Единого мнения, сколько должен спать человек, нет. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Следует вовремя ложиться, чтобы выработалось нужное количество серотонина.
Исследование: средняя продолжительность сна россиян составила 6,83 часа
Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита. Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают. При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система. Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.
Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста. Полезен ли длительный сон Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера: увеличение массы тела; боли в голове и спине; депрессивное состояние; заболевание сердца и сосудов. Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость.
Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна. Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни. Прием пищи перед сном На качество сна во многом влияет время приема пищи.
Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы. Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна. Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.
Завалко Была ли статья полезна?
Содержание: Научные исследования подтверждают, что полноценный сон необходим для обеспечения здоровья и полноценной жизнедеятельности. Сон улучшает память и скорость принятия решений, физически восстанавливает тело, укрепляет защитные возможности организма. Но сколько часов сна нам необходимо? Большинство специалистов определяет следующую среднюю продолжительность сна: детям от 8 до 17 часов в сутки взрослым людям — от 6 до 8 часов в сутки, людям старше 65 лет от 7 до 8 часов в сутки. В то же время средняя продолжительность сна индивидуальна и зависит от вашей активности, наследственной предрасположенности и общего состояния здоровья.
Особенно важен сон для детей. При достаточной его продолжительности улучшается внимание, способность к обучению, память, возрастает качество жизни, дети ведут себя адекватно и способны контролировать эмоции. У взрослых регулярное недосыпание отражается на состоянии здоровья, приводит к увеличению веса, развитию диабета, артериальной гипертензии, провоцирует развитие инфаркта миокарда, инсульта и депрессии. Также вреден излишний сон. Он вызывает ухудшение кровоснабжения мозга — его гипоксию, что вызывает ухудшение памяти и внимания.
А гиподинамия ведет к ожирению и атеросклеротическим изменениям сосудов. Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы Рекомендуемое время сна в различный возрастной период: Новорожденный 0-3 месяца — 14-17 часов в сутки Младенец 4-11 месяцев — 12-15 часов в сутки Малыш 1-2 лет — 11-14 часов в сутки Ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки Ребенок 6-13 лет — 9-11 часов в сутки Подросток 14-17 лет — 8-10 часов в сутки Взрослый 18-64 лет — 7-9 часов в сутки Взрослый 65 лет и старше — 7-8 часов в сутки Следует учитывать индивидуальные особенности человека, поэтому диапазон колебания на 1 час в сторону увеличения или уменьшения может быть приемлемым.
У подростка должны быть более-менее налажены циркадные ритмы, а количество часов сна приближаться к таковой у взрослых. То есть полностью здоровому подростку положено спать от 8 до 8,5 часов без ночных пробуждений и бессонницы Очень важно, чтобы к этому времени ребенок знал базовые правила гигиены сна: Ложиться в одно и то же время; Не читать перед сном и не смотреть на экран смартфона; Не пить энергетики, кофе и различные стимулирующие напитки перед сном; Спать в удобных позах, в прохладной и проветренной атмосфере. Ряд клинических наблюдений, проведенных в США, показывают, что подростки, тратящие вечернее и ночное время на компьютерные игры, с нерегулярным режимом, значительно увеличивают риск хронических заболеваний в более взрослом возрасте. Даже если на их самочувствии никак не сказывается нехватка сна, в будущем это чревато повышенным риском сахарного диабета, сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений. Количество часов сна, положенных взрослому Если детскому организму сон необходим для полноценного роста и развития, то взрослому он важен в основном для сбережения сил и энергии.
Наиболее общие рекомендации для совершеннолетних гласят, что количество часов ночного отдыха должна составлять от 7 до 9 часов. Но, надо сказать, эти рекомендации давались, исходя из опросов некоторых возрастных групп. Бывает такое, что человек может полноценно отдохнуть и за 6 часов, а некоторым не хватает и 10 часов. Поэтому правильный ответ, сколько часов в сутки спят взрослые: по самочувствию, в особенности если есть хронические заболевания Тем не менее, здоровый и полностью дееспособный человек средних лет в среднем спит 7-8 часов. Именно на этот временной показатель следует ориентироваться, чтобы оставаться здоровым и бодрым.
Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.
В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12—13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия». В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.
Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными. До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться. Какие бывают нарушения, связанные со сном Инсомния бессонница — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна. Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью. Ситуативная психосоматическая инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели. Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать. Интрасомния — частые пробуждения; Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость. Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна сам больной может ничего не замечать Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами. Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.
При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту. Долгий сон полезен? Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10—15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон.
Сколько должен спать взрослый человек?
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться. Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. В предыдущем материале рассказали, сколько нужно спать, чтобы выспаться, в разном возрасте. Человек спит фрагментарно и часто просыпается, иногда добирая нужный отдых дневным сном.
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм. Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле.
И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой.
Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно.
Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества.
Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему.
Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну.
Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии.
И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры.
Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8. Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше. Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Правильный режим сна не только восстанавливает физическую и психологическую энергию, но и помогает организму бороться с различными заболеваниями. Оптимальное количество сна. Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает. Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья.
Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них: ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность.
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
С точки зрения медицины, взрослым и детям действительно рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Нормальная продолжительность сна для взрослого человека 18-60 лет — 7-9 часов, подросток 14-17 лет должен спать чуть больше — 8-10 часов. Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут. Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку много лет.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. У людей, которые регулярно спали меньше или больше, симптомы тревожности и депрессии были выражены сильнее, а самочувствие оказалось хуже, чем у тех, кто всегда спал ровно по семь часов за ночь. В данной статье мы рассмотрим сколько необходимо спать, чтобы чувствовать себя здоровым. Что вы узнаете.
6-ЧАСОВОЙ СОН: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Взрослому, здоровому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Главная Для населения Статьи Сколько нужно спать?
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11. Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8.
Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность. Валериана и мелисса Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам.
Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов.
В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии. Но не о тех, кто по разным причинам вынужден не спать в течение целых суток.
Оптимальная температура в спальне — 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе. Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше — полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся. Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу.
Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди.
Применяют фототерапию, иглоукалывание, магнитотерапию. Методики направлены на усиление кровообращения, нормализацию кровоснабжения тканей, активацию поставки кислорода и питательных веществ в головной мозг. Если устраняется гипоксия и недостаток веществ, засыпание происходит быстрее, количество ночных пробуждений уменьшается. Это связано со снижением нагрузки на нервные клетки и ткани. Седативные лекарства. Первоначально рекомендуется принимать препараты с мягким действием. Они основаны на растительных экстрактах, направленных на успокоение нервной системы.
Человек становится менее раздражительным, быстрее засыпает, лучше спит всю ночь. Лекарственные препараты. Это средства из группы нейролептиков, антигистаминов, снотворных, антидепрессантов. Большинство из них продаются только по рецепту, который выписывает лечащий врач. Их принимают строго по инструкции, ограниченным курсом. Иногда физиотерапии и расслабляющих процедур достаточно для нормализации сна.
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований. А избыточный сон — 9-11 часов по результатам исследования 72. Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи. Качество сна Удобство спального места Терморегуляция Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения. Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно. В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю. Как быть в таких случаях?
В такой позе позвоночник и шея поддерживаются в правильном анатомическом положении. Любите поспать на боку? Тогда выбирайте невысокую подушку. Оптимальным вариантом станет ортопедическая подушка , которая заполняет пространство над плечом, поддерживая голову и шею.
Высыпающихся людей с появлением ортопедических подушек стало гораздо больше! На спине Одна из самых естественных поз, в которой руки и ноги не сдавлены под тяжестью тела. Сон на спине минимизирует риск появления морщин и укрепляет грудной отдел. Однако, людям, страдающим от храпа, в таком положении спать не рекомендуется: поза только усугубит ситуацию.
На животе Казалось бы, что плохого в том, чтобы поспать на животе? Но это самая неудачная поза. Лежа на животе, голова повернута на бок, что может спровоцировать головные боли и защемление шейных позвонков. Вспомогательные средства для быстрого засыпания Благоприятная атмосфера в спальне способствует крепкому и полноценному сну.
Для тех, кто постоянно просыпается среди ночи и с трудом может встать утром, помогут такие средства и аксессуары, как: Удобная подушка. Неважно будет она с лебяжьим пухом, с холлофайбером или пенополиуретаном. Главное, чтобы спать на ней было действительно комфортно. Утяжеленное одеяло.
Имитирует крепкие объятия, помогает расслабиться и избавиться от тревожного состояния. Натуральные эфирные масла успокоят, избавят от стресса и помогут побороть инсомнию. Травяные чаи и настои.
Энергозатраты восполнятся с помощью здорового полноценного отдыха, поэтому взрослому человеку рекомендуется спать в течение семи-восьми часов.
Фото: unsplash. У людей пожилого возраста специалисты отмечают укорочение ночного сна, поскольку организму не нужно такое активное восстановление, как раньше. Это можно объяснить меньшей интеллектуальной и физической активностью в течение дня, а также возможностью вздремнуть в дневное время. Кроме того, у людей старше 65 лет головной мозг начинает вырабатывать меньшее количество нейромедиаторов, которые отвечают за сон.
Фото: istockphoto. На фоне болезни Альцгеймера, тревожных расстройств, заболеваний суставов могут возникать проблемы с глубиной сна и бессонница.
Чаще страдают недосыпанием в рабочие дни «совы» — обычные графики работ принуждают их к неестественному ритму сна, поскольку им приходится просыпаться с «жаворонками», а заснуть они могут слишком поздно. Из-за недосыпания у «сов» ухудшается здоровье, что включает в себя более высокий риск возникновения депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
Им требуются более гибкие рабочие графики, лучше приспособленные для всех хронотипов, а не только для одного [44]. Депривация сна Основная статья: Депривация сна Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.
Эксперименты показывают, что здоровые люди пожилого возраста, по сравнению с молодыми людьми, легче сохраняют приемлемый уровень бодрости и внимания при необходимости бодрствовать после депривации предшествующего ночного сна [4] :264. Производительность труда Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда.
При нормальном количестве часов полноценного ночного сна 7—8 часов ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне [45]. Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна [46]. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга [45] [47].
Сиеста Основная статья: Сиеста Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста — является историческим элементом культуры многих народов. Чаще всего он встречается в жарких странах.