8 декабря 2020 Рубрики: Новости Нет комментариев. О том, чего не должно быть на занятиях для беременных, каким физическим нагрузкам важно уделить внимание и чем хорош для беременных пилатес, мы поговорили с мамой троих детей, специалистом по пилатесу Машей Выхорь. Преимущества занятий пилатесом для беременных 1. Укрепление глубоких мышц живота помогает позвоночнику справиться с возрастающей на него нагрузкой, вызванной увеличением веса малыша. Беременная занимается пилатесом Узнайте серию эффективных упражнений для беременных женщин, которые облегчат процесс вынашивания ребенка и значительно улучшат роды. Упражнения во время беременности для легких родов.
Pink Pilates Princess: как гимнастика для реабилитации стала полноценным трендом
Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны. Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение.
Что важно знать о занятиях спортом во время беременности. Советы врачей
Оставаясь активной во время беременности, Вы решаете ряд проблем. Тренировки пилатес для беременных разрешены в 1, 2 и даже 3 триместре! Идеальная фитнес тренировка для беременных — пилатес.
Нагрузка по триместрам
- !💕Пилатес Во Время Беременности! (Правила 3-ех Триместров)
- Фитнес-тренер перечислила последствия занятий спортом для беременных
- ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
- Пилатес для беременных, упражнения
- Пилатес при беременности | Оборудование для пилатеса Pilates Plus
Беременность и подготовка к родам
После занятий по методу Пилатеса женщины не только приобретают заметный мышечный тонус, но и значительно снижают для себя риск расслоения мышечной ткани во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник. Если ваш позвоночник выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Вы ощущаете себя более комфортно и у вас меньше болит поясница. Более того, метод Пилатеса поможет вам скорее приобрести плоский живот после родов, даже если до беременности он у вас был заметным. Метод Пилатеса не нацелен на наращивание мышечной массы. Скорее, сила мышц подвигает вас на ведение более активного образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым днем у вас прибавляется энергии. Кроме того, метод Пилатеса обучит вас правильному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в вашем организме и организме ребенка. Методика дыхания поможет вам и в процессе родов. Метод Пилатеса уникален тем, что делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Одна из основных ваших забот во время беременности будет касаться сохранения равновесия.
Чувство равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением срока беременности оно ослабляется. В организме беременной женщины содержится несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу Пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием. Методика Пилатеса предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении. Но в любом случае, вы должны руководствоваться здравым смыслом.
I триместр беременности В начале беременности при занятиях пилатесом практически нет ограничений — они дают не больше нагрузок, чем ваша ежедневная деятельность. II и III триместры беременности На этих сроках начинается целенаправленная подготовка организма к предстоящим родам. Начинать занятия пилатесом стоит с изучения правил и строго придерживаться их. Они направлены на повышение эффективности и снижение рисков. Общие правила Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за полтора часа. Также пилатес подразумевает соблюдение нескольких важных правил: Раннее начало тренировок Строгих рекомендаций для начала занятий нет — можно приступать на любом сроке. Но чем раньше вы начнете, тем лучше будет эффект. Идеально начинать заниматься пилатесом при планировании беременности или хотя бы в первом триместре. Концентрация на ощущениях Необходимо приучить себя концентрироваться на ощущениях во время каждого движения, мысленно проводя тщательный анализ. Постепенно вы научитесь их различать и двигаться более правильно, эффективно. Если все делается правильно, после тренировки нет болевых ощущений в мышцах. Ограниченные нагрузки Никаких силовых нагрузок, задержки дыхания, резких и быстрых движений, прыжков и упражнений на животе в пилатесе не допускается. На поздних сроках беременности не рекомендуются упражнения на равновесие. Это недопустимые приемы, которые могут привести к опасному смещению центра тяжести и падению. Индивидуальный график Периодичность занятий для каждой беременной женщины определяется индивидуально. В большинстве случаев достаточно заниматься пилатесом два раза в неделю.
Еще несколько советов: Сосредоточьтесь на занятии. Постарайтесь выбросить посторонние мысли из головы и будьте в моменте. Почувствуйте свое тело, словите его отклик на то, что вы делаете. Все упражнения выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Наслаждайтесь процессом и достигайте плавности движений. Следите за дыханием. Новичкам сложно дается правильное выполнение упражнений и одновременное правильное дыхание, но не беспокойтесь, с опытом вы будете делать это правильно даже не фокусируясь. Позаботьтесь о правильной одежде. Удобная форма не должна сковывать движения и мешать вам свободно двигаться. Соблюдайте регулярность. Как в любом другом виде фитнеса важно постоянство. Пилатес при беременности Заниматься пиластесом во время беременности рекомендуется со второго триместра. Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше. Программы для беременных дают вам: правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах; проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после; развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс. Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях. Пилатес при похудении Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов.
Постарайтесь также поработать с суставами. Прежде, чем встать с постели, разомните суставы рук и ног, сделайте массаж пальчиков, потрите ладони, проверните стопы. Присев на кровати, сделайте наклоны головы, потянитесь. Выполняя работу по дому, используйте любой удобный момент, чтобы присесть, встать на четвереньки, подвигать бедрами. Даже если у вас в доме есть лифт, возьмите в привычку проходить пару лестничных пролетов пешком, следите за дыханием. Вы увидите, что Ваше тело с радостью будет отзываться на движение. Постарайтесь избегать крайностей — нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться. К сожалению, в климате средней полосы России не всегда есть возможность осуществлять приятные прогулки. Слишком изменчивая погода. Да и работа по дому имеет свои ограничения. Кроме того, будущие мамы часто сомневаются — возможно ли в их положении выполнять определенные упражнения, какие позы безопасны. Оптимальную нагрузку и бережную подготовку к родам, можно получить, посещая специальные фитнес-занятия для беременных. Кроме поддержки своего организма в период колоссальных изменений и нагрузок, фитнес во время беременности готовит тело к родам. Сильное гибкое тело — это важно. Женщина в родах очень подвижна — ее инстинкты подсказывают ей — какую позу принять, чтобы помочь ребенку занять правильное положение «на старте», как двигаться, чтобы облегчить себе проживание схваток, как дышать, чтобы сэкономить энергию и обогатить ткани кислородом.
Фитнес-тренер перечислила последствия занятий спортом для беременных
Итак, врач дал добро - какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять - методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше - к индивидуальным занятиям. Все понимают преимущества занятий "один на один" с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается.
Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу. Нагрузка по триместрам Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты. В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что "раз живота ещё нет, то можно делать всё", нагрузка должна быть очень щадящая!
Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием.
Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох. Руки, спина, пресс.
Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.
Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» — упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе. То есть делать все теперь нужно еще медленнее, еще сосредоточенней, чем ранее. К описанным выше упражнениям добавляют группу приемов, которые могут повлиять на правильное расположение плода.
Если малыш в тазовом предлежании, рекомендуется коленно-локтевая позиция по 10-15 минут в день. Главное — стоять ровно и дышать размеренно. При поперечном предлежании рекомендуется лечь на тот бок, где у малыша находится попа и повторить позу эмбриона, но слишком сильно к груди ноги не подводят, чтобы не сдавливать живот.
На плавном и глубоком вдохе совершают перекат на другой бок через спину. Отменяются все комплексы, которые требовали сохранять равновесие с упором на одну руку и ногу или приседаниями к полу. Теперь это небезопасно.
В третьем триместре не делают упражнений с исходным положением на спине, ведь ставшая тяжелой матка может сдавливать нижнюю полую вену и привести к развитию синдрома сдавленной компрессионной артерии и развитию шока. Чем ближе к родам, тем большую долю тренировки должны составлять упражнения, направленные на тренировку тазового дна и на общее расслабление, релаксацию. Поэтому отдельные упражнения на релакс вводят между каждым активным упражнением.
Она ходила, лазала, опускалась на колени, переворачивалась и т. Что мы видим в городской повседневной жизни? Будущие мамы ведут в основном сидяче - лежачий образ жизни. Бытовые приборы и машины упростили наш быт — передвигаемся мы на автомобилях и метро, с грязным бельем справляется стиральная машина. Мы уже не моем полы на четвереньках, не ходим по лестницам, когда есть лифт. Фрукты и овощи редко кто выращивает самостоятельно — чаще мы приобретаем готовую продукцию в магазине, а основная деятельность на службе сводится к работе за компьютером. Так стоит ли удивляться тому, что мы становимся слабее и более подвержены любым болезням? Мы ведем совершенно не тот образ жизни, на который генетически запрограммирован человеческий организм.
А во время беременности проблема становится еще острее. Дело в том, что беременность и роды предъявляют к телу повышенные требования. Сила и выносливость играют в этом вопросе немаловажную роль. Поэтому, уже на этапе планирования беременности, важно готовить к беременности и родам не только свой разум, психику, но и тело, на которое ложится максимум нагрузки. Если до беременности вы уделяли фитнесу достаточно времени, то при вынашивании малыша вы можете продолжать свои занятия, регулируя нагрузку в соответствие с изменениями в теле, учитывая срок беременности и другие параметры. Если же вы были далеки от здорового образа жизни, период беременности — самое время, чтобы заняться собой и подготовить тело к родам и послеродовым нагрузкам. Начните с малого — с ежедневных прогулок.
Вы увидите, что Ваше тело с радостью будет отзываться на движение. Постарайтесь избегать крайностей — нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться. К сожалению, в климате средней полосы России не всегда есть возможность осуществлять приятные прогулки. Слишком изменчивая погода. Да и работа по дому имеет свои ограничения. Кроме того, будущие мамы часто сомневаются — возможно ли в их положении выполнять определенные упражнения, какие позы безопасны. Оптимальную нагрузку и бережную подготовку к родам, можно получить, посещая специальные фитнес-занятия для беременных. Кроме поддержки своего организма в период колоссальных изменений и нагрузок, фитнес во время беременности готовит тело к родам. Сильное гибкое тело — это важно. Женщина в родах очень подвижна — ее инстинкты подсказывают ей — какую позу принять, чтобы помочь ребенку занять правильное положение «на старте», как двигаться, чтобы облегчить себе проживание схваток, как дышать, чтобы сэкономить энергию и обогатить ткани кислородом. У тех мам, которые имели опыт занятий во время беременности, легче проходит период схваток, тело автоматически правильно выполняет свою работу, так как потребности организма в подготовке к рождению ребенка, были успешно реализованы. Женщина прекрасно чувствует себя и ребенка и рожает малыша в спокойствии и доверии телу, с которым она была «в контакте» во время беременности. Посещение групповых занятий - это еще и общение с другими мамам " в положении". Вам точно есть, что обсудить и чем поделиться друг с другом. Любите свое тело, уделяйте ему внимание, давайте оптимальную нагрузку.
Елена Шинина
Для занятий пилатесом для беременных есть противопоказания. Если беременность протекает без сопутствующей патологии или тяжелой степени токсикоза, то занятия пилатесом для беременных в центре «Кимберли Лэнд» пойдут только на пользу. Фитнес во время беременности — безопасный и эффективный способ улучшить самочувствие и поддержать здоровую физическую форму при условии, что он разрешен лечащим врачом и контролируется опытным тренером. Pilates - средство против стресса уровень гормона стресса кортизола при наступлении беременности возрастает, стресс способен повысить этот уровень еще больше. Если беременность еще не наступила, пилатес помогает правильно подготовить организм к зачатию.
Беременность и подготовка к родам
Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки. Все фитнес упражнения пилатеса нужно делать медленно, плавно, мелодично. Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью. Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть плоскость животика после родов. Это в целом формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса: Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Дышать нужно грудью.
Вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают некий корсет - мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам - внутри.
Беременным женщинам независимо от их уровня физической подготовки нужно как можно больше находиться на свежем воздухе. И не просто сидеть на лавочке, а двигаться, ходить или выполнять упражнения. Даже если на улице скверная погода, надевайте непромокаемую куртку, сапоги и идите гулять. В свое время я работал в одной современной клинике, которая специализировалась на реабилитации. Мы практиковали так называемый медицинский фитнес. И среди наших пациентов было очень много беременных.
И вот несмотря на то, что в клинике было первоклассное оборудование и шведские пневматические тренажеры, с беременными мы чаще всего занимались в парке на свежем воздухе. Что немаловажно, в начале беременности это играет большее значение, чем в конце. В этом плане декретный отпуск организован неправильно. Как раз на 8-м месяце беременности женщине уже почти ничего не угрожает, так как плод практически полностью сформировался. Это уже настоящий человечек. А вот первый триместр — самый сложный период для ребеночка, и для мамы, если ее мучает сильный токсикоз. Но именно в это время женщина вынуждена работать. Так, плод хорошо снабжается кровью, вместе с которой он получает кислород и необходимые питательные вещества. А это способствует правильному развитию и снижает риск гипоксии. Еще это увеличивает ваши шансы на естественные роды, нормальное раскрытие и минимизирует риски получить разрывы.
Мы вели свою внутреннюю статистику. У тех женщин, которые систематически занимались, более мягко проходило родоразрешение. А те наши пациентки, кому предстояли первые роды, все, слава богу, родили сами. Классическая хатха-йога категорически противопоказана беременным. В ее основе — очень много статики, анатомически неправильных и нефизиологичных поз и асан, которые могут навредить ребеночку. Для этого прекрасно подходит та же скандинавская ходьба. Палки банально снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, при этом нагружая мышцы. Плюс много свежего воздуха, а это как раз то, что нужно беременной женщине. Еще есть такие прекрасные тренажеры, как палки банджи-памп BungyPump. Но это совсем не скандинавская ходьба.
В эти палки вставлены эластичные ленты. Чтобы их прожать, надо приложить определенные усилия: есть тренажеры с нагрузкой от 4 до 10 кг. Пока вы идете, ставя эту палку, вы постоянно прожимаете ее, и у вас автоматически включаются мышцы верхней части туловища. То есть вы получаете намного больше кислорода, сжигаете больше калорий. И это вполне приятная нагрузка. Выбирайте опытного ходока с физкультурным или медицинским образованием, который научит. Идеально, если у него есть еще какой-то опыт, кроме скандинавской ходьбы, например, в тренажерном зале или фитнесе. За 5—10 занятий с грамотным тренером вы поймете, что к чему.
Важно выбирать специальные программы пилатес для беременных, которые учитывают особенности изменяющегося тела и предлагают безопасные упражнения.
При правильном подходе пилатес может стать отличным способом подготовки к родам и поддержания здоровья во время беременности. Особенности занятий Заниматься пилатесом можно на любом сроке беременности, но обязательно с инструктором , который имеет опыт работы в данной сфере. В идеальном случае занятия должны быть индивидуальными , ведь организм каждой женщины имеет свои особенности и неодинаково реагирует на уровень нагрузки. В отличие от обычного комплекса, в программе для беременных исключены упражнения на напряжение мышц пресса, резкие движения, стойки на плечах, упражнения лежа на животе и на задержку дыхания. При появлении ощущений дискомфорта или ухудшении самочувствия занятия следует сразу же прекратить. Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки При занятиях пилатесом во время беременности следует соблюдать ряд рекомендаций: к выполнению упражнений следует приступать не раньше, чем через 1-2 часа после еды; для занятий следует использовать коврик, предотвращающий переохлаждение тела; все упражнения следует выполнять медленно и плавно; во время занятий желательно включить медленную приятную музыку, способствующую улучшению настроения; количество упражнений в исходном положении на спине необходимо ограничить; не следует излишне нагружать суставы в процессе занятий; между физическими упражнениями следует делать небольшой перерыв и выполнять действия на релаксацию. Рекомендуемая продолжительность выполнения комплекса для беременных — 20-30 минут возможен интервал от 15 до 40 минут при частоте занятий два-три раза в неделю. Читайте также: Гломерулонефрит при беременности Мнение пациентов Во время беременности многие женщины сталкиваются с вопросом о том, можно ли заниматься пилатесом. Опыт других людей показывает, что пилатес может быть благоприятным выбором для поддержания физической формы и благополучного течения беременности.
Начиная занятия, следует выполнять их регулярно - два или три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься. Потому как нерегулярные фитнес тренировки - это огромный стресс для всего организма.
Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно - опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, ведь правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки.
Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров - фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома. План занятий Урок длится в среднем 15 до 45 минут. Урок всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях: На боку выполняют: махи ногами, движения ногами по кругу; упражнение «ножницы»; имитацию велосипеда.
Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения. На четвереньках выполняют: подъем противоположных руки и ноги; попеременные подъемы рук и ног; подъем ноги, согнутой в колене.
Польза для будущих мамочек
- Пилатес для 3 семестров беременности
- Пилатес: что это такое, польза и упражнения для начинающих | HitFitness
- Беременность и подготовка к родам
- Особенности работы с беременными
Отправить вопрос
- Пилатес для молодых мам - Фитнес Лэнд
- 6 фактов о пилатесе для беременных, которые лучше узнать до начала занятий
- Pilates для беременных
- Пилатес – идеально для беременных!
Врач: почему йога и бассейн не для беременных
| Пилатес для беременных: правила тренировок и противопоказания | Пилатес для беременных направлен на укрепление мышц, играющих ключевую роль в родах, особенно мышц тазового дна и глубоких мышц живота. |
| Пилатес: польза, особенности тренировок | Pink Pilates Princess: как гимнастика для реабилитации стала полноценным трендом. |
| Пилатес для беременных: комплекс упражнений на 3 семестра | Новости. Беременность. |
Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам
Методика оказывает комплексное воздействие на обмен веществ и улучшает кровоснабжение всех органов и тканей организма. Регулярные занятия пилатесом улучшают фигуру: выполнение упражнений в медленном темпе в сочетании с правильным дыханием позволяет задействовать различные группы мышц и проработать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. Как результат — более подтянутая фигура с заметным мышечным рельефом. Показания к занятиям пилатесом Пилатес станет идеальной альтернативой активным силовым тренировкам для тех, кто стремится улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышечный корсет. Методика упражнений также подойдет для восстановления после длительного перерыва в физической нагрузке из-за травмы или длительного отпуска.
Затем манипуляцию проделать со второй конечностью. Стать на четвереньки, поднимать по очереди ноги, чтобы они были параллельны полу. Сесть на фитбол. Поворачивать по кругу шею, затем «покрутить» руками. Завершить тренировку дыхательной практикой. Первый триместр нередко сопровождается плохим самочувствием. Недомогание — повод отменить занятие. Если в процессе тренировки или после возникли настораживающие симптомы — срочно к своему доктору. Второй Самое подходящее время для спортивных нагрузок — 2 триместр. Эмбрион уже закрепился и начал активно развиваться. Наконец-то перестает мучать токсикоз, настроение улучшается. Живот пока небольшой и не мешает занятиям. Можно выполнять комплекс, разработанный для ранних сроков. Его дополняют такими упражнениями: Поставить ноги по ширине плечевой линии, руки «по швам». Ритмично подышать две минуты. Наклонять голову в разных направлениях: по пять наклонов для одной стороны. Вращения следует выполнять без запрокидывания. Расставить руки на уровне плечевой линии на вдохе. Выдыхая, конечности опустить. Сделать десять подходов. Стоя на коленях и опираясь на ладони, выгибать и прогибать позвоночник. Вдох — выгиб, выдох — прогиб. Сесть, выпрямить спину, конечности развести в стороны. Позвоночник тянуть вверх, корпус медленно поворачивать в стороны. Хотя экватор вынашивания считается безопасным, но забывать о мерах предосторожности не стоит. Нельзя перегружать организм — ему и так приходится справляться с большими нагрузками. Главное правило — прислушиваться к сигналам своего тела. Любые недомогания — повод прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом.
Во время каждого вдоха вытягивайте позвоночник, тянитесь вверх. Не меняя исходного положения, наклоняйте голову последовательно вправо, влево, вперед и назад. Затем вращайте головой слева-направо и наоборот. Во время вращения следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась. Расставьте выпрямленные руки в стороны. Сделайте глубокий вдох, «вытягивая» тело. Опустите руки и выдохните. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте правую и левую ногу немного пружинистыми, но мягкими движениями. Затем повторите упражнение, поднимая левые конечности. Не вставая с четверенек, плавно прогибайте и выгибайте спину, словно кошка. Сядьте на пол в удобную для вас позицию. Можно принять позу лотоса.
Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы. Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на руки и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов. Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении. Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка.
Пилатес для беременных: польза, преимущества, нюансы и меры предосторожности
Реабилитационную программу PILATES придумал врач Джозеф Пилатес во время Второй мировой войны. Идеальная фитнес тренировка для беременных — пилатес. Если беременность еще не наступила, пилатес помогает правильно подготовить организм к зачатию. Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели. В статье рассмотрели пользу и вред от занятий пилатесом, рассказали о показаниях, противопоказаниях, а также об эффективности с целью похудения для женщин и беременных.
Пилатес при беременности: 6 упражнений, польза и противопоказания
Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю. Эти и другие последствия тренировок для беременных она перечислила в своей колонке для The Sun. Также пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль на протяжении всего срока беременности, а также жизненно важное значение на более поздних сроках и в послеродовой период. Пилатес для беременных не следует использовать как способ похудеть во время беременности, но он может помочь сохранить хорошую физическую форму и предотвратить чрезмерное увеличение веса. В статье рассмотрели пользу и вред от занятий пилатесом, рассказали о показаниях, противопоказаниях, а также об эффективности с целью похудения для женщин и беременных.
Пилатес для беременных
Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш. Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ. Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части спины. Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые мышцы живота , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.
Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по дородовому фитнесу. Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана.
Во время беременности они деформируются, так как растущий малыш повышает напряжение мышц тазового дна и живота. Помимо этого гормон релаксин выступает «размягчителем» жестких связок, которые соединяют кости во всем теле. В этот период повреждение неизбежно, если перегрузить растягивающиеся сильнее обычного связки. Пилатес для беременных поможет минимизировать риски негативных последствий этих процессов.
Можно ли беременным заниматься пилатесом В период вынашивания ребенка заниматься пилатесом можно как женщинам, ранее тренировавшимся по этой системе, так и тем, кто до наступления беременности вообще не имели представления о том, что такое фитнес. Конечно, если гинеколог не видит к этому противопоказаний. Важно понимать при этом, что в общих группах заниматься будущим мамам не следует.
Специальные упражнения помогают сделать мышцы более эластичными. Особое внимание уделяется мышцам тазового дна. Подготовленные мышцы смогут легче и безопаснее растягиваться и быстрее вернутся в изначальное положение после родов. А когда можно возвращаться к фитнесу после родов? Через 2-3 недели после естественных родов, через месяц после кесарева сечения. Но всё индивидуально, и точный срок назначается врачом.
Конечно, первые тренировки после родов — это тоже бережный пилатес. Мы возвращаем органы в физиологичное положение, приводим в форму мышцы. И подбираем упражнения с учётом всех ограничений: например, пока женщина кормит грудью, по-прежнему вырабатывается гормон релаксин, поэтому исключаются стретчинг и активные упражнения на пресс.
Медленное выполнение упражнений позволяет уделить время концентрации на вдохе и выдохе: правильное дыхание насыщает тело кислородом и увеличивает эффективность и пользу тренировки для организма. Спокойный темп помогает сконцентрироваться на ваших ощущениях, корректировать технику и направить нагрузку на нужные группы мышц.
Как пилатес влияет на здоровье и фигуру Занятия пилатесом полезны для здоровья: регулярные умеренные нагрузки позволяют формировать хороший мышечный рельеф, корректировать осанку, снижают уровень стресса и нервного напряжения, а также улучшают обмен веществ. Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Тренировки также нормализуют работу гормонов стресса адреналина и кортизола, сокращают выбросы глюкозы в кровь.