так и для реабилитационных мероприятий.
Все о гимнастическом мяче для фитнеса
Оздоровить позвоночник. Ряд упражнений на фитболе для спины способствует укреплению мышц, что снижает риск травм, а также помогает поддерживать позвоночник. Развить координацию. Различные упражнения с мячом в руках, его перекатами помогают развить координацию движений, улучшить осанку и ощущение тела в пространстве. Тренировки с фитболом рекомендованы тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как они проводятся в щадящем для суставов и позвоночника режиме. Фитбол для похудения и здоровья: какие упражнения входят в программу? Можно выполнять различные упражнения с фитболом на все группы мышц. Основу тренировок, как правило, составляют следующие: Приседания.
Фитбол располагается между спиной и стеной. Сохраняя равновесие, необходимо медленно опускаться в присед. Используя мяч в качестве утяжелителя, можно удерживать его перед собой во время выполнения приседаний. Руки опираются о пол, а стопы — на фитболе.
Болгарские выпады На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако метод их выполнения несколько сложнее. Сначала встаньте прямо и положите мяч для упражнений позади себя. Теперь поставьте одну ногу обратно на мяч, который будет служить опорой. Приседайте со второй ногой, держа ее как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10-15 раз, затем поменяйте ноги. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса Лежа на полу, поставьте ноги на гимнастический мяч и потяните бедра вверх, чтобы поймать равновесие. Поднимите ноги по направлению к животу — мяч должен отойти и приблизиться к вам на несколько сантиметров. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз. Важно: Не расслабляйте ягодичные мышцы и постоянно держите вес на тазу. Если во время тренировки мяч ни разу не соскальзывает с ноги, значит, все правильно. Приседания у стенки В этом случае упор делается на работу ягодиц и квадрицепсов. Сначала прижмите мяч для упражнений к стене так, чтобы он находился на уровне вашего поясничного отдела позвоночника. Теперь отвернитесь от стены и прижмите гимнастический мяч спиной, раздвинув ноги как можно дальше друг от друга. Присядьте на корточки и согните колени под прямым углом. Сделайте паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем подтянитесь. Скручивания в обратном направлении Это упражнение имитирует ролер и прорабатывает не только область кора, но и мышцы живота и спины. Начните с того, что встаньте коленями на пол и положите перед собой мяч для упражнений. Теперь зависните над ним, сосредоточившись на предплечьях, чтобы добиться большей устойчивости и зафиксировать руки вверху. Перекатывайте оборудование вперед своим телом, активно напрягая мышцы брюшного пресса и основные мышцы. Сделайте паузу на мгновение, затем перекатитесь назад. Интересно: Что такое берпи Упражнение на ягодичные мышцы и баланс Лягте на гимнастический мяч животом вниз, руки на полу, сохраняя равновесие и выпрямив ноги. Медленно выполните движения ножниц на каждой ноге по 10 раз. Можно добавить ножницы и на руки.
Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение. Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу. В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую — назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене при этом левая рука должна опираться на мяч и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону. Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону. Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад. Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны. Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу. В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя. Упражнения для грудных детей Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно — достаточно 2-3 раз в неделю. Рекомендации: не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка, не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры, отложите занятие, если малыш не в настроении, не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе, проводите занятия с ребёнком в первой половине дня, проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды, начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время, в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать — вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой — за ножки.
Стоимость около 1 070 рублей. Bradex Фитбол-75 плюс Советы по выбору И напоследок советы по выбору важного спортивного инвентаря: Учитывайте рост и массу пользователя во время покупки. Мяч диаметром 55 см вряд ли подойдет мужчинам, им будет просто неудобно на нем заниматься. А детям не обязательно приобретать слишком большие мячи — увеличивается вероятность травм. Обращайте внимание на отзывы. По упаковке внешне все мячи похожи, и только покупатели могут по-настоящему дать правдивый отзыв на фитбол. И помните: доверяй, но проверяй. Посоветуйтесь с консультантом во время покупки инвентаря в спортивном магазине. Помните про цели занятий.
Вся правда про фитбол. Прочтите, прежде чем купите его
| Как выбрать фитбол правильно, какие разновидности бывают | Коврик для фитнеса может понадобиться для определенного типа упражнений с фитболом, которые требуется выполнять лежа на полу. |
| Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним? | 3. Подбор размера фитнес-мяча по углу между голенью и бедром сидящего на нём человека. |
| Большой мяч для фитнеса: практические рекомендации как выбрать фитбол (100 фото) | Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. |
| Фитболы для фитнеса купить по выгодным ценам в интернет-магазине OZON | Exercise ball, Swiss ball) — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой. |
Покупателям
- Купить мячи для фитнеса в Калининграде - Планета Спорт
- Как выбрать...
- Фитбол: как подобрать по росту и весу
- Что такое фитбол: польза мяча, кому подходит, топ-10 упражнений
- Как правильно выбрать гимнастический мяч для фитнеса - статья в интернет-магазине "Купи-спорт"
Как выбрать фитбол
| Мячи для фитнеса | Инновационный мяч для фитнеса «ФИТБОЛ-65 с эспандерами» сочетает в себе все плюсы двух самых востребованных тренажеров для занятий спортом в фитнес-клубе и в домашних условиях. |
| Фитбол: как подобрать по росту и весу | Чтобы сдуть мяч для фитнеса, сядьте на него сверху и выньте клапан – воздух постепенно выйдет. |
| Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения | 3D-печатный баскетбольный мяч пригоден для игры и почти полностью соответствует техническим характеристикам обычного мяча, включая вес, размер и отскок (рикошет). |
ТОП-7 лучших фитболов (мячей для фитнеса): какой купить, плюсы и минусы, отзывы и цена
Неоспоримое преимущество фитбола в том, что он подойдет людям любого возраста и с любой степенью физической подготовки. Фитбол — это многофункциональный тренажер, при работе с которым в работу включаются как основные группы мышц, так и мышцы-стабилизаторы. Упражнения с мячом укрепляют двигательный и вестибулярный аппарат. Фитбол-тренировки на регулярной основе позволят вам укрепить мышечный корсет, выправить осанку и даже похудеть. Лайфстайл Ведь тренировки на фитболе подойдут и людям с лишними килограммами, так как он снижает нагрузку на суставы. Занятие на одной тренировке может занимать немного времени, но вы сможете проработать все мышцы, что будет положительно для жиросжигания. Главное, чтобы тренировка была интенсивной, что ускорит метаболизм.
Как подобрать фитбол для занятий Выбирая фитбол для тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных аспектов. Габариты мяча прямо зависят от роста человека: при росте до 155 см — фитбол 45 см; при росте до 170 см — фитбол 55 см; при росте до 185 см — фитбол 65 см; при росте свыше 185 см — фитбол от 75 см. Простой способ подобрать фитбол под свои габариты — это сесть на него так, чтобы угол сгиба коленей был равен 90 градусам. Вид мяча стоит выбирать исходя из ваших целей. Мяч способен выдержать нагрузку до 300 кг.
Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует в любом фитнес клубе, рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения, тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила создать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары. Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях - лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Особой привязки к фитнесу в то время не было. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч в пилатесе «mini ball» диаметром около 18 см. Он был просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за своей мобильности, легкости хранения и транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала! Сейчас миниболы широко применяются на занятиях по пилатесу и йоге, а в магазинах представлены различные модификации этих мячей. Как выбрать минибол Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются мячи диаметром 20, 25 и 30 см. Если вы решили приобрести минибол для личного использования, перед покупкой обязательно попробуйте подержать его в руке - пальцы должны удобно, без напряжения, обхватывать мяч.
Он отлично подходит как для домашних тренировок, так и для использования в зале. От правильности его выбора напрямую зависит результативность выполняемых упражнений. Фитбол должен соответствовать росту, весу, поставленным целям спортсмена. Чем полезны регулярные тренировки с фитболом? Применение большого спортивного мяча оказывает многосторонний эффект на человека: развивает ловкость, гибкость, координацию; задействует практически каждую группу мышц; корректирует и исправляет осанку; предупреждает развитие и лечит начальные стадии дегенеративных и дистрофических изменений суставов и позвоночника, придает силуэту стройность без использования сложных тренажеров; способствует быстрому сжиганию калорий. Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола — поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин. Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса.
И доля истины в этом есть, ведь многие люди имеют медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Фитбол — гимнастическое приспособление, занятия на котором позволяют снизить нагрузку на суставы и позвоночник, без потери эффективности тренировки мышц. При этом очень важно правильно выбрать мяч по размеру, весу и типу занятий. Виды мячей для фитнеса В представлении большинства людей гимнастический мяч — это большой резиновый шар с рожками. Именно так выглядит фитбол, который широко используется для занятий фитнесом беременных и людей, страдающих от патологий суставов и позвоночника. Выполнение упражнений на нем позволяет компенсировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сделать занятия безопасными даже для самых уязвимых групп. Но, помимо фитбола используются и другие виды мячей: Медицинский — это мяч, изготовленный из резины или кожи, наполненный песком.
Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом
Инновационный мяч для фитнеса «ФИТБОЛ-65 с эспандерами» сочетает в себе все плюсы двух самых востребованных тренажеров для занятий спортом в фитнес-клубе и в домашних условиях. Гимнастический мяч Rakamakafit — отличный фитнес-тренажер для растяжки мышц и сжигания калорий. Мяч для фитнеса SilaPro, d=65 см. Reax Fluiball заменяет стандартные аксессуары для фитнеса, и может использоваться для любого вида занятий.
Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?
Скручивания работают мышцы пресса. Лягте спиной на фитбол, согнутые руки расположите ладонями на уровне ушей и осуществите скручивание за счет подъема корпуса вверх. Гиперэкстензия работают мышцы спины. Встаньте спиной к стене и разместите фитбол перед собой, затем лягте на него животом, при этом ваши колени должны касаться пола, а ступни упираться в стену. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Планка работают мышцы пресса.
Согните руки в локтях и обопритесь ими на фитбол, затем, делая шаги, примите положение «планка». Ягодичный мостик. Лягте на фитбол спиной и, сделав пару шагов вперед, опустите поясницу к полу таким образом, чтобы корпус был почти в вертикальном положении. Руки расположите на груди. Затем делайте ногами жимы от пола, поднимая таз как можно выше.
Разместитесь спиной на полу и установите фитбол между ногами таким образом, чтобы стопы были на середине.
После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу. В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую — назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене при этом левая рука должна опираться на мяч и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону. Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад. Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны. Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу. В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя. Упражнения для грудных детей Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них.
Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно — достаточно 2-3 раз в неделю. Рекомендации: не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка, не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры, отложите занятие, если малыш не в настроении, не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе, проводите занятия с ребёнком в первой половине дня, проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды, начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время, в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать — вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.
Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой — за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками. Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус — находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки.
Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
Это эффективный недорогой тренажер, дотупный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений. Особенность упражнений с мячом — в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах, фитбол по карману любому — и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий: гладкие, хопперы — мячи с «рожками», шипованные с пупырышками.
Польза занятий на фитболе. Особенность фитбола, которая делает его универсальным, — в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное — это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма.
Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон. Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить.
Фитбол: как подобрать по росту и весу
Во всех упражнениях с Fluiball, помимо основных работающих мышечных групп, всегда «включаются» стабилизаторы, вовлекается большее количество мышц, чем в привычных упражнениях с медболом. Плюс нестандартная координация требует от вас дополнительной концентрации на каждом движении. Тем самым, расход энергии на тренировке заметно увеличивается, а напряжение проявляется непривычным образом. Попробуйте в деле эту тренировку с Fluiball, чтобы почувствовать по-настоящему глубокую функциональную проработку мышц: выполняем каждое упражнение по 2-3 круга в течение 45-60 секунд с периодами отдыха в 30 секунд.
Выпады с вращением Исходное положение: ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне нижней части груди. Сделайте шаг назад, колено над сводом стопы, спины ровная. Одновременно выполните вращение в сторону опорной ноги.
Живот всегда втянут и «контролирует» поясницу от излишних движений. На подъёме вернитесь в исходное положение, коленные суставы «не включать» всегда немного согнуты. Приседание с броском Исходное положение: ноги шире тазобедренных суставов, носки развёрнуты наружу, мяч на уровне груди.
Выполните приседание до параллели бёдра с полом, коленный сустав над сводом стопы, локти направлены в колени, спина сохраняет естественные изгибы. На подъёме выполните одновременный толчок руками и бросьте мяч вверх. В момент ловли мяча, сразу начните выполнять приседание.
Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения. Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели. Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой. Поднимите руки и соедините ладони вместе.
Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу. Вернитесь в начальную позицию. Повторите вращение на другое плечо. Ягодичный мостик на одной ноге Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс.
Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги. Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол. Сделайте по несколько повторений на каждую ногу. Упражнение «I-Y-T» для укрепления плеч Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость. Лягте на мяч животом, выпрямите ноги, упираясь носками в пол для устойчивости. Напрягите тело, вытягивая его в прямую линию. Опустите руки к полу и сожмите ладони в кулак с большими пальцами вверх.
Отведите лопатки назад от ушей.
Существует множество вариантов упражнений для разминки с фитболом. Ниже представлен пример простой, но эффективной разминки: Сядьте на фитбол, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки положите на колени. Перекатывайтесь по фитболу из стороны в сторону, раскачивая таз и позвоночник. Вернитесь в исходное положение и начните перекатываться вперед-назад, выпрямляя и сгибая колени. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки и медленно поворачивайте туловище влево и вправо.
Сидя на мяче, поднимите одну ногу, затем другую, повторяйте это упражнение 10 раз. Можно помогать себе держать равновесие расставленными руками. Лягте на мяч, так чтобы ваш низ живота опирался на фитбол. Прямые ноги должны быть на земле. Водите выпрямленными руками от ушей до бедер в плоскости параллельной полу. Встаньте в планку, но так чтобы ваш низ живота опирался на фитбол. Поднимайте по очереди правую и левую руку в потолок, скручиваясь в пояснице.
Лягте на мяч, так чтобы ваша спина опирался на фитбол. Ноги должны быть на земле и согнуты в коленях, а руки вдоль тела. Сделайте несколько упражнений «мост», вдавливая вверх и опуская таз. Вернитесь в исходное положение лежа и прокатитесь на мяче вперед-назад, массируя свою спину. Подобную разминку можно сделать любой продолжительности в зависимости от ваших возможностей и потребностей. Важно слушать свое тело и делать упражнения без рывков и спешки. Примеры упражнений 1.
Проработка мышц спины и задней поверхности бедра Обратная гиперэкстензия: в данном упражнении на первое место выступает плавность движений — во-первых, безопасности ради, во-вторых, для того, чтобы глубоко проработать разгибатели спины. Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны. Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите; Сгибание ног на мяче: Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток. Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком.
Вернитесь в исходное положение и повторите; 2. Проработка мышц нижнего пояса конечностей Приседания у стены: упражнение, позволяющее существенно проработать переднюю группу мышц бедра. Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра. Ягодичный мостик: упражнение отличается от своей классической вариации постановкой стоп на фитбол.
Нестабильность позволяет дать существенную нагрузку на заднюю групп мышц бедра и ягодичные мышцы. Сведение бёдер: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз. Это упражнение позволит качественно проработать приводящие мышцы. Болгарские сплит-приседания: как и классический вариант этого упражнения, болгарские приседания отлично нагружают четырёхглавые мышцы бедра и прокачивают ягодицы. Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью.
Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад.
Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола — поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин. Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса. Последним необходимо особенно тщательно подходить к выбору мяча, который должен быть достаточно упругим и прочным, чтобы выдерживать оказываемое на него давление.
Занятия со швейцарским мячом укрепляют мускулатуру пресса, избавляют от жировой прослойки в области живота и прочих проблемных частях тела, снижают целлюлитные проявления на ягодицах и бедрах, позволяют вовлекать в работу группы мышц, обычно остающиеся незадействованными. Благодаря этим преимуществам, фитбол принято считать одним из самых безопасных, универсальных, доступных спортивных снарядов. История появления фитбола Своему второму названию «швейцарский» мяч обязан тому, что первым в своей работе его начала использовать Сюзан Кляйн-Фогельбах — физиотерапевт из Швейцарии. В далеком 1960 году этот тренажер стал частью реабилитационной программы пациентов с травмами позвоночного отдела.
Фитбол – что это такое в фитнесе?
Сидеть на нестабильной поверхности мяча получится только с прямой спиной, это способствует улучшению осанки, то есть приносит пользу для позвоночника. Ввиду такой ненавязчивой пользы, во многих скандинавских странах распространено использование фитбола вместо стула. Из-за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого, в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулирую работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из-за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля. Если ты не привык заниматься спортом, то фитбол — отличный повод получить такую привычку. Тренировки проходят настолько весело, что к ним хочется возвращаться вновь и вновь. Преимущества фитбола Согласно отзывам, фитбол очень востребован среди людей с лишним весом.
При большом количестве лишних килограммов многие нагрузки противопоказаны ввиду нежелательного воздействия на суставы и кровеносные сосуды. Фитбол снимает лишнюю нагрузку, по этой же причине тренировки с ним рекомендованы при варикозном расширении вен, перенесенных травм позвоночника и колен. Польза фитбола распространяется и на сердечную мышцу, тренировки повышают аэробную выносливость. Мышцы обретают тонус, тело становится более подтянутым и гибким. Как выбрать фитбол? Перед тем, как выбрать фитбол, нужно изучить несколько особенностей, только подходящий по индивидуальным параметрам снаряд позволит добиться успеха. Размер фитбола - это его диаметр, от 45 до 95 см. Мячи диаметром 45 см предназначены для детей грудного и маленького возраста, первые тренировки с фитболом можно начинать в двухнедельном возрасте, примерно к пяти годам потребуется мяч диаметром 50 см.
Размер фитбола подбирается в зависимости от роста, при росте в 160 см нужен мяч с диаметром 60 см, от 160 до 190 см — стандартный фитбол диметром 75 см, если рост человека более 190 см, то ему потребуется диаметр от 85 см и выше. Можно произвести тест, если сесть на хорошо надутый мяч и поставить стопы на пол, то угол между голенью и бедром должен составить 90-100 градусов.
Перед покупкой необходима консультация со специалистом. Фитбол — это один из самых удобных вариантов мячей для терапевтических мероприятий и развития различных групп мышц. Медицинский инструмент отлично подходит для восстановления после повреждения, и его зачастую можно найти в роддомах. Не менее редко их используют в фитнесе или йоге.
Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически. Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными. При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног. Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца. Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.
Фитбол Противопоказания Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений. Занятия на фитболе для похудения Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.
Важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала — не сдувался под весом человека и мог его выдержать. Немаловажная деталь — наличие противовзрывной системы ABS. Разминка Для начала тренировки подойдёт стандартная разминка: бег на месте, прыжки на месте, наклоны и приседания в течение 5-7 минут до ощущения разогретости мышц и готовности к работе. Существует множество вариантов упражнений для разминки с фитболом. Ниже представлен пример простой, но эффективной разминки: Сядьте на фитбол, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки положите на колени. Перекатывайтесь по фитболу из стороны в сторону, раскачивая таз и позвоночник. Вернитесь в исходное положение и начните перекатываться вперед-назад, выпрямляя и сгибая колени. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки и медленно поворачивайте туловище влево и вправо. Сидя на мяче, поднимите одну ногу, затем другую, повторяйте это упражнение 10 раз. Можно помогать себе держать равновесие расставленными руками. Лягте на мяч, так чтобы ваш низ живота опирался на фитбол. Прямые ноги должны быть на земле. Водите выпрямленными руками от ушей до бедер в плоскости параллельной полу. Встаньте в планку, но так чтобы ваш низ живота опирался на фитбол. Поднимайте по очереди правую и левую руку в потолок, скручиваясь в пояснице. Лягте на мяч, так чтобы ваша спина опирался на фитбол. Ноги должны быть на земле и согнуты в коленях, а руки вдоль тела. Сделайте несколько упражнений «мост», вдавливая вверх и опуская таз. Вернитесь в исходное положение лежа и прокатитесь на мяче вперед-назад, массируя свою спину. Подобную разминку можно сделать любой продолжительности в зависимости от ваших возможностей и потребностей. Важно слушать свое тело и делать упражнения без рывков и спешки. Примеры упражнений 1. Проработка мышц спины и задней поверхности бедра Обратная гиперэкстензия: в данном упражнении на первое место выступает плавность движений — во-первых, безопасности ради, во-вторых, для того, чтобы глубоко проработать разгибатели спины. Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны. Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите; Сгибание ног на мяче: Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток. Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите; 2. Проработка мышц нижнего пояса конечностей Приседания у стены: упражнение, позволяющее существенно проработать переднюю группу мышц бедра. Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра. Ягодичный мостик: упражнение отличается от своей классической вариации постановкой стоп на фитбол. Нестабильность позволяет дать существенную нагрузку на заднюю групп мышц бедра и ягодичные мышцы. Сведение бёдер: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз. Это упражнение позволит качественно проработать приводящие мышцы. Болгарские сплит-приседания: как и классический вариант этого упражнения, болгарские приседания отлично нагружают четырёхглавые мышцы бедра и прокачивают ягодицы.
Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?
Мяч для фитнеса 55 см. Animal Black (антивзрыв). В первую пятерку вошла фирма-производитель фитболов Torres, которая готова предложить мячи, выдерживающие высочайшие показатели нагрузок. Мяч для фитнеса, также известный как фитбол, стал настоящим открытием в мире фитнеса. Гимнастический мяч Rakamakafit — отличный фитнес-тренажер для растяжки мышц и сжигания калорий. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы его удержать.