Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице.[44] Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии. Спать хочет и спит в итоге не тело, а разум. И он в этом случае не покоен.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Узнайте почему вам так хочется спать днем, а ночью не можете заснуть и как справиться с этой проблемой. «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Я стал неполноценным человеком, который без снотворного не может заснуть.
Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Вторая причина, почему с возрастом люди рано встают, связана с тем, что пожилые, как правило, ложатся раньше, чем молодые. Боязнь не заснуть толкает человека в замкнутый круг бессонницы, но сон ― это то, чему вы просто позволяете случиться. Нарушения сна причины, симптомы, методы лечения и профилактики.
Факторы, которые влияют на сон человека
Тем не менее, иногда больной человек может заснуть, но симптомы все равно продолжают его беспокоить, и поэтому спит он очень чутко. Что мешает человеку заснуть. Бессонница: болезнь или не болезнь? Причины невроза. Поможет ли уснуть снотворное? Выделяют основные причины короткого сна ночью: стресс – вызывает нервное напряжение, из-за которого человек продолжительно не может заснуть или часто пробуждается, что приводит к сокращению времени отдыха и снижению его эффективности. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
Причины, по которым люди не могут уснуть Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека. Состояние, когда человек просыпается ночью от сильного испуга. Многие хоть раз проводили ночи в старании заснуть и задавались вопросом "Почему мучает бессоница?". Пока человек спит, иммунная система вырабатывает вещества, защищающие организм от воспаления и инфекций, при недостатке сна их количество снижается и возрастает вероятность онкологических заболеваний.
Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам
Она может быть вызвана недостатком физической активности, сменой часовых поясов, лекарственными препаратами, большим количеством кофеиносодержащих напитков в рационе, просмотром телевизора или нахождением перед экраном компьютера или смартфона перед сном. А может быть симптомом каких-либо заболеваний — как психических, так и физических. Для этого нарушения характерна временная остановка дыхания, вызванная перекрыванием верхних дыхательных путей, которая приводит к частому пробуждению. В итоге человек чувствует раздражительность, истощение, снижение производительности труда, нередко к этому состоянию присоединяется депрессия. Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка. Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению. Синдром беспокойных ног Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу. Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов. Ощущения затихают во время движения или массажа. Нарколепсия Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина — гормона, который отвечает за бодрствование.
Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции.
Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени. Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна.
Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом. На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать.
Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться. Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну? К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати.
Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую? Не обязательно. Что касается ортопедических подушек, с утолщением под шейным отделом позвоночника или, например, гречишных подушек, то многие их приобретают, но впоследствии не используют. Это потому что зачастую утолщение под шейным отделом позвоночника настолько велико, что обычному человеку с достаточно короткой шеей спать на ней просто невозможно.
Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени. Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна.
Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом. На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь.
То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться. Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну?
К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати. Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую?
Не обязательно. Что касается ортопедических подушек, с утолщением под шейным отделом позвоночника или, например, гречишных подушек, то многие их приобретают, но впоследствии не используют.
Затем сон вновь становится поверхностным, возвращаясь ко 2-ой стадии медленной фазы. В совокупности такой неглубокий сон в норме занимает приблизительно половину всего времени ночного отдыха. После этого наступает время короткого быстроволнового сна — REM-фазы. О ее наступлении находящийся рядом человек может судить по подергиванию век спящего. Циклы и фазы сна на протяжении ночи в норме Каждый последующий цикл отличается от предыдущего: продолжительность медленной фазы постепенно уменьшается, быстрой — увеличивается. Как медленный, так и быстрый сон крайне важны для организма: Во время медленной фазы происходит восстановление потраченных за день энергетических ресурсов и веществ, отвечающих за клеточный обмен, регенерацию тканей, нормальную работу иммунитета, гормональную секрецию, тонус вегетативной нервной системы, кровоснабжение мышц и другие физиологические функции. То есть, медленный сон отвечает за нашу память, как кратковременную, так и долговременную, а, значит — и за обучаемость.
В фазе REM-сна мозг человека активно перерабатывает полученную за день информацию, «раскладывая ее по полочкам», сопоставляя с предыдущими знаниями и опытом, отбрасывая ненужное. Если нарушается продолжительность, очередность, волновая структура стадий и фаз сна, вы не только никогда не будете высыпаться даже при достаточном длительном ночном отдыхе, но и рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем и работоспособностью: снижением памяти и внимания, нарушением координации движений, быстрой утомляемостью во время физических нагрузок; депрессией; сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая инфаркт и инсульт; нарушениями обмена веществ и гормональной регуляции, что создает условия для развития ожирения и сахарного диабета. Итак, скажете вы, я «неправильно» сплю, поэтому никогда не высыпаюсь, и моя постоянная усталость объясняется именно этим? Вероятнее всего, да. Иногда это можно достаточно легко исправить. Что нужно для того, чтобы по ночам спать крепким, глубоким, полноценным сном? Обратите внимание на ряд важных моментов. Если вы хотите высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, спать необходимо в темное время суток. В темноте в нашем мозге вырабатывается «гормон сна» мелатонин, отвечающий за отдых и восстановление организма.
Максимальное количество мелатонина мозг вырабатывает с 23. Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать. Недостаток мелатонина часто становится причиной того, что мы постоянно не высыпаемся и чувствуем себя усталыми и разбитыми, хотя, в общей сложности, спим достаточно долго. Людей принято разделять на 4 хронотипа: львы встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна ; волки засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы ; медведи нуждаются в большем количестве сна ; дельфины активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны. Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он — «лев», а вы — «медведь». И вам действительно нужно больше сна — как минимум 7, а лучше 8 часов. Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы — «медведь» Не забывайте о гигиене сна — спать нужно на кровати подходящего размера, удобном ортопедическом матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем. Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным.
Причины кратковременного сна
Такие скачки в графике сна постепенно могут вылиться в бессонницу. Разница должна быть не больше, чем два часа между рабочими и выходными днями. Синдром беспокойных ног — неврологическое сенсомоторное расстройство, которое характеризуется четырьмя обязательными критериями: — Непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела с целью облегчения неприятных ощущений. Человек с таким синдромом фактически не может спать. А когда он все-таки засыпает в тяжелых случаях только утром , то начинаются непроизвольные стереотипные движения нижних конечностей с периодичностью 5-120 секунд сгибание ноги в бедре, колене, тыльное сгибание стопы или большого пальца. Это подергивания, вздрагивания.
Таких движений может быть более 200 в час. Данные полисомнограммы. На ней видно, что мозг пациента просыпается при каждом движении беспокойных ног При каждом движении мозг просыпается, он спит 15-тисекундными интервалами. Это по сути бодрствование с закрытыми глазами и тяжелейшая бессонница. Синдром беспокойных ног лечится.
Достаточно быстро и эффективно. Кофеин и сон Мы употребялем слишком много кофеина. Если человек выпивает более 5 порций чая-кофе в день, то это расшатывает нервную систему и влияет на сон.
Некомфортная температура для сна Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду.
Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах. Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна. Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном.
К ней относятся снохождение иными словами — лунатизм , ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности. Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой.
Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере. Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды.
Захватывающий YouTube с милыми котиками и щенками, новые сериалы, которые обязательно нужно посмотреть, новости, в которых кто-то умирает, кого-то смывает, где-то происходят землетрясения или ураганы, авиакатастрофы и цунами, активируют нашу нервную систему и не позволяют уснуть. Каждому, кто хочет нормально высыпаться, ученые и врачи рекомендуют не смотреть ни в один экран как минимум за 2 часа до «отбоя». Волнение, стресс и любые яркие эмоции способны надолго лишить возможности полноценного отдыха — к счастью, ненадолго. Еще одна очень распространенная и недооцененная причина — это недостаточная физическая нагрузка, из-за нехватки которой организм в принципе не способен работать правильно даже у самого здорового из нас. Переедание перед отходом ко сну нагружает пищеварительную систему и заставляет ее работать вместо того, чтобы переключаться на ночной замедленный режим. Неправильная температура или обстановка в помещении, где человек пытается попасть в объятия Морфея: слишком жарко — что бывает чаще всего, холодно, шумно, или даже просто неудобная кровать.
Изменение так называемых биоритмов, то есть привычного для организма режима сна и бодрствования, например, из-за сменной работы или путешествий в другой часовой пояс, или даже из-за незначительных подвижек времени самых тяжелых нагрузок. Чуткий сон, вызванный необходимостью за кем-то ухаживать или следить за его самочувствием, — обычно именно по этой причине не могут нормально отдохнуть молодые мамы или женщины, которые живут вместе с пожилыми родственниками, требующими постоянного внимания. Ночные кошмары, познакомиться с которыми может каждый из нас — достаточно попереживать перед отдыхом, или, например, объесться. Употребление наркотиков. Бессонница ухудшает течение шизофрении и толкает больных на самоубийство 6 апреля 2021 1333 4 Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире: депрессия — не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, требующее долгого и тщательного лечения; тревожность; биполярное расстройство , обладатели которого чувствуют себя то великолепно, то отвратительно; и шизофрения — заболевание мозга, из-за которого человек не может правильно воспринимать окружающую его действительность, отличить реальное от воображаемого, четко думать и управлять собственными эмоциями. Как понять, что у человека есть проблемы со сном? В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется. Как понять, что проблема есть?
За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя. Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола.
Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, - разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть или просто вырубиться, зависит от дозы. Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом - стимулирует и будит. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна REM-фазы , когда мышцы полностью расслаблены.
В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру - до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов - когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.
Дышите, читайте, вставайте вовремя Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна: Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись - это точно не поможет, только создаст напряжение.
Почему вы плохо спите
Циркадные внутренние ритмы нашего организма регулируют интенсивность работы различных органов в зависимости от времени суток. Также они регулируют температуру тела, уровень гормонов. Нарушение циркадных ритмов может привести к инсомнии и сопутствующим заболеваниям. С первыми лучами солнца организм получает сигнал к повышению температуры тела и выделению кортизола, и снижению синтеза мелатонина. Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с циркадными ритмами. Это позволяет избавиться от сонливости и ощутить прилив энергии.
Когда на улице темнеет, синтез мелатонина увеличивается, организм готовится ко сну. Циркадные ритмы у человека нарушаются при работе в закрытом помещении. Для полноценной работы регуляторной системы и предотвращения инсомнии нужно большую часть дня проводить при естественном освещении. С возрастом циркадные ритмы меняются. Если для молодых людей оптимально вставать в 9-10 часов утра, в пожилом возрасте идеальное время для пробуждения — 6-7 часов утра.
Для предотвращения инсомнии состояние перед сном должно быть спокойным. Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному засыпанию. Связь циркадных ритмов со сном Ритм дня должен максимально соответствовать естественным циркадным ритмам. Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол.
К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей.
Также следует учитывать хронотип человека. У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма.
При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками. Все отклонения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
Пресомнические симптомы — это расстройство засыпания. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут.
Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И.
Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы — когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. В чем ее суть? Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало.
Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц... Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле. А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят».
Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать.
Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 — 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 — 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру».
А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так. Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы?
Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть. Соответственно, днем спать нельзя? Да, и это такой сложный тренинг.
Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 — 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног.
После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».
Если человек не может уснуть, можно предположить, что у него бессонница. Давайте поговорим о нарушении сна в общем. Бессонница — это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Если он не может спать, потому что за стеной громко играет музыка, то это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если человек не спит, потому что у него работа в ночную смену, то это тоже не бессонница, а отсутствие возможности для сна. Также мы должны иметь какие-то критерии, по которым бы могли сказать, есть у человека бессонница или ее нет. Для этого мы обратимся к определению здорового сна.
Здоровый сон — это когда человек: вечером в течение 15 минут после укладывания в постель засыпает; ночь спит без пробуждений или суммарно пробуждения длятся не более 15 минут например, поход в туалет ; утром в течение 15 минут включается в повседневную деятельность; днем чувствует себя бодро и его не клонит в сон. Исходя из этого определения здорового сна, критериями бессонницы являются: трудности с первичным засыпанием — человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель; трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но затем возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 30 минут; слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания — пробуждение происходит раньше желаемого более чем за 30 минут до планируемого времени подъема , при этом снова заснуть очень трудно или невозможно; неосвежающий сон — даже если человек «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым. Если мы говорим о диагнозе «хроническая бессонница», это значит, что у человека есть хотя бы один из перечисленных выше критериев, при этом, обратите внимание, нарушение сна длится более трех месяцев и отмечаются три или более «плохих» ночей в неделю. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Что же делать, если не можешь уснуть? Идти к врачу!
На мой взгляд, очень важно выявить причину бессонницы, так как, столкнувшись с этой проблемой, человек начинает искать чудодейственное средство, которое спасет его от бессонницы, и задается вопросом — какую бы таблетку лучше выпить, чтоб выспаться и не навредить своему организму. Чтобы лучше понять, зачем искать причину, давайте отойдем от темы бессонницы и рассмотрим другую жизненную ситуацию. Представьте, на прием к врачу приходит человек и жалуется на высокую температуру в течение недели. Ограничится ли врач назначением жаропонижающего препарата? Конечно, нет! Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению.
Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую.
Если вас устраивает такой режим, беспокоиться не о чем. Угрозы для здоровья нет. Ситуация 2.
Вы ложитесь спать около 22—23 часов и просыпаетесь в 7—8 часов утра, но встаете с ощущением, что не спали всю ночь, чувствуете себе разбитыми и подавленными. Такое состояние также не является бессонницей, но требует внимания специалистов, так как может быть синдромом утомительного сна. Представленные ниже лекарственные средства и биодобавки могут помочь при подобных нарушениях сна, но проконсультироваться с врачом все-таки стоит. Ситуация 3. Вы ложитесь в постель вовремя, но долго не можете уснуть, проводя без сна по несколько часов, а иногда засыпая лишь под утро.
Такое состояние является проявлением истинной бессонницы, вам нужно принимать меры. Ситуация 4. Вы быстро и легко засыпаете в положенное время, но просыпаетесь ночью и потом не можете уснуть. Это также симптомы истинной бессонницы, которые требуют внимания врача. Чем опасно нарушение сна?
Сон — это базовая потребность человека, не менее важная, чем питание или дыхание. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются жизненно важные для организма вещества. Дневной сон не может в полной мере компенсировать отсутствие ночного, поэтому попытки «добрать» недостающие часы днем бесполезны — вы все равно будете чувствовать себя не выспавшимися и разбитыми. Расстройство сна может стать настоящим мучением, привести к резкому снижению качества жизни, возникновению серьезных заболеваний. Бессонница опасна: развитием хронической депрессии, неврозов, психозов; ухудшением памяти, внимания, снижением умственной активности; возникновением сердечно-сосудистых патологий; изменением пищевого поведения с последующим набором лишнего веса и развитием сахарного диабета 2 типа; обострением хронических заболеваний внутренних органов1.
Чтобы восстановить качество сна, необходимо выявить причины бессонницы. Самостоятельно разобраться, почему нарушился ночной отдых, удается далеко не всегда, тем не менее некоторые факторы можно определить и устранить без привлечения специалиста. Причины бессонницы у пожилых людей Бессонница редко возникает внезапно без каких-либо явных причин. Если разобраться, практически всегда можно определить, что предшествовало нарушению сна. Специалисты выделяют психологические и физиологические причины бессонницы2.
Психологические причины К психологическим причинам относятся тревожные состояния, хронический стресс и депрессия3. Нервная система пожилых людей менее устойчива к изменениям окружающей среды, чем гибкая психика молодого поколения.
Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [ 3 ]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство. Хроническая бессонница. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение. В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров.
Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт. Как себе помочь Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья.
Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги».
Если вы ложитесь в назначенное время, и вам не удается уснуть без обычного аудио- или видеосопровождения в течение примерно 15 минут — не лежите. Вставайте, уходите из спальни в другую комнату и занимайтесь там каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Например, почитайте книгу. Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости Роман Бузуновсомнолог При этом на следующий день следует вставать в свое обычное, прежде запланированное время. По словам сомнолога, некоторый дефицит сна будет способствовать благополучному засыпанию в следующие ночи.
Правильный пищевой режим. Исключают алкоголь, вредные продукты. Последний прием пищи проводят за 3 часа перед ночным отдыхом. Правильная подготовка ко сну. Отключают мешающие бытовые приборы, исключают другие факторы шума. Задергивают теневые занавески, проветривают комнату. Используют постельное белье и пижаму из натуральных дышащих тканей. Растительные экстракты. Из ромашки, пиона, душицы изготавливают растворы, которые пьют за 40-50 минут до сна в количестве 100-200 мл. Они успокаивают, не вызывают привыкание, мягко действуют на организм. Перед сном не рекомендовано заниматься тяжелым спортом. Можно выполнить лишь небольшую физическую нагрузку, чтобы расслабить мышечный каркас. Консультации с психологом или психиатром.
Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха. Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение. Симптомы бессонницы В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях — есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается. Постсомнические симптомы связанные с пробуждением распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления. Виды и причины инсомнии Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов: транзиторная, вызываемая эмоциональным перевозбуждением из-за предстоящих событий влюбленность, экзамены, обследование ; адаптационная, провоцируемая уже произошедшими психологическими потрясениями потеря работы, переезд, смерть близких ; неуточненная, когда точно определить механизм развития невозможно. Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев.
Почему я сплю и не высыпаюсь
Однако перед сном физическую нагрузку рекомендуется исключить, поскольку это может усложнить засыпание и отразиться на качестве сна», — подчеркнул Каландия. Воздержаться также стоит и от позднего ужина. Кроме того, употребление еды на ночь может препятствовать нормальному перевариванию пищи и правильному усвоению питательных веществ, а также вызвать изжогу и тошноту», — объяснил врач. Однако, как отметил Каландия, не рекомендуется засыпать и на голодный желудок, так как это может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а выраженное чувство голода может стать причиной проблем с засыпанием. Кроме того, по его словам, за два часа до сна следует воздержаться от алкоголя и курения, а также использования смартфона.
Беременность, менопауза, предменструальный синдром. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище.
Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы. Нарушения образа жизни. Злоупотребление стимуляторами кофе, энергетики , длительный дневной сон, низкая физическая активность, нарушение гигиены сна. Другие нарушения сна, сопровождающиеся симптомами бессонницы. Синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, циркадные нарушения сна — джетлаг, сменный график работы с ночными сменами. Максим Новиков терапевт, пульмонолог, сомнолог Наиболее частая причина внезапных пробуждений ночью — остановка дыхания во сне.
Ночной отдых состоит из полуторачасовых циклов.
Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня. Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей.
К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа. Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу.
В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим. Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие.
Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько. При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов. Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи. Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др. Важно не путать причину и следствие. Сниженный уровень серотонина и аминокислоты триптофана может приводить к повышенной тревожности и к депрессивным состояниям, при которых также наблюдаются нарушения сна и ночные мочеиспускания. Чтобы решить проблему со сном и ноктурией, надо комплексно провести диагностику и максимально быстро начать коррекцию состояния, так как это напрямую влияет на качество жизни. Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях? Не пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня, так как стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. К таким напиткам относится не только кофе, но и чай. Например, зеленый чай содержит не меньше кофеина, чем черный.