Ягодичный мостик

This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах

Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Москв "Плохая новость. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Ягодичный мост. В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы

Улучшение приседа и мертвой тяги: Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье. Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму. Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень.

Меняем исходное положение - обе ноги ставим на конструкцию, спина прижата к полу, руки вдоль тела. При данном выполнении упражнения увеличивается амплитуда движений, благодаря чему мышцы сильнее растягиваются. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мост в тренажёре Смита Ягодичный мост в тренажёре Смита Лопатки и плечи прижимаем к опоре, ступни располагаем так, чтобы при подъёме голени находились в вертикальном положении. Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо; Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа; При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав. Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги; Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги. Ягодичный мост в тренажёре Смита Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее: Удобно закидывать вес без помощи партнера; Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками; Нагрузка на ягодицы предельно изолирована. Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра; Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике; На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы; Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах.

Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

Разновидности упражнения

Какие мышцы задействованы?
Как еще можно нагрузить пятую точку
Ягодичный мостик: правильная техника выполнения для красивой попы
Как правильно делать ягодичный мост
Ягодичный мостик в тренажере Смита, Видео, Смотреть онлайн

Виды ягодичного мостика

Польза и вред ягодичного мостика
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Изучаем тонкости упражнения
Приседания в Смите — 21 ответов | форум Babyblog
Какой результат дает упражнение?

Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях.

Мышцам нужно расти из чего-то. Еда — питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы куриная грудка, индейка ; » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи гречка, киноа, чечевица, миндаль. Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц 2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом , не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы 3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление. Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался — лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям. Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для: растяжения передней поверхности бедра; прокачки ягодичных мышц; придания тонуса бедрам. Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ: Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.

Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц. Техники выполнения Ягодичного мостика Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать. Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки. Мостик на одной ноге Ягодичный мостик на фитболе Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины. Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола. Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Подъемы таза лежа на фитболе В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей. Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног , которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих. Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче. Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко. Переход из мостика в обратную планку Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент — переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая: тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче; поднимаем ягодицы до наивысшей точки; выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед; на 3-5 секунд остаемся в обратной планке; встаем в мостик; Сгибание ног на фитболе Ягодичный мостик со штангой Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая: Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху. Приподымаем снаряд вместе с телом. В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию. Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы. Подъем ягодиц со штангой Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих: Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении. Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава. Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.

Переход из мостика в обратную планку Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент — переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая: тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче; поднимаем ягодицы до наивысшей точки; выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед; на 3-5 секунд остаемся в обратной планке; встаем в мостик; Сгибание ног на фитболе Ягодичный мостик со штангой Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая: Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху. Приподымаем снаряд вместе с телом. В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию. Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы. Подъем ягодиц со штангой Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих: Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении. Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава. Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике. С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх. Плавно опускаемся в исходную позицию. Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение. Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения Ягодичный мостик с резиной Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая: Принимаем исходное положение как при классическом мостике. Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом. Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы. Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину. Ягодичный мостик на скамье Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки. В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды.

Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки. Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала. С упором пятками на фитбол Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте.

Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора. Техника выполнения Как правильно делать мостик? Существует несколько вариантов выполнения — от классического до более сложных, предполагающих использование дополнительного оборудования Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно соблюдать правильную технику выполнения элемента Классический вариант Классический ягодичный мостик выполняется лежа на полу. Для исходного положения необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ступни надежно зафиксированы, а руки расположены вдоль корпуса. На вдохе поднимите ягодицы и спину вверх, чтобы корпус от колен до плечей образовывал прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.

Напрягите пресс и сожмите мышцы ягодиц. На выдохе опустите бедра и спину в исходное положение. Некоторые спортсмены, выполняя элемент, стараются не опускать ягодицы на пол между подъемами корпуса. Так мышцы будут работать непрерывно в течение всего подхода. На одной ноге Основное отличие этого варианта ягодичного моста в том, что одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх или опирается голеностопом на колено другой ноги. Такое положение позволяет сконцентрировать нагрузку на одной половине тела. Чтобы задействовать обе стороны, необходимо поочередно менять ноги местами.

Остальная техника упражнения аналогична классической версии: На вдохе поднимите ягодицы и поясницу. Задержитесь в верхней точке, чтобы почувствовать работу мышц. На выдохе опуститесь в исходное положение. Спортсмены, освоившие данную технику, могут усложнить тренировку, добавив боковые скручивания в исходном положении или махи ногой в верхней точке моста. С фитболом Зачастую для усложнения тренировки используются различные гимнастические снаряды. Опора ног на фитбол позволяет увеличить амплитуду движения корпуса. С мячом можно выполнить как классический вариант ягодичного моста, так и элемент на одной ноге.

Также фитбол позволяет разнообразить упражнение, добавив к нему обратную планку: Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на мяче, спина прижата к полу. На вдохе поднимите таз и спину вверх. Откатите мяч вперед, чтобы выпрямить колени. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Согните колени, подкатив фитбол обратно. Вернитесь в исходное положение. Такое положение совмещает в себе равномерную нагрузку на ягодицы и пресс.

Со штангой В классическом варианте ягодичного мостика используется вес собственного тела. Если организм уже привык к этой нагрузке, можно усложнить тренировку, добавив дополнительный вес. Для этого можно использовать любые утяжелители: гири, гантели или штанги. Как сделать мостик со штангой? Примите исходное положение. Расположите штангу на уровне таза, возьмите гриф прямым хватом. Поднимите ягодицы вместе со штангой.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Медленно опуститесь в исходное положение. Важно удерживать штангу ровно на тазобедренном сгибе. Не опускайте снаряд на бедра и не поднимайте его на живот На скамье Техника моста на скамье напоминает технику выполнения упражнения с фитболом. При этом существует 2 варианта, как делать мостик на скамье: на возвышении располагаются согнутые в коленях ноги; на лавке находятся плечи спортсмена. При выполнении этих упражнений важно следить за правильным положением спины. Она должна быть максимально прямая Лежа на спине, плотно прижмите лопатки и поясницу.

Если плечевой пояс находится на возвышении, избегайте прогиба в пояснице. Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах. Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку. Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие.

Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги. Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений? Ягодичный мост — подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза.

Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим. Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Какие мышцы работают?

В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы.

С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Ягодичный мостик польза Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается: укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка; отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер; активность полезна для позвоночника — он вытягивается и укрепляется; уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли; уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах; скорректируется ваш мышечный дисбаланс; уменьшится объем талии и «бочка»; в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории; животик тоже уменьшится, станет более плоским; подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее; плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков; активизируется циркуляция крови в органах малого таза; в целом улучшается тонус этих органов; для мужчин активизация крови означает улучшение потенции; а для женщин — профилактику всевозможных «женских» недугов. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы.

Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений.

Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным.

Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.

Выпады в тренажере смита

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Видео о Силовой тренажер Ягодичный мост Smith SH031 обзор, Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите, Ягодичный мост в тренажере Смита, Мичи Пичи тренирует ягодицы в Смите. Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка.

Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок.

ягодичный мостик

В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения». И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку. Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме.

Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить. Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног.

Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения , в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно.

Ягодичный мост со штангой. Упражнения на ягодицы со штангой. Ягодичный мостик со штангой. Мостик со штангой для ягодиц. Ягодичный мостик в Смите со скамьи. Ягодичный мостик с грифом. Мостик с утяжелением.

Мостик в Смите техника на ягодицы. Ягодичный мостик Усманова. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног техника. Яголичный мост со штангой. Ягодичныйй моксттв со штангой. Ягодичный мост в тренажёре техника. Подъем таза в Смите. Ягодичный мост в Смитте.

Ягодичный мост тренажер. Ягодичный мостик тренажер. Ягодичный мостик тренажер Ясиновского. Ягодичный мостик со штангой в Смите. Ягодичный мостик техника. Чгодичныц мост со штангой. Тренажер Наутилус ягодичный мост. Тренажер ягодичный мостик Protrain 8232.

Ягодичный мостик тренажер Matrix. Подъём таза с опорой на лавку. Насос качает попу. Подъем таза со штангой. Тренажер для ягодичного мостика Technogym. Precor тренажер ягодичный мостик. Ягодичный мост в тренажёре на сгибание ног. Ягодичный мостик Foreman.

Полезные рекомендации Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения. Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола. Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний. Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться. Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке. Уделите особое внимание технике выполнения.

От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм. Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта. Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном — на квадрицепс. В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения. Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние. Как еще можно нагрузить пятую точку Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед». Упражнение «Ножницы» Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады. Выпады назад Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи. Махи назад согнутой ногой Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки. Подъем на носки на одной ноге Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Описание упражнения Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями.

Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано. Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Полезные стороны Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом. Не перегружается нижняя часть спины например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик — нет. Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих. Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса. Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра. Улучшается тонус органов малого таза. Техника Высота скамьи Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц.

Вот удачные сочетания: 3 сета, 10 повторений; 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения; 3 сета, 5 повторов; 3 сета, 5, 3 и 1 повтор; 3 сета, 8, 5 и 3 повтора; 3 сета, 8 повторов; 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов; 4 сета, 10 повторов; 2 сета по 20 повторов; 1 сет, 50 повторений; любое количество подходов, всего 50 повторений; 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов: для парней наилучший вариант - это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм; для девушек хороший выбор - это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм. Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект. Вопросы безопасности подъема таза Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения.

В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега.

Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины.

Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника. Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы: малая, средняя и большая ягодичные мышцы; мышцы икр;.

Ягодичный мостик в СМИТ тренажере 👌Решение ступеньки 📽️ Топ-9 видео

Это все, что знать нужно об исходном положении. Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов.

Выглядит это все, как на картинке ниже: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога.

Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче.

Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте.

Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.

Ягодичный мост со скамьи мышцы.

Ягодичный мост со штангой. Упражнения на ягодицы со штангой. Ягодичный мостик со штангой.

Мостик со штангой для ягодиц. Ягодичный мостик в Смите со скамьи. Ягодичный мостик с грифом.

Мостик с утяжелением. Мостик в Смите техника на ягодицы. Ягодичный мостик Усманова.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног техника. Яголичный мост со штангой. Ягодичныйй моксттв со штангой.

Ягодичный мост в тренажёре техника. Подъем таза в Смите. Ягодичный мост в Смитте.

Ягодичный мост тренажер. Ягодичный мостик тренажер. Ягодичный мостик тренажер Ясиновского.

Ягодичный мостик со штангой в Смите. Ягодичный мостик техника. Чгодичныц мост со штангой.

Тренажер Наутилус ягодичный мост. Тренажер ягодичный мостик Protrain 8232. Ягодичный мостик тренажер Matrix.

Подъём таза с опорой на лавку. Насос качает попу. Подъем таза со штангой.

Тренажер для ягодичного мостика Technogym. Precor тренажер ягодичный мостик. Ягодичный мост в тренажёре на сгибание ног.

Осоьенно области поясничного отдела. Поэтому само упражнение можете брать на заметку , но будьте предельно аккуратны и не гонитесь за весами. Смотрите также.

Руки не висят а почти прижаты к ногам. У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю. После каждого подхода тяну поясницу скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше.

Очень уважаю такой супер сет.

Ягодичный мост

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Новости и СМИ. Обучение. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер.

Новости ягодичный мост в смите