Углеводы являются основным источником энергии для организма человека, и они содержатся в различных продуктах. если чего-то нет в списках, то этот продукт автоматически отправляется в список запрещенного (ну все продукты мира реально не перечислить, а разрешенные уже разложили вдоль и поперек). Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса. Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.
Сложные углеводы и соответствующие диеты
Фото: ИА SM-News Эндокринолог Павлова назвала десять самых вредных продуктов с избытком углеводов Врач-эндокринолог Зухра Павлова назвала список продуктов — «углеводных бомб», которые вредны для здоровья. Одним из самых спорных сложноуглеводных продуктов является картофель. Сложные углеводные продукты богатые клетчаткой дольше расщепляются и обеспечивают тело энергией более продолжительное время», — рассказала Маклауд.
Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)
Меню для углеводной диеты можно составлять самостоятельно, выбирая подходящие продукты и ориентируясь на соотношения БЖУ в рационе. Что же такое углеводы на самом деле и какие продукты богаты углеводами? Употребление углеводных продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности, других показателей.
В чём разница между простыми и сложными углеводами?
- Какие углеводы необходимо включать в рацион питания человека? | MedAboutMe
- Сложные углеводы - что это? 9 фактов пользы, ТОП-25 продуктов
- Углеводы в продуктах и их значение для организма
- В каких продуктах много углеводов: их польза и вред
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов со сложными углеводами
- Группы продуктов
Что быстрые углеводы делают с телом и почему не все диетологи их запрещают 🍰
Группа 1: крупы Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши. Калорийность круп на 100 г продукта Группа 2: крахмалистые продукты В первую очередь — это картофель и кукуруза.
Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными. Крахмалистые овощи Группа 3: овощи богатые клетчаткой Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой.
Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени. Продукты, содержащие клетчатку В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.
Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость. Усвоение полезных углеводов В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс ГИ , который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки. Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете. Полезные углеводы для похудения Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это: Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль. Яблоки, цитрусовые, ягоды.
Ячмень, гречка, бурый рис. Белокочанная и все другие виды капусты. В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике. Норма углеводов в день Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов. Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться.
Все виды углеводов являются источниками энергии, но простые углеводы повышают ее чуть ли не моментально хотя при этом могут привести к скачкам уровня сахара в крови.
В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно. Простые углеводы Простые углеводы — это моносахариды фруктоза, глюкоза, мальтоза и олигосахариды сахароза, лактоза и мальтоза. Простые углеводы часто считают «пустыми»: мол, они не обладают какой-либо питательной ценностью при довольно большом количестве калорий и могут привести к набору веса. Однако это верно лишь по отношению к сахарозе, то есть белому сахару. Та же фруктоза, содержащаяся во фруктах, довольно полезна, ведь она поступает в организм вместе с витаминами и минералами. К простым углеводам относятся: все виды сладостей с добавлением сахара, мёд, сладкие фрукты, мучные изделия, молочные продукты, алкогольные напитки и так далее. Сложные углеводы Сложные углеводы, они же полисахариды к которым относится крахмал, клетчатка, пектин и т.
Их вы можете найти в таких продуктах, как: бобовые и злаки арахис, нут, фасоль, чечевица и т. Зачем вообще нужны углеводы Углеводы — наш главный источник энергии. Кроме того, они участвуют во всех важнейших метаболических процессах. Попав в организм, быстрые углеводы усваиваются буквально сразу, а многосоставные сначала расщепляются до моносахаридов глюкоза, фруктоза и галактоза , затем те в свою очередь всасываются в кровь. Для усвоения организмом глюкозы и других простых сахаров поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Благодаря ему энергия переносится из крови в клетки. Избыток глюкозы превращается в гликоген, который хранится в мышечных тканях и печени: он нужен для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей.
Семена , орехи В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом.
Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс ГИ ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр прибор для измерения уровня глюкозы в крови и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.
Важно помнить, что при воздействии высоких температур варка, тушение, запекание, жарка увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки. Отказываться ли от углеводов на похудении?
Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид. В рационе должны преобладать медленные углеводы.
Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому. Что происходит при низкоуглеводном питании: Падает настроение, появляется вялость и усталость. Снижается продуктивность и работоспособность.
Замедляются умственные и мыслительные процессы. Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому. Появляется нервозность и агрессия. Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы. При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал. Быстрые углеводы — это все продукты с ГИ больше 60-70.
В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты. Преобладать в рационе должны медленные углеводы ГИ меньше 50. Быстрые углеводы — это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
Топ-10 продуктов, которые содержат полезные углеводы
В числе простых — сахароза, глюкоза, фруктоза. Благодаря им продукты питания приобретают сладкий вкус. Их можно встретить во многих фруктах. Кондитерские изделия содержат большое количество простых углеводов. Если энергия, получаемая с ними, не расходуется, то от их частого употребления может появиться лишний вес. Сложные углеводные соединения считаются самыми полезными. Именно они входят в состав круп или пасты и рекомендуются для здорового питания.
Благодаря сложным углеводам, в том числе, клетчатке, происходит очищение желудка и кишечника. Глюкоза оказывает благотворное воздействие на питание головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Углеводосодержащие продукты питания оказывают положительное воздействие на укрепление иммунитета и клеточное строительство в организме человека. Вместе с ними часто рекомендуется употреблять продукты, содержащие белки и жиры, поскольку углеводосодержащие продукты помогают их усваивать. Но при их избыточном употреблении у человека могут развиваться серьезные заболевания, в том числе, ожирение и сахарный диабет. Поэтому многие строгие диеты строятся на исключении или минимальном употреблении продуктов питания, содержащих простые углеводные соединения.
Продукты питания, содержащие вредные и полезные углеводы Люди, стремящиеся ограничить употребление углеводосодержащих продуктов, часто забывают, что они делятся на полезные и вредные. К вредным относятся конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое. Притягательный сладкий вкус этих продуктов достигается за счет высокого содержания сахара. Они содержат большое количество калорий, и необходимо приложить немало усилий, чтобы их израсходовать. К полезным углеводосодержащим продуктам относятся некоторые овощи, крупы, бобовые и паста из твердых сортов пшеницы. Полезные продукты содержат и другие вещества, необходимые для правильной работы всех систем организма, в том числе, витамины и минералы.
В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы , для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей. Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком , рыба. Отвар из календулы для углеводной диеты Нужно взять: зверобой — 1 ст. Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов.
Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой. Математическая углеводная диета Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах кбг , которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона. Продукт 100 гр.
За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.
Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях. Углеводное меню В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия. Примерное меню на первую неделю может состоять из: Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог , черный кофе без сахара или чай. Ланч: 150 мл кефира , натурального йогурта или ряженки.
Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка. В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости.
Существует три правила: Клетчатка.
Чем больше пищевых, растительных волокон — тем ниже ГИ. Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ. Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде. Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное — умеренность и строгий контроль порций.
Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть? С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации 65 вопросов На основе ответов 200 000 чел. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70: помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга; способствует восполнению запасов гликогена; повышает настроение, борется с депрессивным настроем; контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение; блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость. Польза и вред углеводов Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций: Восполнение энергетических запасов.
Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени. Улучшение работы центральной нервной системы.
Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред
- Составлен топ-10 "углеводных бомб", которые мы едим каждый день
- Топ-10 продуктов, которые содержат полезные углеводы
- Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд
- Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами - Чемпионат
Топ-10 продуктов, которые содержат полезные углеводы
Дескать, углеводы повышают уровень инсулина, увеличивающего запас жира в организме, поэтому так популярны низкоуглеводные диеты, на которых все действительно быстро худеют. это самый высокоуглеводный продукт, поскольку состоит только из углеводов. Сложные углеводные продукты богатые клетчаткой дольше расщепляются и обеспечивают тело энергией более продолжительное время», — рассказала Маклауд.