Дома человек часто засыпает перед телевизором, компьютером или с книгой в руках.
Как уснуть, если не спится?
Она начала развиваться с середины 50-х гг. Вся медицина, начиная от Гиппократа, прошла путь длиной в 2 тыс. Поэтому то, о чем вы спрашиваете, было и остается предметом исследования сомнологов, биологов и других специалистов. Несомненно, качественный сон имел большое значение для эволюции животных. Приведу аналогию с работой автомеханика-водителя, который днем управляет машиной, работающей на полной мощности, а ночью проводит ее техобслуживание. Так же и наш мозг: он особенно активен днем, но ночью тоже работает и занимается восстановлением нашего физического и психического состояния. Те центры мозга, которые днем отвечали за взаимодействие с окружающей средой, начинают работать с организмом ночью: восстанавливать функции организма, налаживать иммунитет, выводить токсины и т.
Давал ли сон человекообразных обезьян им какое-то особенное эволюционное преимущество перед другими животными? С чем это связано? Дело в том, что у разных людей длительность сна может сильно отличаться. Средний показатель составляет семь-восемь часов, но мы знаем массу примеров короткоспящих людей Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль и др. В целом индивидуальная генетически обусловленная норма сна у человека составляет от четырех до 12 часов. Почти в половине случаев за нарушения сна у городских жителей ответственна плохая гигиена спальни: неудобный матрас или подушка, ворочающийся на узкой кровати сосед, шум, свет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод.
Источник: Бузунов Р. Советы по здоровому сну 4. Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше». На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится? Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца.
Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др. Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания.
Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации.
Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния. При нарушениях сна обращайтесь к врачу Источник: Юрий Орлов Можно ли принимать мелатонин Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина. Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3—5 дней. Каким должен быть качественный сон По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна: — Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9—10 часов, страдают различными заболеваниями.
Полисомнографию назначают, если есть подозрение на другие нарушения сна, в частности апноэ и синдром беспокойных ног, — это золотой стандарт диагностики. Исследование проводят ночью. С собой пациенту нужно взять пижаму, никакая другая подготовка не требуется. Если заснуть в непривычной обстановке не получается, можно принять снотворное.
Врач закрепляет электроды и следит за пациентом из соседней комнаты. Полисомнография включает в себя несколько исследований: ЭЭГ-мониторинг электроэнцефалография , то есть запись электрической активности мозга во время сна; ЭКГ-мониторинг; измерение частоты дыхательных движений и скорости потока воздуха через дыхательные пути; измерение движения глаз; измерение сатурации, то есть насыщения крови кислородом. Еще во время полисомнографии ведут видеозапись, чтобы врач мог сопоставить результаты измерений с тем, что человек в этот момент делал.
Что делать, если перед глазами постоянно встают жуткие кадры произошедшего в «Крокус Сити Холле»? Если тревога и переживания не дают заснуть? Дать советы тем, кто в эти дни столкнулся с нарушениями сна, мы попросили врача-сомнолога, д. Программа борьбы со стрессом и тревогой» , вышедшей в издательстве «КП», Романа Бузунова.
Вечером, тем более перед сном, информканалы под запретом. Делать вид, будто ничего не произошло. Тогда будет мучить чувство вины за свое равнодушие. Осознайте, что это действительно так, чтобы не винить себя. Потому что дальше стресс может перерасти в генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, депрессию, ПТСР посттравматическое стрессовое расстройство.
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
| Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать? | Причин, по которым человек не может уснуть, существует достаточно много. |
| 12 важных вопросов сомнологу про нарушения сна | Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. |
| Причины бессонницы, симптомы, от чего бывает и что делать — в статье психотерапевта Серегина Д. А. | Причины, почему человек не высыпается, даже если много спит, выявляет терапевт или сомнолог. |
ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА СНА (ОЩУЩЕНИЕ НЕВЫСПАННОСТИ)
Это исследование нацелено на оценку работы сердечно-сосудистой системы: измеряют давление, пульс, сатурацию и частоту дыхательных движений. Зачастую его результатов достаточно для постановки диагноза. Еще один плюс этого метода — возможность провести исследование дома. Аппарат легкий, поэтому его можно взять с собой, а утром вернуть в клинику. Так проходит кардиореспираторный мониторинг во сне. Правда ли, что бессонницей страдают только те, кто недостаточно устал? Скорее всего, это бессонница, если человек: ложится в постель и не может заснуть в течение получаса; просыпается за ночь больше двух раз — и каждый раз на засыпание уходит больше получаса; просыпается за полчаса или ранее до планируемого времени и не может снова заснуть.
Транзиторные быстро проходящие эпизоды бессонницы не требуют лекарственных назначений, так же как и физиологические изменения характера сна у пожилых и стариков [25]. Снотворные средства обладают достаточно широким спектром противопоказаний и побочных эффектов, поэтому использовать их длительно а особенно без назначения врача категорически запрещено [35]. Большинство снотворных средств оказывают терапевтический эффект благодаря воздействию на ГАМК -эргические рецепторные комплексы: барбитураты [6] применяются редко [7] , Z-препараты [en] небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов: зопиклон , золпидем , залеплон , бензодиазепины и другие. Также снотворным и седативным эффектом обладают некоторые нейролептики , антидепрессанты , антиконвульсанты , антигистаминные средства [6]. К сравнительно новым снотворным препаратам относятся агонист мелатониновых рецепторов рамелтеон , агонист мелатониновых рецепторов агомелатин который является также антидепрессантом , блокатор орексиновых рецепторов [en] суворексант [8]. Следует знать, что регулярный приём снотворных в течение нескольких недель или месяцев приводит к снижению чувствительности к ним, в результате эффективность препаратов падает и потому требуется применять всё большие дозы для достижения снотворного эффекта. При соблюдении правил приёма, приёме коротким курсом и в минимальной дозе снижения чувствительности, как правило, не происходит [34]. Риск развития зависимости можно уменьшить применением прерывистых курсов со сменой снотворных препаратов, а также тщательным наблюдением за пациентом и постоянным контролем применяемой дозы [10]. Терапия снотворными всегда должна назначаться в комплексе с гигиеной сна; порой даже одно лишь выполнение правил сна без назначения препаратов позволяет полностью его восстановить. Она обязательно должна сочетаться с лечением основного заболевания, которое привело к бессоннице, в том числе лечением фармакологическими средствами [34]. Снотворные препараты не следует принимать людям, имеющим нарушения дыхания во сне, беременным , кормящим матерям, людям, злоупотребляющим алкоголем , и наркоманам [34]. Также существуют данные, что снотворные препараты могут повышать риск депрессии [36]. При приёме снотворных преимущественно препаратов группы бензодиазепинов нередко наблюдаются нарушения памяти в виде антероградной амнезии , особенно тяжело проявляющейся у больных старшего возраста [10]. Бензодиазепины, широко применявшиеся в качестве снотворных средств до открытия Z-препаратов, сейчас являются препаратами второй линии при бессоннице из-за высокой частоты развития нежелательных побочных эффектов, в том числе дневной сонливости, снижения концентрации внимания [6]. Они могут вызывать привыкание, зависимость , синдром отмены , ухудшение синдрома «апноэ во сне», снижение памяти, дневную сонливость, головокружение, атаксию [7]. У пожилых пациентов следует учитывать и такие нежелательные последствия применения транквилизаторов -гипнотиков, как чрезмерная седация , нарушения равновесия, падения и пр. С другой стороны, некоторые из антидепрессантов такие, как СИОЗС и нейролептиков такие, как галоперидол обладают свойством вызывать ятрогенную бессонницу. В этих случаях необходимо пересмотреть дозы применяемых препаратов; полезно маневрировать режимом приёма препаратов в течение суток, по возможности обходиться без дополнительных назначений психотропных средств [25]. Лекарственные средства, применяемые для терапии бессонницы, желательно принимать за 20—30 минут до сна, после чего желательно прогуляться по воздуху, проветрив помещение. Благодаря этому вместо рефлекса «таблетка — сон» формируется рефлекс «прогулка и свежий воздух — сон». Некоторым пациентам удаётся заснуть и спокойно спать до утра, положив «на всякий случай» таблетку на тумбочке у кровати; затем они всё чаще забывают её положить [28]. В животных моделях крысы применение витамина Е при хроническом лишении сна предотвращает снижение когнитивных функций , вызываемое бессонницей, возможно за счёт его антиоксидантных свойств [21]. При бессоннице часто применяются фитопрепараты [37] , однако, по данным систематических обзоров, ряд фитопрепаратов оказался неэффективным при бессоннице: валериана [37] [38] , ромашка , кава , используемый в традиционной китайской медицине препарат Wuling San Wan англ. Кроме того, в качестве снотворных средств порой используются препараты мелатонина гормона , вырабатываемого эпифизом человека и обладающего хронобиологическим и лёгким снотворным действием : например, мелаксен [6]. Однако доказательств эффективности мелатонина при лечении бессонницы мало, а в некоторых исследованиях его эффективность подвергнута сомнению. Систематический обзор показал, что мелатонин неэффективен при лечении бессонницы у пациентов с психическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями см. Мелатонин Исследования эффективности. Методы исследования бессонницы[ править править код ] Для изучения сна психологи используют методы субъективной оценки сна и сопоставляют их с данными объективных обследований. Самые известные субъективные методики изучения сна: шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна Ч. Морина, опросник содержания мыслей перед сном Глазго. Обе шкалы адаптированы на русский язык и позволяют исследователю собрать необходимые субъективные оценки испытуемого [39] [40].
Кроме того, недостаток сна — один из факторов, влияющих на частоту самоубийств. Полноценный ночной отдых уменьшает воспаление в организме, а недосып, напротив, способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, которые, в свою очередь, могут спровоцировать бессонницу. Регулярный недосып делает нас вялыми, естественно сонливыми, раздражительными, разбитыми и физически, и эмоционально, вызывает проблемы с пищеварением, координацией движений, концентрацией, вниманием и даже мотивацией. Из-за него мы хуже думаем, работаем, учимся и чувствуем себя плохо, даже если у нас ничего не болит. Кроме того, по данным американской статистики , именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий. Сколько часов в сутки должен спать человек? Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас — даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием. Один из самых популярных поводов для бессонницы в последние годы — это наши любимые электронные устройства: телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты. Захватывающий YouTube с милыми котиками и щенками, новые сериалы, которые обязательно нужно посмотреть, новости, в которых кто-то умирает, кого-то смывает, где-то происходят землетрясения или ураганы, авиакатастрофы и цунами, активируют нашу нервную систему и не позволяют уснуть. Каждому, кто хочет нормально высыпаться, ученые и врачи рекомендуют не смотреть ни в один экран как минимум за 2 часа до «отбоя». Волнение, стресс и любые яркие эмоции способны надолго лишить возможности полноценного отдыха — к счастью, ненадолго. Еще одна очень распространенная и недооцененная причина — это недостаточная физическая нагрузка, из-за нехватки которой организм в принципе не способен работать правильно даже у самого здорового из нас. Переедание перед отходом ко сну нагружает пищеварительную систему и заставляет ее работать вместо того, чтобы переключаться на ночной замедленный режим. Неправильная температура или обстановка в помещении, где человек пытается попасть в объятия Морфея: слишком жарко — что бывает чаще всего, холодно, шумно, или даже просто неудобная кровать.
Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы». Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной. Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать». Спи, тревога, усни Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей». Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон». Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска а иногда и непосредственными причинами являются малоподвижный образ жизни, стрессы». Дмитрий Заносов, психиатр, автор блога «Психиатр онлайн». ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу». Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Таблетка в руку Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой. На таблетках я работала, были концерты. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю».
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Чтобы, не дай бог, не насмешить и не вызвать приступ. Людям с нарколепсией очень трудно приспособиться к социальной жизни, но беда еще и в том, что заболевание годами не диагностируется. Эффективное лечение этого состояния пока в стадии активной разработки. Пациент с нарколепсией чему-то обрадуется и тут же заснет Причина нарколепсии — в нарушении фазы быстрого или парадоксального сна. Это та фаза, в которой мы видим сны, но наше тело парализовано, мышечный тонус выключен.
Быстрый сон при этом заболевании возникает днем, когда его быть не должно. Для нарколепсии характерны сонные параличи. Это состояние, когда человек просыпается, а мышечный тонус не включается и пошевелиться невозможно. Сонные параличи и процесс засыпания и пробуждения при нарколепсии могут сопровождаются неприятными, страшными галлюцинациями, хотя ничего фантастического в них на самом деле нет.
Но сон — таинственная область, поэтому люди любят приписывать ему всякие загадки. Сколько нужно спать? У каждого своя норма, но в среднем от 6 до 8 часов. При этом можно вроде бы поспать приличное количество времени, но все равно чувствовать себя разбитым.
Дело в том, что сон делится на полуторачасовые циклы, и лучше всего вставать в конце цикла. То есть идеальный сон от момента погружения в него до момента подъема длится не 8, а 7,5 часов. А если вам нужно рано вставать, то лучше поспать 4,5 часа, а не 5,5 часов. Потому что в идеале вы должны проснуться в конце фазы сна со сновидениями, а не в середине полуторачасового цикла.
То есть иногда лишний час сна может только навредить. Сейчас есть мобильные приложения, которые анализируют циклы и предлагают идеальное время пробуждения. И конечно же нет смысла переставлять будильник на 10-15 минут — выспаться вам это тоже не поможет. Правда, что ложиться спать нужно до полуночи?
Да, в идеале лучше ложиться и просыпаться в разные дни. Во время первого цикла сна, с полуночи до часу ночи, лучше всего вырабатывается соматотропин или гормон роста. Обновляются клетки наших внутренних органов, идет перестройка иммунной и гормональной системы, организм готовится к новому дню. Без сна не будет иммунитета это давно доказано , без сна не похудеешь — ведь именно благодаря выработке соматотропина мы теряем вес.
Поэтому все попытки ложиться спать в три часа ночи и сидеть на жесткой диете бесполезны. Был у нас рекорд: человек начал высыпаться и сбросил 8 кг за неделю Один из моих типичных пациентов — это толстый, храпящий и засыпающий на первом светофоре мужчина. Когда мы лечим его аппаратами дыхательной поддержки, такой пациент начинает сразу терять вес — потому что, наконец, начинает входить в фазу дельта-сна медленного и глубокого и высыпаться.
При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален.
Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится».
Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.
Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем.
Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном.
Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы.
Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи... Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама.
От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя». Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я.
Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать». Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог. Коллаж: Анна Лукьянова Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе.
Честно скажу, для меня это тоже морально непросто. Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи.
Любовь Карась 12 августа 2020 Иногда даже после 8—9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Сон и биоритмы Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8—9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера.
Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии. Существует две фазы: быстрый и медленный сон. Медленный сон: I стадия 10—15 минут. Состояние дремоты. II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон. IV стадия Глубокий сон. Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации.
Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию. Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются. Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна.
Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами
Обсудить Редактировать статью В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но в действительности они сигнализируют о совершенно разных вещах. Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости необязательно делает сон неизбежным! Руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин рассказал, почему мы иногда не можем заснуть, и дал советы, что с этим делать.
Обсудить Редактировать статью В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но в действительности они сигнализируют о совершенно разных вещах. Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости необязательно делает сон неизбежным! Руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин рассказал, почему мы иногда не можем заснуть, и дал советы, что с этим делать.
В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь. Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [ 3 ].
Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону. Причин сбоя циркадных ритмов несколько. Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство. Хроническая бессонница. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение. В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте.
Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.
Задержите дыхание, медленно считая до семи. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились. Прогрессивная мышечная релаксация В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры.
В процессе на несколько секунд задержите дыхание. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги бедра и икры. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание. Начните представлять что-то успокаивающее. Можно, наоборот, попробовать совсем отвлечься от того, что вас тяготит, и представить что-то очень приятное, спокойное. Например, природу, берег моря, шум прибоя», — уточнила сомнолог.
Точечный массаж Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
| Что делать, если не можешь уснуть - ОГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской | Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. |
| Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами - МК | Как сове выжить в мире жаворонков? Почему храп это вредно и опасно? Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном? |
| Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать? | Каждый человек для полноценного отдыха должен ежедневно спать хотя бы 7-8 часов, но бывают ситуации, когда уснуть никак не удается. |
| Почему я сплю и не высыпаюсь | трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель. |
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Дома человек часто засыпает перед телевизором, компьютером или с книгой в руках. Сомнолог рассказал, почему возникают проблемы со сном, как с ними бороться и почему женщины спят хуже мужчин. Как сове выжить в мире жаворонков? Почему храп это вредно и опасно? Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном? Если человек не может заснуть в стрессовой ситуации или бессонница отмечается несколько раз в год, можно попробовать решить проблему самостоятельно. Люди с тревожно-депрессивным состоянием из-за мыслей о том, что они не спят, идут к доктору, доктор начинает их активно лечить разными препаратами. Я стал неполноценным человеком, который без снотворного не может заснуть.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал». Причин сбоя циркадных ритмов несколько. Дома человек часто засыпает перед телевизором, компьютером или с книгой в руках. Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем. Причины нарушения засыпаний. Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса.
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
| Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства | Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. |
| Причины бессонницы, симптомы, от чего бывает и что делать — в статье психотерапевта Серегина Д. А. | Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он – «лев», а вы – «медведь». |
| ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА СНА (ОЩУЩЕНИЕ НЕВЫСПАННОСТИ) | 4 Почему люди не спят по ночам. |
| Проблемы сна и дефицит ночного отдыха: роль стресса, физической нагрузки | MedAboutMe | Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. |
| Департамент здравоохранения | Почему вы не можете заснуть, даже если чувствуете себя уставшим? |
Распространенность нарушения процесса засыпания
Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Невролог назвал 8 причин, почему человек просыпается по ночам в одно и то же время. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше.